змест
Гнуткасць - магчыма, неабавязковая ўмова прыгожага спартыўнага цела. Але ўменне ладзіць «мост» неабходна не толькі для прыгажосці, але і для здароўя. Дастатковая рухомасць хрыбетніка - залог таго, што ў вас ніколі не будзе хварэць спіна, а пастава заўсёды будзе каралеўскай.
30 лепшых практыкаванняў ёгі для спіны
Топ-10 практыкаванняў для гнуткасці спіны (для пачаткоўцаў)
Калі рэгулярна выконваць эфектыўныя практыкаванні для гнуткай спіны, то вы пазбавіцеся ад напружання, стомленасці, цягліцавых заціскаў і будзеце не толькі адчуваць сябе добра, але і добра выглядаць. Акрамя таго, вы навучыцеся рабіць шмат складаных поз ёгі і зможаце ганарыцца сабой.
Выконвайце кожнае практыкаванне па 5-10 цыклаў дыхання або лічыце на таймеры 30-40 секунд. Пазней вы можаце павялічыць час.
1. Прагін спіны стоячы
Якая карысць: прымушае рухацца грудной аддзел пазваночніка і ўмацоўвае глыбокія мышцы спіны і добра для паставы.
Як выступіць: Устаньце прама і адчуйце цвёрдую падлогу пад нагамі. Важна ўстаць на падлогу, адчуваючы паверхню ўсёй ступні. Затым пакладзеце рукі на пояс і пачніце нахіляцца назад, максімальна прагінаючыся ў спіне. Трымайце раўнавагу, каб не страціць раўнавагу, пры гэтым сцягно можна падаць трохі наперад.
Як спрасціць: Выконвайце практыкаванне на гнуткасць спіны, седзячы на крэсле, імкнучыся максімальна прагінацца, але не нахіляючы галаву.
2. Пастава Сфінкса
Якія перавагікаментар : Развівае гнуткасць ніжняй часткі пазваночніка, спрыяе вентыляцыі і выдаленню цягліц.
Як выступіць: Ляжце на жывот, абапіраючыся на перадплечча. Падніміце вальер, не адрываючы таз ад падлогі. Далоні можна зачыніць або пакінуць ляжаць паралельна адзін аднаму. Глядзіце прама, не закідваючы галаву. Адчуйце мяккае расцяжэнне ад шыі да паясніцы.
Як спрасціцьГэта практыкаванне для гнуткасці спіны лёгка выконваць нават абсалютным пачаткоўцам, але калі ў вас ёсць праблемы з паясніцай, рэкамендуецца не падымаць корпус высока і знаходзіцца ў становішчы ўсяго некалькі секунд.
3. Прагін у спіне
Якія перавагі: Паляпшае рухомасць пазваночніка ў верхнім аддзеле, умацоўвае мышцы спіны, здымае напружанне і заціскі ў плячах і грудным аддзеле хрыбетніка.
Як выступіць: Ляжце на жывот, абапіраючыся на далонь або перадплечча. Затым завядзіце прамыя рукі за спіну, пацягніце іх уздоўж цела і падніміце корпус. Вы павінны адчуць напружанне цягліц спіны і расцяжэнне грудной клеткі. Старайцеся не нахіляць галаву і падымайце ногі.
Як спрасціць: Зрабіце карыта, абапіраючыся на перадплечча, як у паставе Сфінкса.
4. Практыкаванне “Плывец”
Якія перавагі: Развівае мышцы спіны, паляпшае гнуткасць пазваночніка, умацоўвае ногі, развівае раўнавагу і каардынацыю.
Як выступіць: Ляжце на жывот, рукі выцягніце наперад. Затым падніміце рукі і корпус уверх, ступні спакойна ляжаць на падлозе. Затым па чарзе падымайце руку і супрацьлеглую нагу, імітуючы рух плыўца ў вадзе. Выконвайце практыкаванне з максімальнай амплітудай, але рухаючыся плаўна, а не рэзка.
Як спрасціць: Выконвайце практыкаванне на гнуткасць спіны з невялікай амплітудай або падымайце па чарзе спачатку рукі, затым ногі.
5. Кот
Якія перавагі: расслабляе мышцы, паляпшае рухомасць хрыбетнага слупа, дапамагае развіць гнуткасць спіны.
Як выступіць: Устаньце на карачкі, паклаўшы рукі прама пад плечавыя суставы і сцягна ніжэй тазавых костак. Затым вегіміце і забараніце спіну, імітуючы котку. Пры прагіне падбародак падніміце ўверх, адначасова цягнучы - апусціце галаву ўніз. Працуйце з максімальнай амплітудай, але ў павольным тэмпе, каб прадухіліць боль.
