змест
Цынк - важны мікраэлемент, які ўдзельнічае ў абмене рэчываў, уплывае на імунную сістэму, праяўляе антыаксідантныя ўласцівасці. Дэфіцыт цынку выклікае праблемы са слізістай, скурай, пазногцямі, валасамі, зубамі і страўнікава-кішачным трактам. Лепш за ўсё цынк засвойваецца ў спалучэнні з вітамінамі Е і В6. Кафеін і танін, якія змяшчаюцца ў каве і гарбаце, зніжаюць засваенне цынку.
ПРАВІЛЬНАЕ ХАРЧАВАННЕ: з чаго пачаць
Для чаго патрэбен цынк у арганізме:
- для абменных працэсаў у касцяной, злучальнай і мышачнай тканінах
- для здароўя валасоў, скуры, пазногцяў
- для рэгуляцыі ўзроўню цукру ў крыві
- для зроку, густу і нюху
- для нармалізацыі рэпрадуктыўнай функцыі
- стабілізаваць працу нервовай сістэмы
- для падтрымання кіслотна-шчолачнага балансу
- для паскарэння рэгенерацыі клетак
- для абароны ад свабодных радыкалаў
Каб ліквідаваць дэфіцыт мікраэлементаў у арганізме, неабходна штодня ўжываць з ежай або вітаміннымі дабаўкамі не менш за 12-15 мг цынку. Падвышаны спажыванне мікраэлементаў паказана цяжарным, якія кормяць жанчынам, вегетарыянцам і спартсменам, у якіх цынк хутка расходуецца на патрэбы абмену рэчываў.
10 лепшых прадуктаў, багатых цынкам
Прапануем вам топ-10 прадуктаў расліннага і жывёльнага паходжання з высокім утрыманнем цынку, якія абавязкова павінны прысутнічаць у рацыёне. Больш за ўсё цынку змяшчаецца ў семечках і арэхах, а менш за ўсё ў малочных прадуктах і гародніне.
1. Гарбузовыя семечкі
Гарбуз - гэта сезонны прадукт са спецыфічным густам, які не ўсім падабаецца, нягледзячы на пажыўны склад і карысць для здароўя. А вось гарбузовыя семечкі можна ёсць круглы год, да таго ж яны не толькі пажыўныя, але і карысныя. У «супер» гарбузовых семечках атрымліваецца карыснае алей, якога ў семечках амаль 50%. Астатнія 50% дзеляцца паміж бялком і харчовымі валокнамі. Гарбузовыя семечкі паляпшаюць стан скуры і валасоў, іх рэкамендуюць пры сур'ёзных скурных захворваннях. Акрамя таго, насенне валодаюць супрацьпаразітарнымі і дезінтоксікаціонной ўласцівасцямі.
У 100 г сырых насення гарбузы змяшчаецца 7.4 мг цынку, што адпавядае 60% сутачнай нормы. У гарбузовых семечках шмат алею, што робіць іх каларыйнымі. Па гэтай прычыне нельга ўжываць гарбузовыя семечкі ў колькасці больш за 30 г у дзень. Пераважней спалучаць насенне з іншымі прадуктамі, багатымі цынкам, каб забяспечыць здаровае паступленне мікраэлемента ў арганізм.
Гарбузовыя семечкі - гэта прадукты, багатыя цынкам. Таксама ўтрымліваюць вітаміны B, E, K, C, а таксама натрый, калій, кальцый, марганец, магній і фосфар.
2. Кедравыя арэхі
Адзін з самых карысных, але дарагіх арэхаў. Гэта тлумачыцца складанасцю іх здабычы, у якой удзельнічае толькі ручная праца. Кедравыя арэхі атрымліваюць з гузоў хвоі сібірскага кедра, якая лічыцца нацыянальным здабыткам Сібіры. У арэхах шмат вітамінаў і бялкоў, якія лёгка засвойваюцца, і цэлюлозы. У кедравых арэхах шмат олеіновая кіслаты, трыптафану, а таксама вялікая колькасць вітамінаў і мінералаў.
