Існуюць розныя віды спартыўнага бялку, вырабленага на аснове бялку жывёльнага і расліннага паходжання. Самы папулярны прадукт у продажы і спажыванні Sportpit - сыроватачна пратэін. І гэта цалкам заслужана - па суадносінах кошт/каэфіцыент ён лідзіруе.
Аднак Сыроватачны пратэін - не адзіная разнавіднасць спартпіты, вырабленай на аснове бялкова-малочнага паходжання. Ёсць яшчэ адзін прадукт, які вырабляецца з іншага малочнага бялку - казеін. Казеін пратэін нашмат павольней, у параўнанні з іншымі вавёркамі, паглынанне.
Пачаткоўцам у спорце сэнс такіх дабавак не зусім ясны. Якая карысць спартсмену, які адчувае вялікую патрэбу ў пратэіне, выкарыстоўваць «павольны» пратэін, бо неабходны для нарошчвання мышачнай масы набор амінакіслот хутчэй і прасцей атрымаць з «хуткіх» пратэінаў (той жа сыроватачна або яечнай)? У гэтым артыкуле мы паспрабуем разабрацца, патрэбен спартсмену казеін у рацыёне і навошта, ці варта гэты від пратэіна цалкам замяніць іншыя спартыўныя пратэіны, карысць ці шкода ад казеіну.
Агульныя звесткі аб казеін
Казеін (казеін) - гэта бялок малака, які атрымліваецца шляхам ферментатыўнага адстойвання. Ён мае вялікія малекулы (значна буйней свайго субрата - сыроватачна бялку), тым самым ўсмоктваецца ў стрававальным тракце і засвойваецца арганізмам даволі павольна. У розных відаў млекакормячых суадносіны дзвюх груп бялкоў у малацэ рознае: у кароў 20% сыроваткі і аж 80% казеіну, але ў чалавека суадносіны вельмі розныя: 60% сыроваткі і 40% казеіну.
Казеін не толькі павольна ўсмоктваецца ў страўніку, утвараючы «камяк», але і можа істотна запаволіць ўсмоктванне іншых відаў бялку, калі іх прымаць адначасова. Такога анабалічных эфекту, як «хуткіх» бялкоў жывёльнага паходжання, казеін не будзе. Па гэтым паказчыку ён ім саступае. Аднак сэнс яго прыёму ўсё ж ёсць.
Яшчэ адной вартай увагі асаблівасцю казеинового пратэіна з'яўляецца высокае ўтрыманне глютаміна. Гэта важная амінакіслата, якая з'яўляецца будаўнічым матэрыялам для цягліц і неабходная для нармальнай працы імуннай сістэмы.
Навошта патрэбен казеін
Асноўнае прызначэнне казеіну - барацьба з цягліцавым катабалізмам падчас працяглых перапынкаў у прыёме ежы (каля 8 гадзін). Часцей за ўсё такая паўза, па зразумелых прычынах, надыходзіць ноччу, у выніку чаго «павольныя» вавёркі (казеін і яго сумесі з іншымі відамі) называюць «начнымі».
Замяніць прыём іншых відаў пратэіна казеін нельга ў прынцыпе. Больш за тое, не прызначаны. Яе мэта - папоўніць «бялковае меню» арганізма, які ўжо атрымлівае дастатковую колькасць іншых відаў бялку хуткага засваення. Як ужо гаварылася, анабалічныя ўласцівасці казеіну не вельмі моцныя ў параўнанні з хутка засвойваемымі вавёркамі жывёльнага паходжання. Але ён абараняе мышцы ад катабалізму, і гэта фактычна асноўная функцыя казеіну. Нагадаем, што катабалізм - гэта распад мышачнай тканіны, якога імкнуцца пазбягаць усе трэніруюцца.
Асаблівую цікавасць уяўляе казеін для спартсменаў з вялікай мышачнай масай. Амінакіслот ім вельмі трэба, і, верагодна, своечасова не атрымаўшы чарговую порцыю, арганізм пачне «есці» сам сябе. Тут меланосомный бялок і прыйшоў на дапамогу.
Падрабязна пра Сыроватачны пратэін
Хуткасць ўсмоктвання казеіну
Нармальны казеиновый бялок засвойваецца на працягу 5-8 гадзін. Менавіта столькі часу патрабуецца, каб згортвацца гэты бялок цалкам растварыўся. У параўнанні з бялком малочнай сыроваткі пасля прыёму максімальная канцэнтрацыя амінакіслот у крыві назіраецца прыкладна праз 1.5 гадзіны, розніца ў часе ўсмоктвання аказваецца вельмі значнай.