Як спрасціць: Паменшыце амплітуду і тэмп, калі ёсць праблемы з паясніцай, шыяй або іншымі аддзеламі хрыбетніка.
6. Захоп ног на карачках
Якія перавагікаментар : Развівае раўнавагу і каардынацыю , паляпшае гнуткасць спіны , валодае седатыўным дзеяннем .
Як выступіць: Устаньце на карачкі і падніміце адну нагу ўверх, выпрастаўшы калена. Супрацьлеглая рука вазьміцеся за шчыкалатку або ступню паднятай ногі, сагнуўшыся ззаду. Сачыце за раўнавагай, пры гэтым перанясіце цяжар на руку і нагу, якія ляжаць на падлозе. Не забудзьцеся паўтарыць для іншага боку.
Як спрасціць: Выконвайце практыкаванне на гнуткасць спіны, згінаючы нагу ў калене, але не падымаючы яе занадта высока над падлогай. Вы таксама можаце выкарыстоўваць фітнес-стужку або ручнік, каб абхапіць ступню.
7. Пастава паўмаста
Якая карысць: Умацоўвае мышцы спіны, ягадзіц і сцёгнаў, расцягвае пазваночнік, умацоўвае мышцы тазавага дна.
Як выступіць: Ляжце на спіну і падцягніце ступню да таза, для гэтага сагніце калені. Падніміце таз уверх за плечы, шыя і галава ляжаць на падлозе, ступні на шырыні плячэй. Рукамі можна абхапіць лодыжкі або пакласці іх уздоўж цела. Напружце ягадзіцы уверсе і паспрабуйце падняць таз як мага вышэй, каб максімальна развіць гнуткасць спіны.
Як спрасціць: Трымайце ніжнюю частку спіны рукамі пры выкананні практыкаванняў на гнуткасць спіны, памяншаючы нагрузку на ніжнюю частку спіны, але больш прапрацаваўшы грудную клетку.
8. Твіст ў позе сабакі тварам уніз
Якая карысць: расцягвае плечы і пазваночнік, умацоўвае руку і расслабляе паясніцу.
Як выступіць: Устаньце ў становішча лямкі, затым падніміце таз уверх, прыняўшы позу сабакі тварам уніз. Адной рукой вазьміцеся за шчыкалатку супрацьлеглай ногі, трымаючы спіну прама. Пасля некалькіх удыхаў зменіце бок.
Як спрасціць: Сагніце калені, устаньце на дыбачкі або развядзіце ногі шырэй пры выкананні поз. Вы таксама можаце перацягнуць руку да процілеглай назе і да бліжэйшай, у такім становішчы завітак зрабіць лягчэй.
9. Скручванне ў спіне
Якая карысць: Гэта практыкаванне для гнуткасці спіны, развівае рухомасць пазваночніка, асабліва ніжняга аддзела, дапамагае развіць гнуткасць спіны і умацоўвае мышцы.
Як выступіць: Ляжце на спіну і падцягніце ступню да таза, сагнуўшы левую нагу ў каленях. Левую руку адвядзіце ў бок. Скруціўшыся ў паяснічным аддзеле хрыбетніка, адвядзіце калена ў правы бок. Правай рукой злёгку націсніце на калена, апусціўшы яго ніжэй на падлогу. Паспрабуйце каленам закрануць падлогі. Затрымаецеся ў такім становішчы на некалькі дыхальных цыклаў і выканайце практыкаванне на другім баку.
Як спрасціць: Выконвайце практыкаванне з камфортам, амплітуда можа апусціцца каленам на падлогу.
14 практыкаванняў для верхняй часткі цела
10. Дуга лежачы на спіне
Якая карысць: Гэта практыкаванне для гнуткасці спіны расцягвае пазваночнік, паляпшае рухомасць, раскрывае плечавы аддзел, а таксама расслабляе паясніцу.
Як выступіць: Ляжце на спіну, рукі злучыце над галавой. Адну нагу ставіць на другую. Павярніце корпус і ступні ў адзін бок, корпус па дузе. Адчуйце, як расцягваецца пазваночнік ў грудным і паяснічным аддзелах, а таксама раскрываюцца плечавыя суставы.
Як спрасціць: Пакладзеце рукі па абодва бакі цела, не складваючы іх за галавой.
Топ-10 практыкаванняў для гнуткасці спіны (прасунуты)
Каб развіць гнуткасць спіны, трэба ўключыць у план трэніровак практыкаванні з ёгі і расцяжку, якая дапамагае расцягнуць мышцы і зрабіць пазваночнік больш рухомым. У выніку вы не толькі зможаце зрабіць брыдж, але і навучыцеся паставе каралеўскай кобры, цыбулі або рыбы, якім патрэбна вялікая гнуткасць хрыбетніка.
