змест
- Інтэнсіўныя практыкаванні на 800 калорый
- 1. Трэніроўка HIIT для ўсяго цела на 800 калорый
- Трэніроўка на 800 калорый (без абсталявання - HIIT для ўсяго цела) Паглядзіце гэта відэа на YouTube
- 2. Трэніроўка HIIT для ўсяго цела на 800 калорый
- 3. Трэніроўка HIIT для ўсяго цела на 800 калорый
- 4. Трэніроўка HIIT для ўсяго цела на 800 калорый
- 5. Трэніроўка HIIT для ўсяго цела на 800 калорый
- 6. HIIT-трэнінг для кары і ягадзіц на 800 калорый
- 7. Трэніроўка HIIT для ўсяго цела на 800 калорый
- 8. HIIT-сілавая трэніроўка + кардыё на 800 кал
- Інтэнсіўная фізічная нагрузка 900 ккал
- Інтэнсіўная трэніроўка 1000 калорый
Сённяшні пост прысвечаны ўсім, хто любіць інтэнсіўныя гадзінныя трэніроўкі для хуткага і эфектыўнага пахудання. Мы спынімся на айчынных праграмах Крысцін Салюс – адной з самых папулярных фітнес-блогераў на Youtube.
Прапануем вашай увазе падборку трэніровак HIIT ад Крысцін, якія дапамогуць вам спаліць 800-1000 калорый за адзін занятак.
HIIT-трэніроўкі Крысціны Салюс, як правіла, складаюцца з некалькіх цыклаў практыкаванняў, якія паўтараюцца па кругавым прынцыпе. Заняткі ўключаюць у сябе сілавыя, плиометрические і кардиоупражнения з уласным вагой і з абцяжарваннямі. Праграмы накіраваны на страту тлушчу, памяншэнне аб'ёмаў і паляпшэнне якасці цела. Крысціна выкарыстоўвае вельмі ўдарныя і інтэнсіўныя практыкаванні, таму гэты зборнік праграм не рэкамендуецца людзям з праблемамі сардэчна-сасудзістай сістэмы і захворваннямі суставаў.
Крысцін часта выкарыстоўвае гіры ў сваіх праграмах, але можна выкарыстоўваць гантэлі, яны часта ўзаемазаменныя. Для зручнасці ў спісе інвентара мы паказваем гантэлі, так як гэта больш звычайны хатні інвентар. Для некаторых плиометрических практыкаванняў вам можа спатрэбіцца лаўка, крэсла, прыступка, платформа або любая іншая горка (Крысцін, напрыклад, выкарыстоўвае маленькую шафу). Зрэшты, калі ў вас няма нічога падыходнага, то можна скакаць на падлозе без горак.
У некаторых практыкаваннях для выканання адцісканняў можа спатрэбіцца лаўка, ягадзічныя масткі, планкі. У індывідуальных праграмах Крысціна выкарыстоўвае сродкі для выканання практыкаванняў слізгацення. Вы можаце выкарыстоўваць невялікі кавалак тканіны або матэрыялу, які будзе слізгаць па падлозе. Увогуле, для большасці практыкаванняў абсталяванне не спатрэбіцца (толькі вагі), і некаторыя трэніроўкі сапраўды адбываюцца цалкам з вагой уласнага цела.
У многіх няма размінкі і астуджэння, таму мы рэкамендуем самастойна размінацца перад трэніроўкай:
- Размінка перад практыкаваннем: практыкаванне + план
- Расцяжка пасля трэніроўкі: практыкаванне + план
Усе прапанаваныя трэніроўкі дзеляцца на 3 групы: 800 ккал, 900 ккал і 1000 ккал. Падкрэслім, што гэтыя лічбы не гарантуюць, што вы выдаткуеце столькі калорый за адну трэніроўку. Усё будзе залежаць ад вашых намаганняў падчас заняткаў і ўзроўню падрыхтоўкі. Калі вы хочаце схуднець, глядзіце прапанаваныя відэа 3-4 разы на тыдзень, і вы заўважыце дзіўныя змены ў сваім целе ў кароткі тэрмін.
Інтэнсіўныя практыкаванні на 800 калорый
1. Трэніроўка HIIT для ўсяго цела на 800 калорый
- Працягласць: 52 хвілін
- Інвентар: не патрэбны
- Без размінкі і астуджэння
Інтэнсіўная плиометрическая трэніроўка, якая складаецца з некалькіх этапаў:
- Першы тур ўключае 20 інтэнсіўных практыкаванняў, якія выконваюцца па схеме: 30 секунд практыкаванне, 5 секунд адпачынак (прысяданні, высокія калені, планкі, альпіністы, бурпі, скачкі жаб і г.д.).
