Топ-50 практыкаванняў на Фітбол для пахудання і тонусу цягліц

Фітбол - гэта надзіманы гумовы мяч дыяметрам 45-95 см, які выкарыстоўваецца ў трэнажорнай зале для працы над тонусам цягліц.

Прапануем вашай увазе унікальны зборнік з 50 практыкаванняў на Фітбол для ўсіх праблемных зон з фота! Дзякуючы прапанаваным практыкаванням можна ўмацаваць мышцы рук, жывата, сцёгнаў і ягадзіц, палепшыць форму, пазбавіцца ад абвісласці і целлюліта.

Парады па трэніроўках з Фітбол

Перш чым перайсці да пераліку практыкаванняў з Фітбол, давайце ўспомнім, як правільна абыходзіцца з гумовым мячом, каб займацца эфектыўна і вынікова. Прапануем вам 10 карысных саветаў па трэніроўках на Фітбол дома або ў спартзале.

Асаблівасці выканання практыкаванняў з Фітбол:

1. Падчас выканання практыкаванняў з Фітбол трэба быць сканцэнтраваны на цягліцах, адчуваць іх напружанне. Старайцеся трэніравацца на хуткасць і якасць.
2. Выкарыстоўвайце свае трэніроўкі не толькі для праблемных зон, але і для ўсяго цела. Для паспяховага пахудання трэба працаваць над усімі групамі цягліц, а не толькі жыватом або толькі, напрыклад, над сцёгнамі.
3. Памятаеце, што чым больш напампаваны гімнастычны мяч, тым цяжэй выконваць практыкаванні. Калі вы толькі асвойваеце трэніроўкі з мячом, не напампоўвайце яго з першага разу да поўнай пругкасці.
4. Калі вы не ведаеце, як пабудаваць трэніроўку, скарыстайцеся прынцыпам пірага. Выберыце 5-6 практыкаванняў і чаргуйце іх у некалькі прыёмаў. У другой частцы артыкула прапануецца канкрэтная праграма практыкаванняў, якую можна выкарыстоўваць у якасці эталона.
5. Усе 50 практыкаванняў з Фітбол, якія мы прапануем, падзеленыя на 4 групы: верхняя частка цела (плечы, рукі, грудзі), брахаць (спіна, жывот), ніжняя частка цела (сцягна і ягадзіцы), поўнае цела (выкарыстоўвайце ўсе асноўныя групы цягліц).
6. Асабліва эфектыўныя практыкаванні з Фітбол для прапрацоўкі цягліцавага гарсэта, таму нават мяч для сцёгнаў і ягадзіц умацоўвае мышцы жывата і спіны ў тым ліку.
7. Для большасці практыкаванняў вам не спатрэбіцца дадатковае абсталяванне, акрамя мяча.
8. Калі вам цяжка паўтарыць некаторыя практыкаванні з Фітбол (напрыклад, недастатковы баланс), затым альбо змяніце яго ў больш спрошчанай версіі, альбо ўвогуле выканайце гэта практыкаванне.
9. Практыкаванні з Фітбол ёсць выдатны спосаб прадухіліць боль у спіне і паясніцы.
10. Больш падрабязна аб карысці Фітбол і аб тым, як яго абраць, чытайце ў артыкуле: гімнастычны мяч для пахудання: эфектыўнасць, асаблівасці, як абраць.

Для пачатку ўспомнім, у чым карысць заняткаў з мячом для ёгі:

• ўмацаванне цягліц брушнога прэса, рук, ног і ягадзіц
• спальванне калорый і паскарэнне спальвання тлушчу
• ўмацаванне глыбокіх цягліц брушнога прэса і мышачнай сістэмы
• паляпшэнне паставы і прафілактыка боляў у спіне
• нізкая ўздзеянне нагрузкі без пашкоджання суставаў
• Фітбол - просты і даступны для кожнага інвентар

50 лепшых практыкаванняў на Фітбол

Усе практыкаванні з Фітбол прадстаўлены ў GIF-малюнках, так што вы можаце наглядна бачыць прагрэс. Гіфкі звычайна паскараюць працэс практыкаванняў, таму не спрабуйце зацыклівацца на хуткасці, якая дэманструецца на малюнках. Рабіце ў сваім уласным тэмпе, уважліва і з поўнай канцэнтрацыяй.

