змест
Ні для каго не сакрэт, што ў пераважнай большасці відаў спорту дамінуе прынцып спецыяльнасці «Што трэніруешся, тое і атрымліваеш». Гэта самы кароткі шлях да высокіх дасягненняў у абранай вобласці: бодзібілдар атрымлівае гіпертрафію і адрыў цягліц, паўэрліфтэр - максімальную сілу ў трох спаборніцкіх рухах, атлет - таксама сілу ў спаборніцкіх практыкаваннях, але не самую вялікую, і нейкі іншы, дынамічны і г.д.
У такога падыходу ёсць адваротны бок: вузкая спецыялізацыя прыводзіць да таго, што спартыўныя якасці і навыкі можна прымяніць у рэальным жыцці не заўсёды і не ўсюды. Бодыбілдэр на самай справе можа быць не такім моцным, як выглядае ў параўнанні з тым жа пауэрлифтером, пауэрлифтер - моцны, але не жорсткі, штангіст, наадварот, мае добрую сілавую цягавітасць, але слабую сілу. Акрамя таго, прадстаўнікі традыцыйных ахоўных дысцыплін часта занадта ізаляваныя ў рамках вучэнняў, якія яны пастаянна практыкуюць.
Як звязаць спорт з практычнымі ўмовамі жыцця, з тымі відамі фізічных высілкаў, якія неабходна прыкладаць звычайнаму чалавеку ў паўсядзённым жыцці? Новыя напрамкі ў фітнесе шмат у чым вырашаюць пытанне. Функцыянальны трэнінг - менавіта такая дысцыпліна. Ён пабудаваны на аснове асноўных нагрузак і дзеянняў, якія адчувае і робіць чалавек штодня.
Агульныя звесткі аб функцыянальнай трэніроўцы
Функцыянальная трэніроўка - гэта фітнес-дысцыпліна, якая пабудавана на адпрацоўцы асноўных фізічных дзеянняў, якія здзяйсняюцца штодня. Напрыклад, скачкі, бег трушком, ўзняцце невялікіх цяжараў, уборка дома, гульні з дзецьмі і г.д. (канешне, калі гаворка ідзе пра такія паўсядзённыя дзеянні, маецца на ўвазе чалавек, які вядзе актыўны лад жыцця). Большасць гэтых рухаў многоцветные і даволі складаныя ў біямеханіцы. «Ізаляцыя» як такая, функцыянальнае навучанне не з'яўляецца.
Ёсць адна важная асаблівасць. Функцыянальныя практыкаванні прымушаюць працаваць не толькі вялікія і бачныя мышцы, але шмат дробных цягліц-стабілізатараў, якімі ў класічных сілавых практыкаваннях часта грэбуюць. Прапампоўка гэтых цягліц не падлягае псіхалагічнаму кантролю, іх трэніроўка не заключаецца ў разумовым засяроджванні, як, напрыклад, сілавыя практыкаванні для любой «мэтавай» мышцы. Функцыянальны трэнінг для вырашэння гэтай задачы выкарыстоўваецца шэраг спецыяльных сродкаў і прынцыпаў навучання (аб аснашчэнні і падрыхтоўцы будзе разгледжана ніжэй).
Якія перавагі функцыянальнага трэнінгу?
Адзначым пяць асноўных пераваг функцыянальнага трэнінгу, якія важна ведаць:
- Гэты тып навучання развівае ўсе асноўныя фізічныя якасці: трываласць (у выглядзе нерухомай сілавой цягавітасці перш за ўсё - але менавіта такая сіла ў паўсядзённым жыцці звычайна займае месца), хуткасць, аэробная цягавітасць, гнуткасць, каардынацыя.
- Збалансаванае і гарманічнае развіццё шкілетнай мускулатуры, так як нагрузка даецца на ўсе без выключэння групы цягліц і актыўна ўдзельнічаюць у працы мышцы-стабілізатары.
- Паляпшэнне знешняга выгляду спартсмена: спальванне тлушчу і нарошчванне «сухой» эстэтычнай мускулатуры (зразумела, без такой экстрэмальнай ступені, як у бодзібілдынгу).
