Тлушч вельмі важны для арганізма; гэта самы энергаёмісты макраэлемент ў харчаванні чалавека. Тлушчы адказваюць за тэкстуру, густ і водар ежы, а ў арганізме яны служаць ахоўнымі падушкамі паміж органамі, саграваюць цела і з'яўляюцца часткай кожнай клеткі цела.
Многія дыеты мяркуюць скарачэнне тлушчаў у рацыёне, прычым любых тлушчаў. Людзі памылкова думаюць, што тлушч - гэта зло, таму што ён мае найбольшае спажыванне калорый. Аднак тлушчы бываюць розныя: шкодныя і карысныя. І некаторыя з іх жыццёва важныя для нас. Напрыклад, без амега-3 і амега-6 тоўстых кіслот немагчыма наша існаванне. Тлушчараспушчальныя вітаміны зусім не засвойваюцца, калі вы не ясьце тлустую ежу. Дарэчы, у адрозненне ад вугляводаў і бялкоў глікемічны індэкс тлушчаў роўны нулю, таму яны зусім не павышаюць цукар у крыві. Хоць, вядома, нават з карыснымі тлушчамі перашчыраваць не трэба. Дыета з 20-30% тлушчу лічыцца разумнай для здаровага дарослага чалавека. І не палохайцеся, гэта не значыць, што вам прыйдзецца есці алей, смятану і тлустае мяса ... Каб зразумець, якімі тлушчамі трэба запоўніць гэтыя 20-30%, давайце разбярэмся ў іх відах.
Тлушчы дзеляць на наступныя групы:
- ненасычаныя
- насычаны,
- трансгендэр.
Ненасычаныя тлушчы (якія, у сваю чаргу, дзеляцца на монаненасычанымі і поліненасычанымі)
Гэтыя тлушчы ўтрымліваюцца ў рыбе, арэхах, ільняным насенні, авакада, аліўках, кунжуце, гарбузовых семечках, сланечнікавым семечках і амаль ва ўсіх раслінных алеях. Поліненасычаныя тлушчы - гэта найбольш важныя для нас тлушчы амега-3 і амега-6. Яны не выпрацоўваюцца чалавечым арганізмам і трапляюць у яго толькі з ежай або харчовымі дадаткамі.
Для нармальнага развіцця і функцыянавання арганізма суадносіны тлушчаў амега-3 і амега-6 павінна быць блізкім да 1: 1. Аднак гэта суадносіны ў рацыёне жыхароў Захаду звычайна складае 1:25 на карысць амега-6! Наступствы гэтага дысбалансу могуць быць сумнымі.
Так, каб выжыць, нам патрэбныя тлушчы амега-6, але яны могуць выклікаць запаленне ў арганізме, што прыводзіць да розных хранічных захворванняў. Амега-3, наадварот, прадухіляе запаленне. Падтрыманне здаровага суадносін тлушчаў амега-3 (тлустая рыба, насенне лёну, насенне Чыа) і тлушчаў амега-6 (грэцкія арэхі, насенне гарбузы і сланечніка, большасць раслінных алеяў) мае вырашальнае значэнне для падтрымання здароўя і даўгалецця.
Акрамя балансу амега-3 і амега-6 тоўстых кіслот, не варта забываць і пра монаненасычанымі тлушчах, якія неабходна ўключаць у штодзённы рацыён. Даследаванне здароўя медсясцёр паказала, што жанчыны, якія ядуць хаця б жменю арэхаў у дзень, значна радзей хварэюць на рак і хваробы сэрца. Гарвардская школа грамадскага аховы здароўя рэкамендуе рэгулярна ўжываць міндаль, фундук, пекан, гарбузовыя семечкі, кунжут.
Насычаныя тлушчы
Насычаных тлушчаў шмат у мясе (ялавічына, свініна, бараніна), прадуктах з суцэльнага малака (сметанковае масла, сыр, малако, марозіва), скурах птушкі і некаторых раслінных прадуктах (какос, какосавае алей, пальмавае алей і пальмаядраў).
