змест
80 дзён апантанасці гэта брэнд – новая суперэфектыўная трэніроўка ад Autumn Calabrese і кампаніі Beachbody. Праграма дапаможа цалкам змяніць ваша цела за 80 дзён: падцягнуць і акругліць ягадзіцы, палепшыць форму ног, умацаваць прэс, зрабіць плоскі жывот, спаліць тлушч і пазбавіцца ад праблемных зон.
Шматгадовы трэнерскі вопыт Autumn Calabres гарантавана прывядзе вас да моцнага і здаровага цела. Яе трэніроўкі 21 Day Fix і Fix Extreme па-ранейшаму ўзначальваюць топ самых папулярных праграм Beachbody.
Агляд праграмы 80 Day Obsession
Праграма 80 Day Obsession спецыяльна створана для тых, хто хоча не проста схуднець, а сапраўды палепшыць сваё цела і атрымаць шыкоўныя падцягнутыя формы. Комплекс уключае акцэнт на асноўных праблемных зонах: жывот, ягадзіцы, ногі. Гэта дазволіць вам прапрацаваць усе мышцы цела і спаліць тлушч. Autumn Calabrese распрацавалі эфектыўны пакрокавы падыход да пабудовы круглай попы і плоскага жывата адначасова са спальваннем тлушчу, памяншэннем таліі і ног.
Гэта будзе інтэнсіўна? Так, 80-дзённая трэніроўка Obsession не прызначана для пачаткоўцаў. Па-першае, заняткі працяглыя - у сярэднім ад 45 хвілін да 60 хвілін. Па-другое, Восень прапануе даволі інтэнсіўныя практыкаванні, уключаючы сілавыя, функцыянальныя, камбінаваныя і плиометрические. Узровень праграмы: Сярэдні-Пашыраны (сярэдні-прасунуты). Адна з дзяўчат паказвае мадыфікаваны (спрошчаны) версія практыкаванні, так што вы заўсёды можаце адаптаваць праграму пад свае магчымасці.
Хочаце пераканацца, што вы гатовыя практыкаваць 80-дзённую апантанасць? Паспрабуйце праграму A Little Obsessed ад Autumn Calabrese, якая ўключае 5 лёгкіх трэніровак і з'яўляецца падрыхтоўчы этап для 80-дзённай апантанасці. Вы можаце заставацца на праграме A Little Obsessed 3-4 тыдні, паступова павялічваючы ўзровень фізічнай падрыхтоўкі. Але калі вы толькі пачынаеце трэніравацца дома, то лепш за ўсё абраць комплекс 21 Day Fix ад Autumn Calabrese. Гэта адна з самых папулярных праграм у хатніх умовах, якая падыдзе пачаткоўцам.
Каб задаволіць праграму 80 Day Obsession?
- для тых, хто хоча атрымаць падцягнутае, моцнае і рэльефнае цела без праблемных зон
- тым, хто хоча засяродзіць увагу на жываце і ягадзіцах
- для тых, хто шукае комплексную праграму для ўсяго цела ў хатніх умовах
- тым, хто хоча не толькі спаліць тлушч, але і павысіць тонус цягліц, зрабіць цела лепш і пругчэй
- тых, хто мае вопыт навучання і шукае новую комплексную праграму
Вядома, на працэс пахудання шмат у чым ўплывае харчаванне. Тым не менш, многія трэнеры на практыцы, што практычна адзіны спосаб падтрымання сваёй формы і вагі рэгулярныя фізічныя практыкаванні. Калі вы трэніруецеся, вы спальваеце калорыі, запускаеце метабалічныя працэсы, якія прымушаюць арганізм расходаваць энергію, а не захоўваць яе ў тканінах у выглядзе падскурнага тлушчу. Акрамя пахудання рэгулярныя фізічныя нагрузкі зніжаюць рызыку развіцця сардэчна-сасудзістых захворванняў і дыябету.
80-дзённая трэніроўка Obsession: абсталяванне і ежа
Якое абсталяванне неабходна для 80 Day Obsession?
Праграма навучання 80 Day Obsession, вам спатрэбіцца дадатковае абсталяванне:
1. Вагі: лёгкія, сярэдні, цяжкі
Вам спатрэбяцца гантэлі для лёгкага, сярэдняга і цяжкага вагі. Калі ў вас ёсць хаця б пара гір (лёгкіх і цяжкіх), то гэтага таксама будзе дастаткова, але пажадана мець набор гантэлей. Калі мы будзем займацца па праграме, усе 80 дзён, вы будзеце адчуваць пастаянны прагрэс, і, магчыма, потым вам спатрэбяцца гантэлі большага вагі. Вага гантэлей выбірайце ў адпаведнасці са сваім узроўнем падрыхтоўкі. Падчас кожнага практыкаванні вы павінны адчуваць нагрузку, але пры гэтым не абавязкова пакутаваць тэхніка. Восень выкарыстоўвае вагу ад 5 фунтаў да 40 фунтаў (ад 2 да 18 кг). Можна набыць разборныя гантэлі, каб мець магчымасць вар'іраваць вага.