Незаменныя тлустыя кіслоты, якія змяшчаюцца ў алеі кедравых арэхаў, неабходныя для нармальнага функцыянавання арганізма, а олеіновая прадухіляе атэрасклероз. Дзякуючы амінакіслоце трыптафану арэхі дапамагаюць пазбавіцца ад бессані. Кедравыя арэхі дапамагаюць вырашыць праблемы са скурай, валасамі, умацоўваюць сардэчна-сасудзістую сістэму, дабратворна ўплываюць на нервовую сістэму і страўнікава-кішачны тракт.
Кедравыя арэхі ўтрымліваюць карысныя вітаміны В6, В12, Е, РР і мінералы: марганец, калій, магній, фосфар, медзь, якія паляпшаюць імунную сістэму, удзельнічаюць у абмене рэчываў і валодаюць антіоксідантнымі ўласцівасцямі. У кедравых арэхах змяшчаецца практычна максімальны адсотак цынку - 6.45 мг / 100 г прадукту, што забяспечвае 54% сутачнай патрэбнасці. Кедравыя арэхі ставяцца да высокакаларыйным прадуктам, а таму варта асцярожна ўводзіць іх у штодзённы рацыён.
3. Сыр
У малочных прадуктах цынку не так шмат, але гэта не адносіцца да большасці гатункаў цвёрдых сыроў. У галандскім, швейцарскім, чеддере, гауда, ракфор высакародным і звычайным расійскім сыры змяшчаецца цынк ў колькасці ад 3.5 да 5 мг на 100 г. Ён пакрывае ад 30 да 40% сутачнай нормы мінерала. Больш за ўсё цынку ў галандскім, швейцарскім і чеддере, менш за ўсё ў рускім і ракфор.
Сыр карысны для арганізма тым, што хутка засвойваецца і валодае унікальным вітамінна-мінеральным складам. Бялковы сыр - адзін з самых простых для засваення чалавекам, яго амінакіслотны склад максімальна набліжаны да чалавечага. Сыр змяшчае вітаміны B1, B2, B12, A, D, C, PP, E і мінералы фосфар, калій, кальцый, цынк, сярод якіх больш за ўсё кальцыя, карыснага для зубоў і костак. Сыр паляпшае сон, аднаўляе баланс кальцыя, паляпшае імунітэт і стан скуры, валасоў, пазногцяў, павышае працаздольнасць, пазбаўляе ад дэпрэсіі.
Недахопам сыру лічыцца яго каларыйнасць і высокае ўтрыманне жывёльнага тлушчу ў складзе. Але ва ўмераных дозах сыр можна выкарыстоўваць у штодзённым рацыёне.
4. Грэчка
Грэчка не выпадкова рэгулярна ўваходзіць у топ прадуктаў для спартсменаў. Грэчка валодае мноствам карысных уласцівасцяў, якія абумоўлены яе унікальным вітамінна-мінеральным складам. У ёй змяшчаецца найбольшая колькасць мікраэлементаў у параўнанні з іншымі крупамі, у тым ліку цынку, які змяшчаецца ў грэчцы 2.77 мг / 100 г забяспечвае 23% сутачнай нормы.
Вугляводы з грэчкі засвойваюцца павольна, а вавёркі хутка, што робіць крупы ідэальным варыянтам для вячэры або абеду. У грэчцы шмат жалеза, дзякуючы чаму яна карысная тым, у каго паніжаны гемаглабін. Таксама грэчка паляпшае стан сасудаў, выводзіць з арганізма лішнюю ваду, дабратворна ўплывае на нервовую сістэму.
Яго карысныя ўласцівасці абумоўлены вітамінамі групы В, РР, Р, Е, С, мінераламі кальцыем, фосфарам, каліем, меддзю, борам, кобальтам, ёдам, жалезам і цынкам. Ён змяшчае нават незаменную чалавеку тлустую кіслату амега-3.
У грэчкі практычна няма недахопаў, так як нізкая каларыйнасць дазваляе ўжываць яе кожны дзень, а павольныя вугляводы надоўга пакідаюць пачуццё сытасці.