- Аказвае агульнае аздараўленчае ўздзеянне на арганізм: паскарае абмен рэчываў, заняткі звычайна «адвязваюць» ад шкодных звычак, пачынаюць правільна харчавацца і весці здаровы лад жыцця.
- Яшчэ адзін карысны эфект, які чамусьці часта забываецца: функцыянальныя трэніроўкі з-за іх выключнай разнастайнасці ў плане выбару практыкаванняў і выкарыстоўванага інвентара пашыраецца, «спартова настроеныя» выхаванцы. Пачатковец спартсмен «адкрывае» практыкаванні са штангай, гантэлямі, воркаутом і многім іншым (гэта функцыянальная трэніроўка падобная на кроссфит).
Функцыянальны трэнінг працуе УСЕ асноўныя групы цягліц, і гэта з'яўляецца адным з галоўных пераваг гэтага спартыўнага напрамкі. Гэтая сістэма дазваляе «атрымаць» мышцы-стабілізатары і некаторыя пэўныя групы цягліц. Гэта дасягаецца велізарнай разнастайнасцю і складанай біямеханікі выкарыстоўваюцца практыкаванняў.
Гэта дапамагае развіць функцыянальную падрыхтоўку?
Разгледзім падрабязней тыя спартыўныя якасці, пра якія гаварылася ў папярэднім абзацы:
- Практыкаванні з умерана цяжкімі вагамі, а таксама страта вагі, безумоўна, спрыяюць да росту сілавых паказчыкаў, рост ідзе ў трох кірунках. У выніку трэніровачнага стрэсу мышцы становяцца больш і мацней, а сіла гэтага «нахілу» ў цягавітасць, так як большасць практыкаванняў выконваюцца ў дыяпазоне REP вышэй сярэдняга. Другі «бустер» сілавых трэніровак - цэнтральная нервовая сістэма. Практыкаванні складаныя з пункту гледжання біямеханікі, і праца ідзе па натуральнай траекторыі, таму розныя групы цягліц пачынаюць працаваць больш зладжана, адбываецца «неўралагічнае развіццё» практыкаванняў, што таксама прыводзіць да павышэння сілавых паказчыкаў. Трэці кірунак - ужо згаданая вышэй, трэніроўка стабілізуючым цягліц, што зніжае травматічность практыкаванняў і дае істотны ўклад у развіццё сілы.
- хуткасць: рухі выконваюцца хуткасным, «выбухным» стылем, акрамя многіх у праграму ўключаны спрынтарскі бег. Усё гэта развівае хуткасныя характарыстыкі спартсмена.
- Цягавітасць дыхальнай і сардэчна-сасудзістай сістэм: высокая хуткасць трэніровак і актыўна які выкарыстоўваецца ў «петлі» прынцып пабудовы трэніровачнага комплексу з той жа прабежкай дае вельмі добрую цягавітасць.
- Гнуткасць: шэраг практыкаванняў, якія выкарыстоўваюцца ў функцыянальнай трэніроўцы (напрыклад, турэцкі ўздым з гірай, «прасунутыя» разнавіднасці адцісканняў, кручэнне уцяжарвальнікаў і інш.) для развіцця гнуткасці суставаў і цягліц.
- каардынацыя: тут сітуацыя часткова падобная да папярэдняга пункта. У выніку атрымліваюцца складаныя шматэтапныя руху (зноў той жа турэцкі ўздым), і (прысяданне на адной назе «пісталет») напрамую залежаць ад зладжанасці груп цягліц і здольнасці трымаць раўнавагу. Спартсмен, пастаянна практыкуючы падобныя практыкаванні, непазбежна будзе развівацца і каардынавацца.
Якія недахопы і супрацьпаказанні?
Істотных недахопаў функцыянальнага трэнінгу ўсяго два:
- Нізкі рост мышачнай масы. Гэтая сістэма дапаможа развіць стройнае мускулістае цела, але бодыбілдынгу памер цягліц ніколі не дасць. Для дасягнення вялікай гіпертрафіі цягліц трэніроўкі і харчаванне павінны адрознівацца. Функцыянальная трэніроўка - не бодыбілдынг.
