Усім аматарам фітнесу і трэніровак вядомая аксіёма: бялок - будаўнічы матэрыял для цягліц. Чым больш бялку спажывае спартсмен, тым хутчэй ён прагрэсуе ў сілавых паказчыках і мышачнай масе.
Улічваючы гэта, спартсмены перакрываюць у сваім рацыёне бялковыя прадукты і спартовае харчаванне з высокім утрыманнем розных відаў бялку. (вавёркі) і комплексы амінакіслот. І, як правіла, пераканайцеся, што бялок сапраўды «працуе». У дадатак анабалічных эфект, які бялок валодае жиросжигающими ўласцівасцямі – гэты эфект вядомы крыху менш.
У артыкуле ў папулярнай форме вы даведаецеся, якія бываюць віды пратэіна, у якіх прадуктах яго часцей за ўсё і як яго ўжываюць.
ПРАВІЛЬНАЕ ХАРЧАВАННЕ: з чаго пачаць крок за крокам
Агульныя звесткі аб бялку
Бялок - гэта арганічнае рэчыва, малекула якога фактычна ўяўляе сабой ланцужок амінакіслот (хоць малекула бялку можа ўваходзіць і ў намінальныя элементы прыроды). Два дзесяткі існуючых у прыродзе амінакіслот у розных спалучэннях і складаюць усё велізарнае разнастайнасць бялкоў у прыродзе.
Восем амінакіслот: лейцын, ізалейцын, валін, гістідіна, літын, метионин, трэаніну і трыптафан з'яўляюцца незаменны, г.зн. яны павінны паступаць з ежай. Ёсць таксама умоўна неістотны амінакіслоты - тыразін і цистеин, арганізм можа сінтэзаваць толькі з незаменных. Калі незаменныя амінакіслоты не паступаюць у арганізм у дастатковай колькасці, то ўмоўна заменныя нічога не «вырабляюць». Ёсць яшчэ часткова ўзаемазаменныя – аргінін і гістідіна, якія арганізм хоць і сінтэзуе, але ў недастатковай колькасці, т. е. пэўную колькасць іх усё ж павінна ўтрымлівацца ў спажыванай ежы.
Уся гэтая складаная класіфікацыя прыводзіць да аднаго: справа не толькі ў колькасці спажыванага бялку, але і ў яго якасці. Вось чаму раслінны бялок цалкам замяніць жывёльны ў рацыёне чалавека досыць праблематычна.
Першапачаткова бялок быў атрыманы італьянскім навукоўцам Бекары ў пачатку XVIII стагоддзя з пшанічнай мукі (глютен - ён жа, раслінны бялок). У 19 стагоддзі было адкрыта і вывучана большасць амінакіслот, аднак поўнае ўсведамленне ролі бялкоў у жывых арганізмах прыйшло ў 20 стагоддзі.
Малекулы бялку могуць моцна адрознівацца па памеры. Бялок титин, які складаецца з скарачальнай структуры цягліц, мае самую вялікую малекулу. Дзеля выпрацоўкі гэтага бялку арганізмам спартсмены і прытрымліваюцца высокобелковой дыеты, ад Titina (а таксама вада і многія іншыя элементы) гэта «цягліцавая маса».
Для чаго патрэбен бялок
Ролю бялкоў у арганізме велізарная і ўсёабдымная. Ніжэй прыведзены толькі кароткі спіс асноўных функцый, якія выконвае гэтая дзіўная група рэчываў:
- Вавёркі, званыя ферментамі, служаць каталізатарамі розных біяхімічных рэакцый. З удзелам ферментаў адбываюцца як рэакцыі распаду складаных малекул (катабалізм), так і сінтэзу (анабалізм). Без бялку немагчыма падтрымаць і нарасціць мышачную масу.
- Структурная функцыя: многія віды бялкоў утвараюць структурны шкілет клетак, свайго роду «арматуру». У знакамітых спартсменаў бялок калаген таксама з'яўляецца самым што ні на ёсць структурным, менавіта ён з'яўляецца асновай злучальнай тканіны. Вавёркі падтрымліваюць нашы храсткі, сухажыллі, косці, суставы здаровымі.
