Топ-50 самых эфектыўных практыкаванняў для ног у хатніх умовах + гатовы план практыкаванняў

змест

Правілы выканання практыкаванняў для ног
Кардыё практыкаванні для пахудання ног
Практыкаванні для ног з гантэлямі
Практыкаванні для ног стоячы
Практыкаванні для ног на падлозе
План практыкаванняў для ног для пачаткоўцаў і прасунутых
5 відэа з практыкаваннямі для ног у хатніх умовах

Хочаце схуднець ў сцёгнах, падцягнуць ягадзіцы і пазбавіцца ад целлюліта, пры гэтым не плануеце наведваць спартзалу або групавыя заняткі? Прапануем вам супер падборка эфектыўных практыкаванняў для ног у хатніх умовах, якія дапамогуць вам спаліць тлушч і забыцца аб праблемных зонах.

Для трэніровак спатрэбіцца мінімум абсталявання і трохі вольнага часу, пры гэтым большасць практыкаванняў падыходзяць для любога ўзроўню падрыхтоўкі. Прадстаўленыя практыкаванні дапамогуць вам умацаваць мышцы ног і ягадзіц. У артыкуле таксама быў прапанаваны прыкладны план практыкаванняў, якія можна адаптаваць пад свае магчымасці.

Правілы выканання практыкаванняў для ног

Калі вы хочаце схуднець ў нагах, то комплекс практыкаванняў у хатніх умовах павінен ўключаць у сябе: кардыё практыкаванні для спальвання тлушчу, практыкаванні з гантэлямі для тонусу цела практыкаванні без абцяжарвання для доўгіх стройных цягліц. Калі вы хочаце для павелічэння цягліц, дастаткова толькі выканаць сілавыя практыкаванні з гантэлямі з вялікімі вагамі.
Рабіце комплекс практыкаванняў для ног 2 разы на тыдзень па 30-60 хвілін. Для пахудання ног абавязкова спалучайце кардыятрэніроўкі і практыкаванні для тонусу цягліц. Калі ў вас няма лішняга вагі і вам проста неабходна падцягнуць сцягна і ягадзіцы, то кардионагрузки не патрэбныя.
Вы зможаце схуднець ў нагах, калі яны адказваюць дэфіцыту калорый, калі арганізм атрымлівае менш ежы, чым можа выдаткаваць энергіі. Таму без дыеты не абысціся, калі вы хочаце дасягнуць жаданых вынікаў. Таксама пахуданне, каб убачыць артыкул аб харчаванні.
Калі ў вас праблемы з суставамі і варыкознае пашырэнне вен, пазбягайце скачкоў, выпадаў і прысяданняў. Калі якія-небудзь практыкаванні дастаўляюць вам дыскамфорт, іх лепш выключыць з заняткаў.
Калі ў вас няма гантэлей, вы можаце трэніравацца без іх або выкарыстоўваць гантэлі замест пластыкавых бутэлек, напоўненых вадой або пяском. Але для камфортных трэніровак, вядома, лепш набыць гантэлі.
Самым эфектыўным дадатковым сродкам для цягліц ног і ягадзіц з'яўляецца фітнес-гумка. Для ўскладнення практыкаванняў таксама можна выкарыстоўваць уцяжарвальнікі для лодыжак або эластычную стужку.
Падчас выканання прысяданняў і выпадаў калені трымаеце над шкарпэткамі, пазваночнік павінен быць прамым, паясніца не прагінаецца і не прагінаецца.
Перад выкананнем практыкаванняў для ног выканаем кароткую 5-хвілінную размінку, а пасля трэніроўкі - расцяжку для цягліц.
Памятаеце, што арганізм худнее ў цэлым, а не ў асобных праблемных зонах. Але можна даць арганізму дадатковы штуршок для спальвання тлушчу ў патрэбнай вобласці, калі рабіць інтэрвальныя кардыятрэніроўкі, а затым выконваць шэраг практыкаванняў для мэтавай зоны.
Каб ўскладніць практыкаванні для ног, выкарыстоўвайце пульсавалы прынцып практыкаванняў. Ён актуальны для выпадаў, прысяданняў і розных махаў і ўздымаў ног:

