Я мару зрабіць шпагат або хачу пачаць глыбокую расцяжку дома? Прапануем вам унікальнае і вельмі эфектыўнае падборка гатовага відэа для расцяжкі шпагатаў! З дапамогай гэтых практыкаванняў вы гарантавана вывучыце шпагат ў хатніх умовах.
Гэта не проста асобныя відэа з практыкаваннямі на падоўжным і папярочным шпагаце, а цэлы комплекс урокаў па расцяжцы. Усяго мы падабралі для вас 7 тэхнік ад розных трэнераў, якія вы можаце камбінаваць і чаргаваць паміж сабой, або займацца толькі адным комплексам. Сярод гэтых відэа шпагатаў кожны можа знайсці для сябе падыходны метад для распрацоўкі шпагата.
Як рабіць шпагат: падборка практыкаванняў
Асноўныя правілы расцяжкі шпагатаў
Перш чым перайсці да дэталёвага апісання відэа для шпагата яшчэ раз асноўныя моманты, якія неабходна ведаць:
- Ніколі не звяртайце ўвагі на загалоўкі відэа: рабіць расколы ў 1 дзень, тыдзень, месяц. Магічных метадаў - не! Так, людзям з добрай прыроднай гнуткасцю вам можа спатрэбіцца ўсяго пару тыдняў ці месяц, каб зрабіць шпагат. Але многім людзям на вывучэнне толькі аднаго тыпу струн можа спатрэбіцца паўгода, год ці нават больш.
- Гнуткасць і расцяжымасць шмат у чым вызначаецца індывідуальнымі анатамічнымі асаблівасцямі і генетыкай. Акрамя таго, калі вы займаліся расцяжкай у дзяцінстве або ў вашым узросце на дадзены момант, па меншай меры, 16 гадоў, вам будзе лягчэй рабіць шпагат.
- Перад расцяжкай абавязкова зрабіце размінку і размінку. Чым лепш вы разагрэецеся перад расцяжкай, тым глыбей будзе ваш шпагат. Дацягнуцца да гарачага цела (пасля 10-15 хвілін кардыё) значна прасцей.
- Займайцеся расцяжкай ў сплітах 5-6 раз у тыдзень па 30-60 хвілін з адным выходным днём у тыдзень. Калі ёсць магчымасць займацца 2 разы на дзень – што ж, гэта дапаможа хутчэй дасягнуць мэты. Але не перашчыруйце.
- Выконваць практыкаванні на струне лягчэй вечарам, чым раніцай. Але ранішняя расцяжка дае больш моцны вынік.
- Пажадана не рабіць перапынкаў, каб расцягнуць больш аднаго дня. У адваротным выпадку будзьце гатовыя сутыкнуцца з няўдачай у выніках.
- Калі падчас расцяжкі ў вас дома прахалодна, апранайцеся цяплей, каб сагрэцца і не нацягваць халодныя мышцы і суставы.
- Калі вы любіце ёгу, то дадайце яе ў свой фітнес-план, гэта дапаможа вам хутчэй выконваць спліт. Можна, напрыклад, раніцай займацца ёгай, вечарам - расцяжкай шпагатаў.
- Памятаеце, што падчас нацяжкі струны вы павінны быць расслабленыя. Чым больш ваша цела напружана, тым мацней супраціў цягліц і суставаў, і тым цяжэй вы будзеце выконваць шпагат.
- Ні ў якім разе нельга дацягнуцца да болю, але дыскамфорт будзе. Падчас практыкаванняў на струне вы нацягваеце мышцы, звязкі, суставы, таму рыхтуйцеся да таго, што гэта не будзе прыемным і камфортным заняткам. А ўлічваючы, што расцяжка павінна быць практычна штодня, многія адмаўляюцца ад мары аб шпагаце і дасягненні мэты.
- Звычайна дзяўчатам і жанчынам даюць прасцейшы шпагат, хлопчыкам і мужчынам - крыжык. Але ёсць і выключэнні.