- Розныя віды бялкоў выконваюць ахоўную функцыю, прычым абарона ажыццяўляецца ва ўсіх сферах: імуннай, хімічнай, фізічнай. Гэта ўплывае на агульны стан арганізма і яго супраціўляльнасць інфекцыям.
- З дапамогай бялкоў адбываецца рэгуляцыя розных працэсаў ўнутры клеткі. Без бялкоў немагчымая рэгенерацыя клетак і аднаўленне пашкоджаных тканін.
- Значная частка гармонаў (у тым ліку анабалічных, такіх як інсулін) - гэта вавёркі або пептыды. Вавёркі нармалізуюць агульны стан гарманальнай сістэмы.
- Вавёркі выконваюць сігнальную функцыю. Перадайце своеасаблівую «каманду» па ўсім целе, што і робяць клеткі.
- Транспартныя вавёркі «адказваюць» за перанос розных рэчываў унутр клеткі, ўнутры клеткі, з клеткі і па крывяноснай сістэме. Гэта забяспечвае своечасовы доступ да важных карысных выкапняў ва ўсіх надзвычайных сітуацыях, якія пагражаюць жыццю.
- Некаторыя бялкі служаць «лішнімі» амінакіслотамі, якія з'яўляюцца прычынай, калі арганізм па той ці іншай прычыне адчувае іх недахоп. Гэта дае магчымасць забяспечыць арганізму своеасаблівы рэзерв.
- Рухальная функцыя: скарачэнне цягліц адбываецца за кошт групы «маторных бялкоў». Гэта непасрэдна ўплывае на нармальныя жыццёвыя працэсы і трэніровачны працэс.
- Функцыя рэцэптараў абумоўлена бялковымі рэцэптарамі, арганізм рэагуе на ўздзеянне гармонаў, розных хімічных рэчываў, знешніх раздражняльнікаў і г.д.
Каму асабліва важныя вавёркі
Бялок у неабходнай колькасці, вядома, павінен прысутнічаць у рацыёне любога чалавека, але ёсць катэгорыі людзей, якім недахоп бялку ў рацыёне асабліва проціпаказаны.
Сярод іх наступныя катэгорыі:
- Людзі, якія падвяргаюцца высокай фізічнай нагрузцы, значна большай за сярэднюю. Гэта і людзі, якія займаюцца рознымі відамі спорту, і людзі, якія займаюцца цяжкай фізічнай працай (будаўнікі, шахцёры, грузчыкі і інш.).
- Дзеці, падлеткі і маладыя людзі, гэта значыць усе тыя, чый арганізм яшчэ расце і развіваецца. Наколькі важная бялковая дыета ў маладым узросце, можна зразумець, параўноўваючы насельніцтва Паўночнай і Паўднёвай Карэі. Паўднёўцы ў сярэднім на галаву вышэйшыя за паўночных суседзяў.
- Цяжарным і якія кормяць жанчынам. Тут усё зразумела: для зараджэння новага жыцця неабходна паўнавартаснае харчаванне (аднак пратэінавыя кактэйль не рэкамендуецца ўжываць падчас цяжарнасці і лактацыі).
- Людзі, якія перажылі сур'ёзныя траўмы і працяглыя перыяды голаду і пазбаўленняў. Вавёркі дапамогуць арганізму хутчэй аднавіцца, загоіць раны, палепшыць паслабленае здароўе і вярнуцца да нармальнага жыцця.
Сутачная норма бялку
У спартыўнай літаратуры ранейшых гадоў часта сустракалася наступная інфармацыя: для росту цягліц неабходна 2 г бялку на кілаграм масы цела спартсмена (часам паказваецца дыяпазон 2-2,5 г), але дастаткова для пахудання. лічыцца лікам каля 1, ці сапраўды гэта? У цэлым так, але ўсё больш складана.