Аднак вытворцам Sportpit гэтага было недастаткова, і быў распрацаваны і мицеллярный казеін - форма бялку казеіну, атрыманая шляхам прымянення зберагалых метадаў ачысткі фільтрацыі, без тэмпературных і кіслотных уздзеянняў. Перыяд яго засваення можа заняць да 12 гадзін. Як гэта адбываецца на практыцы, сказаць цяжка, але водгукі аб сабе спартсмены ў большасці сваёй станоўчыя (хоць відавочных доказаў больш высокай эфектыўнасці мицеллярного казеіну пакуль няма).
Карысныя ўласцівасці і эфектыўнасць казеіну
Цяпер тым спартсменам, якія вырашылі ўключыць у свой рацыён пратэін казеін, неабходна зразумець і прыняць наступны факт. Здольнасць казеіну выклікаць анабалічную рэакцыю значна меншая, чым у бялкоў сыроваткі, мяса і яек. Аднак сваімі карыснымі ўласцівасцямі ён валодае:
- Казеін прадухіляе негатыўныя наступствы начнога катабалізму, як ужо гаварылася вышэй. Добрым сродкам паслужыць як казеін, так і ў іншых выпадках, калі неабходна працяглы час (некалькі гадзін) заставацца без ежы. Напрыклад, нерэгулярнае харчаванне, пазменная праца і інш.
- Казеін менш алергенаў, чым канцэнтрат малочнай сыроваткі (у якім шмат лактозы) і яечны бялок.
- Пратэін казеін душыць пачуццё голаду: тым, хто спрабуе пазбавіцца ад лішняга вагі, захаваўшы мышцы, ён можа спатрэбіцца.
Шкода і супрацьпаказанні казеіну
Звычайна казеін пераносіцца лёгка, калі ў спартсмена няма праблем са здароўем (у першую чаргу, страўнікава-кішачны тракт). Ўскладненні могуць узнікнуць пры дэфіцыце ферментаў, якія пераварваюць казеін. Напрыклад, падстраўнікавая жалеза часам проста не спраўляецца з такой нагрузкай. Добрыя вытворцы звычайна дадаюць у ваш казеін вавёркі - неабходныя ферменты, якія дапамагаюць пераварванню казеіну.
Вельмі танны казеін, хутчэй за ўсё, быў атрыманы пры выкарыстанні для схоплівання воцатнай кіслаты, што, вядома, таксама можа адбіцца на якасці прадукту і, вядома ж, на здароўе (асабліва ў моцна завышаных дозах). Лепш набываць прадукцыю правераных брэндаў, уважліва вывучаць склад і прытрымлівацца рэкамендаванай дозы, тады праблем са здароўем не будзе.
Каму варта прымаць казеін?
Казеиновый пратэін варта ўключыць у свой рацыён напружаныя трэніроўкі з «жалезнымі» спартсменамі, якія спрабуюць выратаваць ад распаду цягліц як падчас вымушанага начнога галадання, так і страты лішняга вагі і рэльефу. Абавязковай умовай пры прыёме казеіну павінна быць дастатковая «загружанасць» іншымі дыетамі, засвойваецца відамі бялку (сыроватачнага або любога іншага). Казеін «адзін - воін», без спалучэння з іншымі відамі пратэіна ён наўрад ці дасць прыкметны станоўчы эфект.
У цэлым можна сказаць, што чым больш цягліцавая маса ў спартсмена і чым больш у яго трэніровачная нагрузка, тым больш неабходны яму казеін. Таксама казеін будзе карысны тым спартсменам, якія па якіх-небудзь прычынах не могуць рэгулярна харчавацца на працягу дня. З часам прынятая порцыя казеіну дапаможа ліквідаваць «прабелы» ў рацыёне. Прычым казеін можна прымаць як асобныя віды атлетычнай сілы, так і склад комплексных прадуктаў (малочныя і шматкампанентныя пратэіны).
У адрозненне ад казеіну ад іншых бялкоў
Каб цалкам зразумець тэрміналогію, разгледзім адрозненні казеіну ад іншых роднасных відаў бялку.
