TRX - спецыяльны падвесны трэнажор для функцыянальных трэніровак. У апошняе дзесяцігоддзе практыкаванні з завесамі TRX набылі папулярнасць ва ўсім свеце. Заняткі з падвешанымі трэнажорамі ў фітнес-залах і дома.
Прапануем вашай увазе унікальную падборку з 60 практыкаванняў TRX для жывата і спіны, рук і плячэй, сцёгнаў і ягадзіц.
60 лепшых практыкаванняў з TRX
На самай справе TRX - гэта назва трэнажора з падвескай пэўнага вытворцы (напрыклад, красоўкі Adidas). Але пакуль што TRX стала намінальным імем, маецца на ўвазе агульная назва ўсіх трэніровак з завесамі. Заняткі з TRX не толькі разнастаяць вашу фізічную форму, але і дапамогуць для павелічэння сілы і цягавітасці, развіцця функцыянальнай падрыхтоўкі для паляпшэння якасці цела.
TRX: уся карысная інфармацыя
Перавагі трэніровак з TRX:
- З TRX можна займацца ў спартзале і дома (абсталяванне вельмі кампактнае і зручнае). І нават рабіць на вуліцы.
- Заняткі TRX падыходзяць для ўсіх узроўняў: ёсць простыя практыкаванні для пачаткоўцаў і больш складаныя для прасунутых.
- Практыкаванні з TRX эфектыўныя для ўмацавання цягліцавага гарсэта і без шкоднага ўздзеяння на пазваночнік.
- Падчас заняткаў з TRX можна лёгка рэгуляваць нагрузку, змяняючы кут і амплітуду рухаў.
- Практыкаванне з TRX актывізуе адначасова ўсё цела ў цэлым: вы будзеце працаваць не толькі над мэтавай зонай, але і ўключаць дадатковыя групы цягліц для падтрымання раўнавагі.
Прапанаваная падборка практыкаванняў з TRX дапаможа вам падрыхтавацца да праграмы трэніровак. Калі вы не ведаеце з чаго пачаць, то ў другой частцы артыкула вы знойдзеце 3 гатовых плана заняткаў з TRX: для пачатковага, сярэдняга і прасунутага узроўняў навучання.
Анімацыйныя малюнкі паскараюць працэс выканання практыкаванняў. Памятаеце, што практыкаванні з TRX трэба выконваць асцярожна і з поўным кантролем. Рабіце практыкаванні на якасць, а не на хуткасць. Падчас заняткаў старайцеся трымаць жывот напружаным, спіну прама, плечы апушчаны, ягадзіцы напружаны.
Практыкаванні з TRX для верхняй часткі цела
1. Згінанне рук на біцэпс (Biceps Curl)
2. Выпростванне рук на трыцэпс (разгінанне трыцэпс)
3. TRX адцісканні (адцісканні)
4. Адцісканні на трыцэпс (трыцэпс жым)
Калі трохі змяніць кут і становішча рук, зменіцца нагрузка.
5. Адцісканні-павук (Mountain Climber Pushup)
6. Павароты з падцягваннем (TRX Twist)
7. Цяга стоячы (рад TRX)
8. Выцягванне зверху (высокі шэраг)
9. Развядзенне ўручную (зваротная муха)
10. Засуньце ў становішча стала (Радок табліцы)
11. Зваротныя адцісканні (Правалы)
12. TRX-пуловер (Пуловер)
13. Падцягванне (Падцягванне)
14. Нахілы з TRX (Добрай раніцы)
15. Размотванне наперад (згарнуць)
Практыкаванні з TRX для кары (жывот, спіна)
1. Статычная дошка Планка (асноўная)
2. Планка ўверх-уніз Планка (уверх і ўніз)
3. Апусканне локцяў (Рыпер)
4. Альпініст з паваротам (Crisscross climber)
5. Калені (Knee Tuck)
6. Ўздым ягадзіц (Шчупак)
Ці вось такі варыянт:
7. Статычная планка на локцях (Планка перадплечча)
8. Планкавая піла Планка (піла)
9. Альпініст у планцы на локцях (Forearm Plank Climber)
10. Бакавая планка (Side Plank)
11. Бакавая планка на локцях (Forearm Side Plank)
12. Паварот корпуса ў бакавой дошцы (Side Plank Reach)
13. Пад'ём ягадзіц у бакавой дошцы (Side Plank Thrust)
14. Паварот да бакавой дошкі (Side Plank Crunch)
