20 лепшых сардэчна-сасудзістых практыкаванняў для спальвання тлушчу і пахудання, канал YouTube, Popsugar

змест

Абраць сабе эфектыўную кардыятрэніроўку ў дадатак да асноўных заняткаў? Прапануем вашай увазе падборку разнастайных кардыё трэніровак для спальвання тлушчу ў хатніх умовах ад фітнес-канала POPSUGAR.

Разнастайнасць відэа на канале youtube Popsugar дазваляе кожны, каб знайсці нешта падыходнае для сябе. Але перш чым перайсці да агляду відэа кардыё для пахудання, давайце ўспомнім, у чым іх карысць.

5 прычын, чаму трэба выконваць кардыятрэніроўкі:

  • для пахудання і памяншэння аб'ёмаў цела
  • для дадатковага спальвання калорый
  • для паляпшэння працы сардэчна-сасудзістай сістэмы
  • для паскарэння абменных працэсаў
  • для павышэння цягавітасці
  • для збавення ад праблемных зон на руках, жываце і нагах.

Кардыё трэніроўка для спальвання тлушчу

Кардыятрэніроўка доўжыцца 20-45 хвілін. Большасць з іх выконваюцца з вагой уласнага цела, а значыць, вам не спатрэбіцца дадатковае абсталяванне (вялікія вагі). Усе праграмы - гэта розныя трэнеры, і кожная прапануе свой метад правядзення заняткаў. Вас чакаюць наступныя напрамкі: ТАБАТА, аэробіка, плиометрия, танцы, кардионагрузки, бокс і кікбоксінг.

20 кардыятрэніроўкі для спальвання тлушчу

1. Кругавая інтэрвальнай кардыятрэніроўка (30 хвілін)

Даведачныя кардыё трэніроўкі для спальвання тлушчу ў хатніх умовах прапануе Ганна Рендерер, якая з'яўляецца галоўным трэнерам канала YouTube і Popsugar. Праграма складаецца з двух этапаў, у кожным з якіх вам будзе дадзена 2 круга аэробных практыкаванняў. Паміж серыямі практыкаванняў ёсць невялікія перапынкі, але ўсе трэніроўкі праходзяць у пастаянна высокім тэмпе.

Прапанаваныя трэнерам класічныя кардионагрузки не выклічуць у вас цяжкасцяў, але дапамогуць спаліць максімум калорый за 30 хвілін: скачкі з развядзеннем рук і ног, бег з высокім узняццем каленяў, а таксама розныя варыянты спрынту, скачкі з прысяданняў, бег трушком па гарызанталі і інш. Гэта вельмі прыемная кардионагрузка, якая можа стаць вашай каханай хатняй праграмай. Інвентар не патрэбны.

ТОП 50 лепшых трэнажораў на ютубе

Спаліце ​​вялікую колькасць калорый з дапамогай гэтай кардыятрэніроўкі, якую вы можаце рабіць дома

2. Кардыятрэніроўка на аснове кікбоксінга (45 хвілін)

Гэтая кардионагрузка на аснове кікбоксінгу дапаможа павысіць пульс для інтэнсіўнага спальвання тлушчу і ўмацавання сардэчнай мышцы. Род заняткаў - Джанет Джэнкінс, адна з самых вядомых трэнераў у свеце. Яго праграмы - прыклад якаснай нагрузкі для пахудання і тонусу цягліц.

Калі вы раптам падумаеце, што трэніроўкі на аснове кікбоксінгу - гэта пустая шпацыр, то Джанет вас здзівіць. Разнастайныя махі нагамі і махі чаргуюцца з інтэнсіўнымі скачкамі, дзякуючы чаму ваш пульс паднімецца да максімальных значэнняў для эфектыўнага спальвання калорый. У канцы вас чакае кароткі комплекс практыкаванняў на прэс. Інвентар не абавязковы, але ручнік лепш мець пад рукой.