- Ніякія спартыўныя якасці не дазваляюць дасягнуць максімальных вынікаў за кошт рознанакіраванасці падрыхтоўкі (тая ж гісторыя, што і ў кросфіце).
Як і любая іншая сістэма трэніровак, функцыянальная трэніроўка мае свае супрацьпаказанні:
- Цяжарнасць (асабліва другі і трэці трыместры)
- Розныя захворванні сэрца і агульнай сардэчна-сасудзістай сістэмы
- Сур'ёзныя захворванні і траўмы пазваночніка
- Праблемы з ныркамі (неабходна выконваць асцярожнасць пры выкананні скачковых практыкаванняў)
- Розныя захворванні і траўмы апорна-рухальнага апарата
- Інфекцыі і запалення, якія суправаджаюцца высокай тэмпературай
Каб адпавядаць функцыянальнай трэніроўцы?
Функцыянальны трэнінг - сістэма трэніровак, якая падыходзіць для людзей любога ўзросту, ад падлеткаў да 16 гадоў, як для мужчын, так і для жанчын. Пачатковы ўзровень падрыхтоўкі таксама не мае значэння, ёсць варыянты праграм трэніровак як для пачаткоўцаў, так і для прасунутых.
Магчымасць наведвання спартыўнай залы значна разнастаіць трэніроўкі за кошт разнастайнага інвентара, якога няма дома, але дома можна трэніравацца ў функцыянальнай трэніроўцы - шмат практыкаванняў, якія не патрабуюць ніякага абсталявання або проста мінімум .
Мэтавая падрыхтоўка таксама можа быць рознай: спальванне тлушчу, агульная фізічная падрыхтоўка, умацаванне цягліц і звязкаў, развіццё цягавітасці і проста дасягненне «спартыўнага» выгляду.
Функцыянальны трэнінг для пахудання
Вельмі вялікая частка трэніровак (а сярод дзяўчат - пераважная большасць) займаецца функцыянальнай трэніроўкай для пахудання. Сапраўды, такія практыкаванні спрыяюць актыўнаму спальванню тлушчавых адкладаў, і ў значнай ступені гэта звязана з паскарэннем метабалізму ўжо ў посттрэніровачны час. Гэты функцыянальны трэнінг падобны на HIIT (аднак гэтыя два напрамкі не адно і тое ж, адрозненні будуць разгледжаны ніжэй). Шмат калорый спальваецца непасрэдна падчас трэніровак, якія праходзяць у вельмі высокім тэмпе і адначасова задзейнічаюць розныя групы цягліц.
Тым, хто імкнецца да спальванню тлушчу і займаецца метадам функцыянальнага трэнінгу, варта памятаць, што аб'ём трэніровак павінен быць не менш за тры разы на тыдзень. Больш рэдкія заняткі могуць не прывесці да сур'ёзных метабалічных змен, якія прывядуць да памяншэння тлушчу ў арганізме ў перыяды аднаўлення паміж трэніроўкамі. Працягласць трэніроўкі будзе залежаць ад інтэнсіўнасці і ўзроўню падрыхтоўкі: мінімум 20 хвілін, максімум 60 хвілін.
Калі вы хочаце схуднець, памятайце аб дэфіцыце калорый і прытрымвайцеся агульных прынцыпаў правільнага харчавання. Калі казаць аб спартыўным харчаванні, то для паскарэння працэсу пахудання пажадана дадаць прыём L-карнитина і сыроватачна бялку. Гэта дапаможа хутчэй «высахнуць».