- Другі тур ўключае ў сябе 5 практыкаванняў на падлозе для жывата, якія выконваюцца па схеме: 50 секунд практыкаванне, 10 секунд адпачынак.
- Паўтараць першы раўнд.
- Паўтараць другі тур.
- Апошні тур складаецца з практыкаванняў для сцёгнаў і ягадзіц (прысяданні, пульсуючыя прысяданні, прысяданні з падскокамі).
ПРАВІЛЬНАЕ ХАРЧАВАННЕ: з чаго пачаць крок за крокам
Трэніроўка на 800 калорый (без абсталявання - HIIT для ўсяго цела)
2. Трэніроўка HIIT для ўсяго цела на 800 калорый
- Працягласць: 54 хвілін
- Інвентар: не патрэбны
- Без размінкі і астуджэння
Інтэнсіўная трэніроўка HIIT, якая складаецца з некалькіх этапаў:
- Першы тур праходзіць па схеме 50 секунд практыкаванні + 10 секунд адпачынку (10 высокіх каленяў + бурпі, 4 скачкі на кукішках + 4 выпады з пераключэннем, сумо, 1 адцісканне на нагах з падцягваннем каленяў, пераменны выпад назад). Паўтарыце ў 4 круга.
- Другі тур таксама адбываецца па схеме 50 секунд практыкаванняў + 10 секунд адпачынку (10 высокіх каленяў + 10 альпіністаў, адцісканні на трыцэпс, 4 + 4 скачкі з прысяданняў, кругі нагамі, 2 скачкі з планкі + 2 чалавекі-павукі, падняцце сцягна адной нагі). Паўтарыце ў 4 круга.
- Трэці тур складаецца з 3 практыкаванняў па 10 паўтораў (10 сёрферскіх бурпі, 10 зорных бурпі, 10 адрыжак з падцягваннем).
Глядзець гэта відэа на YouTube
3. Трэніроўка HIIT для ўсяго цела на 800 калорый
- Працягласць: 58 хвілін
- Інвентар: не патрэбны
- Без размінкі і астуджэння
Гэта трэці варыянт інтэнсіўнай HIIT-трэніроўкі на 800 калорый без запасу, якая таксама ўключае ў сябе некалькі кругавых тураў:
- Першы тур праходзіць па схеме: 40 секунд плиометрических практыкаванняў + 20 секунд бегу з высокім уздымам каленяў. Атрымлівайце асалоду ад 5 інтэнсіўных практыкаванняў (Лыжныя гонкі, канькабежцы, маголы, сноўбардысты, альпіністы). Паўтарыце 2 раунды па 5 хвілін кожны раунд.
- Другі тур праходзіць па схеме 50 секунд практыкаванні + 10 секунд адпачынку. Вы чакаеце прысяданні, выпады, скачкі, адцісканні, планкі. Паўтарыце 2 раунды па 10 хвілін кожны раунд.
- Зноў першы раўнд у 2 кругі.
- Апошні тур ўключае ў сябе паслядоўнасць з 5 практыкаванняў. Паўтарыце гэта столькі разоў, колькі паспееце за 10 хвілін (20 уздымаў з насычаннем на баку, 20 уздымаў з насычаннем на каленях, 5 берпі, 10 уздымаў ногі ўверх+унутр, 5 зоркавых берпі).
Глядзець гэта відэа на YouTube
4. Трэніроўка HIIT для ўсяго цела на 800 калорый
- Працягласць: 58 хвілін
- Абсталяванне: гантэлі, матэрыял для слізгацення (два практыкаванні)
- Без размінкі і астуджэння
Гэтая праграма ўключае ў сябе 5 раўндаў па 10 хвілін. Кожны раунд ўключае ў сябе 5 практыкаванняў, якія паўтараюцца ў дыяпазоне 2:
- Бурпі (круглыя з некаторымі бурпі)
- Кардыё (раунд з кардыё практыкаваннямі)
- Upper Body Strength (асноўныя сілавыя практыкаванні для верхняй часткі цела)
- Lower Body Strength (асноўныя сілавыя практыкаванні для ніжняй часткі цела)
- АБС (практыкаванні для кары на падлозе)
Глядзець гэта відэа на YouTube
5. Трэніроўка HIIT для ўсяго цела на 800 калорый
- Працягласць: 58 хвілін
- Абсталяванне: гантэлі, лаўка/стэп, (кароткія практыкаванні)
- З размінкай, без задзірынкі
Гэтая трэніроўка HIIT уключае ў сябе аэробны раўнд з 2 сіламі:
- Першы тур: кардыё + плиометрия (Скачкі на кукішках, планка + пастукванне плячом, бакавыя прысяданні + выпады назад, маятнікі, скачок з жабячай дошкі + зоркавы скачок, SL штуршок сцёгнамі, бакавая планка падцягванне калена, SL становая цяга, жанглёры). Паўтарыце ў 2 круга.