- Сыроватачны бялок. Ад бялку малочнай сыроваткі казеиновый пратэін адрозніваецца бялковым складам і хуткасцю ўсмоктвання. Нягледзячы на тое, што сыроватачна бялкі, а казеін рыхтуюць з малака, гэта розныя вавёркі з рознымі ўласцівасцямі. У іх мала агульнага. Казеін пераварваецца павольна, а сыроватка - хутка, таму апошні ідэальна падыходзіць для ўжывання раніцай пасля абуджэння і адразу пасля трэніроўкі.
- Малочны бялок. Ўяўляюць сабой камбінацыю сыроватачных і казеиновых бялкоў. Працэнт гэтых двух відаў можа быць як у каровіным малацэ (20%:80%), так і розным (калі сыравінай было, напрыклад, казінае малако). Часцей за ўсё гэтыя прадукты каштуюць нядорага, радзей танней якаснага сыроватачна бялку. Хуткасць засваення малочнага бялку ў два разы павольней сыроватачна (з-за наяўнасці ў складзе казеіну) і звычайна складае 3-4 гадзіны. Вы можаце ёсць бялок паміж прыёмамі ежы, але непасрэдна перад трэніроўкай або пасля яе непажадана, так як хутка забяспечыць арганізм амінакіслотамі ён можа і не працаваць.
- Разнастайнасць бялкоў. Гэта група прадуктаў спартыўнага харчавання з самым разнастайным складам, якая можа ўключаць казеиновый бялок і абыходзіцца без яго. Самым частым недахопам такіх прадуктаў з'яўляецца залішняе ўтрыманне изолята соевага бялку. Вытворцы эканомяць, тым самым зніжаючы кошт, пры гэтым часцяком перабольшваючы карысныя ўласцівасці соевага бялку. Перад купляй пратэінавага комплексу неабходна ўважліва вывучыць яго склад, так як пратэіны могуць быць практычна любыя ў любых прапорцыях. Вядома, ёсць якасныя тавары з гэтай групы.
Больш падрабязна пра ТЫПЫ БЯЛКУ
Праўда ці хлусня, што прыём бялку казеіну бескарысны?
Інфармацыя аб бессэнсоўнасці пратэіна казеіну паступае ў асноўным ад тых, хто спрабаваў выкарыстоўваць яго для набору мышачнай масы, ігнаруючы іншыя віды пратэіна (хутказасваяльныя). Казеін прызначаны для абароны ад катабалізму і захавання мышачнай масы, а не для набору. Такі прыкметны эфект ад яго прыёму наступіць толькі пры адэкватным спажыванні іншых відаў бялку.
Казеін выконвае свае функцыі, проста не трэба патрабаваць ад яго тых эфектаў, для якіх ён не прызначаны. Вы таксама павінны выконваць правілы прыёму. У сетцы часам сустракаюцца рэкамендацыі прымаць казеін да чатырох разоў у дзень (асабліва пры спальванні тлушчу). Але такое частае спажыванне казеіну можа выклікаць праблемы з страваваннем і здароўем у цэлым. Памятаеце, што спортпит з'яўляецца толькі дадаткам, а не заменай натуральнага харчавання, таму злоўжываць гэтымі прадуктамі нельга.
Праўда ці хлусня, што прыём бялку казеіну шкодны?
Небяспека глютена - спецыфічнай бялковай сумесі расліннага паходжання, у апошнія гады стала прыслоўем. Нібыта глютен (клейкавіна) «склейвае» змесціва страўніка, што прыводзіць да цэлага шэрагу розных праблем, пачынаючы ад праблем з страваваннем і заканчваючы атлусценнем і пагаршэннем імуннай сістэмы. Ну а казеін лічыцца своеасаблівым аналагам глютена з такімі ж «клейкімі» функцыямі, але толькі жывёльнага паходжання, што таксама запавольвае працэс стрававання і цягне за сабой масу праблем са здароўем.
Наколькі гэтыя абвінавачванні адпавядаюць рэчаіснасці? Бо клейкавіна і глютен тысячагоддзямі прысутнічаюць у рацыёне чалавека. Выснова адназначны: вінаваціць не сябе, гэтыя рэчывы як такія, а неўмеранае ўжыванне віна.