Функцыянальны трэнінг для мышачнай масы
Апрыёры: функцыянальны трэнінг - не лепшы інструмент для нарошчвання масіўных цягліц. У гэтай сістэме трэніроўка - гэта рух, а не сіла і мышачная маса, вага выкарыстоўваюцца снарадаў глыбокага другараднага характару. Умеранае павелічэнне мышачнай масы можа быць прыкметна толькі тым трэніроўкам, якія не займаюцца трэніроўкамі з абцяжарваннямі. Бодыбілдэрам са стажам, якія перайшлі на функцыянальныя трэніроўкі, магчыма, прыйдзецца мірыцца з некаторай «напампоўкай» аб'ёму цягліц, асабліва мужчынам катэгорыі 90+.
Для спартсменаў, якія ўсё ж хочуць дамагчыся павелічэння мышачнай масы, займаючыся па гэтай методыцы, можна вывесці наступныя прынцыпы:
- Неабходна скарэктаваць комплекс практыкаванняў на карысць рухаў з абцяжарваннямі (штанга, гантэлі і інш.) І сілавых рухаў з уласнай масай цела (цяга, штуршок і інш.).
- Колькасць паўтораў у падыходзе не варта падымаць вышэй 12-15.
- Абмяжуйцеся двума трэніроўкамі ў тыдзень.
- Можна змяніць акцэнт у трэніроўках, напрыклад, у першым - трэніраваць пераважна верхнюю частку цела, у другім - ногі і спіну, пазбягаючы празмерных «перакрываючыхся цяжараў».
- Харчаванне: зноў жа дыета з высокім утрыманнем бялку і крэацін, які павялічвае «выбуховую» сілу і аб'ём цягліц.
Калі вы хочаце атрымаць сухое і стройнае цела, функцыянальныя трэніроўкі вам вельмі добрыя. Што ж, калі вы хочаце здабыць магутнае і падцягнутае цела, то лепш аддаць перавагу бодыбілдынгу і паўэрліфтынгу, а функцыянальныя трэніроўкі выконваць неабавязкова для агульнага развіцця арганізма.
Асаблівасці функцыянальнай падрыхтоўкі
Існуе пяць асноўных прынцыпаў функцыянальнага трэнінгу:
- Практыкаванні выконваюцца стоячы або з упорам на рукі (не седзячы і не лежачы).
- У асноўным выкарыстоўваюцца практыкаванні са свабоднымі вагамі і вагой уласнага цела.
- Навучанне ўключала асноўныя многоцветные практыкаванні (не ізаляцыйныя).
- Функцыянальная трэніроўка праводзіцца ў хуткасным («выбухным») стылі.
- У гэтай сістэме ён трэніруе руху, а не пэўныя мышцы.
Характэрнымі асаблівасцямі функцыянальнага трэнінгу можна назваць нізкая восевая нагрузка на пазваночнік і праца звязкаў і суставаў у «рэжыме энергазберажэння».
Шырока выкарыстоўваюцца і распаўсюджаныя ў іншых сумежных сістэмах трэніровак «кругавыя» практыкаванні, якія чаргуюць аэробныя і анаэробныя практыкаванні ў суадносінах прыкладна 30% да 70% (падобная прапорцыя - не догма, варыянты).
Важнымі аспектамі з'яўляюцца правільнае дыханне, праца над трэніроўкай максімальнай колькасці цягліц, адэкватная ацэнка іх магчымасцяў (да нагрузак прасунутым спартсменам трэба падыходзіць паступова, пачынаючы з праграм для пачаткоўцаў) і правільнае аднаўленне (перапынак паміж заняткамі не менш за 24 гадзін).
Практыкаванні ў функцыянальнай трэніроўцы
Як правіла, трэніроўкі ў функцыянальным стылі і ўключаюць у сябе практыкаванні чатырох асноўных груп:
- Практыкаванні з абцяжарваннямі ўмеранага вагі, якія выконваюцца ў выбуховым стылі: розныя віды прысяданняў; падымаецца, сцябло цягнецца, тузаецца і дрыжыць.
- Практыкаванне для пахудання - падцягванне, прысяданне, адцісканне і г.д.
- Практыкаванні на гонках: бег, веласіпедныя і вяслярныя трэнажоры.
- Спецыяльныя практыкаванні са спецыяльным абсталяваннем (TRX, hemisphere BOSU, Фітбол, бандажы і інш.).
