Спартыўнае харчаванне для росту мышачнай масы цяпер прадстаўлена велізарным асартыментам прадуктаў, якія, несумненна, з'яўляюцца эфектыўнымі, а тыя, чыё прымяненне як для павелічэння мышачнай масы, так і для прыросту сілы, выглядаюць даволі сумніўна. Пачынаючых спартсменаў даволі лёгка «утапіць» у моры інфармацыі, якая заблыталася ў назвах і мэтазгоднасці выкарыстання тых ці іншых спартыўных дабавак.
Мы прапануем вам усё карысная інфармацыя аб асаблівасцях прыёму спартыўнага харчавання і агляд самых папулярных спартыўных дабавакі іх кароткая характарыстыка, асаблівасці атрымання і прыкладны кошт набыцця.
Для пачаткоўцаў спартсменаў асабліва важна ведаць, якія менавіта прадукты спартыўнага харчавання неабходна вырабляць у першую чаргу, каб атрымаць максімальную карысць, зэканоміць на выдатках.
Спартовае харчаванне для росту цягліц
Не так шмат людзей, цалкам задаволеных сваім фізічным станам, і яшчэ менш тых, хто з нараджэння валодае сапраўды ідэальным целам. Спартыўныя трэніроўкі з «жалезам» - эфектыўны спосаб змяніць сябе, палепшыць знешні выгляд, прывабнасць супрацьлеглага полу, палепшыць спартыўныя вынікі. Атрымліваецца, што сілавыя трэніроўкі - гэта не што іншае, як адзін з метадаў штучнай дэфармацыі цела, імкненне да якой у цэлым ўласціва чалавеку як біялагічнаму віду.
Аднак змяніць першапачатковыя планы прыроды ніколі не бывае так проста. Людзі па генетычным тыпе дзеляцца на тры асноўныя катэгорыі (з мноствам варыянтаў пераходу):
- Мезаморфія: мускулістыя і моцныя ад нараджэння, яны лёгка валодаюць сілай.
- Эндамарфія: схільнасць да атлусцення і хуткаму набору вагі.
- Эктаморфія: характарызуецца худзізной, іх цягліцавая структура з'яўляецца найменш спрыяльнай сілавыя дысцыпліны.
Такім чынам, з самага пачатку практыканты знаходзяцца ў нявыгадным становішчы па генетычных прычынах.
Папулярны тэрмін «хардгейнер» («tailormade») - гэта як раз пра людзей, якія набіраюць масу і сілу, якія даюцца вельмі лёгка. Такім людзям, акрамя трэніровак, асабліва неабходны які падтрымлівае фактар у выглядзе правільнага харчавання, хоць генетычна адораным спартсменам такая дапамога таксама ні ў якім разе не можа пашкодзіць. Так у свой час і ўзнікла ідэя спартыўнага харчавання для росту цягліц.
Ці трэба спартовае харчаванне для набору цягліц?
Такім чынам, з дапамогай трэніровак мы спрабуем змяніць сябе ў лепшы бок, палепшыць якасць свайго фізічнага стану. Калі так – то патрэба ў энергіі і будматэрыяле для такіх змен будзе вельмі вялікая. З нармальных, натуральных прадуктаў будзе цяжка атрымаць патрэбную колькасць бялкоў, вугляводаў, вітамінаў і іншых карысных рэчываў, магчымасці стрававальнай сістэмы не бязмежныя.
Sportpit дазваляе забяспечыць арганізм тымі ці іншымі кампанентамі для развіцця мускулатуры хутка, якасна і без неабходнасці стрававальнага гасцінца пераварваць кілаграмы прадуктаў. Іншымі словамі, спартовае харчаванне для росту цягліц дазваляе скараціць намаганні і час, неабходныя для фарміравання спартыўнай фігуры.
Тады вам трэба зрабіць заказ: "некалькі" не азначае «радыкальна». Сярод тых прадуктаў, якія адносяць да sportpilot, няма цуд-таблеткі або парашка, якія за пару месяцаў зробяць з тонкага эктоморфа магутнага атлета. Пачатковец, які думае, якую спартыўную пляцоўку яму ўзяць, павінен памятаць пра гэта заўсёды. Ні адно спартовае харчаванне, прызначанае для росту мышачнай масы, не параўнаецца па эфектыўнасці з анабалічнымі андрогенными стэроідамі, пра катастрафічны шкоду ад якіх нават казаць асобна не варта.