2. Завесы супраціву
Спатрэбіцца павязка для фітнесу, пажадана мець набор з трох павязак, якія адрозніваюцца па ступені калянасці. Вы будзеце выконваць практыкаванні, апранаючы стужку вакол сцёгнаў, ступняў, лодыжак або запясцяў. Савет: пры выкарыстанні гумак лягчэй гуляць у доўгіх штанах, а не ў шортах. Гэта дапаможа захаваць эспандер і пазбегнуць пацёртасцяў ад стужкі.
3. Сілавыя горкі
Таксама вам спатрэбяцца слізгальныя дыскі (слізгальныя колы). Гэты просты інвентар ідэальна падыходзіць для ўмацавання цягліц усяго цела і павелічэння пульса. Вы будзеце слізгаць па падлозе, выкарыстоўваючы вагу ўласнага цела ў якасці супраціву. Будзьце ўпэўненыя, вашы мышцы будуць гарэць. Замест слізгальных дыскаў можна выкарыстоўваць кавалкі тканіны, шкарпэткі, папяровыя талеркі, маленькія ручнікі і іншы падручны матэрыял.
4. Мат
Калі вы знаходзіцеся на цвёрдай паверхні, як заўсёды, пажадана пакласці на падлогу дыван або кілімок. Гэта неабавязкова, залежыць ад умоў і камфорту вашага дома.
Як выбраць кілімок для ёгі і фітнесу
5. Поролоновый валік
Масажны (поролоновый) ролік - ідэальны інструмент для аднаўлення гнуткасці і рухомасці, а таксама для паслаблення цягліц пасля трэніровак. Вельмі рэкамендую іх атрымаць, калі вы клапоціцеся пра здароўе свайго арганізма. Вы будзеце выкарыстоўваць яго толькі ў нядзельнай трэніроўцы Roll & Release, таму гэты фітнес-інструмент неабавязковы. У нядзелю можна зрабіць выхадны або зняць яшчэ адно відэа з банэрам на свой густ.
Праглядзіце фітнес-абсталяванне для трэніровак
А як жа ежа?
Autumn Calabrese з'яўляецца распрацоўшчыкам спецыяльнага метаду сілавога назапашвання, які стаў вельмі папулярным сярод аматараў фітнесу. Раней мы гаварылі пра гэта падрабязней, план харчавання змяшчае 21-дзённы выпраўленне. Спачатку гэты метад можа здацца вельмі складаным і заблытаным, але, як паказвае вопыт многіх удзельнікаў, гэта сапраўды так палягчае жыццё. Вам не трэба будзе старанна ўзважваць, запісваць і складваць калорыі, вавёркі, вугляводы і тлушчы - проста адмерайце харчовыя ёмістасці, і ваша меню гатова.
Такім чынам, разлічыце сутачную норму спажывання калорый па методыцы, прапанаванай карыстальнікам Кіраўніцтва па старце. Норма будзе адрознівацца для першай і другой і трэцяй фаз. У першы месяц 80 Day Obsession вам спатрэбіцца менш калорый, чым у другі і трэці месяц. У інструкцыях даступныя разлікі, заснаваныя на вашай вазе ў фунтах, а не ў кілаграмах. Для пачатку проста ўкажыце адзінку вымярэння ў фунтах: памножце сваю вагу на 2,20462. Напрыклад: 65 кг*2,20462=143,3 фунта. Так для першай фазы вашай нормай будзе 1426 ккал (143,3*11+600-750), для другой і трэцяй фаз: 1626 ккал (143,3*11+600-550).
Калі вашы разлікі аказаліся, што сутачная норма спажывання калорый менш за 1200 ккал, вы ўсё роўна прытрымліваецеся 1200 калорый. Важны факт, што вы не трэба будзе лічыць калорыі ў прадуктахпа колькасці кантэйнераў вы будзеце арыентавацца. На падставе яго каларыйнасці вы выбіраеце пэўны план харчавання A, B, C, D, E або F. План прадугледжвае норму A ад 1,200 да 1,500 калорый, план F - гэта норма ад 2500 да 2800 ккал (адпачынак паміж імі). . А каманда Beachbody дадаткова склала план вегетарыянскага харчавання.