Працягласць функцыянальнай трэніроўкі, як правіла, невялікая: ад 20 хвілін да 1 гадзіны ў залежнасці ад узроўню падрыхтоўкі і мэтаў трэніроўкі.
Як зрабіць звыклыя практыкаванні функцыянальнымі? Зыходзячы з вышэйсказанага, вось некалькі прыкладаў "ператварэння" звычайнай працэдуры ў функцыю:
Прыклад 1: спартсмен выконвае жым гантэлей, седзячы на лаве, трэніруючы дэльты. Што трэба зрабіць, каб выканаць той жа рух у функцыянальным стылі? Спачатку перайдзіце ў становішча стоячы. Па-другое, паменшыць вага снарадаў і выконваць рух у хуткасным стылі, падключыўшы яшчэ і мышцы ног, т. Е. Лава ператворыцца ў штуршок. Па-трэцяе, вы можаце замяніць гіры гантэлямі на незбалансаваныя снарады, якія ўсё больш будуць уключаць у працу мышцы-стабілізатары.
Прыклад 2: А цяпер ператварыце станавую цягу ў функцыянальнае практыкаванне. Для гэтага спатрэбіцца значна (магчыма, у некалькі разоў) паменшыць вагу вуды. Штангу можна замяніць на цяжкую гіру: для мужчын ад 40 да 50 кг, для дзяўчат ад 16 да 24 кг. Практыкаванне варта выконваць у хуткасным стылі па 12-15 разоў, не цалкам выпростваючы калені ўверсе і пазбягаючы празмернага згінання ног. спіна. Спартсменам, якія цягнуць значна больш за 200 кг, гэтыя вагі здадуцца смешнымі, але не варта забываць аб хуткасці і аб тым, што трэніроўка - гэта рух.
ТОП падборка практыкаванняў з абцяжарваннямі
Чым функцыянальны трэнінг адрозніваецца ад звычайнага?
- Стыль выканання практыкаванняў адрозніваецца ад прынятага ў бодзібілдынгу: практыкаванні выконваюцца хутка, у «выбуховым» рэжыме.
- «Ізаляцыя» як такая не выкарыстоўваецца, увесь трафік толькі многоцветные.
- Не ўжывайце сілавыя практыкаванні - блок і рычаг, толькі свабодныя вагі.
- Лаўка практычна не выкарыстоўваецца - увесь рух або проста стоячы на плечах.
- На трэніроўках прапрацоўваюцца практычна ўсе групы цягліц, падзелу трэніроўкі асобных груп цягліц на тыднёвы спліт няма.
- Няма выразнага адрознення паміж «сілавой» часткай трэніроўкі і кардыё, функцыянальныя практыкаванні абедзвюх груп змешваюцца.
- Актыўна выкарыстоўваўся кругавой метад, які практычна адсутнічае ў традыцыйным бодзібілдынгу.
- Адбываецца псіхалагічная фіксацыя на адчуванні працы пэўных груп цягліц (засяродзіцца на працы цягліц-стабілізатараў практычна немагчыма).
- Самае галоўнае адрозненне: не трэніраваць мышцы, а менавіта рух. Паступовае павелічэнне вагі выкарыстоўваюцца гір прысутнічае, але гэты фактар не так важны, як у традыцыйных трэніроўках з жалезам.
Якое абсталяванне спатрэбіцца?
Практыкаванні ў функцыянальнай трэніроўцы адрозніваюцца велізарным разнастайнасцю, адпаведна, і з выкарыстоўваным абсталяваннем сітуацыя падобная.
Варта адзначыць, што многія функцыянальныя практыкаванні выконваюцца з уласным вагой або простымі свабоднымі вагамі. Так што іх аднолькава зручна насіць з сабой і ў зале, у спартзале, дома і на дзіцячай пляцоўцы. Але таксама можна разнастаіць дадатковы функцыянальны трэнажор.
Для функцыянальнага трэнінгу выкарыстоўваецца наступнае абсталяванне:
- Розныя віды абцяжарванняў: штангі, гантэлі, гіры, медбай.