Па выніках некалькіх больш позніх даследаванняў у спорце «запрацаваў» даволі шырокі дыяпазон дазіровак: ад 1-1.5 г да 3.4 г на кілаграм масы цела спартсмена. Падчас аднаго эксперыменту ўдзельнікі адной групы атрымлівалі 3-3,4 г бялку на кілаграм масы цела і паказвалі вельмі добрыя вынікі ў сіле і масе цягліц і ў зніжэнні тлушчу. Вынікі другой групы, якія атрымлівалі «усяго» 2-2,2 г бялку на кг вагі, былі нашмат сціплей. Аднак інфармацыі аб патэнцыйных пабочных эфектах працяглага знаходжання на гэтай дыеце з высокім утрыманнем бялку (больш за 3 г на кг) аўтары эксперыменту не далі.
Патрэба дзяўчат у бялку аб'ектыўна ніжэй, чым у мужчын, да таго ж не ўсе спартсмены імкнуцца да карэннай гіпертрафіі цягліц. Акрамя таго, большасць слухачоў цалкам задаволеныя і падыходзяць «на здароўе». Адпаведна, колькасць бялку ў рацыёне ў розных людзей у залежнасці ад іх мэтаў у спорце, полу і ўзросту будзе адрознівацца.
Норма бялку можа прывесці да наступных прыблізных лічбаў:
- Не навучанне людзей 1-1. 5 г бялку на 1 кг вагі, гэта значыць дастаткова.
- Пры трэніроўках, накіраваных на спальванне тлушчу з умераным ростам цягліц: 1.5-2 г (пры меншых дозах жиросжигающие ўласцівасці бялку могуць быць не задзейнічаны).
- Для набору мышачнай масы і павелічэння сілы: 2-2. 5 г бялку на 1 кг масы цела.
- З вельмі высокімі дозамі пратэіна (больш за 2.5 г) трэба быць асцярожным, бо многія спартсмены прымаюць пратэін на свой страх і рызыку.
Працэнт у рацыёне здаровага чалавека павінен быць 15-20% бялкоў, 25-30% тлушчаў, 50-60% вугляводаў. Зразумела, што ў спартсменаў ўтрыманне бялку ў рацыёне павінна быць вышэй - 25-30%. Ад скіду лішняга вагі павелічэнне працэнта бялку павінна адбывацца за кошт памяншэння спажывання тлушчаў і «хуткіх» вугляводаў - разнастайных прысмакаў, выпечкі і інш.
Чым пагражае недахоп бялку падчас дыеты
Падчас практыкаванняў цягліцавыя валокны атрымліваюць так званыя мікратраўмы, прасцей кажучы невялікія «разрывы» скарачальных структур. Для таго каб цягліцавыя валокны не проста зажылі гэтыя пашкоджанні, але і дасягнулі стадыі гиперкомпенсации, гэта значыць сталі больш моцнымі і тоўстымі ў месцах нядаўніх траўмаў, неабходны будаўнічы матэрыял - бялок.
Чым пагражае недахоп бялку ў рацыёне актыўна трэніруецца спартсмена, здагадацца няцяжка. Мала таго, што фаза гиперкомпенсации не будзе дасягнута, але і наяўная цягліцавая маса зменшыцца. Цела «есць» само сябе. З гэтага стану адзін шлях у перетренированности. Першы «буксуе» ЦНС і нервовая сістэма. Вага, які падвяргаўся лёгкай, здаецца, занадта цяжкай прастудзе, прастуда і ангіна будуць пастаяннымі спадарожнікамі спартсмена. У далейшым - праблемы з сардэчна-сасудзістай сістэмай, гарманальныя збоі і іншыя праблемы.
Якія рызыкі занадта вялікай колькасці бялку ў рацыёне
Існуюць патэнцыйныя рызыкі для здароўя пры працяглым ужыванні вельмі высокіх доз бялку:
- Лішак бялку вельмі часта становіцца прычынай збояў у працы стрававальнага гасцінца і завал. Хоць здаровы арганізм - даволі бяскрыўдная праблема, якую лёгка пазбегнуць, калі своечасова адкарэктаваць рацыён.