Усё добра ў меру, і ўжыванне казеіну ў тым ліку. Інакш можна было б забараніць сыр, як небяспечны і таксічны прадукт, бо асноўным сырам з'яўляецца казеін, які па ўласцівасцях падобны на глютен. Той, хто без якіх-небудзь дзеянняў есць белы хлеб і сыр, цалкам ігнаруючы прынцыпы здаровага збалансаванага харчавання, гарантавана атрымае праблемы са здароўем. Але гэта тычыцца ўсіх прадуктаў, калі забываць аб умеранасці іх ужывання.
Асаблівасці прыёму казеіну
Аптымальны час прыёму казеіну - аднаразова перад сном. Усю ноч згустак казеинового бялку будзе знаходзіцца ў страўніку, паступова аддаючы арганізму амінакіслоты.
У тым выпадку, калі на працягу дня мяркуецца працяглы перапынак у прыёме ежы (па арганізацыйных прычынах, з-за характару працы і т. Д.), Можна з раніцы прыняць порцыю казеіну. Прыкметнага павелічэння мышачнай масы гэта не дасць, але набраную раней эканомію дапаможа. У іншым выпадку чысты казеін немэтазгодны, бо ёсць іншыя віды бялку («хуткі», малочны, шматкампанентны).
Сутачная патрэба ў казеіне
Сутачная доза казеіну (толькі бялку як такога, а не комплекснага бялку, у склад якога ўваходзіць казеін) можа складаць 20-30 г (у некаторых выпадках да 40 г). У колькасці больш за два прыёму казеіну ў суткі ўжываць не варта (каб не запаволіць засваенне іншых прадуктаў), часта дастаткова адной дозы. Да парады прымаць для пахудання да чатырох і больш порцый казеіну ў дзень трэба ставіцца асцярожна - карысць сумніўная, а рызыка пабочных эфектаў павялічваецца.
Адзін толькі казеиновый бялок недарэчны. Лепш праводзіць яго паралельна з ужываннем сыроватачна (або іншага «хуткага») пратэіна. Агульная колькасць сутачнага спажывання бялку можа складаць ад 2 г да 3.5 г на 1 кг масы цела спартсмена. Зразумела, што ў разліках трэба ўлічваць не толькі бялок са спартовага харчавання, але і бялок з звычайных прадуктаў (мяса, рыбы, малочных прадуктаў, бабовых). Дакладнае колькасць бялку можа вар'іравацца ў залежнасці ад мэтаў спартсмена, інтэнсіўнасці нагрузак, полу (дзяўчатам трэба менш) і г.д.
Усё пра спажыванне бялку
Прыём казеіну ў дні трэніровак і дні адпачынку
- Спажыванне пратэіна казеіну для росту цягліц. Казеиновый пратэін падчас мышачнай масы лепш за ўсё прымаць адзін раз перад сном. У дзень трэба прымаць іншыя віды бялкоў, якія хутка засвойваюцца. У дні трэніровак і дні адпачынку розніцы ў прыёме казеіну няма.
- Прыняцце казеіну для спальвання тлушчу. Казеін, за кошт вельмі павольнага засваення, валодае здольнасцю прытупляць пачуццё голаду: яго разам са здольнасцю бялковай дыеты ўзмацняць спальванне тлушчу выкарыстоўваюць для пахудання. Каб пазбавіцца ад лішняга вагі, прыём казеіну можна павялічыць да 2-3 раз у дзень, пры такой жа сутачнай дозе тройчы ў суткі ўжыванне не павінна перавышаць 20 г. Трэба памятаць, што пераварваецца казеін цяжка, і вялікія порцыі будуць ствараць нагрузку на стрававальны тракт і падстраўнікавую залозу. Рэжым казеиновой вагі ў дні трэніровак і адпачынку таксама не адрозніваецца.
Сумяшчальнасць казеіну з іншым спортпилотом
Пратэін казеін выдатна спалучаецца з рознымі відамі спартыўнага харчавання: хутка засваяльнымі пратэінамі, гейнеры, ВСАА, амінакіслотным комплексам, крэацін, вітамінамі, амега-3 і інш.
Адзінае, трэба ўстрымацца ад сумяшчэння прыёму казеіну і соевага бялку, які таксама часам называюць «павольным». Меланосомы спалучаць бялок з іншымі меланосомами, але яшчэ не з лепшым амінакіслотным складам, немэтазгодна. Шкода можа быць адчувальным і ніколі не будзе, але і карысным для развіцця цягліц, на жаль, таксама.