Традыцыйная заходняя дыета змяшчае лішак насычаных тлушчаў, якія можа нанесці шкоду арганізму, напрыклад, можа прывесці да метабалічнага сіндрому, дыябету II тыпу, атлусцення і атэрасклерозу. Скарачэнне насычаных тлушчаў у рацыёне паляпшае здароўе большасці людзей.
Аднак не ўсе насычаныя тлушчы шкодныя для арганізма. Яны таксама валодаюць карыснымі ўласцівасцямі (напрыклад, какосавае масла многія нават лічаць суперпродуктом), таму невялікая колькасць насычаных тлушчаў усё ж павінна заставацца ў рацыёне. Амерыканская асацыяцыя сэрца рэкамендуе не больш за 20 грамаў насычаных тлушчаў у дзень.
Транс-тлушчы небяспечныя ў любых колькасцях
Вытворцы прадуктаў харчавання вынайшлі ў лабараторыях групу тлушчаў, якія больш карысныя для камерцыйных мэтаў, чым для нашага здароўя. Вядомыя як транс-тлустыя кіслоты, яны распрацаваны, каб забяспечыць адчуванне ў роце, адчуванне ў роце і кулінарныя якасці, падобныя на натуральныя тлушчы. Але гэтыя штучныя тлушчы значна танней і маюць працяглы тэрмін захоўвання.
Пры гідрагенізацыі вадарод «запампоўваецца» ў вадкія раслінныя тлушчы, у выніку чаго атрымліваецца нешта падобнае да насычаных тлушчаў, але значна больш небяспечнае для здароўя. Пры гэтым губляюцца ўсе важныя тлустыя кіслоты, вітаміны, мінералы і іншыя карысныя рэчывы, а ядахімікаты, якія выкарыстоўваюцца ў вытворчасці і ў выніку інтэнсіўнага награвання, здольныя захоўвацца.
Транс-тлустыя кіслоты ўтрымліваюцца, напрыклад, у маргарыне, а таксама ў фаст-фудзе, такім як бульба фры, а таксама ў камерцыйнай выпечцы, чыпсах і іншых закусках. Спажыванне такіх штучных тлушчаў перашкаджае працэсам детоксікаціі ў нашым арганізме, павышае ўзровень тэстастэрону, павышае рызыку развіцця хвароб сэрца, метабалічнага сіндрому і дыябету II тыпу. Транс-тлушчы значна больш небяспечныя, чым насычаныя тлушчы, таму што яны павышаюць узровень шкоднага халестэрыну і зніжаюць узровень добрага халестэрыну. Транс-тлушчы настолькі небяспечныя, што ў канцы мінулага года Упраўленне па кантролі за прадуктамі і лекамі ЗША пачало працэс, які забараняе выкарыстанне транс-тлушчаў у ежы.
Каб звесці да мінімуму паступленне шкодных тлушчаў у ваш арганізм, я рэкамендую наступнае:
- адмовіцца ад смажанай ежы;
- перад падрыхтоўкай мяса зняць тлушч, з птушкі - скурку;
- запякаць, смажыць або тушыць птушку, рыбу або нятлустае мяса
- выдаліць тлушч, які ўтвараецца пры гатаванні мяса і рыбы;
- Дадавайце ў ежу толькі невялікую колькасць тлушчу / алею або пазбягайце іх зусім;
- выбірайце больш здаровыя спосабы падрыхтоўкі: рыхтуйце гародніна на пару або на грылі без выкарыстання алею;
- выкарыстоўвайце зеляніна або марынады без алею, каб дадаць ежы водар
- Каб пазбегнуць дысбалансу амега-3 / амега-6, замест аліўкавага або сланечнікавага алею выкарыстоўвайце ільняны алей (у гэтай публікацыі ёсць варыянты соусаў для салат з ільняным алеем);
- разнастайце свой рацыён: ежце больш арэхаў, семак, не забывайце аб суперфуде авакада;
- пазбягаць усяго, што змяшчае транс-тлушчы: выпечкі, чыпсаў, закусак ... увогуле, усяго, што не зроблена з суцэльных інгрэдыентаў незадоўга да ежы?
Крыніцы:
Гарвардская школа грамадскага аховы здароўя
Амерыканская асацыяцыя сэрца