- Анкалагічныя захворванні страўнікава-кішачнага гасцінца і гартані. Некаторыя даследаванні паказваюць, што некаторыя рызыкі, звязаныя з высокім утрыманнем бялку дыеты даступныя.
- Інтаксікацыя (атручванне) печані і нырак прадуктамі распаду бялку. Гэта можа адбыцца ў здаровага чалавека пры празмерным спажыванні бялку.
- Магчыма, існуе некаторая сувязь паміж высокобелковой дыетай визольяно і больш высокім рызыкай развіцця дыябету другога тыпу.
- Ёсць меркаванні аб негатыўным уздзеянні дыеты з высокім утрыманнем бялку на косці і ныркі (рызыка адукацыі камянёў у нырках), але інфармацыя супярэчлівая. Гэтыя патэнцыйныя праблемы патрабуюць далейшага вывучэння.
Вавёркі ў прадуктах
Натуральным крыніцай высакаякаснага бялку з'яўляюцца ў першую чаргу прадукты жывёльнага паходжання:
- розныя гатункі мяса жывёл і птушкі
- рыба
- морапрадукты
- яйкі (курыныя, перапёлчыны, гусіныя і інш.)
- малако і малочныя прадукты.
Раслінны бялок значна саступае жывёле па амінакіслотнаму складу. Расліны, якія могуць служыць крыніцай бялку:
- соя (асноўная крыніца расліннага бялку)
- іншыя бабовыя: сачавіца, фасолю, нут, гарох
- крупы (лідэр па бялку - грэчка)
- розныя віды арэхаў і семак
- багавінне спіруліны
- грыбы (хоць, строга кажучы, грыбы - гэта не расліны, а зусім асобная група жывых істот)
Прадукты-лідэры па змесце бялку:
- Сярод мясных прадуктаў лідзіруюць цяляціна і ялавічына (28-30 грам бялку на 100 г прадукту); курыца і індычка (каля 25 г бялку на 100 г) і трусяціну (24-25 г / 100 г).
- In чырвоная ікра больш за 30 г бялку на 100 г прадукту.
- Сярод лідэраў рыба тунец і тунец – 23 грама бялку на 100 г прадукту.
- У цвёрдых гатунках сыру каля 30 г бялку на 100 г (пармезан 33 г, у эмменталь 29 г).
- Абястлушчаны сыр змяшчае 22 г бялку на 100 г прадукту.
- Сярод бабовых лідзіруюць соі (36 г на 100 г, а ў некаторых гатунках і да 50 г)
- Сачавіца змяшчае 25 г бялку на 100 г прадукту.
- Арэшкі кешью 25 г у арахіс 26 г на 100 г прадукту.
- In арахісавай пасты 25 г бялку на 100 г прадукту.
- Algae спіруліны на 70% складаецца з бялку, гэты бялок прадаецца ў капсулах і таблетках.
Вядома, колькасць бялку вызначаецца не ўсім, самае галоўнае яго якасць - амінакіслотны склад. І па гэтым паказчыку раслінныя вавёркі моцна прайграюць вавёрак жывёльнага паходжання.
Якая бялковая дыета самая лепшая
Для спартыўнай дыеты, звязанай з павелічэннем сілы і масы цягліц і спальваннем тлушчу, безумоўна, лепш падыдзе жывёльны бялок. У цяперашні час гэты факт можна лічыць даказаным. Амаль ідэальным амінакіслотным складам і добрай засваяльнасцю валодае яечны бялок, а таксама рыба, яйкі і белае мяса. У рацыёне спартсмена таксама павінны прысутнічаць розныя сыры і арэхі. Добры крыніца казеинового бялку - нятлусты тварог, прычым засвойваецца ён вельмі павольна. Менавіта з казеіну робяць «начныя» пратэіны для спартыўнага харчавання.