Што лепш для росту цягліц казеін або сыроватачна пратэін?
Апрыёры изолят сыроватачна пратэіна з'яўляецца найбольш эфектыўным для росту мышачнай масы (з улікам суадносін кошт-якасць). Казеиновый пратэін саступае сыроватачна ў гэтым кантэксце і істотнай альтэрнатывай яму быць не можа. Але дапоўніць дыету можна выкарыстаннем сыроватачна пратэіна, зрабіўшы яе больш эфектыўнай, у стане казеін.
Сыроватачны пратэін будзе спрыяць росту мышачнай масы, а казеін нейтралізуе дзеянне кортізола і абараняе мышцы ад катабалізму (асабліва ў начны час). Калі вы ўжываеце бялок малочнай сыроваткі і казеін у чыстым выглядзе, прымайце іх у іншы час, таму што бялок казеін запавольвае пераварванне іншых відаў бялку.
Лепш узяць казеиновый пратэін або комплексны пратэін?
Чысты і складаны бялок казеіну, у тым ліку бялок казеін і яго склад будуць адрознівацца перш за ўсё хуткасцю ўсмоктвання.
Калі спартсмену дазваляюць фінансы, і ён можа купляць абодва выгляду пратэіна, нядрэнным варыянтам будзе іх камбінаванне. Днём, паміж прыёмамі ежы, з'ешце комплексны бялок (1-2 разы на запас), а перад сном - казеін у чыстым выглядзе. Дапоўніць усё гэта можа изолят сыроватачна пратэіна, які варта піць пасля ранішняга абуджэння і пасля трэніроўкі, калі неабходна забяспечыць арганізм амінакіслотамі.
Топ 5 лепшых казеінаў
Казеиновый пратэін значна саступае па папулярнасці сыроватачна, адпаведна, па разнастайнасці прадуктаў і густаў ён мае не меншы прыклад. Зрэшты, невялікую адзнаку можа скласці і казеін.
1. 100% залаты стандарт казеіну (аптымальнае харчаванне)
100% Casein Gold Standard ад Optimum Nutrition з'яўляецца знакамітым брэндам і з'яўляецца лідэрам тут з яго танным, але высакаякасным мицеллярным казеінам. Густы (чатыры з іх) добрыя, і гэта пры ўмове, што казеін на самай справе бялок даволі сярэдні па гусце.
2. Элітны казеін (Dymatize)
Dymatize Elite Casein - гэта сумесь мицеллярного казеіну з казеінату кальцыя. Раствараецца выдатна, больш прымальны кошт у параўнанні з лідэрам. З трох існуючых густаў два добрыя: шакаладнае печыва і сметанковае, а вось ванільны расчароўвае.
3. Міцэлярны казеін (Myprotein)
Micellar Casein ад Myprotein - гэта просты па складзе, якасны і даступны бюджэтны казеін.
4. Casein Pro (Універсальнае харчаванне)
Casein Pro ад Universal Nutrition мицеллярный казеін добрага якасці, абсталяваны пребиотиками для лепшага засваення. На смак добры, кошт даволі высокая.
5. ProStar Casein (Dymatize Nutrition)
Casein ад ProStar Ultimate Nutrition - гэта казеін сярэдняга цэнавага дыяпазону. Складаецца з мицеллярного казеіну і гідралізат (казеіну, расшчапленага да амінакіслот). Усё добра, але кактэйль атрымліваецца занадта густым.
Пратэін казеін мае перспектывы ў спорце пры ўмове яго правільнага выкарыстання і дастатковай колькасці ў рацыёне іншых відаў бялку. Калі фінансавая магчымасць уключыць яго ў свой рацыён у спартсмена ёсць, ён зможа атрымаць ад ужывання гэтага віду бялку некаторую карысць. Тым не менш, выкарыстанне казеіну не з'яўляецца строга неабходным. Добрых вынікаў можна дасягнуць і без яго, робячы ўпор на эфектыўныя трэніроўкі і прыём сыроватачна пратэіна.
Глядзіце таксама:
- Топ-10 лепшых гейнеры для набору вагі: рэйтынг 2019
- L-карнитин: у чым карысць і шкоду, правілы прыёму і рэйтынг лепшых
- Кроссфит: што гэта такое, карысць і шкоду, кругавыя трэніроўкі і як падрыхтавацца