5. Міндаль
Нягледзячы на тое што міндаль часта адносяць да арэхаў, па паходжанні ён з'яўляецца костачкай. Міндаль - гэта асяродак насення экзатычных раслін, падобная на сліву. Найбольш запамінальнымі і каштоўнымі ў міндалі з'яўляюцца горкі густ і водар, які абумоўлены высокай канцэнтрацыяй хімічнага складу з вялікай колькасцю карысных рэчываў.
У 100 г міндаля падвойная доза вітаміна Е, магутнага антыаксіданта, які ўплывае на рэгенерацыю клетак. Міндаль чысціць кроў, спрыяе выводзінам таксінаў, дабратворна ўплывае на працу нырак і печані. Ён дзейнічае як лёгкае абязбольвальнае і здымае цягліцавыя курчы, таму што змяшчае шмат магнію. Акрамя таго, міндаль паляпшае сон, павышае працаздольнасць і канцэнтрацыю, і ттаксама можа быць карысным для тых, хто мае праблемы з дыхальнай сістэмай.
Міндаль змяшчае практычна ўсе вітаміны В3, В6, В2, В1, А, С, Е і мноства мінералаў: калій, кальцый, магній, фосфар, натрый, ёд, жалеза, селен, медзь, серу, фтор, марганец і цынк. Цынку ў міндалі 2.12 г на 100 г, што адпавядае 18% сутачнай патрэбнасці. Міндаль, як і ўсе семечкі, каларыйны за кошт тлушчаў у складзе, таму яго рэкамендуецца ўмерана ўжываць у рацыёне.
6. Аўсянка
Кашы «Геркулес», аўсянка і збожжа аднолькава добрыя для таго, каб насыціць арганізм цынкам і іншымі мінераламі. Аўсяная каша станоўча ўплывае на стан скуры і валасоў, павышае імунную абарону арганізма. У курку пераважаюць павольныя вугляводы, якія надоўга насычаюць і нармалізуюць цукар у крыві. Аўсяная каша паляпшае стан скуры за кошт вялікай колькасці цынку - 2,68 мг / 100 г, што складае 22% ад сутачнай нормы.
У аўсяных шматках і крупах змяшчаецца мноства незаменных амінакіслот, сярод якіх лідзіруюць трыптафан і трэаніну, неабходны чалавеку для абмену рэчываў. Авёс таксама змяшчае харчовыя валакна, неабходныя для нармальнай працы страўнікава-кішачнага гасцінца, лёгказасваяльныя вавёркі і антыаксіданты. Таксама аўсяная каша багатая вітамінамі і мінераламі: крэмніем, марганцам, меддзю, фосфарам, жалезам, магніем і цынкам. Аўсяную кашу можна ёсць кожны дзень, так як яна нізкакаларыйная і выдатна падыходзіць для сняданку.
7. Яйкі курыныя
Сярод прадуктаў жывёльнага паходжання з высокім утрыманнем цынку варта адзначыць яйкі, а дакладней яечны жаўток. Улічваючы нізкую каларыйнасць бялку неабавязкова аддзяляць яго ад жаўтка. Увогуле, курынае яйка змяшчае бялок, які лёгка успрымаецца па складзе альфа-амінакіслот, а таксама мноства вітамінаў і мінералаў, у тым ліку тлустую кіслату амега-3. Яйкі карысныя для захавання мышачнай масы, умацавання костак, падтрымання здароўя мозгу, зніжэння ціску. Гэта выдатны варыянт для сняданку і вячэры.
У жаўтку курынага яйкі змяшчаецца 3.1 мг на 100 г цынку, што адпавядае 26% сутачнай нормы. Таксама ў цэлым яйку ўтрымліваюцца такія вітаміны і мінералы, як А (амаль штодня), D, B4, B5, N, E, PP, кальцый, фосфар, жалеза, ёд, медзь, сера, хром і іншыя ў невялікіх колькасцях. Дзякуючы ўмеранай каларыйнасці прадукт штодня, не перавышаючы норму 1-2 яйкі ў дзень.
