Топ-10 лепшых плиометрических практыкаванняў: лепшы спосаб спаліць тлушч.

Плиометрическая трэніроўка заснавана на скачковых практыкаваннях і накіравана на развіццё хуткасці і магутнасці. Плиометрия становіцца ўсё больш папулярнай як у прафесійных спартсменаў (лыжнікаў, спрынтараў), так і ў аматараў. Прапануем вашай увазе 10 лепшых плиометрических практыкаванняў для выканання ў хатніх умовах.

Перавагі плиометрических трэніровак:

• Плиометрические трэніроўкі дапамагаюць развіць выбуховую мышачную сілу, спартыўную сілу і хуткасць рэакцыі.

• Гадзіну такой трэніроўкі вы зможаце каб спаліць 500-600 калорый і паскорыць ваш метабалізм.

• Праграмы плиометрии практычна не спрыяюць разбурэння цягліц, таму вы адначасова будзеце спальваць тлушч і фармаваць рэльеф.

• Плиометрия - адзін з самых эфектыўных спосабаў спальвання тлушчу ў ніжняй частцы цела. Калі вас турбуе тлушч на сцёгнах, галіфэ і целлюліт, то рабіце такія практыкаванні рэгулярна.

• Плиометрия паляпшае працу цягліц, сухажылляў і нерваў. Гэта дазволіць вам бегаць хутчэй, скакаць вышэй і мацней перамагчы.

• Пералічаныя ніжэй праграмы не для пачаткоўцаў!

• Людзям з хранічнымі траўмамі і захворваннямі суставаў плиометрия непажаданая.

Плиометрия: топ-10 гатовых трэніровак

1. Plyo Legs ад Power 90 з Тоні Хортанам

Калі вы толькі пачынаеце займацца плиометрией, паспрабуйце пачаць Plyo Legs з Тоні Хортанам. Гэта даступная праграма, якая цалкам падыходзіць для шырокага кола зацікаўленых людзей. У гэтым відэа Тоні ўключыў толькі "вертыкальнае" плиометрическое практыкаванне, і гэта палягчае перапланіроўку заняткаў. Урок доўжыцца 50 хвілін, але ў пачатку вас чакае доўгая 10-хвілінная трэніроўка. Акрамя таго, навучанне паступова ўзрушваецца інтэнсіўнасцю, так што вы пратрымаеце ўрок ад пачатку да канца. Дадатковае абсталяванне не патрабуецца.

• Plyo Legs: 51 хвіліна

Больш падрабязна пра Power 90..

2. Plyo Fix ад 21 Day Fix з Autumn Calabrese

Яшчэ адна альтэрнатыва простай плиометрии, якая падыдзе большасці практыкуючых, гэта Plyo Fix. Autumn Calabrese стварыў амаль эталонную трэніроўку: працягласць усяго 30 хвілін, з правільнай раскладкай і з перапынкамі паміж практыкаваннямі. Спачатку трэба выстаяць некалькі «гарачых» тураў, але паступова інтэнсіўнасць праграмы будзе зніжацца. Адна з дзяўчат паказвае лёгкую мадыфікацыю практыкаванняў, так што заўсёды можна спрасціць занятак. Навучанне таксама праходзіць без дадатковага абсталявання.

• Plyo Fix: 32 хвіліны

Больш падрабязна аб 21-дзённым выпраўленні…

3. Выпраўце Plyo Fix Extreme ад Extreme з Autumn Calabrese

Калі вы перараслі Plyo Fix, прыйшоў час паспрабаваць больш дасканалую плиометрическую праграму з Autumn Calabrese. Plyo Fix Extreme пабудаваны па падобным прынцыпе: некалькі раўндаў, невялікая прыпынак паміж практыкаваннямі і тыя ж 30 хвілін. Аднак на гэты раз вас чакаюць, да таго ж, больш складаныя практыкаванні дадатковую нагрузку даюць гантэліякія не выкарыстоўваліся ў першай праграме. Трэніравацца няпроста, але калі вы хочаце мець стройныя прыгожыя ногі і падцягнутае цела, вам прыйдзецца папрацаваць. Для таго, каб палегчыць практыкаванне, вазьміце невялікі вага гантэлей або займайцеся зусім без абцяжарвання.

• Plyo Fix Extreme: 31 хвіліна

Больш падрабязна пра Fix Extreme..

4. Combat Shock Plyo ад Les mills

Шок Плё сапраўды можа шакаваць: праграма пачынаецца вельмі бадзёра. Практычна без размінкі каманда новазеландскіх трэнажораў Les Mills падштурхне вас да плыяметрычных рухаў. Практыкаванні змяняюцца вельмі хутка, вы будзеце рухацца пад вясёлую музыку з некалькімі прыпынкамі. Аднак ужо ў другой палове праграмы тэмп паступова зніжаецца. У заключэнне вы знойдзеце некалькі ізаметрычных практыкаванняў, якія ўмацуюць поспех. Для практыкаванняў вам спатрэбяцца гантэлі або блін ад стрыжня.