- Падоўжныя расколы могуць падхапіць абсалютна ўсіх і ў любым узросце. Пра папярочны шпагат лічыцца, што ў асобных выпадках анатомія тазасцегнавага сустава можа перашкодзіць паўнавартаснаму шпагату (было Поўны).
- Калі вы хочаце хутчэй дабрацца да шпагатаў, вы можаце набыць дадатковыя сродкі для эфектыўнай расцяжкі. Напрыклад, трэнажор для расцяжкі шпагатаў. Выцягвацца на трэнажоры вельмі зручна і камфортна – вам не спатрэбіцца знешняе ціск і ўтрымліваючыя сродкі. Трэнажор для расцяжкі вашыя мышцы будуць расслабленыя, і больш падатлівым для расцяжкі.
Размінка перад шпагатамі: падборка відэа
1. План практыкаванняў у якасці размінкі прапануем тут: Размінка перад практыкаваннем: практыкаванне + план. Адзінае дадатак - фінальную кардыё размінку можна павялічыць да 7-10 хвілін.
2. Выдатная размінка перад шпагатам на працягу 10 хвілін. Праграма насычаная, але ў вас ёсць добрая размінка перад сплітамі. Дзяўчына паказвае практыкаванні басанож, але мы рэкамендуем вам трэніравацца толькі ў кедах.
3. Кардионагрузку на 5 хвілін, якая выдатна падыдзе для размінкі перад сплітам, прапануе каманда FitnessBlender:
4. Калі ў вас мала часу і вы хочаце хутка разагрэцца перад шпагатам, то паглядзіце гэта відэа на працягу 3 хвілін (аднак пажадана надаць размінцы перад шпагатам мінімум 10 хвілін):
5. Адно з лепшых відэа для размінкі перад шпагатам прапануе Кацярына Буйда. Занятак доўжыцца 15 хвілін, але ўяўляе сабой найбольш поўны комплекс практыкаванняў на расцяжку і размінку цела перад расцяжкай.
Як рабіць спліты: 7 падборак відэа
А цяпер пяройдзем непасрэдна да праграм, якія дапамогуць вам зрабіць шпагаты. Неабавязкова выбіраць толькі адзін видеокомплекс, можна займацца паралельна з рознымі трэнерамі для дасягнення найлепшых вынікаў.
Каб адкрыць поўны спіс прайгравання відэа, націсніце на гарызантальную паласу ў правым верхнім куце відэа.
1. Расцяжка шпагатаў з Аленай Малавай
Алена Малява, папулярны ютуб-блогер і эксперт па ёзе, прапануе вам тыдзень расцяжкі для сплітаў. Яго праграма ўключае 5 трэніровак па 20-25 хвілін. Алена прапануе займацца 5 разоў на тыдзень з двума выхаднымі ў любыя дні. Калі на працягу тыдня вы не дасягнеце жаданага выніку, то паўтарайце комплекс столькі часу, колькі вам спатрэбіцца, паступова прагрэсуючы і паглыбляючы шпагат.
У гэты комплекс з Аленай Малавай увайшоў 2 відэа на шпагат наперад, 2 відэа для бакавых шпагатаў, вы будзеце чаргаваць паміж a і 1 відэа на абедзвюх сплітах адначасова. Пры жаданні можна сумясціць у адзін дзень расцяжку ў падоўжным і папярочным шпагаце. Калі вам трэба вывучыць толькі адзін радок, вы можаце выбраць толькі тое відэа, якое вам трэба, і чаргаваць іх. Дарэчы, сама Алена распавядала, што ўпершыню села на шпагат у 28 гадоў і давалася гэта няпроста.