8. Фасолю
Бялок фасолі раўнацэнны з мясам, што робіць яго ідэальным прадуктам для спартсменаў-вегетарыянцаў. Фасолю зніжае лішак вады ў арганізме, станоўча ўплывае на працу страўнікава-кішачнага гасцінца, печані, нырак, крыві і нервовай сістэмы. Дзякуючы амінакіслотнаму складу ён карысны пры праблемах са сном, трывожных засмучэннях, дэпрэсіі. Вядомыя антіканцерогенные ўласцівасці фасолі, а таксама яе здольнасць станоўча ўплываць на мочеполовую сістэму.
У фасолі шмат клятчаткі, вітамінаў групы В, З, цынку, жалеза, хлору, серы, фосфару, калія, натрыю, кальцыя, магнію. Улічваючы нізкую каларыйнасць ўсіх відаў фасолі, яе можна выкарыстоўваць у штодзённым харчаванні, асабліва вегетарыянцаў. Вегетарыянцам дастаткова 500 г фасолі ў тыдзень у супах, салатах або рагу. Самым каштоўным па колькасці мікраэлементаў лічыцца чырвоная фасолю.
Фасолю карысная не толькі утрыманнем цынку, якога ў ёй 3.21 мг на 100 г, што забяспечвае 27% сутачнай нормы, але і вітамінамі, мінераламі і іншымі карыснымі рэчывамі ў складзе.
9. Ялавічына
Сярод жывёл прадуктаў, багатых цынкам, ялавічына лідзіруе ў катэгорыі невегетарыянскіх. Акрамя вітамінаў і мінералаў, самае каштоўнае ў ялавічыне - бялок, амінакіслотны склад якога найбольш набліжаны да натуральнага чалавечага. Бялок з ялавічыны цалкам засвойваецца і неабходны для пабудовы цягліц, костак і злучальнай тканіны, што важна для спартсменаў і людзей, якія займаюцца фізічнай працай.
У ялавічыне шмат жалеза, магнію, калія, кальцыя, натрыю, фосфару, цынку, якія неабходныя для працы ўсіх сістэм арганізма, у тым ліку нервовай і страўнікава-кішачнага гасцінца. Унікальны вітамін В12, які прысутнічае толькі ў прадуктах жывёльнага паходжання, і яго дэфіцыт часта сустракаецца ў вегетарыянцаў. Таксама ў ялавічыне прысутнічаюць В6, РР і іншыя вітаміны, неабходныя для здароўя чалавека.
У 100 грамах мяса змяшчаецца 3.24 мг цынку, што забяспечвае 27% сутачнай нормы. Нізкая энергетычная каштоўнасць нятлустай ялавічыны дазваляе ўключаць яе ў дыетычны рацыён.
10. Крэветкі
Крэветкі умацоўваюць мышцы і косці дзякуючы кальцыю, магнію і фосфару ў складзе. Яны карысныя для сэрца і сасудаў, так як у іх склад уваходзіць антыаксідант астаксантин, жалеза, вітаміны А і В12. Крэветкі карысныя для зроку, здароўя мочеполовой сістэмы, шчытападобнай залозы, скуры, імунітэту, мозгу і нервовай сістэмы. У іх вялікая колькасць вітамінаў групы В, Е, А, селену, жалеза, фосфару, медзі, цынку і натрыю. Крэветкі нізкакаларыйныя, што робіць іх прымальнымі для дыетычнага ўжывання.
У адрозненне ад іншых морапрадуктаў, крэветкі ўтрымліваюць дастатковую колькасць цынку для ўключэння ў штотыднёвы рацыён. У 100 г крэветак змяшчаецца 2.1 мг цынку, што пакрывае норму на 18%. Таксама крэветкам карысныя амега тлустыя кіслоты, ёд і антыаксіданты.
Глядзіце таксама:
- 10 лепшых прадуктаў з высокім утрыманнем магнію
- Топ-10 прадуктаў з высокім утрыманнем ёду
- 10 лепшых прадуктаў з высокім утрыманнем калію
- 10 лепшых прадуктаў з высокім утрыманнем вітаміна А