змест
Сядзячы лад жыцця можа стаць сур'ёзнай перашкодай для атрымання больш стройнай фігуры, так як вам трэба больш рухацца, каб спаліць больш калорый. Многім гэта падасца няпростай задачай, асабліва ў офіснай або сядзячай працы. Але ёсць простыя спосабы павялічыць узровень актыўнасці натуральным шляхам. У гэтым артыкуле мы разгледзім простыя спосабы і праілюструем на канкрэтных прыкладах, што ўсё магчыма - трэба толькі ўзяць і зрабіць.
Як павялічыць расход калорый?
Чым больш спажыванне калорый, тым больш эфектыўна пахуданне - гэта факт. Высокае спажыванне калорый дазваляе не моцна скарачаць рацыён, дапамагае стаць больш актыўным і робіць пахуданне камфортным. Наш арганізм пастаянна марнуе калорыі не толькі на рух, але і на падтрыманне тэмпературы, дыханне, сэрцабіцце. На жаль, за кошт заняткаў спортам цяжка дамагчыся значных выдаткаў, хіба што штодня. Штодзённыя працяглыя трэніроўкі - гэта прэрагатыва спартсменаў, а звычайным людзям дастаткова трох трэніровак у тыдзень і павелічэння энергетычных выдаткаў за кошт пазатрэніровачнай актыўнасці.
Сядзячая пастка
Цела чалавека прызначана для руху. Знаходзячы сабе ежу, нашы продкі гадзінамі палявалі на жывёл і працавалі ў полі. У доўгія перыяды сучаснай гісторыі фізічная праца была адзіным спосабам пракарміцца. Аўтаматызацыя вытворчасці і з'яўленне бытавой тэхнікі палегчылі нам працу, а тэлебачанне і інтэрнэт упрыгожылі наш вольны час, але зрабілі нас маларухомымі. У сярэднім чалавек праводзіць 9,3 гадзіны ў дзень седзячы. І гэта без уліку сну, прагляду тэлевізара і чатаў у інтэрнэце. Наш арганізм не прызначаны для такога ладу жыцця. Яно пакутуе, хварэе, абрастае тлушчам.
Маларухомы лад жыцця зніжае расход калорый да 1 калорыі ў хвіліну і зніжае выпрацоўку ферментаў для спальвання тлушчу на 90%. Штодзённая працяглая нерухомасць прыводзіць да павышэння ўзроўню халестэрыну і зніжэння рэзістэнтнасці да інсуліну. Маларухомы лад жыцця прыводзіць да парушэння паставы і атрафіі цягліц, а таксама правакуе гемарой.
Па статыстыцы, людзі з залішняй вагой праводзяць седзячы на 2,5 гадзіны больш, чым худыя. А за гады імклівага развіцця інфармацыйных тэхналогій з 1980-х па 2000-я колькасць людзей, якія пакутуюць атлусценнем, павялічылася ўдвая.
Выхад ёсць, нават калі вы працуеце на сядзячай працы па 8 гадзін у суткі.
Спосабы павышэння актыўнасці па-за домам і на працы
Калі вы вырашылі схуднець, то вам прыйдзецца стаць больш актыўнымі, чым вы робіце цяпер. Самы просты спосаб павысіць сваю актыўнасць - знайсці занятак, якое вам падабаецца. Вышываць крыжыкам не атрымаецца. Шукайце тое, што прымусіць вас рухацца.
Варыянты актыўнага хобі:
- Катанне на ролікавых каньках або каньках;
- язда на ровары;
- скандынаўская хада;
- Заняткі танцамі;
- Заняткі ў секцыі баявых мастацтваў.
Актыўнае хобі можа дапамагчы вам заняць вольны час, але калі вы працуеце на сядзячай працы, шукайце магчымасці адарвацца ад крэсла.
Спосабы быць больш актыўнымі на працы
Спосабы быць больш актыўнымі на працы:
- Выйдзіце на прыпынак раней і прайдзіцеся (можна як да, так і пасля працы);
- Падчас перапынку не сядзіце ў кабінеце, а прагуляйцеся;
- Зрабіце лёгкую размінку падчас перапынку на каву.
З маларухомым ладам жыцця горш за ўсё прыйсці дадому, каб зноў сесці за кампутар або перад тэлевізарам. Аднак можна сумясціць прыемнае з карысным - зрабіць комплекс практыкаванняў або пазаймацца на трэнажоры падчас прагляду любімага шоу.
Спосабы павелічэння вашай актыўнасці дома
Калі вы праводзіце большую частку часу дома, скарыстайцеся наступнымі спосабамі, каб спаліць больш калорый.
Спосабы павышэння актыўнасці дома:
- Хатнія клопаты;
- Ручная мыццё;
- актыўныя гульні з дзецьмі;
- Паход па крамах;
- Актыўны выгул сабакі;
- Выкананне лёгкага комплексу практыкаванняў.
Важна разумець, што сэнс гэтых дзеянняў зводзіцца да простага павелічэнню спажывання калорый, што дазволіць худнець хутчэй і больш эфектыўна. А калі ператварыць гэты працэс у займальную гульню «Пазбаўцеся ад лішніх калорый», то да канца тыдня вынік вас прыемна здзівіць. Каб прымусіць сябе больш рухацца, размяшчайце рэчы як мага далей ад месца, дзе вы імі карыстаецеся. Напрыклад, пастаўце прынтэр у далёкі кут, каб часцей ўставаць з працоўнага месца, а дома наўмысна страціце пульт ад тэлевізара, каб уручную пераключаць каналы. Трэніруйце сваё цела, каб быць актыўным у гульні!
Як марнаваць больш калорый незаўважна
Давайце паглядзім на прыкладзе дня дзвюх жанчын з вагой 90 кг, але адна вядзе маларухомы лад жыцця, а другая актыўная.
У першым выпадку распарадак дня звычайнага чалавека - гэта сон, лёгкая ранішняя зарадка, асабістая гігіена, гатаванне і прыём ежы, прагулкі да прыпынкаў і назад, сядзенне ў офісе, двухгадзінны прагляд тэлевізара, прыняцце душа. Жанчына вагой 90 кг выдаткуе на гэты занятак крыху больш за дзве тысячы калорый.
А цяпер паглядзіце на гэты прыклад. Тут тыя ж заняткі, але гэтая жанчына падчас перапынку на працы выйшла па прадукты і прайшла яшчэ некалькі сотняў метраў па дарозе дадому. Яна адмовілася ад ліфта, займалася лёгкай хатняй працай у выглядзе мыцця рук, гадзіну актыўна гуляла з дзіцем, а падчас прагляду любімых серыялаў рабіла простыя практыкаванні на раўнавагу і расцяжку. У выніку ёй удалося спаліць на тысячу калорый больш!
Ніякіх знясільваючых трэніровак і актыўных захапленняў, а натуральны прырост актыўнасці, які дазволіў павялічыць расход калорый на тысячу. Як вы думаеце, хто хутчэй схуднее? А дадайце сюды трэніроўкі, актыўнае хобі і незлічоныя рэгулярныя ўздымы з месца, і расход калорый ўзрасце яшчэ больш.
Вы таксама можаце падлічыць свае энергазатраты ў аналізатары спажывання калорый і падумаць, як іх павялічыць. Галоўнае, каб вам было лёгка і натуральна. Каб кожны дзень можна было падтрымліваць прыкладна аднолькавы ўзровень актыўнасці.