змест
- TABATA ад Монікі Калакоўскай 30-35 хвілін
- 1. ТАБАТА з бутэлькамі вады (25 хвілін)
- 2. ТАБАТА поўнасцю стоячы (30 хвілін)
- 3. ТАБАТА + планка на локцях (30 хвілін)
- 4. ТАБАТА поўнасцю стоячы (30 хвілін)
- 5. ТАБАТА + трэніроўка рук (35 хвілін)
- 6. ТАБАТА ад праблемных зон (35 хвілін)
- 7. ТАБАТА + трэніроўка рук (40 хвілін)
- 8. ТАБАТА + трэніроўка рук (40 хвілін)
- TABATA ад Монікі Калакоўскай 45-60 хвілін
Навучанне ТАБАТА - гэта адно з самых эфектыўных напрамкаў фітнесу для пахудання. Па-першае, за адзін занятак вы можаце спаліць шмат калорый з дапамогай інтэнсіўных практыкаванняў. Па-другое, пасля трэніроўкі ТАБАТА працэс спальвання тлушчу працягваецца нават на працягу дня. Па-трэцяе, падчас такіх заняткаў вы знішчаеце мышачную масу, у адрозненне ад звычайных кардыё трэніровак. Прапануем вашай увазе падборку трэніровак ТАБАТА ад польскага трэнера Монікі Калакоўскай (Моніка Калакоўска).
Што такое трэніроўка ТАБАТА? Гэта інтэрвальныя трэніроўкі, у якіх вы чаргуецеся інтэнсіўныя інтэрвалы працы і больш кароткія інтэрвалы адпачынку. Адна ТАБАТА доўжыцца 4 хвіліны і мае 8 цыклаў: 20 секунд працы і 10 секунд адпачынку. На працягу 20 секунд вы выканаеце практыкаванне, затым 10 секунд адпачнеце і вернецеся да інтэнсіўнага. У ТАБАТА можна паўтараць адно і тое ж практыкаванне або чаргаваць розныя. Напрыклад, Моніка Калакоўская часта адна ТАБАТА складаецца з 4 розных практыкаванняў.
Больш падрабязна пра трэніроўкі TABATA
Гэтыя трэніроўкі ідэальна падыходзяць для максімальнага спальвання калорый, паскарэння абмену рэчываў і пахудання. Звярніце ўвагу, што гэта праграма для спальвання тлушчу, а не для нарошчвання цягліц.
Асаблівасці навучання TABATA Monica Kolakowski:
- Трэніроўка заснавана на ТАБАТА. Адна ТАБАТА доўжыцца 4 хвіліны і праходзіць па схеме 20 секунд праца / 10 секунд адпачынак (8 цыклаў). Гэтыя чатыроххвілінныя табаты складаюць ад трох да васьмі ў залежнасці ад працягласці відэаролікаў. Кожная TABATA Monica Kolakowski ўключае 4 практыкаванні, якія паўтараюцца двойчы. Паміж tabetai адпачынак ад 30 да 60 секунд.
- Табата-трэніроўкі, прыведзеныя ніжэй, складаюць ад 25 да 60 хвілін, так што вы зможаце падабраць для сябе аптымальную працягласць заняткаў.
- Відэаролікі падыходзяць для ўпэўненага сярэдняга і прасунутага ўзроўню навучання. Моніка прапануе змешаны курс, дзе практыкаванні высокай інтэнсіўнасці перамяжоўваюцца з практыкаваннямі нізкай інтэнсіўнасці. Пот, але ўсё яшчэ ёсць. Па жаданні, каб паменшыць тэмп або зрабіць прыпынак.
- Практыкаванні, якія вы павінны выконваць: прысяданні і іх варыяцыі, выпады і іх варыяцыі, спрынт, адцісканні, скачкі, развядзенне рук і ног, скалалаз, махі нагамі, бурпі, скачкі са скакалкай, планкі на локцях і перадплеччах і іх варыяцыі, бег з высокім уздымам каленяў і інш. Значная частка практыкаванняў паўтараецца з адной праграмы з невялікімі варыяцыямі.
- Большасць прыведзеных ніжэй праграм заканчваецца храбусценнем жывата на падлозе ў спакойным тэмпе.
- Усе трэніроўкі Монікі праходзяць з поўнай размінкай і затрымкай (5-7 хвілін), вам не трэба шукаць дадатковыя відэа для размінкі перад заняткам.
- Трэніроўка з вагой уласнага цела, гэта значыць вам не спатрэбіцца дадатковае абсталяванне (за выключэннем аднаго відэа, дзе Моніка выкарыстоўвае ў якасці інвентара больш лёгкія пластыкавыя бутэлькі).
- Для пахудання займацца па прапанаваных праграмах 3-4 разы на тыдзень. Не рэкамендуецца выконваць практыкаванні кожны дзень. Хоць бы праз дзень. У адваротным выпадку вы запрацуеце перетренированности і выпадзенне на пару месяцаў з-за празмерных нагрузак.
- У ідэале такую вялікую нагрузку варта чаргаваць з сілавымі. Глядзіце, напрыклад: Рабіў сілавыя трэніроўкі для дзяўчынак дома.
- Праграма не рэкамендуецца людзям з праблемамі каленных суставаў, варыкозным пашырэннем вен, захворваннямі сардэчна-сасудзістай сістэмы.
TABATA ад Монікі Калакоўскай 30-35 хвілін
Гэта падборка трэніровак ТАБАТА, якія ўключаюць 3-5 інтэрвалаў. Нягледзячы на тое, што трэніроўкі кароткія, яны досыць інтэнсіўныя. Апошнія два відэа ў падборцы доўжацца па 40 хвілін, але канцоўка ўрока прысвечана практыкаванням для прэса.