- Традыцыйныя трэнажоры: турнікі, кольцы, брусы.
- розныя тыпы кардиотренажеров: веславанне, велатрэнажоры, бегавыя дарожкі, эліпсоід.
- Мноства спартыўных прадметаў для фітнесу, якія вы можаце выкарыстоўваць дома або ў трэнажорнай зале: TRX, паўмяч BOSU, цяжкія вяроўкі, мячы для трэніровак, гумовыя шарніры, слізгальныя дыскі.
Ці можна займацца функцыянальнай трэніроўкай для пачаткоўцаў?
Функцыянальныя трэніроўкі даступныя для пачаткоўцаў у спорце з любым узроўнем фізічнай падрыхтоўкі. Галоўнае - падабраць адпаведную праграму трэніровак для пачаткоўцаў і пачаць адэкватныя фізічныя нагрузкі, паступова павялічваючы аб'ём, інтэнсіўнасць і складанасць заняткаў.
Адзінае патрабаванне да пачаткоўцаў - адпаведнасць мінімальным крытэрам па стане здароўя (спіс супрацьпаказанняў гл. вышэй).
Парады пачаткоўцам:
- Перад пачаткам трэніровак выразна пазначце для сябе мэты, якія вы плануеце дамагчыся спальвання тлушчу, дасягненне вонкавага эфекту - «спартыўныя фігуры», паляпшэнне агульнай фізічнай падрыхтоўкі і т. Д. Зыходзячы з гэтага вам неабходна пабудаваць сваю першую праграму трэніровак. .
- Перад пачаткам заняткаў цвяроза ацэньвайце свае фізічныя магчымасці і пачынайце заняткі з дастатковай фізічнай нагрузкі.
- Вучыцеся самакантролю: вядзіце дзённік трэніровак і рэгулярна ўзважвайцеся, выконвайце антрапаметрычныя вымярэння.
- Акрамя трэніровак, не забывайце аб харчаванні: у рацыёне больш бялкоў і менш «хуткіх» вугляводаў. Ўжывайце спартовае харчаванне (у першую чаргу бялковае), крэацін, вітамінна-мінеральныя комплексы.
- Паляпшэнне ўласных вынікаў - галоўны крытэрый прагрэсу. Для прасунутых стажораў лепш арыентавацца толькі ў якасці ўзору для пераймання, але няма сэнсу ўступаць з імі ў прамое спаборніцтва. Увогуле, спаборніцкі дух - гэта яшчэ не гаворка аб функцыянальнай падрыхтоўцы; займаючыся па гэтай сістэме, вы знаходзіцеся на рынгу і на цяжкаатлетычнай платформе.
Чым адрозніваюцца функцыянальныя трэніроўкі паміж інтэрвальнымі
Два напрамкі фітнесу - інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (HIIT) і функцыянальны трэнінг шмат у чым падобныя: і часта выкарыстоўваюць адны і тыя ж практыкаванні, і паслядоўнікі трэніровак абедзвюх сістэм могуць быць практычна неадрозныя вонкава. І ўсё ж адрозненні ёсць, і складаюцца яны ў арыгінальнай філасофіі, уласцівай гэтым сістэмам.
HIIT прадугледжвае чаргаванне аэробнай і анаэробнай актыўнасці для актывацыі метабалічных працэсаў у арганізме для спальвання тлушчу. У функцыянальнай трэніроўцы аэробныя і анаэробныя практыкаванні таксама спалучаюцца, але істотнае іх чаргаванне не з'яўляецца абавязковай умовай пабудовы трэніроўкі. У функцыянальнай трэніроўцы самае важнае - гэта рэпеціраваць, развіваць спартыўныя навыкі і «заводзіць» цягліцы-стабілізатары.
Мэта ў кожнага стажора розная, але ў цэлым можна сказаць так у HIIT больш значнае спальванне тлушчу і аэробная складнік, а ў функцыянальнай трэніроўцы доля вагі вышэй прыкладна 70%, і, як следства, яна крыху больш арыентавана на сілу і масу цягліц. Хоць калі паглядзець на праграмы падрыхтоўкі па HIIT і фізіцы, то можна заўважыць, што гэтыя два віды спорту цесна пераплецены і маюць шмат агульнага.