Практыкаванні з карой жывата на Фітбол

1. Скручвання на Фітбол

2. Ўздым корпуса на Фітбол

3. Касыя скручвання

4. Скрыжаванне ног

5. Паварот корпуса

6. Ўзняцце ног на Фітбол

7. Гиперэкстензия на гімнастычным мячы

Ці вось такі варыянт:

8. Бакавая планка на калене

9. Бакавы кранштэйны да сцяны: для прасунутых

10. Скручвання з гантэлямі

11. Падвойнае скручванне

12. Перадача мяча з рук у ногі

13. Ровар

14.Уздымы ног

15. Нажніцы

16. Павароты ступнямі

17. V-вобразная зморшчына адной нагой

18. V-вобразная зморшчына

19. Пакатайце гімнастычны мяч на каленях

Практыкаванні на Фітбол для сцёгнаў і ягадзіц

20. Падніміце ягадзіцы

21. Падняць ягадзіцы адной нагі

22. Пакатайце гімнастычны мяч на спіне

23. Бакавая нага падымае калена

24. Бакавыя ўздымы ног: больш складаны варыянт

25. Удары нагамі ў бок

26. Падніміце ногі назад

27. прысадзісты

28. Прысяданне сумо

29. Прысядзьце каля сцяны

30. Прысяданне на адной назе

31. Зваротны выпад

Практыкаванні на Фітбол для верхняй часткі цела

32. Адцісканні ў залежнасці ад полу

33. Адцісканні на Фітбол

34. Планка на Фітбол

35. Развядзенне гантэлей для цягліц грудзей

36. Французскі жым з гантэлямі

Практыкаванні на Фітбол для ўсяго цела

37. Калені ў планцы

38. Ўздым ягадзіц у шлеі

39. Павароты тазам па кірунку да

40. Павароты цела ў лямцы

41. Махі нагамі ў бакі ў шлейцы

42. Кручэнне Фітбол ў лямцы

43. Альпініст

Больш павольная версія cliffhanger:

44. Сэнсарныя ногі ў раменьчыку

45. Супермэн з Фітбол

46. ​​Адцісканні з уздымам ног

47. Уздым ног у мастку

48. Дакраніцеся паднятымі ступнямі да Фітбол

49. Канькабежац

50. Прысяданні з падскокамі

Дзякуй за гіфкі каналы YouTube: кароткія замыканні з Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Фітнес-гумка: суперкарысныя сродкі

Прыклады гатовых праграм заняткаў на фітбол

Калі вы хочаце заняцца з мячом, але не ведаеце з чаго пачаць, прапануем вам план практыкаванняў на Фітбол для пачаткоўцаў, сярэдніх і прасунутых узроўняў. Вы можаце працаваць па прапанаванай схеме, паступова дадаючы або змяняючы практыкаванні на сваё меркаванне.

Глядзіце таксама:

• Фітнес-гумка (міні-бэнд): што такое + 40 практыкаванняў
• Степ-ап платформа: навошта патрэбныя + 20 практыкаванняў

План 1: практыкаванні на Фітбол для пачаткоўцаў

Трэніроўка з гімнастыкам для пачаткоўцаў будзе складацца з двух раўндаў па 5 практыкаванняў у кожным. Кожнае практыкаванне выконваецца па 10-15 паўтораў адзін за адным. Пасля раунда паўтарыце ў 2-3 круга. Затым пераходзіце да другога раунда. Перапынкі рабіць па патрабаванні, але не больш за 1 хвіліны.

Першы тур:

• Прысяданне сумо
• Супермэн з фітбол
• Падняць ягадзіцы
• крутоўны
• Бакавая нага падымае калена

Другі тур:

• Прысядзьце каля сцяны
• Пакатайце гімнастычны мяч на каленях
• Дакрануцца нагамі ў раменьчык
• Бакавая планка на калені
• Зваротны выпад

Працяг: 10-15 паўтораў для кожнага практыкаванні з мячом для ёгі, раунд паўтараецца праз 2-3 круга, затым пераходзіце да наступнага раунда.