Глядзіце таксама:

Топ-20 лепшых жаночых туфляў для фітнесу
Топ-20 лепшых жаночых красовак

Практыкаванні з гантэлямі

Вага гантэлей шмат у чым залежыць ад выніку вашых трэніровак. Калі вы хочаце схуднець, то можна трэніравацца без гантэлей, але для росту і тонусу цягліц гантэлі абсалютна неабходныя. Мышцы ног і ягадзіц патрабуюць вялікага абцяжарвання. Для пачатку можна купіць разборную гантэлю 10 кг і вар'іраваць нагрузку.

Калі вы хочаце паменшыць аб'ём ног, спаліць тлушч і прывесці мышцы ў лёгкі тонус, то спалучайце ў сваіх трэніроўках кардионагрузки і сілавыя практыкаванні з невялікім вагой (3-8 кг).
Калі вы хочаце не проста падцягнуцца, а напампаваць і павялічыць мышцы, вы выконваеце толькі сілавыя практыкаванні з гантэлямі, прычым з большым вагой (10+ кг).
Калі ж вы наадварот, хочаце схуднець і ў вас такая форма, што пры любой трэніроўцы мышцы прыходзяць у тонус і павялічваюцца ў памерах, зрабіце акцэнт на кардыё практыкаваннях і танізавальныя практыкаванні без абцяжарвання.

Як выбраць гантэлі: парады і цэны

Кардыё практыкаванні для пахудання ног

Кардыё практыкаванні для ног дапамогуць вам спаліць больш калорый, павялічыць кровазварот у праблемных зонах і пазбавіцца ад тлушчу на сцёгнах. Рабіце кардыё практыкаванні прыкладна за 15-20 хвілін, у агульнай складанасці 45 хвілін. Прадстаўленыя кардиоупражнения для ног у хатніх умовах складаюцца па ўзрастаючай ступені складанасці.

За gif-файлы да артыкула дзякуй каналы YouTube: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Джэсіка Валант Пілатэс, Лінда Вулдрыдж, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Крысціна Карлайл.

1. Удары нагамі наперад і назад

2. Бакавыя скачкі

3. Бакавы плиометрический выпад

4. Скачок у шырокі прысед

5. Скачкі ў шлейцы з падыманнем ног

6. Прысяданні з падскокамі

7. Сумо-прысяданні з скачкамі

8. Скачкі на 180 градусаў

9. Скачковыя выпады

10. Скакаць зорка

Глядзіце таксама:

Скачкі з развядзеннем рук і ног: агляд практыкаванняў + 10 варыянтаў
Скачкі з прысядання: асаблівасці і тэхніка

Практыкаванні для ног з гантэлямі

Практыкаванні для ног з гантэлямі дапамогуць прывесці мышцы ў тонус, падцягнуць ягадзіцы і пазбавіцца ад правісання ў ніжняй частцы цела. Для практыкаванняў вам спатрэбяцца гантэлі, вага падбірайце ў адпаведнасці з вашымі асаблівасцямі. Гантэлі можна замяніць бутэлькамі з вадой.

Пачаткоўцам можна выкарыстоўваць гантэлі 2-3 кг, больш дасведчаны справу з 5+ кг. Кожнае практыкаванне для ног выконвайце па 15-20 паўтораў (для лёгкага тонусу цягліц) або па 10-15 паўтораў на кожную нагу з вялікімі вагамі (для росту цягліц 10+ кг).

1. Прысяданні з гантэлямі

2. Прысяданні з лазаннем

3. Deadlifts

4. Выпад на месцы

5. Бакавы выпад

6. Выпады назад

7. Атака назад у нізкім прысяданні

8. Выпады наперад

9. Сумо-прысяданні з гантэлямі

10. Балгарскі рывок з гантэлямі

10. Ўздымы ног з гантэлямі

Практыкаванні для ног стоячы

Гэтыя практыкаванні для ног у хатніх умовах дапамогуць вам павялічыць мышцы і прапрацаваць праблемныя зоны ніжняй часткі цела. Для заняткаў не спатрэбіцца дадатковае абсталяванне, дзіцячы крэсла або іншая наяўная мэбля.