Ёсць віды спартыўнага харчавання, якія сапраўды могуць дапамагчы павялічыць памер і сілу цягліц, але чаканні павінны быць разумнымі. Той, хто вынайдзе эфектыўны і бяспечны сродак, параўнальнае па эфектыўнасці са стэроідамі, заслужыць Нобелеўскую прэмію і заробіць мільёны спартсменаў па ўсім свеце. Аднак гэтага пакуль не адбылося.
Карысць прыёму спартыўнага харчавання
Такім чынам, асноўныя перавагі, якія дасць выкарыстанне спартыўнага харчавання для росту цягліц:
- Паскарэнне прагрэсу ў сіле і масе цягліц.
- Некаторыя віды спрыяюць спальванню тлушчу.
- Зніжэнне нагрузкі на страўнікава-кішачны тракт: не трэба ёсць велізарныя порцыі ежы.
- Спартовае харчаванне мае легальны статус і не цягне за сабой пераслед з боку праваахоўных органаў (у адрозненне ад анабалічных стэроідаў).
- Шэраг відаў спортпита дазваляе зрабіць рацыён больш збалансаваным, дадаўшы ў яго адсутнічаюць вітаміны, мінералы, амега-3 і інш.
- Хоць і выклікае умеранае, але прыкметнае паскарэнне прагрэсу, ужыванне спартовага харчавання і павышае матывацыю пачаткоўца атлета. (а гэта менавіта тое, што спортпит прыняць пачаткоўца, каб гэта адбылося – глядзіце ніжэй).
Ці можна нарасціць мышачную масу без спартыўнага харчавання?
Многія спартсмены вельмі добра сілкуюцца, выкарыстоўваючы розныя натуральныя прадукты і, акрамя таго, яшчэ і розныя віды спартыўнага харчавання, аднак, не паказваюць выбітных вынікаў. Галоўнае ўсё ж генетычная схільнасць - пісьменныя і эфектыўныя трэніроўкі. Прыём спартыўнага харчавання для росту цягліц можа быць добрай дапамогай, але не з'яўляецца строга абавязковым. Яскравы прыклад - трэніроўкі з «жалезнымі» вязнямі: спартовае харчаванне ў іх сітуацыі складанае, але шмат каму ўдаецца ў такіх неспрыяльных умовах нарасціць прыстойную мышачную масу і сілу.
У гэтай методыцы спартыўнага харчавання хоць і не абавязковая, але ўсё ж пажаданая: дасягненне пастаўленых перад спартсменам мэтаў яна спросціць. Можна і без спортпіта, але… так прасцей. Няма сэнсу адмаўляцца ад дапамогі, калі яна даступная і эфектыўная.
Шкоду спартовага харчавання
Практычна ўсе віды спартыўнага харчавання для росту мышачнай масы вырабляюцца з натуральных кампанентаў і не выклікаюць пры правільным выкарыстанні ніякіх праблем са здароўем. Розныя віды спортпита маюць свае супрацьпаказанні, як і любыя іншыя прадукты, у большасці выпадкаў гэта звязана з індывідуальнай непераноснасцю тых ці іншых кампанентаў у іх складзе. Часцей за ўсё гэта выяўляецца праблемамі з стрававальным трактам (ўздуцце жывата, дыярэя) і алергічнымі рэакцыямі. Агульны працэнт людзей, якія сутыкаюцца з такімі праблемамі, вельмі малы.
Не рэкамендуецца прымаць спартовае харчаванне цяжарным і якія кормяць жанчынам - пра звычайную засцярогу кажуць практычна ўсе вытворцы Спортпит.
Патэнцыйны шкоду спартыўнага харчавання можа паўстаць пры наяўнасці пэўных захворванняў, сімптомы і працягу якіх могуць пагаршацца ў выніку спортпита. У любым выпадку неабходна вывучыць усе магчымыя супрацьпаказанні і цвяроза і разумна ацаніць стан свайго здароўя, перш чым прыступаць да прыёму любога спартыўнага харчавання. Але параўнання спортпіта са «шкоднымі хімікатамі» не маюць пад сабой ніякіх падстаў.