Усё пра трэніроўкі HIIT
Навошта рабіць функцыянальны трэнінг?
- Функцыянальная трэніроўка спрыяе ўсебаковаму развіццю спартыўных якасцяў: сіла, цягавітасць, хуткасць, каардынацыя і інш.
- Заняткі па гэтай методыцы даступныя практычна ўсім, незалежна ад полу, узросту і фізічнай падрыхтоўкі.
- Вы можаце трэніравацца з мінімальнай колькасцю інвентара, не наведваючы трэнажорная зала - дома або на дзіцячай пляцоўцы.
- Функцыянальны трэнінг забяспечвае дадатковую страхоўку ад траўмаў за кошт развіцця стабілізуючым цягліц.
- У гэтай сістэме няма жорсткай залежнасці паміж паспяховасцю ў навучанні і генетычнай інфармацыяй чалавека (у бодзібілдынгу і паўэрліфтынгу гэтая залежнасць вельмі моцная); добрых вынікаў здольныя дасягнуць практычна любыя трэніроўкі.
Гатовы прыклад функцыянальнай трэніроўкі ў хатніх умовах
Мы прапануем вам варыянт функцыянальнага трэнінгу, які можна праводзіць дома. Гэта выдатны комплекс практыкаванняў для пахудання і тонусу цягліц! Вы таксама можаце ўскладніць яго, калі будзеце выкарыстоўваць гантэлі або павялічыць колькасць паўтораў.
Указаная колькасць паўтораў разлічваецца на сярэдні ўзровень навучэнцаў. Пачаткоўцы могуць скараціць колькасць паўтораў удвая, прасунутыя, наадварот, павялічыць (у межах сваіх фізічных магчымасцей). Паказана колькасць паўтораў з аднаго боку. Паміж практыкаваннямі не трэба рабіць вялікую паездку, дастаткова будзе 15-30 секунд.
Скончаная трэніроўка дома для пачаткоўцаў
Перад трэніроўкай абавязкова выканайце размінку, пасля трэніроўкі - расцяжку.
Першы тур
1. Выпад са скручваннем: 15 паўтораў
2. Адцісканні «Выход» (з каленяў): 8 паўтораў
3. Пад'ём на крэсле + вядучая нага: 12 паўтораў
4. Прагулкі ў бары: 15 паўтораў
5. Мах нагой уверх у нахіле: 12 паўтораў
6. Дакраніцеся каленам да локця ў планцы: 15 паўтораў
7. Скачкі з прысяданняў з: 15 паўтораў
Адпачынак 1 хвіліна
Другі тур
1. Бакавы выпад + жым гантэлей лежачы: 15 паўтораў
2. Адцісканні ў «горку»: 12 паўтораў
3. Станавая цяга на адной назе: 15 паўтораў
4. Развядзенне рук і ног стоячы і ў планцы: 10 паўтораў
5. Прысяданне + адвядзенне ногі ў бакі: 15 паўтораў
6. Цяга ў штанзе гантэлей: 12 паўтораў
7. Бег з высокім уздымам каленяў20 паўтораў
Адпачынак 1 хвіліна
Трэці раўнд
1. Зваротны выпад з уздымам калена: 15 паўтораў
2. Зваротныя адцісканні з дотыкам ступні: па 12 паўтораў
3. Уставанне з крэсла: 15 паўтораў
4. Калені ў планцы: 15 паўтораў
5. Падняць калені да грудзей: 15 паўтораў
6. Вадалаз: 20 паўтораў
7. Бег з захлестом галёнкі: 25 паўтораў
Глядзіце таксама:
- Падцягвання: як навучыцца даганяць нуль + парады
- Трэніроўка ТАБАТА: 10 гатовых практыкаванняў для пахудання
- Атакі: што трэба і як выконваць + 20 варыянтаў