Калі ласка, звярніце ўвагу, што Autumn Calabrese прапануе даволі жорсткі дэфіцыт калорый. Добра падумайце, ці гатовыя вы прытрымлівацца такіх абмежаванняў у харчаванні, каб атрымаць хуткі вынік? Схуднець можна і без такіх радыкальных мер, але калі ў вас дастаткова матывацыі - можна паспрабаваць.
Разлічыць норму калорый можна па класічнай методыцы або скарыстацца калькулятарам ад Beachbody. Можна падлічыць калорыі самастойна або выкарыстоўваць кантэйнеры. Самае галоўнае, кантраляваць уладу. Памятаеце, што для пахудання гэтага будзе недастаткова проста займацца спортам. Неабходна выконваць дэфіцыт калорый, каб арганізм пачаў расходаваць тлушчавыя запасы. Больш падрабязна пра гэта чытайце тут: пытанні і адказы па падліку калорый.
80-дзённая апантанасць: навучанне кампазіцыі
Праграма 80 Day Obsession ўключае серыю практыкаванняў па 30-60 хвілін, якія вы будзеце выконваць 6 дзён у тыдзень на працягу 13 тыдняў. Нядзеля – выхадны або кароткі занятак па рэлаксацыі і расцяжцы. Комплекс складаецца з 3 этапаў па 4 тыдні кожны.
Кожная фаза ўключае ў сябе 6 розных трэніровак (хоць некаторыя відэа будуць мяняць колькасць падыходаў і паўтораў ад тыдня да тыдня, але выбар практыкаванняў на працягу месяца той жа). Ускладняючы кожны этап заняткаў, вы будзеце пастаянна паляпшаць сваю фігуру, а таксама развіваць цягавітасць і сілу. Апошні тыдзень - Тыдзень пік уключае спалучэнне трэніровак з усіх трох фаз.
У кожнай фазе вас чакае наступная трэніроўка:
1. Агульны стрыжань цела (60 хвілін). Практыкаванне для цягліц верхняй і ніжняй частак цела. Уключае складаную камбінацыю практыкаванняў для актывацыі ўсіх груп цягліц і спальвання калорый.
2. Здабыча (60 хвілін). Практыкаванне прадугледжвае ізаляваную нагрузку на мышцы ягадзіц для фарміравання круглявых падцягнутых ягадзіц.
3. Core Cardio (30-45 хвілін). У гэтай трэніроўцы вас чакае чаргаванне кардыё інтэрвалаў з высокай і нізкай інтэнсіўнасцю для максімальнага спальвання тлушчу.
4. AAA: рукі, прэс, A#$ (50-60 хвілін). Трэніроўка прадугледжвае акцэнтаваную працу над усімі праблемнымі зонамі (верх, жывот, ніз) з выкарыстаннем гантэлей, стужкі і слізгацення.
5. Ногі (45 хвілін). У гэтым уроку вы засяродзіцеся на тым, каб стварыць больш падцягнутыя і рэльефныя мышцы ног, а таксама пазбавіцца ад абвіслай ніжняй часткі цела.
6. Кардыё Flow (30-45 хвілін). Гэта дынамічныя інтэрвальныя трэніроўкі для развіцця цягавітасці, спальвання тлушчу і танізавання цягліц без выкарыстання дадатковага абсталявання.
Таксама ў праграму ўваходзяць 2 бонусныя трэніроўкі для расслаблення і расцяжкі, якія можна рабіць у нядзелю або ў любы іншы дзень на працягу ўсёй праграмы:
- Накруціць і адпусціць (20 хвілін)
- Расцягніся і адпусці (15 хвілін)
Autumn Calabrese рэкамендуе вам выкарыстоўваць таблічку Tracker Sheet, што вы будзеце браць з сабой гантэлі і стужку для супраціву для кожнага практыкаванні.
Водгукі на workout 80 Day Obsession ад нашых падпісчыкаў
Ці гатовыя вы інтэнсіўна працаваць, каб зрабіць стройныя ногі, плоскі жывот, а ягадзіцы пругкімі і падцягнутымі? Паспрабуйце праграму 80 Day Obsession і атрымайце фантастычнае ператварэнне цела 3 месяцы інтэнсіўнай праграмы навучання. Калі вы гатовыя да «80 дзён апантанасці», то будзьце ўпэўненыя, вынікі вас уразяць.
Чытайце таксама: ТАБАТА-трэніроўка - 10 гатовых практыкаванняў для пахудання.