Топ 10 асноўных спартыўных дабавак
Прапануем вашай увазе агляд самых папулярных спартыўных дабавак з канкрэтным апісаннем кожнага прадукту: што гэта, што трэба, як браць, атрымліваць і які бюджэт вылучыць. Цэны на прадукцыю паказаныя арыентыровачныя, так як іх ваганні ў залежнасці ад вытворцы, якасці і месца пакупкі вельмі вялікія.
1. Сыроватачны пратэін
- ШТО ГЭТА: Самым распаўсюджаным выглядам пратэіна з'яўляецца спецыяльнае высокобелковое харчаванне для спартсменаў. Адрозніваецца хуткай засваяльнасцю і добрым амінакіслотным складам (па гэтым паказчыку, магчыма, перавышае яечны бялок, але каштуе даражэй). Сыроватачны пратэін вырабляецца з малочнай сыроваткі - пабочнага прадукту, які застаецца ў выніку вытворчасці сыру. Па чысціні і якасці ён бывае трох відаў: канцэнтрат, изолят (гэта не што іншае, як больш старанна адфільтраваны канцэнтрат) і гідралізат, у якім бялок ужо часткова ферментаваны.
- ШТО: Прымайце сыроватачна бялок для росту цягліц, ён хутка і эфектыўна забяспечвае арганізм неабходнымі амінакіслотамі. Лічыцца, што изолят і гідралізат пераважней рабіць, калі справа даходзіць да «сушкі», ну а звычайны канцэнтрат падчас мышачнай масы.
- ЯК ПРЫМАЦЬ: Ўжываюць сыроватачна бялок звычайна 2-4 разы на дзень, паміж прыёмамі звычайнай ежы. Першы раз можна піць з раніцы, і абавязкова пасля трэніроўкі. Для хуткага пераварвання гэтага віду спортпіт пажадана спалучаць яго прыём з казеиновым пратэінам для павольнага засваення (казеін піць перад сном). Прадаюцца і шматкампанентныя пратэіны, дзе сыроватка спалучаецца з казеінам або іншымі вавёркамі.
- АБАВЯЗКОВА АБО НЕ: Безумоўна, так. Гэта лепшае па суадносінах кошт/каэфіцыент спартовае харчаванне, неабходнае ўсім спартсменам. Калі паўстае пытанне, якой спартыўнай пляцоўкай пачаць займацца пачаткоўцу ў першую чаргу - адказ відавочны. Вядома, сыроватачна пратэін.
- Кошт: Калі ўзяць Ultimate Nutrition Prostar – сыраватку сярэдняй цэнавай катэгорыі, то яна будзе каштаваць каля 3600 рублёў у месяц (з улікам трохразовага харчавання), з разліку 40 рублёў за порцыю.
Усё пра сыроватачна бялку
ТОП 10 сыроватачных пратэінаў
2. Гейнер
- ШТО ГЭТА: сумесь бялку (часцей за ўсё выкарыстоўваецца тая ж сыроватка) са складанымі вугляводамі. У добрых Гейнер яны падбіраюцца так, каб хуткасць засваення была рознай. У большасці гейнеры вугляводы складаюць 1/2, а бялкі - 1/3 ад агульнага аб'ёму порцый, хоць магчымыя і іншыя варыянты, з перавагай вугляводаў, ці наадварот, у бок бялку. Нярэдка ў склад такіх прадуктаў ўваходзяць і іншыя карысныя рэчывы: ферменты, вітаміны і інш.
- ШТО: Гейнеры разлічаны на набор агульнай масы цела (не мышачнай, а менавіта агульнай, то ёсць тлушчавай). Па сутнасці, гэта самае магутнае сродак для такіх мэтаў з усіх відаў спартыўнага харчавання.
- ЯК ПРЫМАЦЬ: Прымаюць бялкова-вугляводныя сумесі звычайна адзін раз у дзень - пасля трэніроўкі, але ёсць дадатковыя методыкі, калі вы хочаце вельмі хутка набраць вагу (напрыклад, раніцай пасля абуджэння).