Адным з лідэраў па змесце бялку ў расліннай ежы з'яўляецца соя. Па гэтай прычыне ён займае цэнтральнае месца ў вегетарыянскім меню, якое пазбаўлена жывёльнага бялку. Соевы пратэін, які выкарыстоўваецца для вырабу некаторых відаў спартыўнага харчавання, валодае антіоксідантным і противоопужальным дзеяннем. Але амінакіслотны склад соевага бялку нашмат бядней жывёл бялкоў.
Топ-6 карысных бялковых прадуктаў для пахудання
Ешце бялковую ежу і худнееце? Так, гэта магчыма! Уся справа ў правільным разуменні пахудання. Марыць сябе да знямогі нізкакаларыйнымі дыетамі, але не займацца спортам - няправільна. І правільна гэта фітнес, са збалансаваным і паўнавартасным харчаваннем і атрымаць у выніку эфектыўна таніраванае цела. Такі падыход дакладна слушны як для мужчын, так і для жанчын.
Вось шэсць бялковых прадуктаў, якія дапамагаюць схуднець і атрымаць ад ежы задавальненне:
- Запечаная ў духоўцы курыная грудка. Замаринуйте мяса ў ёгурце або соевым соўсе, дадайце спецыі і адпраўце ў духоўку на 30-40 хвілін. Вы можаце зрабіць надрэзы ў грудкі і дадаць памідоры і сыр.
- Смажаныя курыныя (лепш перапёлчыны) яйкі. Рыхтаваць трэба ў пароварке або мультиварке ў рэжыме «выпечка», але не смажыць.
- Салата з тунца. Вазьміце кансерваваны тунец, свежую зеляніну, памідоры, агуркі і прыгатуйце карысны бялковы салата.
- Сырны суп з кавалачкамі мяса (ялавічыны або курыцы). Для аматараў супаў - дадайце ў булён 50 г цёртага сыру і здробненыя 3-4 вараных яйкі. Гэта зробіць страва сапраўды бялковым.
- Фруктовы тварог. Да абястлушчанага тварагу дадайце ягады і здробненыя садавіна, або трохі арэхаў.
- Арэхавае малако. Арэхавую дробку (можна выкарыстоўваць розныя гатункі арэхаў) змяшаць у блендере з малаком нізкай тлустасці. Вонкава падобна на звычайнае малако, але з больш «цікавым» густам.
Спажыванне спартыўнага бялку стандарты бялку
Атрымаць патрэбную колькасць бялку з натуральных прадуктаў можа быць цяжка фінансава і фізічна. Тут з'яўляецца асаблівы від спартыўнага харчавання - пратэіны, якія прызначаны для папаўнення рацыёну спартсмена бялком..
Вавёркі бываюць наступных тыпаў:
- Сыроватачны (малочны) пратэін - самы папулярны від пратэіна. Ідэальна падыходзіць для выкарыстання пасля трэніровак і паміж прыёмамі ежы. Можна набыць у канцэнтраце (утрыманне бялку да 85%), або изоляте больш высокаачышчаных канцэнтрату (утрыманне бялку 90-95%).
- Казеін таксама бялкова-малочнага паходжання, але атрыманы па іншай тэхналогіі, з дапамогай фермента згортваецца і процеженное малако. Гэта меланосомный выгляд бялку, ідэальна падыходзіць для ўжывання перад сном.
- Яечны бялок адрозніваецца не проста добрым, але выдатным амінакіслотным складам, але варта нятанна.
- Ізаляваны соевы бялок мае недарагую кошт і падыходзіць для вегетарыянцаў, але мае адносна «дрэнны» амінакіслотны профіль.
Больш падрабязна пра тыпы бялку
Які бялок лепш засвойваецца
Вельмі добрая засваяльнасць мае яечны бялок ён лідзіруе па гэтым паказчыку. Таксама сярод лідэраў в вавёркі ялавічыны, трэскі. Акрамя таго, валодаюць добрай засваяльнасцю малочных бялкоў, асабліва вавёркі з малочныя прадуктытаму што яны ўжо раскладзеныя на амінакіслоты.