3. Інтэнсіўная трэніроўка ТАБАТА складаецца з 8 раундаў (45 хвілін)

Гэтая інтэрвальнай трэніроўка спадабаецца ўсім аматарам ТАБАТА. Праграма ад трэнера Ранейра Полара складаецца з 8 раўндаў, практыкаванні выконваюцца па прынцыпе 20 секунд практыкаванні і 10 секунд адпачынку. У кожным раундзе вас чакае шэраг практыкаванняў, якія чаргуюцца або павялічваюць нагрузку:

Таксама трэнеры паказваюць спрошчаны варыянт практыкаванняў, таму праграма падыходзіць для ўсіх узроўняў падрыхтоўкі.

ТАБАТА: 10 гатовых практыкаванняў

4. Body Combat заснаваны на баявых мастацтвах (30 хвілін)

Body Combat - гэта выдатная кардионагрузка, якая абавязкова стане вашай новай трэніроўкай. Заняткі, заснаваныя на рухах баявых мастацтваў, спалучаюць у сабе элементы бокса, кунг-фу, таэквандо, кікбоксінга, капаэйры і тайскага бокса.

Гэтая трэніроўка не будзе складанымі акордамі, таму занятак падыдзе нават тым, каму цяжка запамінаць новую харэаграфію. Акрамя таго, праграмы ў гэтым стылі зніжаюць барабаны як асновай гэтай кардыятрэніроўкі з'яўляюцца не скачкі, а разнастайныя ўдары рукамі і нагамі. Вы не заўважыце, як праляціць 30 хвілін! Інвентар не патрэбны.

5. Аэробныя танцы для пахудання (25 хвілін)

Танцавальная кардыятрэніроўка для спальвання тлушчу ў хатніх умовах падрыхтавала для вас і трэнер Сімона дэ Ла Рю (любімы трэнер Эн Хэтэуэй). Дадзеная праграма больш нагадвае не ўрок танцаў, а класічны клас кручэння. Складанай харэаграфіі не будзе, але будзьце гатовыя хутка змяніць рух і вывучыць невялікую камбінацыю.

Амаль усе мае трэнеры спачатку выконваюць у павольным тэмпе, каб можна было іх запомніць і лёгка паўтарыць. Праграма нескладаная, нават у ёй не танцуюць людзі. Заняткі працягваюцца ў рэжыме нон-стоп, таму спатрэбіцца добрая сардэчна-сасудзістая цягавітасць. Інвентар не патрэбны.

Кардыё-танцавальная трэніроўка, якую любяць знакамітасці

6. Кругавая інтэнсіўная інтэрвальнай трэніроўка (20 хвілін)

Такая інтэрвальнай HIIT-трэніроўка па 20 хвілін выдатна падыдзе тым, у каго часу на трэніроўкі не так шмат, а спальваць калорыі неабходна. У гэтай праграме вы знойдзеце 4 раўнды практыкаванняў, 4 практыкаванні ў кожным раўндзе з кароткімі прыпынкамі для адпачынку.

Падрыхтоўка адпавядае ўзроўню падрыхтоўкі вышэй сярэдняга, але адна з дзяўчат дэманструе практыкаванні для пачаткоўцаў. Таму, у прынцыпе, праграма будзе пасільная для ўсіх. Ён прапануе наступныя практыкаванні: бег трушком з высокім узняццем каленяў, скачкі з развядзеннем ног у паветры, варыянты дошак і адпаведныя практыкаванні з ёгі. Інвентар не патрэбны.

7. Суперінтэнсіўная трэніроўка для прасунутых (30 хвілін)

А вось гэтая ўдарная кардионагрузка падыходзіць толькі для прасунутых студэнтаў, якія не баяцца скачкоў нагрузкі. Прафесія - Ганна Гарсія, вядомая сваімі звышінтэнсіўнымі праграмамі. Тым не менш, гэта відэа дэманструе версію практыкавання з нізкім уздзеяннем, якое дапаможа аптымізаваць навучанне.

Праграма складаецца з некалькіх тураў:

Вы знойдзеце мноства бурпі, плиометрических скачкоў, дошак, выпадаў у скачках, прысяданняў. І ўсё гэта з гантэлямі!