- АБАВЯЗКОВА АБО НЕ: Тейлорстауну эктоморфам хударлявы зрабіць набор вагі неабходны, інакш зрушыць з месца ўпарты метабалізм вельмі складана. Эндоморфизм, паўнавартасным, ад такога спартыўнага харчавання лепш устрымацца.
- Кошт: Dymatize Nutrition Super MASS Gainer пры эканомным выкарыстанні (2 мерныя лыжкі ў дзень) будзе каштаваць каля 9000 рублёў у месяц. Нятанна, але гейнер нашмат больш бюджэтныя – насустрач 3000 рублёў (пажадана купляць прадукты без цукру, чым больш – тым горш гейнер).
Уся інфармацыя аб гейнеры
ТОП 10 выйгрышаў
3. Крэацін
- ШТО ГЭТА: Крэацін - прыроднае рэчыва, у найбольшай колькасці змяшчаецца ў мясе (а з англійскай назва перакладаецца як «мяса»); і некаторыя іншыя прадукты. Найбольш распаўсюджаным. даступнай і эфектыўнай формай, якая сустракаецца ў продажы, з'яўляецца крэацін моногідрат.
- ЧАМУ: Крэацін пры прыёме выклікае павелічэнне мышачнай масы і прырост сілы (асабліва ў дачыненні да дынамічнай «выбуховай» сілы). Адна з самых эфектыўных і практычна бяспечных (без праблем са здароўем) спартыўных дабавак.
- ЯК ПРЫМАЦЬ: можна прымаць 1 раз у дзень пасля трэніроўкі ў колькасці 5 г, размяшаўшы парашок у вінаградным або любым іншым салодкім фруктовым соку. Раней у першыя дні рэкамендавалася так званая «фаза загрузкі», цяпер яе наяўнасць прызнана неабавязковай. Праз 4 тыдні лепш зрабіць 2-3 тыднёвы перапынак.
- АБАВЯЗКОВА АБО НЕ: Прымаць крэацін вельмі пажадана - вы атрымаеце прагрэс і маральнае задавальненне ад эфектыўнай трэніроўкі.
- Кошт: Зараз прадаецца шмат танных упаковак з моногідрат крэацін ад розных вытворцаў, 1000 рублёў у месяц будзе дастаткова пры рэгулярным прыёме.
Уся інфармацыя аб крэацін
4. Амінакіслоты BCAA
- ШТО ГЭТА: BCAA - гэта комплекс з трох незаменных амінакіслот з разгалінаванай ланцугом (лейцын, валін і ізалейцын). Большасць такіх дабавак маюць суадносіны 2:1:1 (дзве часткі лейцын, валін і ізалейцын на адну), але ёсць і формулы 4:1:1, 8:1:1 і нават 12:1:1 – як мэтазгодна прымаць такую колькасць лейцын, сказаць цяжка.
- ШТО: Незаменныя амінакіслоты з разгалінаванай ланцугом спрыяюць росту цягліц і валодаюць побач карысных уласцівасцяў, удзельнічаючы ў розных біяхімічных працэсах у арганізме. Не ўсе даследчыкі ўскосна вераць у іх эфектыўнасць, але тэарэтычна выкарыстанне BCAA перспектыўна ў спорце.
- ЯК ПРЫМАЦЬ: Прыём можна ажыццяўляць раніцай пасля абуджэння, а таксама да, падчас і адразу пасля трэніроўкі (после трэніроўкі частка можа быць змяшаная ў адной порцыі соку з крэацін). Паміж прыёмам ВСАА і пратэінавыя кактэйлю лепш за ўсё рабіць перапынак каля паўгадзіны, каб амінакіслоты паспелі засвоіцца.
- АБАВЯЗКОВА АБО НЕ: Гэтую дабаўку можна аднесці да «другой ступені» па неабходнасці прыёму. Майце на ўвазе, што некаторыя віды пратэінаў і гейнеры ўзбагачаны BCAA.
- Кошт: на рэгулярны прыём якасных BCAA трэба пакласці каля 3,000 рублёў у месяц. Вельмі танных варыянтаў лепш пазбягаць, яны, хутчэй за ўсё, вырабляюцца з няякаснага сыравіны.