агляд:
- Відэа для шпагату ўключала ў сябе 5 трэніровак па 20-25 хвілін
- Праграма разлічана на 7 дзён: 5 трэніровак + 2 выходных на тыдзень
- Навучанне па рускай мове
- Праграма падыходзіць для пачаткоўцаў
- Вы працуеце над папярочным і падоўжным шпагатам
2. Спліты на 30 дзён ад onlinefitnesstv
Выдатную комплексную праграму па шпагату прапануе каманда ўкраінскіх трэнераў онлайн-фітнес. Яны стварылі курс, які разлічаны на 30 дзён штодзённых трэніровак з паступовым павышэннем складанасці. Праграма падыходзіць нават пачаткоўцам і людзям, якія не валодаюць добрай натуральнай расцяжкай. Курс разлічаны на нават, абсалютна нягнуткіх людзей.
Заняткі вядуць некалькі розных трэнераў, у асноўным праграма вядзецца на ўкраінскай мове, але ёсць рускія субтытры. Некаторыя ролікі прадстаўлены на рускай мове. Навучанне вельмі паэтапнае і простае, але паступова складанасць заняткаў павялічваецца. Не факт, што 30 дзён вы зможаце рабіць шпагат, але ўзмацніць расцяжку і паглыбіць шпагат вы дакладна зможаце.
агляд:
- У гэты комплекс відэа для шпагата ўваходзіць 25 трэніровак па 25-45 хвілін
- Праграма разлічана на 30 дзён, з гатовым раскладам
- Навучанне рускай і ўкраінскай мовам
- Праграма падыходзіць абсалютным пачаткоўцам і нягнуткім людзям
- Вы працуеце над папярочным і падоўжным шпагатам
3. Расцягванне шпагатаў з Lazy Dancer Tips
Яшчэ адна добрая падборка відэа на шпагатах склалася прафесійная балерына з Англіі. Of Alessia прапануе 4 кароткія відэа пра спліты і адно 25-хвіліннае відэа пра бакавыя спліты. Парады лянівых танцораў па трэніроўках не ўключаюць у сябе размінку, але Alessia прапануе відэа, якія дапамогуць вам разагрэцца: Active Warm Up. Таксама для размінкі перад практыкаваннямі на струне можна выканаць відэа, якое мы прапанавалі ў пачатку артыкула.
Лепш за ўсё будзе апісанне відэа для расцяжкі шпагатаў ад Lazy Dancer Tips водгук нашай падпісчыцы Крысціны:
4. Расцяжка сплітаў з Вольгай Сагай
Olga Saga ёсць некалькі кароткіх відэа для расцяжкі для шпагатаў па 10-15 хвілін. Яго праграмы адрозніваюцца мяккай і прыемнай манерай выканання, якая спадабаецца кожнаму. Вы можаце аб'яднаць некалькі відэа Olga Saga full для працяглых заняткаў або дапоўніць яго іншым курсам па расцяжцы на ваш выбар.
Увесь ютуб-канал Вольгі прысвечаны развіццю гнуткасці і расцяжкі, таму можна займацца не толькі струнамі, але і гнуткасцю ўсяго цела. Дарэчы, калі хочаце сядзець у шпагаце, то глядзіце таксама нашу падборку відэа для тазасцегнавага сустава з Вольгай Сага. Раскрыццё тазасцегнавага сустава - адзін з найважнейшых этапаў на шляху да шпагату.
5. Раскол на 7 дзён з Adee
Яшчэ адзін паўнавартасны 7-дзённы комплекс, які дапаможа вам зрабіць спліт, прапануе выкладчык ёгі Адзі на вашым youtube-канале. Яе праграма ўключае ў сябе 7 ролікаў па 30-35 хвілін, якія трэба выконваць кожны дзень тыдня. Затым вы можаце ўзяць 1 дзень адпачынку і зноў працягнуць сямідзённы перыяд. Вы будзеце працаваць на падоўжным і на папярочным шпагаце.