ЯК ВЫБРАЦЬ гантэлі

8. Кардыё бокс з лёгкімі вагамі (35 хвілін)

Калі вы пазітыўна ставіцеся да праграм, заснаваных на элементах розных баявых мастацтваў, то паспрабуйце відэа ад чароўнага трэнера Крыста Ды Паола. Ён прапануе свайго роду аэробны бокс, дзе вы знойдзеце вялікую колькасць баксёрскіх рухаў з гантэлямі.

Вам спатрэбіцца гантэлі невялікага вагі (0.5-1 кг). Але калі ў вас няма гантэлей, вы можаце трэніравацца без іх або замяніць іх уцяжарвальнікам для рук. У дадатак да ўдараў рукамі і нагамі вы будзеце выконваць простыя скачкі для дадатковага спальвання калорый. Таксама вы знойдзеце некалькі сегментаў на падлозе, якія ўключаюць практыкаванні для асноўных цягліц.

9. Інтэнсіўныя трэніроўкі з інтэрваламі 40/20 (20 хвілін)

І яшчэ адна выдатная інтэрвальнай кардыё трэніроўка без абсталявання ад Anna Renderer, якая павінна папоўніць вашу скарбонку трэніровак. Праграма праходзіць па схеме 40 секунд працы і 20 секунд адпачынку. Трэніроўка складаецца з двух раундаў, у кожным раундзе практыкаванні паўтараюцца два разы.

Вас чакаюць «традыцыйныя» практыкаванні, якія часта сустракаюцца на трэніроўках з уласным вагой, прысяданні з выскокам, планка, адцісканні, скачкі, бурпі, гарызантальны бег, плиометрические выпады. Амаль ідэальная 20-хвілінка для аматараў кардыятрэніровак.

10. Танцы, бокс і тонус ягадзіц (30 хвілін)

Спаліце ​​калорыі, падцягніце ягадзіцы, схуднейце і павялічце сваю цягавітасць з дапамогай гэтай 30-хвіліннай кардыятрэніроўкі з дапамогай гірасігмы. Прыгатуйцеся злучыць тры сваіх любімых напрамкі ў адной праграме: гуллівы танец, інтэрвалы, бокс і танізавальныя практыкаванні для ягадзіц. Аднак гэта практыкаванне задзейнічае не толькі мышцы ягадзіц, але і ўсё цела.

Праграма падыходзіць для сярэдняга ўзроўню падрыхтоўкі, але трэнеры прапануюць даволі ўдарныя. Вас чакае шмат скачкоў у спалучэнні з практыкаваннямі баявых мастацтваў і простымі танцавальнымі рухамі. Трэніроўкі праходзяць даволі актыўна, але ёсць невялікія перапынкі на адпачынак.

ТОП 50 практыкаванняў для ягадзіц

11. Інтэрвал у танцавальным стылі ТАБАТА (30 хвілін)

Гэта мегапапулярнае відэа набрала на канале Popsugar 12 мільёнаў праглядаў і 200,000 XNUMX лайкаў, і гэта, вядома, не мяжа! Праграма - вядомы трэнер Кіра Лаша. Адметнасцю трэніроўкі стала ўнікальнае спалучэнне інтэнсіўных практыкаванняў з элементамі хіп-хопа, які пабудаваны па пратаколе TABATA: 20 секунд працы, 10 секунд адпачынку.

Падыходзіць для сярэдняга і вышэй сярэдняга ўзроўню падрыхтоўкі. Kiera lashe прапануе даступныя практыкаванні, якія задзейнічаюць мышцы верхняй і ніжняй часткі цела. Таму, нягледзячы на ​​ўяўную лёгкасць, праграма прымусіць добра папацець. Інвентар не патрэбны.

12. Кардыятрэніроўкі сярэдняй інтэнсіўнасці (30 хвілін)

Гэтая інтэрвальнай трэніроўка для пахудання і ўмацавання цягліц падыходзіць шырокаму колу займаюцца людзей. Пачаткоўцам такая кардионагрузка падыдзе, для сярэдняга ўзроўню яна будзе аптымальнай па нагрузцы, а прасунутым пасля заняткаў прыйдзецца адціскаць майку.