- Другі тур: кардыё + сіла (Маятнікавыя адцісканні, арэлі KB, павышэнне магутнасці + пераключэнне выпадаў, добрай раніцы, пераходы планкі, прысяданні са згінаннямі на біцэпс і жым над галавой, выпады і веславанні, абдымкі каленяў). Паўтарыце ў 3 круга.
ТОП-50 трэнераў на YouTube: наша падборка
Глядзець гэта відэа на YouTube
6. HIIT-трэнінг для кары і ягадзіц на 800 калорый
- Працягласць: 56 хвілін
- Абсталяванне: гантэлі, лаўка/стэп, (кароткія практыкаванні)
- З размінкай, без задзірынкі
Гэтая інтэнсіўная кругавая трэніроўка на 800 калорый уключае наступныя этапы:
- Першы тур: ВИИТ (скачкі на кукішках, прысяданні з вязняў, скачкі на скрынцы + скачкі ў скачках, скачкі з дошкай, 3 скачкі, жым над галавой, бурпі, зоркі). Паўтарыце ў 3 круга.
- Другі тур: стрыжань і ягадзіцы (Маятнік 8 адцісканняў, 16 прысяданняў сумо). Паўтарыце ў 3 круга.
- Трэці раўнд: Чаргаванне інтэнсіўных табата-раўндаў і сілавых практыкаванняў.
- Чацвёрты раўнд: некаторыя бурпі ў розных варыянтах каля 10 хвілін.
Глядзець гэта відэа на YouTube
7. Трэніроўка HIIT для ўсяго цела на 800 калорый
- Працягласць: 58 хвілін
- Інвентар: без апоры (лаўка, канапа, ложак)
- З размінкай, без задзірынкі
Яшчэ адна інтэнсіўная трэніроўка ад Крысцін Салюс, якая ўключае 5 раўндаў па 10 хвілін:
- Першы раунд: HIIT (10 практыкаванняў у ланцугу: 50 секунд практыкаванняў + 10 секунд адпачынку)
- Круг другі: ногі і ягадзіцы
- Трэці круг: паўтарыць першы круг
- Чацвёрты раунд: верхняя частка цела
- Пяты раўнд: HIIT + KOR
Глядзець гэта відэа на YouTube
8. HIIT-сілавая трэніроўка + кардыё на 800 кал
- Працягласць: 58 хвілін
- Абсталяванне: гантэлі, лаўка/крэсла, матэрыял для горкі (у адно практыкаванне)
- З размінкай, без задзірынкі
У гэтай праграме вы знойдзеце 15 інтэнсіўных практыкаванняў (кардыянагрузкі і сілы) паўтараюцца ў 3 раунды. Пасля кожнага раунда вы будзеце выконваць кароткі інтэнсіўны кардыёсегмент:
- Пасля першага тура: 50 высокіх каленяў, 50 альпіністаў (2 набор)
- Пасля другога тура: 50 выпадаў на крэсла, канькабежцы 50 (2 набор)
- Пасля трэцяга раунда: 50 бакавых пераходаў, 50 пераходаў крэсла (2 набор)
Глядзець гэта відэа на YouTube
Інтэнсіўная фізічная нагрузка 900 ккал
1. HIIT трэніроўкі для жывата і ягадзіц у 900 ккал
- Працягласць: 80 хвілін
- Інвентар: гантэлі, крэсла, грудной эспандер, уцяжарвальнікі для лодыжак, фітнес-гумка
- З размінкай, без задзірынкі
Інтэнсіўныя практыкаванні з акцэнтам на кардыё, ягадзіцы і жывот, вам спатрэбіцца вялікая колькасць інвентара. Складаецца з 8 частак:
- Размінка + кардыё частка
- Практыкаванні для ягадзіц
- ТАБАТА круглая
- Практыкаванні для кары
- ТАБАТА круглая
- Практыкаванні для ягадзіц
- Практыкаванні для кары
- ТАБАТА круглая
ФІТНЭС-БРАСЛЕТЫ: падборка лепшых
Глядзець гэта відэа на YouTube
2. HIIT-трэніроўка для ўсяго цела 900 ккал
- Працягласць: 70 хвілін
- Абсталяванне: гантэлі, лаўка/стэп, матэрыял для горкі (у адным практыкаванні)
- З размінкай, без задзірынкі
Праграма складаецца з трох тураў: HIIT, сілавая частка, раунд TABATA. Гэтая паслядоўнасць паўтараецца ў 3 раўндах.