Adee прапануе мноства дынамічных рухаў, у тым ліку ёгу, каб паглыбіць вашу расцяжку і дапамагчы вам зрабіць спліт за кароткі час. Калі вы любіце ёгу, вы ўбачыце, што ў яе таксама ёсць выдатны 30-дзённы адпачынак для пачаткоўцаў. 30-дзённая серыя ёгі для пачаткоўцаў, якая дапаможа вам палепшыць свае спліты за кароткі час.
агляд:
- Праграма з відэа шпагатам ад Adee ўключае ў сябе 7 трэніровак па 30-35 хвілін
- Ужо стос відэа на ўвесь тыдзень
- Трэба займацца кожны дзень або з адным выхадным на тыдзень
- Навучанне праводзіцца на англійскай мове
- Да трэніровак на шпагаце можна дадаць ёгу для пачаткоўцаў ад Adee
6. Расцяжка шпагатаў з Кацярынай Фірсавай
Вельмі папулярным трэнерам на youtube па расцяжцы шпагата стала Кацярына Фірсава. Яна прапануе 60-хвіліннае відэа, якое асабліва спадабаецца тым, у каго ёсць дастаткова часу на заняткі па расцяжцы. Трэніроўкі Кацярыны ў студыі разам з яе практыкаваннямі дэманструюць яшчэ некалькі дзяўчат, так што вы можаце засяродзіцца на больш слабых расцяжкі людзей. Навучанне вядзецца на рускай мове.
Толькі на ютуб-канале fitness timestudy_ru выклалі некалькі гадзінных заняткаў з Кацярынай Фірсавай па расцяжцы шпагатаў, якіх хапіла б для развіцця і падоўжнага, і папярочнага шпагата. Вы можаце чаргаваць усе 10 ролікаў або выбраць найбольш цікавы для вас. Але калі вам падабаюцца заняткі з Кацярынай, вы можаце набыць поўны спектр платнай падпіскі на афіцыйным сайце канала.
агляд:
- Кацярына Фірсава прапануе некалькі бясплатных відэа па расцяжцы для шпагатаў
- Працягласць заняткаў - 1 гадзіна, гэта значыць расцяжка глыбокая і комплексная.
- Навучанне вядзецца на рускай мове
- Праграма выконваецца цэлай камандай, што зручна дэманстраваць розныя варыянты практыкаванняў.
7. Стрэчынг з Кацярынай Буйда
Кацярына Буйда - яшчэ адзін папулярны ў інтэрнэце эксперт па ёзе, які прапануе некалькі відэа па расцяжцы для шпагатаў. Яе заняткі вельмі даступныя і зразумелыя, таму падыдуць кожнаму. Найбольшай папулярнасцю карысталіся дзве яе трэніроўкі па 30 хвілін на расцяжку ў папярочным і падоўжным шпагатах. Калі вы станоўча ставіцеся да заняткаў ёгай, звярніце ўвагу на праграму Yoganics ад Catherine, дзякуючы якой вы зможаце хутчэй рабіць спліт.
Акрамя таго, Кацярына Багі складае калекцыю кароткіх відэа па 5-10 хвілін з серыі Spagatik. У гэтых відэа Кацярына, напрыклад, яго памочніца (у якой няма сплітаў) паказвае базавыя практыкаванні для сплітаў і звяртае ўвагу на памылкі і важныя моманты ў класе. Толькі Кацярына Буйда вельмі ўважліва разгледзела больш за 25 розных практыкаванняў і іх спрошчаных варыянтаў. Не факт, што вы зробіце для гэтай серыі ролікі, але хаця б пераканайцеся ў іх вартасці.
Нагадаем таксама, што раней на нашым сайце былі вельмі карысныя артыкулы з практыкаваннямі для шпагатаў:
- Спліт: 10 самых эфектыўных практыкаванняў
- Бакавы шпагат: 12 самых эфектыўных практыкаванняў
Трэніроўка ёгі і расцяжкі з невялікім уздзеяннем