Усё пра BCAA
5. Складаныя амінакіслоты
- ШТО ГЭТА: у адрозненне ад BCAA комплекс амінакіслот ўключае ў сябе поўны іх набор, аналагічны таму, што змяшчаецца ў спартыўных бялкоў. Часта ў склад гэтых комплексаў ўваходзяць і падтрымліваюць карысныя функцыі.
- ЧАМУ: З бялку яны засвойваюцца нашмат хутчэй і могуць служыць добрай заменай сыроватачна бялку ў тым выпадку, калі спартсмен пакутуе ад непераноснасці лактозы. Комплексы амінакіслот спрыяюць росту мышачнай масы і сілы.
- ЯК ПРЫМАЦЬ: Звычайна прымаюць некалькі разоў на дзень: раніцай, перад трэніроўкай і пасля, таксама магчымыя дадатковыя дозы на працягу дня. Дазоўка - у адпаведнасці з рэкамендацыямі вытворцы.
- АБАВЯЗКОВА АБО НЕ: Калі спартсмен не п'е пратэін і крэацін, варта прымаць комплексныя амінакіслоты, інакш можна абысціся і без іх.
- Кошт: кошт рэгулярнага прыёму якасных комплексных амінакіслот складзе 1500-2000 рублёў у месяц.
6. L-карнитин
- ШТО ГЭТА: L-карнитин (левокарнитин), незаменная амінакіслата ў арганізме змяшчаецца ў асноўным у печані і мышачнай тканіны.
- ЧАМУ: Л-карнитин валодае побач карысных уласцівасцяў, але спартсмены прымаюць яго ў першую чаргу для паскарэння спальвання тлушчу (ён транспартуе тоўстыя кіслоты ў мітахондрыі клетак), а таксама для атрымання большай энергіі для трэніровак у выніку гэтага працэсу.
- ЯК ПРЫМАЦЬ: Прымаюць дадзеную дабаўку звычайна два разы на дзень: адразу пасля абуджэння нашча і перад трэніроўкай (магчымы і іншыя варыянты).
- АБАВЯЗКОВА АБО НЕ: Калі спартсмен не зацікаўлены ў спальванні тлушчу, без l-карнитина можна абысціся.
- Кошт: Кошт рэгулярнага прыёму L-карнитина складзе 1000-1500 рублёў у месяц.
Уся інфармацыя аб L-карнитин
7. Глютамін
- ШТО ГЭТА: Глютамін - гэта ўмоўна незаменная амінакіслата. Цягліцавая тканіна складаецца прыкладна з 60%.
- ЧАМУ: Прыём гэтай амінакіслоты заснаваны на яе нібыта антикатаболических уласцівасцях, якія, нажаль, даследаваннямі не пацверджаны (магчыма, з-за таго, што глютамін настолькі распаўсюджаны ў прыродзе і няма сэнсу ў далейшым прыёме). Таксама ёсць водгукі аб тым, што гэта рэчыва дабратворна ўплывае на імунную сістэму.
- ЯК ПРЫМАЦЬ: Схемы прымянення розных, лепш арыентавацца на інструкцыю вытворцы канкрэтных дабавак.
- АБАВЯЗКОВА АБО НЕ: Прыём глютамінам не патрабуецца.
- Кошт: Калі яшчэ выкарыстоўваць дабаўкі з гэтай амінакіслатой, то прыкладны кошт складзе 1000-1500 рублёў у месяц.
8. БАДы для павышэння тэстастэрону
- Што гэта: у гэтую групу ўваходзіць даволі вялікая колькасць прысадак з розным складам. Нажаль, галоўная рыса, якая аб'ядноўвае іх усіх, - неэфектыўнасць (калі не лічыць эфект плацебо падчас прыёму). І некаторыя з іх пацверджаны некалькімі даследаваннямі, такімі як ZMA.
- ЧАМУ: Прымаюць, як відаць з падзагалоўка, для павышэння сакрэцыі тэстастэрону. Часам сродкі для павышэння патэнцыі (йохимбе і іншыя) спрабуюць прадаць такія дабаўкі. На самай справе прыток крыві да палавых органаў і ўзмацненне эрэкцыі, якія гэтыя прэпараты стымулююць, - гэта адно, а сакрэцыя тэстастэрону - зусім іншае.