Калі вы хочаце ўскладніць гэтыя практыкаванні для ног, можаце выкарыстоўваць гантэлі або уцяжарвальнікі для лодыжак. Выконвайце кожнае практыкаванне па 15-20 паўтораў, можаце практыкаваць і пульсацыйнае выкананне.

Атакі: навошта нам +20 варыянтаў

1. Дыяганальныя выпады

2. Балгарскі выпад

3. Выпады па крузе

4. Станавая цяга на адной назе

5. Ўздым ног у бакі

6. Ўздым ногі наперад

7. Адвядзенне ногі назад

8. Ўздым на крэсле + адвядзенне ногі ў бакі

9. Прысяданні на носочках (ступні разам)

10. Прысяданне з паднятай нагой

11. Уставанне з крэсла

12. Пульсавыя плі-прысяданні на носочках

13. Пачарговае ўздым на носочкі

14. Гірлянда

15. Хадзячыя выпады наперад

Практыкаванні для ног на падлозе

Практыкаванні для ног на падлозе не толькі вельмі эфектыўныя для збавення ад праблемных зон, але і бяспечныя для тых, у каго ёсць праблемы з суставамі і варыкознае пашырэнне вен. Такіх практыкаванняў больш мяккі і падыходзіць нават для пачаткоўцаў.

Паўтарыце практыкаванні 15-25 разоў, для павелічэння нагрузкі выкарыстоўвайце уцяжарвальнікі для ног і пульсацыйныя практыкаванні.

1. Ўздым ног у бакі на каленях

2. Уздым ног у бакавой планцы

3. Ўздым ног лежачы на баку

4. Прывядзенне сцягна лежачы на баку

5. Падніміце ногі да ўнутранай паверхні сцёгнаў

6. Падніміце ногі паралельна падлозе

7. Ракавінка

8. Адвядзенне ног у бакі лежачы на спіне

9. Бакавы ўздым ног на карачках

10. Узняцце ног у масток

11. Уздымы ног лежачы на жываце

12. Уздым ног у мастку

10. Макс ступня

11. Ўздым ног на карачках

12. Кругавыя руху на спіне

13. Нажніцы

Калі вас асабліва турбуе вобласць галіфэ або ўнутраная частка сцёгнаў, тады паглядзіце гэтыя артыкулы:

30 лепшых практыкаванняў для ўнутранай паверхні сцёгнаў
30 лепшых практыкаванняў для вонкавага боку сцягна

План практыкаванняў для ног для пачаткоўцаў і прасунутых

Прапануем вашай увазе некалькі гатовых комплексаў практыкаванняў для ног у хатніх умовах, якія вы можаце выкарыстоўваць для трэніровак або адаптаваць свае магчымасці. Навучанне прадугледжвае 4 раўндаў: кардыё практыкаванні, практыкаванні для ног з гантэлямі, практыкаванні для ног без абцяжарвання, практыкаванні для ног на падлозе.

Паміж кругамі і раундамі 30-60 секунд адпачынку. Адпачынак паміж практыкаваннямі не прадугледжваецца (толькі ў кардыяраўндзе), але вы можаце рабіць прыпынкі запытаў на 10-15 секунд.

План практыкаванняў для пачаткоўцаў: варыянт 1

круглы 1 (3 кругі): Скачок у шырокі прысед, скачок у планку з падняццем ног, удары нагамі наперад, назад, бакавы плиометрический выпад (кожнае практыкаванне выконваецца на працягу 30 секунд паміж практыкаваннямі і 30 секунд адпачынку).
круглы 2 (2 туры): Прысяданні з гантэлямі, выпады наперад, станавая цяга, выпады ў бакі (кожнае практыкаванне выконваецца па 10-15 паўтораў).
круглы 3 (2 туры): Прысяданні на носочках (ступні разам), балгарскі выпад, ўздым ног у бакі, пульсацыйныя плі-прысяданні на носочках. (кожнае практыкаванне выконваецца па 10-20 паўтораў).
круглы 4 (1 нага): нага падымаецца ў бок на каленях, зводзячы сцягна лежачы на баку Ракавіна, нага падымаецца ў перамычку, кругавыя руху на спіне (кожнае практыкаванне выконваецца па 10-15 паўтораў).