• Шок Plyo: 29 хвілін

Больш падрабязна пра Combat…

5. Пліяметрычная кардыятрэніроўка ад Insanity з Шонам Т

Але калі вы хочаце па-сапраўднаму ўзрушыць дозу плиометрии, паспрабуйце Plyometric Cardio Circuit ад Insanity. Магчыма, першы час вы не зможаце вытрымаць гэта практыкаванне ад пачатку да канца, але з кожным новым дасягненнем вы будзеце паляпшаць свае вынікі. Шон Т ведае, як прымусіць вас працаваць на 100%. Выключэнні: вы аддасце ўсё да апошняй секунды ўрока. Але калі ў вас ужо атрымліваецца з гэтай праграмай, то паспрабуйце больш прасунутае практыкаванне з другога месяца Insanity - Max Interval Plyo. Інвентар вам не патрэбны.

• Пліяметрычная кардыятрэніроўка: 42 хвіліны
• Максімальны інтэрвал Plyo: 55 хвілін

Больш падрабязна пра Insanity…

6. Plyo Shred з UFC Fit з Майкам Долчэ

Plyo Shred - гэта яшчэ адзін варыянт плиометрического пахудання. Яго аўтар - вядомы трэнер байцоў ММА Майк Дольчэ. Праграма складаецца з 5 тураў, і падборку практыкаванняў дакладна нельга назваць простым. Для паспяховага завяршэння гэтай трэніроўкі вас не павінны палохаць нейкія бурпі, адцісканні і скачкі на адной назе, бо вас чакае Plyo Shred складаныя варыянты гэтых знаёмых практыкаванняў. Нягледзячы на ​​гэта, трэніроўка даволі зберагалая па хуткасці. Дадатковае абсталяванне не патрабуецца.

• Plyo Shred: 39 хвілін

Даведайцеся больш пра UFC Fit..

7. Пліаметрыя малатка ад The ​​Masters Hammer and Chisel з Сагі Калевым

Можна сказаць, што для выканання Hammer Plyometrics вам спатрэбіцца дадатковае абсталяванне: грудной эспандер або стойка для цяг, а пажадана лава (хоць можна абыйсціся і без яе). Тут таксама знойдзеш вялікі выбар плиометрических практыкаванняўякія выконваюцца на высокай хуткасці. Перапынкі паміж практыкаваннямі і невялікая працягласць дапамогуць вам прайсці трэніроўку ад пачатку да канца. Але памятайце, што Hammer Plyometrics (як і ўся праграма The Masters) падыходзіць толькі падрыхтаваным людзям.

• Малатковая плиометрия: 26 хвілін

Больш падрабязна пра Майстры молата і зубіла..

8. Плиометрия ад P90x з Тоні Хортанам

Plyo Legs, пра які мы згадвалі ў пачатку артыкула, можна лічыць падрыхтоўчай праграмай да Plyometrics ад P90x. Тоні Хортан зноў выкарыстоўвае вертыкальнае практыкаванне і аддае асноўную нагрузку на ногі, але складанасць гэтай плиометрии значна вышэй. Навучанне расце, ад самай нізкай стаўкі да самай высокай. Але не хвалюйцеся, чаргаванне інтэнсіўных і спакойных практыкаванняў видеотройкой нельга назваць надзвычай складаным. Для выканання праграмы вам не спатрэбіцца дадатковае абсталяванне, але ў пары практыкаванняў Тоні выкарыстоўвае крэсла або зэдлік (можна абыйсціся і без іх).

• Плиометрия: 59 хвілін

Больш падрабязна пра P90x..

9. Pure Willpower або Drip ад Weider Ruthless Steve Uria

Але калі вы не хочаце марнаваць шмат часу на фітнес, вам спадабаецца праграма Weider Ruthless. Стыў Урыя распрацаваў набор 20-хвілінных відэа для пахудання і стройных формаў. У праграме 20 розных заняткаў, але найбольш інтэнсіўная плиометрия чакаюць вас у практыкаванні Pure Powerpower і Drip. Неверагодныя практыкаванні ад Стыва здаюцца вельмі арыгінальнымі і цікавымі, але яны робяць сваю справу. Вы спаліце ​​тлушч, падцягнеце мышцы і палепшыце сваю фізічную форму. Інвентар не патрэбны.

• Чыстая сіла волі: 20 хвілін
• Кропельна: 21 хвіліна

Больш падрабязна пра Weider Ruthless..

10. Грыт Плё ад Лес млыноў

Grit Plyo — інтэрвал высокай інтэнсіўнасці - паўгадзінная праграма. Трэнеры Les mills распрацавалі заняткі, якія прывядуць вас да максімальнага выніку за кароткі час. Вы будзеце чаргаваць сілавыя практыкаванні на розныя групы цягліц і плиометрические практыкаванні на хуткасць і цягавітасць. Самае лепшае, што выпускі Grit Plyo выходзіць рэгулярна (кожныя 3 месяцы), таму праграма не паспявае надакучыць. Для заняткаў патрэбен блін ад штангі або гантэлі. У некаторых выпусках таксама патрабуецца дадатковая платформа для павышэння ўзроўню.

• Грыт Плё: 30 хвілін

Больш грыту..

Калі вы хочаце зрабіць сваё цела, палепшыць фізічную працаздольнасць, спаліць тлушч па ўсім целе і асабліва ў нагах, то вазьміце за правіла рэгулярна займацца плиометрическими практыкаваннямі. Для пачатку вы можаце паспрабаваць Plyo Fix, Shock Plyo або Plyo Legs, а потым паступова пераходзіць да больш складаных праграм.

Чытайце таксама: 10 лепшых сілавых трэніровак дома па 30 хвілін.