Выконвайце кожнае практыкаванне па 5-10 цыклаў дыхання або лічыце на таймеры 30-40 секунд, пазней вы можаце павялічыць час.
1. Пастава сабакі тварам уніз
Якая карысць: Умацоўвае спіну, расцягвае мышцы спіны, здымае напружанне ў плячах.
Як выступіць: Устаньце каля стойкі і падніміце таз уверх, не адрываючы рук і ног ад падлогі. Паспрабуйце размясціць галаву паміж плячыма, каб адчуць максімальнае расцяжэнне спіны. Балючыя адчуванні ў задняй частцы сцёгнаў і лытак, можна ўстаць на дыбачкі.
Як спрасціць: Падчас выканання практыкаванняў на гнуткасць спіны злёгку сагніце ногі ў каленях, так вы адцягнеце ўвагу ад цягліц ног і зможаце засяродзіцца на спіне. Падчас спіны важна максімальна расцягнуцца. Таксама позу можна спрасціць, калі паставіць ногі ледзь шырэй плечаў.
2. Пастава кобры
Якія перавагі: Развівае гнуткасць ніжняй часткі пазваночніка, паляпшае выправу, ліквідуе болі ў паясніцы.
Як выступіць: Ляжце на жывот, упіраючыся ў падлогу рукамі. Затым выпрастаць рукі, падымаючы корпус уверх. Таз і ступні на падлозе. Глядзіце прама і не прагінайцеся моцна ў спіну, каб не параніцца.
Як спрасціць: Пры праблемах з паясніцай рэкамендуецца злёгку прыпадняць таз, каб зняць вагу з паясніцы. Пасля выканання зрабіце позу дзіцяці для паслаблення паясніцы.
3. Пастава каралеўскай кобры
Якія перавагі: Дапамагае развіць гнуткасць спіны, здымае боль, заціскі і напружанне ва ўсім целе, паляпшае выправу.
Як выступіць: Ляжце на жывот і ўпрыцеся ў падлогу далонямі. Затым падніміце цела, як быццам вы робіце позы Кобры. Застаючыся ў такім становішчы, сагніце калені і адначасова зрабіце прагін у спіне, адвёўшы галаву назад. Перацягніце шкарпэткі ступняў да патыліцы, максімум адводзячы назад.
Як спрасціць: Сагніце калені, працягваючы цягнуць шкарпэткі, але глядзіце прама перад сабой, не закідваючы галаву назад.
4. Пастава вярблюда
Якія перавагі: Развівае гнуткасць пазваночніка, здымае заціскі ў грудным аддзеле хрыбетніка, спрыяе добрай паставе.
Як выступіць: Устаньце на калені, паміж нагамі і сцёгнамі павінен атрымацца прамы кут. Выгніце спіну, не закідваючы галаву, а рукамі вазьміцеся за лодыжкі. Расцягніце грудныя мышцы пры нахіле, вазьміцеся за лапатку, але не дапускайце дыскамфорту ў паясніцы.
Як спрасціць: Падчас прагіну трымаеце рукі на поясе, не апускаючы іх да лодыжак, але стараючыся трымаць локці ўнутры.
5. Пастава Супермэна
Якія перавагі: Умацоўвае рукі і спіну, робячы пазваночнік больш гнуткім, паляпшае пачуццё раўнавагі.
Як выступіць: Ляжце на жывот і трымайце рукі як зручней. Ногі і таз прыціснутыя да падлогі. Затым выцягніце прамыя рукі наперад, падымаючы корпус. Адчуйце, як працуюць мышцы спіны, расцягваецца пазваночнік і напружваюцца ягадзічныя мышцы. Не закідваць галаву назад, глядзіце прама перад сабой, канцэнтруючыся на працы цягліц і дыханні.
Як спрасціць: Выконвайце практыкаванне, па чарзе цягнучы кожную руку, а другую абапіраючыся на перадплечча.
6. Пастава лука
Якая карысць: Умацоўвае мышцы рук, спіны і ягадзіц, дапамагае развіць гнуткасць спіны, трэніруе раўнавагу.
Як выступіць: Ляжце на жывот, абапіраючыся на далонь або перадплечча. Рукі завядзіце за спіну і адначасова сагніце калені. Пяткі павінны быць накіраваны ўверх. Сашчапіце рукі і максімальна сагніце шчыкалатку ззаду, не закідваючы галаву назад. Шкарпэткі перацягнуць ногі да спіны, у выніку атрымаецца пастава, якая нагадвае гальштук-матылька.
Як спрасціць: Выкарыстоўвайце ручнік або фітнес-стужку, каб абхапіць лодыжкі. Таксама можна зрабіць позу, занадта высока падняўшы сцягна, пачаткоўцам будзе прасцей засвоіць.