Праграма складаецца з двух тураў, практыкаванні ў кожным раундзе паўтараюцца два разы. Вы будзеце чаргаваць танізавальныя і кардыятрэніроўкі з невялікімі перапынкамі на адпачынак. Напрыканцы трэнеры падрыхтавалі для вас эфектны комплекс на прэс.

13. Простая кардыятрэніроўка на аснове бокса (30 хвілін)

Гэта кардыятрэніроўка, заснаваная на баксёрскіх рухах рукамі. Вы павялічыце пульс без знясільваючых скачкоў, якіх мінімальная колькасць. Акрамя пахудання баксёрскіх раундаў, у сярэдзіне праграмы вас чакаюць кароткія пяціхвілінныя танізавальныя практыкаванні для жывата і ягадзіц, падчас якіх вы зможаце перавесці дух.

Навучанне разлічана на сярэдні ўзровень падрыхтоўкі. Вопытны і цягавіты займаецца, напэўна, не хапае нагрузак. Аднак калі вы возьмеце ў рукі гіры або лёгкія гантэлі ў 1 кг, то вам абавязкова спатрэбіцца ўключыць дадатковыя палажэнні для выканання праграмы.

14. Інтэрвальныя трэніроўкі 45/15 для пахудання (30 хвілін)

У гэтым практыкаванні вы знойдзеце 7 практыкаванняў, якія паўтараюцца ў 3 раунды. Практыкаванні выконваюцца па схеме 45 секунд працы (за гэты час вы атрымаеце вельмі прыстойную нагрузку) і 15 секунд адпачынку (за гэты час вы можаце зрабіць глыбокі ўдых і падрыхтавацца да наступнага практыкаванні).

Практыкаванні прапануюцца досыць разнастайныя: выпады, прысяданні, планкі, скачкі, адцісканні назад, спрынт на месцы. Вы не толькі паскорыце пульс і спаліце ​​шмат калорый, але і прывядзеце мышцы ў тонус. Інвентар не патрэбны.

15. Інтэнсіўны кардыё-танцавальны стыль (30 хвілін)

Няхай вас не падманвае такое навучанне танцавальнаму стылю. Вы будзеце працаваць у вельмі інтэнсіўным тэмпе, таму праграма не мае нічога агульнага з лёгкімі танцамі побременте. Род заняткаў - Джэй-Джэй Дансер, трэнер галівудскіх знакамітасцяў. Часам здаецца, што яна валодае невычэрпнай энергіяй і бясконцым зарадам - ​​настолькі моцныя трэніроўкі.

Вы знойдзеце вялікую колькасць практыкаванняў на скачкі і спрынт, а таксама рухі лацінаамерыканскіх танцаў, тверкінг і хіп-хоп. Праграма вельмі пазітыўная і прыемная нагрузка. Трэніроўкі не пакідаюць абыякавымі нават далёкіх ад танцаў людзей.

16. Кардыятрэніроўкі «нон-стоп» на 500 калорый (45 хвілін)

Гэта відэа - адно з самых папулярных на YouTube-канале Popsugar. Больш за 11 мільёнаў праглядаў і сотні тысяч лайкаў кажуць пра многае. Джанет Джэнкінс прапануе інтэнсіўную кардыятрэніроўку, якая спалучае ў сабе мноства практыкаванняў для пахудання і тонусу цягліц.

Асаблівасць гэтай трэніроўкі - бесперапынны тэмп, вы будзеце змяняць адзін аднаго з мінімальным адпачынкам. Практыкаванні дастаткова даступныя (сярод іх, скачкі і кікбоксінг), але вы ўвесь час рухаецеся і падтрымліваеце пульс, каб спальваць да 500 калорый за 45 хвілін.

Гэтая забойная трэніроўка спаганяе калорыі — каля 500 за 45 хвілін

17. Простая «вертыкальная» кардыятрэніроўка (20 хвілін)

Але гэтая кардыятрэніроўка ідэальна падыходзіць для тых, хто шукае відэа нізкай інтэнсіўнасці і кароткай працягласці. Вас чакаюць простыя скачкі, джэкі, скачкі, спрынт і іншыя традыцыйныя кардионагрузки ў ўмераным тэмпе. Ніякіх ударных бурпі і складаных папружак!