- HIIT-практыкаванні (Прысяданне з аддачай у бок ягадзіц, скачок у прысяданні, выпад у рэверансе, скачок у скрынку з бурпі, 10 альпіністаў + 3 бакавыя скачкі, 4 шэрагі + 1/2 бурпі, выпады з пераключэннем, рускі твіст).
- Сілавая частка (5 Manmakers, 6 паўзункоў з маятнікавымі выпадамі, 6 камбінацый паўзункоў для ўздыму ягадзіц з планкі).
- Раунд TABATA складае 4 хвіліны (кожны раунд ТАБАТА-практыкаванняў адрозніваецца).
Глядзець гэта відэа на YouTube
Глядзіце таксама:
- Топ-20 лепшых мужчынскіх красовак для фітнесу
- Топ-20 лепшых жаночых туфляў для фітнесу
Інтэнсіўная трэніроўка 1000 калорый
1. HIIT-трэніроўка для ўсяго цела з 1000 калорый
- Працягласць: 70 хвілін
- Абсталяванне: гантэлі
- З размінкай, без задзірынкі
Праграма ўключае 2 туры, кожны з якіх паўтараецца ў дыяпазоне 2:
- Першы тур праходзіць па схеме 40 секунд практыкаванне, 20 секунд адпачынак (Бэрпі, махі гантэлямі, пстрычкі пяткай, адцісканні на рэптыліі, скачкі на кукішках, альпіністы, адцісканні 1 звычайнае + 1 адцісканне з шчупаком, выпады з пераключэннем, 1 скачок з скрынкі + 1 скачок з падцягвання, скачкі з планкі).
- Другі тур праходзіць па схеме 50 секунд практыкаванні, 10 секунд адпачынку (Сумо-прысяданні, планка Commando, пад'ёмы сцёгнаў, выпады ў рэверансах, пад'ёмы з нахілам у нахіле, пераменныя выпады назад, націсканне пальцамі прэса).
Глядзець гэта відэа на YouTube
2. HIIT-трэніроўка для ўсяго цела з 1000 калорый
- Працягласць: 70 хвілін
- Абсталяванне: гантэлі, лаўка
- З размінкай, без задзірынкі
Гэтая праграма HIIT складаецца з трох этапаў па 20 хвілін. Кожны раунд паўтараецца ў дыяпазоне ад 2 і ўключае ў сябе 10 інтэнсіўных практыкаванняў для ўсяго цела, якія выконваюцца па стандартнай для Крысцін Салюс схеме: прыкладна 50 секунд практыкаванні, 10 секунд адпачынку.
Глядзець гэта відэа на YouTube
3. HIIT-трэніроўка для ўсяго цела з 1000 калорый
- Працягласць: 70 хвілін
- Інвентар: гантэлі, лаўка, мяч для ёгі (па жаданні)
- З размінкай, без задзірынкі
Гэта інтэнсіўнае навучанне ўключае ў сябе паслядоўнасць раундаў, які паўтараецца ў 3 раунды:
- HIIT (50 секунд практыкаванняў, 10 секунд адпачынку)
- Сілавыя трэніроўкі з абцяжарваннямі
- Раунд TABATA складае 4 хвіліны
- Практыкаванні для жывата
- У канцы трэніроўкі: Booty Burnout для ягадзіц
Глядзець гэта відэа на YouTube
4. HIIT-трэніроўка для ўсяго цела з 1000 калорый
- Працягласць: 1 гадзіна 20 хвілін
- Абсталяванне: гантэлі, лаўка, матэрыял для горкі (на выбар)
- З размінкай, без задзірынкі
Трэніроўка праходзіла па схеме 50 секунд практыкаванні, 10 секунд адпачынку. Уключае 3 трэніроўкі:
- Практыкаванні для ніжняй часткі цела + кардыё (40 хвілін)
- Практыкаванні для верхняй часткі цела + кардыё (20 хвілін)
- Практыкаванні для жывата (15 хв.)
Глядзець гэта відэа на YouTube
Калі вы прасунуты школьнік і гатовыя да вялікіх нагрузак, абавязкова паспрабуйце інтэнсіўныя трэніроўкі Крысцін Салюс. З дапамогай гэтых праграм вы зможаце спаліць тлушч, прывесці мышцы ў тонус, падцягнуць цела і пазбавіцца ад праблемных зон на руках, жываце і нагах.
Глядзіце таксама:
- 10 лепшых трэніровак ад FitnessBlender 1000 калорый
- Як прыбраць бок: 20 + 20 практыкаванняў
- 20 лепшых трэніровак для тонусу цягліц Хізэр Робертсан
Для прасунутых інтэрвальных трэніровак, кардыятрэніровак, гантэлей