Топ-15 трэніровак па ТАБАТА ад польскага трэнера Монікі Калакоўскай

Навучанне ТАБАТА - гэта адно з самых эфектыўных напрамкаў фітнесу для пахудання. Па-першае, за адзін занятак вы можаце спаліць шмат калорый з дапамогай інтэнсіўных практыкаванняў. Па-другое, пасля трэніроўкі ТАБАТА працэс спальвання тлушчу працягваецца нават на працягу дня. Па-трэцяе, падчас такіх заняткаў вы знішчаеце мышачную масу, у адрозненне ад звычайных кардыё трэніровак. Прапануем вашай увазе падборку трэніровак ТАБАТА ад польскага трэнера Монікі Калакоўскай (Моніка Калакоўска).

Што такое трэніроўка ТАБАТА? Гэта інтэрвальныя трэніроўкі, у якіх вы чаргуецеся інтэнсіўныя інтэрвалы працы і больш кароткія інтэрвалы адпачынку. Адна ТАБАТА доўжыцца 4 хвіліны і мае 8 цыклаў: 20 секунд працы і 10 секунд адпачынку. На працягу 20 секунд вы выканаеце практыкаванне, затым 10 секунд адпачнеце і вернецеся да інтэнсіўнага. У ТАБАТА можна паўтараць адно і тое ж практыкаванне або чаргаваць розныя. Напрыклад, Моніка Калакоўская часта адна ТАБАТА складаецца з 4 розных практыкаванняў.

Больш падрабязна пра трэніроўкі TABATA

Гэтыя трэніроўкі ідэальна падыходзяць для максімальнага спальвання калорый, паскарэння абмену рэчываў і пахудання. Звярніце ўвагу, што гэта праграма для спальвання тлушчу, а не для нарошчвання цягліц.

Асаблівасці навучання TABATA Monica Kolakowski:

  1. Трэніроўка заснавана на ТАБАТА. Адна ТАБАТА доўжыцца 4 хвіліны і праходзіць па схеме 20 секунд праца / 10 секунд адпачынак (8 цыклаў). Гэтыя чатыроххвілінныя табаты складаюць ад трох да васьмі ў залежнасці ад працягласці відэаролікаў. Кожная TABATA Monica Kolakowski ўключае 4 практыкаванні, якія паўтараюцца двойчы. Паміж tabetai адпачынак ад 30 да 60 секунд.
  2. Табата-трэніроўкі, прыведзеныя ніжэй, складаюць ад 25 да 60 хвілін, так што вы зможаце падабраць для сябе аптымальную працягласць заняткаў.
  3. Відэаролікі падыходзяць для ўпэўненага сярэдняга і прасунутага ўзроўню навучання. Моніка прапануе змешаны курс, дзе практыкаванні высокай інтэнсіўнасці перамяжоўваюцца з практыкаваннямі нізкай інтэнсіўнасці. Пот, але ўсё яшчэ ёсць. Па жаданні, каб паменшыць тэмп або зрабіць прыпынак.
  4. Практыкаванні, якія вы павінны выконваць: прысяданні і іх варыяцыі, выпады і іх варыяцыі, спрынт, адцісканні, скачкі, развядзенне рук і ног, скалалаз, махі нагамі, бурпі, скачкі са скакалкай, планкі на локцях і перадплеччах і іх варыяцыі, бег з высокім уздымам каленяў і інш. Значная частка практыкаванняў паўтараецца з адной праграмы з невялікімі варыяцыямі.
  5. Большасць прыведзеных ніжэй праграм заканчваецца храбусценнем жывата на падлозе ў спакойным тэмпе.
  6. Усе трэніроўкі Монікі праходзяць з поўнай размінкай і затрымкай (5-7 хвілін), вам не трэба шукаць дадатковыя відэа для размінкі перад заняткам.
  7. Трэніроўка з вагой уласнага цела, гэта значыць вам не спатрэбіцца дадатковае абсталяванне (за выключэннем аднаго відэа, дзе Моніка выкарыстоўвае ў якасці інвентара больш лёгкія пластыкавыя бутэлькі).
  8. Для пахудання займацца па прапанаваных праграмах 3-4 разы на тыдзень. Не рэкамендуецца выконваць практыкаванні кожны дзень. Хоць бы праз дзень. У адваротным выпадку вы запрацуеце перетренированности і выпадзенне на пару месяцаў з-за празмерных нагрузак.
  9. У ідэале такую ​​вялікую нагрузку варта чаргаваць з сілавымі. Глядзіце, напрыклад: Рабіў сілавыя трэніроўкі для дзяўчынак дома.
  10. Праграма не рэкамендуецца людзям з праблемамі каленных суставаў, варыкозным пашырэннем вен, захворваннямі сардэчна-сасудзістай сістэмы.

TABATA ад Монікі Калакоўскай 30-35 хвілін

Гэта падборка трэніровак ТАБАТА, якія ўключаюць 3-5 інтэрвалаў. Нягледзячы на ​​тое, што трэніроўкі кароткія, яны досыць інтэнсіўныя. Апошнія два відэа ў падборцы доўжацца па 40 хвілін, але канцоўка ўрока прысвечана практыкаванням для прэса.

1. ТАБАТА з бутэлькамі вады (25 хвілін)

  • Размінка (каля 7 хвілін)
  • 3 інтэрвалы ТАБАТА (па 4 хвіліны)
  • Расцяжка (каля 5 хвілін)
  • Практыкаванні выконваюцца з бутэлькамі або лёгкімі гірамі
ODCHUDZAJĄCA TABATA - PEŁNY TRENING Z BUTELKAMI WODY

2. ТАБАТА поўнасцю стоячы (30 хвілін)

3. ТАБАТА + планка на локцях (30 хвілін)

4. ТАБАТА поўнасцю стоячы (30 хвілін)

5. ТАБАТА + трэніроўка рук (35 хвілін)

6. ТАБАТА ад праблемных зон (35 хвілін)

7. ТАБАТА + трэніроўка рук (40 хвілін)

8. ТАБАТА + трэніроўка рук (40 хвілін)

TABATA ад Монікі Калакоўскай 45-60 хвілін

Гэтыя відэа TABATA падыходзяць для тых, у каго ёсць 45-60 часу на практыку. Нягледзячы на ​​тое, што ўрокі доўгія, яны даволі памяркоўны тэмп, чаргуючы высокаінтэнсіўныя і нізкаінтэнсіўныя практыкаванні. Падрыхтаваныя працаўнікі змогуць вытрымаць трэніроўку ад пачатку да канца.

ТОП-50 трэнераў на YouTube: наша падборка

1. ТАБАТА 8 раундаў стоячы (45 хвілін)

2. ТАБАТА 8 раундаў + жым (50 хвілін)

3. ТАБАТА + прэс на працягу 8 раундаў (50 хвілін)

4. Паўторныя раунды TABATA (50 хвілін)

5. ТАБАТА 8 раундаў + жым (50 хвілін)

6. ТАБАТА 9 раундаў стоячы (55 хвілін)

7. ТАБАТА + прэс на працягу 10 раундаў (60 хвілін)

Глядзіце таксама:

Без абсталявання, страта вагі, інтэрвальныя трэніроўкі, кардыятрэніроўкі

Пакінуць каментар