План 2: практыкаванні на Фітбол для сярэдняга ўзроўню

Трэніроўка з гімнастычным мячом сярэдняга ўзроўню будзе складацца з трох раундаў па 6 практыкаванняў у кожным. Кожнае практыкаванне выконваецца па 15-20 паўтораў адно аднаго. Пасля раунда паўтарыце ў 2-4 раундах. Затым перайдзіце да наступнага раунда. Перапынкі рабіць па патрабаванні, але не больш за 1 хвіліны.

Першы тур:

• Ўздым ног на масток
• Павярнуць корпус
• Калені ў штангу
• Гиперэкстензия на гімнастычным мячы
• Нажніцы
• Зваротны выпад

Другі тур:

• Пакатайце гімнастычны мяч на спіне
• Ногі ліфты
• Адцісканні ў залежнасці ад полу
• Падніміце ногі назад
• Канькабежац
• Уздым справы

Трэці раўнд:

• Павароты тазам па кірунку да
• Дотык ступнямі на Фітбол
• Прысядзьце каля сцяны
• V-вобразная зморшчына адной ножкай
• Удары нагамі ў бок
• Круціць нагамі

Працяг: 15-20 паўтораў кожнага практыкаванні з мячом для ёгі, раунд паўтараецца ў дыяпазоне 2-4, затым пераходзіце да наступнага раунда.

План 3: практыкаванні з Фітбол для прасунутага ўзроўню

Трэніроўка на фітболе прасунутага ўзроўню будзе складацца з чатырох этапаў па 6 практыкаванняў у кожным. Кожнае практыкаванне выконваецца па 20-25 паўтораў адзін аднаму. Пасля раунда паўтарыце 3-4 раунда. Затым перайдзіце да наступнага раунда. Перапынкі рабіць па патрабаванні, але не больш за 1 хвіліны.

Першы тур:

• Pick Crunch (пад'ём ягадзіц на раменьчыку)
• Пырханне нагамі (скрыжаванне ног)
• Прысяданне на адной назе (прысяданне на адной назе)
• Разгінанне ніжняй часткі спіны (гіперэкстензія на мячы)
• Plank Rollouts (кручэнне Фітбол ў лямцы)
• Leg Raise (ўздымы ног)

Другі тур:

• Адцісканні на Фітбол
• Plank Sidekicks (удары нагамі ў бок у раменьчык)
• Ровар (Веласіпед)
• Jack Squat (Прысяданне са скачкамі)
• Пад'ём сцягна адной нагі (падніміце ягадзіцы адной нагой)
• Бакавыя ўздымы ног (бакавыя ўздымы ног)

Трэці раўнд:

• Бакавая дошка (бакавая дошка ў сцяны)
• Bridge Leg Lift (пад'ём ног у мосце)
• Планка Удар (дакрананне локцямі да планкі)
• Мяч Пасха (Пераносны Фітбол)
• Push-ups Leg Lift (Адцісканні з уздымам ног)
• Напарнік (нагой у бок)

Чацвёрты раўнд:

• Планка (Планка)
• V-Sits (V-складка)
• Альпіністы, хуткія (гарызантальны бег)
• Пад'ём ног на мячы (ўздым ног на Фітбол)
• Sumo Squat (Сумо-прысяданні)
• Knee Touch Crunch (падвойнае кручэнне)

Выконваючы ад 20 да 25 паўтораў кожнага практыкаванні з мячом для ёгі, раунд паўтараецца ў 3-4 раундах, пасля чаго пераходзіць да наступнага раунда.

Важна памятаць, што страта вагі недастаткова рэгулярна займацца фізічнымі практыкаваннямі. Без правільнага харчавання нават самыя эфектыўныя практыкаванні на Фітбол не дапамогуць пазбавіцца ад лішняга вагі. Трэніроўка адказвае за тонус цягліц і якасць цела, а ў працэсе пахудання неабходна скарэктаваць рацыён.

ПРАВІЛЬНАЕ ХАРЧАВАННЕ: з чаго пачаць крок за крокам