Праграма складаецца з двух кругоў, практыкаванні ў кожным раундзе паўтараюцца ў два кругі з невялікім адпачынкам. Практыкаванне дадаткова дэманструе лёгкую версію in без скачкоў, таму праграма падыходзіць таксама для пачаткоўцаў і людзей з вялікім лішнім вагой.

FITNESS WRISTBAND адсочванне актыўнасці

18. Аэробныя танцы для пахудання (45 хвілін)

І яшчэ адна захапляльная трэніроўка ад Сімоны дэ Ла Рю, але цяпер на 45 хвілін. Яе трэніроўкі падыходзяць не ўсім, але калі вы любіце займацца з Сімонай, вы гарантавана атрымаеце хуткія вынікі ў пахуданні. Яе заняткі вельмі энергаёмістыя, таму вы спаліце ​​​​вялікую колькасць калорый і паскараеце абмен рэчываў.

Праграма ўключае спалучэнне рухаў з танцаў і аэробікі. Вы знойдзеце шмат скачкоў, але гэта не плиометрические скачкі, якія шкодна ўплываюць на суставы. Праграма вельмі інтэнсіўная, але дзякуючы кароткім перапынкам на адпачынак і зменным рухам занятак будзе пад сілу шырокаму колу слухачоў. Інвентар не патрэбны.

19. Інтэнсіўная трэніроўка ТАБАТА 5 раундаў (30 хвілін)

А вось яшчэ адна трэніроўка TABATA ад Ранейра Поларада. У адрозненне ад папярэдняй праграмы, гэты трэнер, пра які мы казалі вышэй, тут вы знойдзеце 5 раўндаў агульнай працягласцю 30 хвілін. Практыкаванні выконваюцца па традыцыйнай ТАБАТА-схеме: 20 секунд працы і 10 секунд адпачынку.

Паміж раундамі 1 хвіліна адпачынку. Што ж, падрыхтуйцеся пацець і спальваць калорыі.

10 трэніровак ТАБАТА ад Монікі Калакоўскай

20. Кардыё-бокс для пачаткоўцаў і прасунутых (45 хвілін)

Яшчэ адно практыкаванне ад Крыста Ды Паола, цяпер на 45 хвілін. У якасці 30-хвіліннай версіі Krista прапануе кардыё бокс. Вы будзеце выконваць баксёрскія руху з лёгкімі вагамі, тым самым стымулюючы сардэчны рытм і спальваючы калорыі. Акрамя таго, дадаюцца махі нагамі ў спалучэнні са скачкамі і прысяданнямі. Усе мышцы вашага цела будуць працаваць!

На канале Popsugar ёсць два відэа ад Крыста Ды Паола па 45 хвілін. Першае відэа для вопытных і вынослівых займаюцца, а вось другое відэа будзе цалкам здольныя і пачаткоўцы. Вы можаце выкарыстоўваць лёгкія гантэлі або гіры для рук для дадатковага спальвання тлушчу.

21. Захапляльная трэніроўка з лацінскімі танцамі (30 хвілін)

А мы завяршаем падборку суперзапальных лацінскіх танцаў ад Ніколь Сцін. Гэта дзве цудоўныя танцавальныя трэніроўкі, якія падымуць вам настрой, адначасова спальваючы калорыі і прыводзячы ў тонус мышцы прэса і ягадзіц. Для фарміравання прыгожай жаночай фігуры ідэальна падыходзяць лацінскія танцы.

Вам не трэба выконваць ніякіх складаных рухаў, Ніколь прапануе вельмі простую харэаграфію. Асноўная ўвага надаецца спальванню калорый і павышэнню добрага настрою. Гэтыя трэніроўкі настолькі вясёлыя, што вы забудзеце гэты цягнік.

Як бачыце, кожны можа знайсці сабе прыдатную кардыятрэніроўку для спальвання тлушчу ў хатніх умовах. Калі вы не вызначыліся з апісаннем, рэкамендуем паспрабаваць усе гэтыя праграмы і адкласці самую ўпадабаную.

Глядзіце таксама:

Для пахудання, для прасунутых інтэрвальных трэніровак, кардыятрэніровак

Пакінуць каментар