- ЯК ПРЫМАЦЬ: схемы розныя, у залежнасці ад інструкцыі вытворцы.
- АБАВЯЗКОВА АБО НЕ: Браць не трэба. А калі ёсць праблемы з узроўнем тэстастэрону - лепш звярнуцца да пісьменнага лекара. Гаворка ідзе не аб спорце, а аб лячэнні.
- Кошт: Кошт ўпакоўкі «тэстастэрон бустер» складае 500-1000 рублёў. Звычайна разлічваецца месяц.
9. Рыбін тлушч і амега-3
- ШТО ГЭТА: Поліненасычаныя тлустыя кіслоты амега-3, асноўнай крыніцай якіх з'яўляецца рыбін тлушч, з'яўляюцца своеасаблівымі «карыснымі тлушчамі», якія валодаюць побач станоўчых уласцівасцяў для арганізма чалавека (у гэтым яны падобныя з вітамінамі, хоць і не ўстаноўлены).
- ШТО: Спартсмены прымаюць капсулы з амега-3, таму што яны спрыяюць набору мышачнай масы, абараняюць суставы і звязкі ад перагрузкі, павышаюць цягавітасць, валодаюць супрацьзапаленчым дзеяннем і… увага! у адрозненне ад дадаткаў, апісаных у папярэднім абзацы, некалькі павялічваюць сакрэцыю тэстастэрону.
- ЯК ПРЫМАЦЬ: Звычайна прымаюць 2-3 разы на дзень падчас ежы.
- АБАВЯЗКОВА АБО НЕ: амега-3 вам трэба пераканацца (іх значэнне няправільна разумеюць і недаацэньваюць).
- Кошт: дабаўкі амега-3 каштуюць даволі дорага, і альтэрнатывай могуць быць фармацэўтычныя прэпараты. Выдаткі складуць 500-1000 рублёў у месяц.
10. Вітамінна-мінеральныя дабаўкі
- ШТО ГЭТА: а Асабліва не маюць патрэбы ў прадстаўленні вітамінна-мінеральныя комплексы. Для многіх людзей іх рэгулярнае спажыванне стала нормай жыцця, бо яны дазваляюць атрымліваць неабходную колькасць вітамінаў і мінералаў незалежна ад якасці і колькасці паступленняў, у тым ліку ў тыя перыяды года, калі натуральнае харчаванне вітамінамі вельмі беднае.
- ШТО: Спартсмены прымаюць іх для падтрымання агульнага тонусу, здароўя і імунітэту, хуткага аднаўлення пасля цяжкіх трэніровак.
- ЯК ПРЫМАЦЬ: Ўжывайце полівітаміны адзін-два разы на дзень падчас ежы.
- АБАВЯЗКОВА АБО НЕ: абавязковы прыём (ці хаця б вельмі пажаданы). Незалежна ад таго, займаюцца людзі спортам ці не.
- Кошт: Аптэчныя вітаміны маюць вельмі нізкі кошт: 150-200 рублёў у месяц. Ну а на спецыяльныя віды спорту даводзіцца траціць больш: 1000-2000 рублёў у месяц.
Што з гэтага спісу трэба ўзяць пачаткоўцу?
Рэзюмуючы: якую спортпит браць пачаткоўцу абавязкова, без усялякіх дабавак можна абысціся, а грошы пачаткоўцу спартсмену марнаваць не трэба.
- Самае эфектыўнае спартовае харчаванне для росту цягліц з топ-10, якое варта прымаць: Сыроватачны пратэін, гейнер (для асобных эктаморфаў), крэацін, вітамінна-мінеральныя дабаўкі і амега-3.
- Дабаўкі «другі этап»: ВСАА, комплексы амінакіслот, калі па якіх-небудзь прычынах спартсмен не прымае бялок. Тут можна з некаторымі агаворкамі, дадаць л-карнитин, калі спартсмен зацікаўлены ў спальванні тлушчу.
- Спартыўныя дабаўкі, якія не патрэбныя пачаткоўцу: глютамін і «паскаральнікі» тэстастэрону.
Чытайце пра ВІДЫ БЯЛКУ