У дачыненні да спартыўнага харчавання лепш за ўсё купляць сыроватачныя вавёркі – з пункту гледжання якасці, засваяльнасці, коштаў і спорту эфектыўнасць гэтага віду бялку лепшая. Яечныя бялкі вельмі добрыя, але дарагія.
Пратэін для пахудання
Навукай пераканаўча даказана, што бялок валодае жиросжигающим уласцівасцю. Само засваенне бялку патрабуе значных выдаткаў энергіі, прыкладна на траціну больш, чым пераварванне вугляводаў, каб кампенсаваць гэтыя энергетычныя выдаткі, арганізм пачынае спажываць тлушч. Акрамя таго, з удзелам амінакіслот адбываецца працэс пераварвання тлушчу і атрымання з яго энергіі.
Ускосны ўплыў бялковай дыеты на пахуданне заключаецца ў тым, што трэніроўкі стануць больш інтэнсіўнымі, што таксама прывядзе да «спальвання» тлушчу.
Што вы можаце сказаць пра ўплыў бялку на рост цягліц? Бялок з'яўляецца будаўнічым матэрыялам для цягліц (а дакладней яе скарачальных структур), калі цягліца аднаўляецца пасля трэніроўкі мікра і даходзіць да стадыі гиперкомпенсации. Вядома, спажыванне пратэіна само па сабе не гарантуе аўтаматычнага росту мышачнай масы, для гэтага патрэбна больш адпаведная трэніровачная нагрузка.
Сумяшчальнасць бялку з вугляводамі і тлушчамі
Лічыцца, што які трапіў у страўнік павышае кіслотнасць бялок, які «блакуе» пераварванне вугляводаў, якім патрэбна шчолачнае асяроддзе. Непажадана спалучаць бялкі з кіслымі садавінай.
У тэорыі падзелу ўлады з'яўляецца дасканалым і беспамылковым. Тым не менш, чалавек усяедны і на працягу сваёй эвалюцыі заўсёды прытрымліваўся змешанага харчавання. Калі няма асаблівых праблем з страваваннем, ўскладняць жыццё раздзеленым харчаваннем няма сэнсу. «Чыстых» і «аднародных» страў у звычайным харчаванні ўсё роўна не бывае - нават у нятлустым мясе змяшчаецца мала тлушчу, нават у изоляте ялавічнага бялку змяшчаецца каля 1% лактозы. Што ўжо казаць пра абед першага, другога і трэцяга. Відавочна, што тут будуць змешаны прысутныя вавёркі і тлушчы, і вугляводы.
Лепшы час ёсць бялок? Выразнай прывязкі спажывання бялку ў дзённы час наогул, то няма, можна толькі вылучыць некаторыя рэкамендацыі:
- Усю дзённую норму бялку пажадана падзяліць на некалькі невялікіх прыёмаў ежы для паўнавартаснага засваення.
- Аснову сняданку павінны складаць складаныя вугляводы, але бялок павінен прысутнічаць і ў першым прыёме ежы (напрыклад, можна з'есці яйкі, сыр).
- На абед лепш з'есці складаныя вугляводы + бялок (напрыклад, гарнір + мяса ці рыба).
- На вячэру лепш з'есці бялок + некрахмалистые гародніна (напрыклад, салата з яйкамі і курынай грудкай).
- Вельмі добра есці на ноч тварог, які змяшчае «павольныя» вавёркі: на некалькі гадзін ён забяспечыць арганізм амінакіслотамі.
- Калі вы выкарыстоўваеце ў якасці перакусу такія бялковыя прадукты, як сыр і арэхі, памятаеце, што яны ўтрымліваюць вялікую колькасць бялку, а таксама тлушчу (а гэта вельмі каларыйная ежа).
- Пасля трэніроўкі піце хутказасваяльны пратэін (сыроватачны), калі арганізм мае патрэбу ў дадатковых порцыях амінакіслот.
Больш падрабязна пра бялку малочнай сыроваткі
Бялковая дыета: эфектыўная ці шкодная?