7. Пастава моста
Якая карысць: Расцягвае пазваночнік, развіваючы гнуткасць спіны, здымае боль, расслабляе плечы, выпраўляе сутулую выправу, супакойвае розум.
Як выступіць: Ляжце на спіну і пакладзеце далоні па абодва бакі галавы, павярнуўшы іх унутр. У выніку далоні звернуты да ступняў, а локці паднятыя ўверх. Сагніце ногі і падніміце таз ўверх, выпрастаўшы рукі. Паспрабуйце выпрастаць калені і локці, каб згін у спіне выглядаў як сапраўдны паўкруглы мост.
Як спрасціць: Спрошчаны варыянт паставы мастка - любая разнавіднасць паўмаста, якую лёгка могуць выканаць пачаткоўцы.
Як падняцца на мост: крок за крокам
8. Пастава рыбы
Якія перавагі: Паляпшае гнуткасць паясніцы, расслабляе мышцы тазавага дна, развівае гнуткасць сцёгнаў.
Як выступіць: Ляжце на спіну і сагніце ногі ў каленях, размясціўшы галёнкі па абодва бакі цела. Затым падніміце корпус уверх, пры гэтым спіна і ягадзіцы павінны дакранацца падлогі. Яго рукі свабодна ляжаць уздоўж цела. Вы таксама можаце зрабіць позу рыбы са становішча Лотаса. Сядзьце ў позу лотаса і адхіліцеся назад, апусціўшы таз і патыліцу на падлогу.
Як спрасціць: Спрошчаны варыянт рыбы выконваецца з прамымі нагамі. Для гэтага трэба легчы на спіну і падняць корпус уверх, выгінаючы спіну. Калі гэты варыянт зрабіць лёгка, паспрабуйце сагнуць адну нагу ў калене і падцягнуць яе да сябе, стварыўшы палову лотаса.
9. Паваротная пастава стала
Якія перавагі: Развівае гнуткасць верхняй часткі спіны, умацоўвае рукі і плечы, паляпшае баланс і каардынацыю.
Як выступіць: Устаньце на карачкі, у зыходнай паставе кошкі. Затым падніміце адну руку ўверх, паварочваючы галаву і цела ўслед за ёй. Паглядзіце ўверх на далоні або наперад. Перанос вагі цела на супрацьлеглую руку.
Як спрасціць: Замест таго, каб падымацца прама ўверх, пакладзеце руку на пояс і злёгку павярніце цела ў яе бок. Атрымлівайце скручвання з невялікай амплітудай, што пад сілу любому пачаткоўцу.
10. Пастава шчанюка выцягваецца
Якая карысць: расцягвае пазваночнік, дапамагае развіць гнуткасць спіны, расслабляе плечы і паясніцу, стомленасць ад усяго цела.
Як выступіць: Устаньце на карачкі, выгніце спіну, выцягніце рукі перад сабой. Ляжце грудзьмі на падлогу, як трэба падпаўзці пад нізкую палку. Хвасцец цягнецца ўверх. Максімальна выцягніце спіну, злёгку прагнуўшыся ў спіне.
Як спрасціць: Спрошчаны варыянт - поза дзіцяці, пры якой таз і клубы ляжаць на галёнках, а лоб дакранаецца падлогі.
Бонус: пастава дзіцяці
Якія перавагі: расслабляе спіну, асабліва паяснічны аддзел пазваночніка, павялічвае рухомасць пазваночніка, супакойвае розум і цела. Гэта практыкаванне непасрэдна не ўплывае на вашу гнуткасць спіны, але дапамагае расслабіцца пасля глыбокіх і складаных поз. Рабіце становішча дзіцяці кожныя 5 хвілін падчас практыкаванняў на гнуткасць спіны.
Як выступіць: Устаньце на карачкі і апусціце таз на пяткі, выцягнуўшы рукі перад сабой. Галава тычыцца падлогі, спіна прамая, злёгку сагніце, каб эфект расцяжэння быў больш выяўленым.
Як спрасціць: Пакладзеце рукі па абодва бакі цела, не выцягваючы іх наперад. Галаву можна круціць, каб паслабіць шыю. Такое становішча максімальна здымае напружанне з пазваночніка і мякка яго расцягвае.
Глядзіце таксама:
- Практыкаванне для ног і ягадзіц: праграма для пачаткоўцаў (Дзень 1)
- Кардыятрэнажоры для дома: агляд, плюсы і мінусы, асаблівасці
- Топ-30 статычных (ізаметрычных) практыкаванняў для тонусу цела
Ёга і расцяжка спіны і паясніцы