План практыкаванняў для пачаткоўцаў: варыянт 2

круглы 1 (3 кругі): Бакавыя скачкі, скачкі на кукішках са скачкамі на шлейцы з узняццем ног, пліаметрычныя бакавыя выпады (кожнае практыкаванне выконваецца на працягу 30 секунд паміж практыкаваннямі і 30 секунд адпачынку).
круглы 2 (раўнд 2): Прысяданні сумо з гантэлямі, Выпады на месцы, выканайце ўздымы ног з гантэлямі назад Выпады (кожнае практыкаванне выконваецца па 10-15 паўтораў).
круглы 3 (раўнд 2): становая цяга на адной назе, ўздым з крэсла, ўздымы ног наперад, па чарзе ўздымы на шкарпэткі (кожнае практыкаванне выконваецца па 10-20 паўтораў).
круглы 4 (1 нага): нага Ўздым лежачы на баку Пад'ём ногі на руках і каленях, падымаючы ногі да мастка, мах нагой Нажніцы (кожнае практыкаванне выконваецца па 10-15 паўтораў).

План практыкаванняў для прасунутых: варыянт 1

круглы 1 (3 кругі): Скачкі на 180 градусаў, бакавыя скачкі, скачкі на кукішках з выпадамі ў скачкі (кожнае практыкаванне выконваецца на працягу 40 секунд паміж практыкаваннямі і 20 секунд адпачынку)
круглы 2 (2 кругі): Прысяданне з уздымам асла, выпады наперад, становая цяга, выпад назад у нізкім прысяданні (кожнае практыкаванне выконваецца па 15-20 паўтораў).
круглы 3 (раўнд 2): Дыяганальныя выпады, адвядзенне ног назад, выпады пры хадзе наперад, прысяданні з паднятай нагой (кожнае практыкаванне выконваецца па 15-25 паўтораў).
круглы 4 (1 нага): Уздым ногі за ўнутраную частку сцягна, адвядзенне ступняў у бакі лежачы на спіне, падыманне ног лежачы на жываце ўздым ногі на карачках, кругавыя руху на спіне (кожнае практыкаванне выконваецца па 20-25 паўтораў).

План практыкаванняў для прасунутых: варыянт 2

круглы 1 (3 кругі): Сумо-прысед са скачком Удар нагамі наперад, назад, Скачок у шырокі прысед, Скачок у зорцы (кожнае практыкаванне выконваецца па 40 секунд паміж практыкаваннямі і 20 секунд адпачынку).
круглы 2 (2 туры): Прысяданні са свабоднымі вагамі, Выпады назад, Сумо-прысяданні з гантэлямі, Уздымы ног з гантэлямі (кожнае практыкаванне выконваецца па 15-20 паўтораў).
круглы 3 (раўнд 2): Выпады па крузе, Гірлянда, Уздым на крэсла + расстаўленыя ногі ў бакі, Пульсуючыя плі-прысяданні на носочках (кожнае практыкаванне выконваецца па 15-25 паўтораў).
круглы 4 (1 нага): Уздым ногі ў бакавой планцы, уздым ногі паралельна падлозе, мах нага, Нажніцы, падыманне ног лежачы на жываце (кожнае практыкаванне выконваецца па 20-25 паўтораў).

5 відэа з практыкаваннямі для ног у хатніх умовах

Калі вы любіце мець на гатовыя відэа трэніроўкі, прапануем вам некалькі папулярных практыкаванняў для ног самых папулярных трэнераў.

Глядзіце таксама:

Топ-15 сілавых трэніровак з гантэлямі для ног і ягадзіц ад FitnessBlender
Топ-18 відэа ад Ніколь Сцін: для сцёгнаў і ягадзіц і для пахудання
Топ 20 відэа для сцёгнаў і ягадзіц без выпадаў, прысяданняў і скачкоў