Пытанне, вынесенае ў загаловак гэтага кароткага раздзела, можна лічыць рытарычным. Бялковая дыета даказала сваю эфектыўнасць пры ўжыванні ў спорце і для спальвання тлушчу, але прысутнічаюць і пэўныя рызыкі для здароўя, пра якія ўжо гаварылася вышэй.
Той, хто вырашыў паспрабаваць высокобелковую дыету, незалежна ад таго, з якой мэтай яна выкарыстоўваецца, павінен разумець: здаровы сэнс і асцярожнасць не могуць аўтаматычна «ўбудоўвацца» ў дыету і праграму трэніровак. Спартсмен павінен самастойна цвяроза ацэньваць рэальны стан свайго здароўя і магчымыя рызыкі, якія патэнцыйна можа несці бялковая дыета.
Бялковая дыета катэгарычна проціпаказаная ў наступных выпадках:
- Пры цяжарнасці і кармленні грудзьмі умеранае спажыванне бялку пойдзе толькі на карысць, а вось высокобелковые дыеты катэгарычна проціпаказаныя.
- Розныя захворванні печані і нырак, желчекаменная хвароба - дыета з высокім утрыманнем бялку можа пагоршыць існуючую праблему.
- Хранічныя праблемы з страўнікава-кішачны тракт.
- Розныя пухліны і наватворы, у тым ліку анкалагічныя, багатая бялком дыета можа паскорыць рост пухлін.
Яшчэ раз падкрэсліваем, што ўсё неабходны баланс. Калі вы хочаце схуднець, то лепш пачаць лічыць калорыі і харчавацца з невялікім дэфіцытам і раўнамерным размеркаваннем бялкоў, вугляводаў і тлушчаў. Калі вы рыхтуецеся да спаборніцтваў або спартыўных рэкордаў, але проста хочаце паменшыць тлушчавыя адклады і палепшыць сваю форму, лепш забыць аб высокобелковых дыетах.. У доўгатэрміновай перспектыве гэта не мае практычнага сэнсу. Больш за тое, вы рызыкуеце атрымаць сур'ёзныя засмучэнні страўнікава-кішачнага гасцінца, нырак і печані з-за лішку бялку. Умеранае харчаванне і рэгулярныя фізічныя нагрузкі дапамогуць скінуць лішнія кілаграмы і палепшыць стан цела без празмернасцяў ў рацыёне.
Больш падрабязна пра падлік калорый і PFC
10 ідэй пра бялок і яго ўплыў на арганізм
- Бялок - жыццёва важны элемент, які забяспечвае нармальную працу арганізма.
- Бялковая ежа з'яўляецца будаўнічым матэрыялам для росту і падтрымкі цягліц.
- Недахоп бялку ў штодзённым меню пагражае пашкоджаннем цягліц і ператамленнем.
- Празмернасць бялку ў штодзённым меню можа выклікаць праблемы з страўнікава-кішачны тракт, ныркамі і печанню.
- Больш за ўсё бялку змяшчаецца ў рыбе, мясе, яйках, малочных прадуктах, морапрадуктах, грыбах, арэхах, бабовых прадуктах.
- Жывёльны бялок значна пераўзыходзіць па амінакіслотным складзе раслінны.
- Сутачная норма бялку пры некронемезе 1-1,5 г на 1 кг вагі, пры трэніроўках 1.5-2.5 г на 1 кг вагі.
- Для таго, каб сабраць сутачную патрэбнасць бялку, вы можаце ёсць спартыўны пратэін.
- Лепш не сядзець на высокобелковых дыетах, а аддаць перавагу раўнамернаму размеркаванні бялкоў, вугляводаў і тлушчаў у меню.
- Калі вы хочаце павялічыць або хаця б захаваць мышачную масу, вам трэба не толькі ёсць бялок, але і рэгулярна займацца спортам.
Чытайце таксама нашы артыкулы аб эфектыўным навучанні:
- Трэніроўка TABATA: поўнае кіраўніцтва
- Як навучыцца даганяць з нуля і парады
- Гатовыя хатнія трэніроўкі для дзяўчат 30-45 хвілін без экіпіроўкі