1. ТАБАТА з бутэлькамі вады (25 хвілін)
- Размінка (каля 7 хвілін)
- 3 інтэрвалы ТАБАТА (па 4 хвіліны)
- Расцяжка (каля 5 хвілін)
- Практыкаванні выконваюцца з бутэлькамі або лёгкімі гірамі
2. ТАБАТА поўнасцю стоячы (30 хвілін)
- Размінка (каля 5 хвілін)
- 5 інтэрвалы ТАБАТА (па 4 хвіліны)
- Расцяжка (каля 3 хвілін)
Глядзець гэта відэа на YouTube
3. ТАБАТА + планка на локцях (30 хвілін)
- Размінка (каля 6 хвілін)
- 4 інтэрвалы ТАБАТА (па 4 хвіліны)
- Расцяжка (каля 6 хвілін)
- Паміж табетамі не адпачывайце, а планку на локці
Глядзець гэта відэа на YouTube
4. ТАБАТА поўнасцю стоячы (30 хвілін)
- Размінка (каля 5 хвілін)
- 5 інтэрвалы ТАБАТА (па 4 хвіліны)
- Расцяжка (каля 5 хвілін)
Глядзець гэта відэа на YouTube
5. ТАБАТА + трэніроўка рук (35 хвілін)
- Размінка (каля 6 хвілін)
- 3 інтэрвалы ТАБАТА (па 4 хвіліны)
- Храбусценне (8 хвілін)
- Расцяжка (каля 5 хвілін)
Глядзець гэта відэа на YouTube
6. ТАБАТА ад праблемных зон (35 хвілін)
- Размінка (каля 6 хвілін)
- 5 інтэрвалы ТАБАТА (па 4 хвіліны)
- Расцяжка (каля 6 хвілін)
Глядзець гэта відэа на YouTube
7. ТАБАТА + трэніроўка рук (40 хвілін)
- Размінка (каля 6 хвілін)
- 5 інтэрвалы ТАБАТА (па 4 хвіліны)
- Храбусценне (4 хвіліны)
- Расцяжка (каля 6 хвілін)
Глядзець гэта відэа на YouTube
8. ТАБАТА + трэніроўка рук (40 хвілін)
- Размінка (каля 7 хвілін)
- 5 інтэрвалы ТАБАТА (па 4 хвіліны)
- Практыкаванні (каля 5 хвілін)
- Расцяжка (каля 5 хвілін)
Глядзець гэта відэа на YouTube
TABATA ад Монікі Калакоўскай 45-60 хвілін
Гэтыя відэа TABATA падыходзяць для тых, у каго ёсць 45-60 часу на практыку. Нягледзячы на тое, што ўрокі доўгія, яны даволі памяркоўны тэмп, чаргуючы высокаінтэнсіўныя і нізкаінтэнсіўныя практыкаванні. Падрыхтаваныя працаўнікі змогуць вытрымаць трэніроўку ад пачатку да канца.
ТОП-50 трэнераў на YouTube: наша падборка
1. ТАБАТА 8 раундаў стоячы (45 хвілін)
- Размінка (каля 7 хвілін)
- 8 інтэрвалы ТАБАТА (па 4 хвіліны)
- Расцяжка (каля 5 хвілін)
Глядзець гэта відэа на YouTube
2. ТАБАТА 8 раундаў + жым (50 хвілін)
- Размінка (каля 7 хвілін)
- 6 інтэрвалы ТАБАТА (па 4 хвіліны)
- Практыкаванні (каля 10 хвілін)
- Расцяжка (каля 7 хвілін)
Глядзець гэта відэа на YouTube
3. ТАБАТА + прэс на працягу 8 раундаў (50 хвілін)
- Размінка (каля 6 хвілін)
- 8 інтэрвалы ТАБАТА (па 4 хвіліны)
- Расцяжка (каля 7 хвілін)
Глядзець гэта відэа на YouTube
4. Паўторныя раунды TABATA (50 хвілін)
- Размінка (каля 6 хвілін)
- 8 інтэрвалы ТАБАТА (па 4 хвіліны)
- Расцяжка (каля 7 хвілін)
- У гэтым практыкаванні будуць паўтарацца два раунда
Глядзець гэта відэа на YouTube
5. ТАБАТА 8 раундаў + жым (50 хвілін)
- Размінка (каля 7 хвілін)
- 8 інтэрвалы ТАБАТА (па 4 хвіліны)
- Практыкаванні (каля 5 хвілін)
- Расцяжка (каля 5 хвілін)
Глядзець гэта відэа на YouTube
6. ТАБАТА 9 раундаў стоячы (55 хвілін)
- Размінка (каля 10 хвілін)
- 9 інтэрвалы ТАБАТА (па 4 хвіліны)
- Расцяжка (каля 5 хвілін)
Глядзець гэта відэа на YouTube
7. ТАБАТА + прэс на працягу 10 раундаў (60 хвілін)
- Размінка (каля 7 хвілін)
- 8 інтэрвалы ТАБАТА (па 4 хвіліны)
- Храбусценне (8 хвілін)
- Расцяжка (каля 7 хвілін)
Глядзець гэта відэа на YouTube
Глядзіце таксама:
- Трэніроўка ТАБАТА: 10 гатовых практыкаванняў для пахудання
- 20 трэніровак ТАБАТА на рускамоўным ютуб канале ФитнессоМания
- Кардыё трэніроўкі ў хатніх умовах: характарыстыка, падбор практыкаванняў
Без абсталявання, страта вагі, інтэрвальныя трэніроўкі, кардыятрэніроўкі