15. Завітак ног (Leg Curl)
16. Ровар (Веласіпед)
17. Павароты корпуса стоячы (руск. Твист)
Практыкаванні для сцёгнаў і ягадзіц
1. Прысяданне (прысяданне)
2. Прысяданні са скачкамі (Plyo Squat)
3. Прысяданне з пісталетам (прысяданне з пісталета)
4. Выпад з падвешанай нагой (Suspended Lunge)
5. Выпады (альтэрнатыўныя выпады)
6. Плиометрические выпады (Plyo lunge)
7. Скачок як жаба (TRX Forg)
8. Выпад па дыяганалі (Cross Floating Lunge)
9. Шырокія скачкі ў бок (Wide Jump)
10. Выпад з раўнавагай (Floating Lunge)
11. Плиометрический выпад з балансам (Floating Lunge Jump)
12. Спрынтэр (Sprinter Start)
13. Выпады ў бок (Бакавы выпад)
14. Выпад з падвешанай нагой (Suspended Side Lunges)
15. Мёртвая цяга (Deadlift)
16. Мост TRX (Мост)
17. Ўздым ягадзіц (Hip Raise)
18. Уздым ног у бакавой дошцы (аддуктары)
19. Узняцце ног на спіне (Адукторы ў падвешаным стане)
20. Пад'ём ног у лямку (зваротныя падвесныя выкрадальнікі)
Практыкаванні для верхняй і ніжняй часткі цела
1. Некалькі Берпі (Burpee)
2. Прысяданні з націскам (дакрананнем і цягам)
3. Альпініст (альпініст)
4. Гарызантальны бег (Hamstring Runner)
5. Адваротная дошка на адной назе (пад'ём ног у зваротнай дошцы)
6. Адцісканні + падцягванне каленяў (адцісканні + падцягванне каленяў)
7. Адцісканні + ўздым ягадзіц (Адцісканні + Пік)
8. Дошка для хады (Walk the Plank)
Дзякуй за гіфкі каналы YouTube: Shortcircuits з Маршай, Bcntraining, Max's Best Bootcamp, Алексам Портэрам, Тоні Крэсам.
Планка: як выканаць + 45 варыянтаў
Гатовы план трэніровак, TRX
Калі вы хочаце пачаць займацца з TRX самастойна і не ведаеце з чаго пачаць, прапануем гатовы план трэніровак. для пачаткоўца, сярэдняга і прасунутага ўзроўню. Трэніроўкі будуць праходзіць у некалькі тураў па кругавым прынцыпе з невялікімі перапынкамі паміж практыкаваннямі. Такія інтэрвальныя заняткі дапамогуць спаліць тлушч, умацаваць мышцы і падцягнуць цела.
10 лепшых трэніровак TRX на youtube
Вы можаце карэктаваць план практыкаванняў з TRX на сваё меркаванне, выключаючы тыя практыкаванні, якія падаюцца вам непрыдатнымі. Вы таксама можаце змяняць агульны час выканання практыкаванняў, колькасць кругоў, працягласць практыкаванняў і перапынкаў. Вам зручна правесці час, але памятайце, што арганізм павінен адчуваць нагрузку і пасля трэніроўкі вы павінны адчуваць лёгкую стомленасць.
Калі практыкаванні выконваюцца ў розныя бакі, то ў першым крузе выканайце практыкаванне ў правы бок, у другім - у левы. Калі вы адчуваеце, што нейкае практыкаванне дастаўляе вам дыскамфорт у суставах (напрыклад, каленных, запясцевых, локцевых), выключыце яго з праграмы трэніровак TRX або заменіце палегчаным варыянтам выканання.
Плануйце практыкаванні TRX для пачаткоўцаў
Першы тур:
- Скручванне ног (Leg Curl)
- Статычная планка на локцях (планка перадплечча)
- Прысяданне (прысяданне)
- Павароты цела стоячы (руск. Твист)
- Ўздым ягадзіц у бакавой дошцы (Side Plank Thrust)
Другі тур:
- Гарызантальны бег (Hamstring Runner)
- Развядзенне ўручную (зваротная муха)
- Мост TRX (Мост)
- Бакавая планка (Side Plank)
- Выпад з падвешанай нагой (Suspended Lunge)
Як выконваць гэта практыкаванне з TRX для пачаткоўцаў?
- Кожнае практыкаванне выконваецца па 30 секунд, перапынак 15 секунд
- Выконвайце кожны раунд па 2 раунда
- Адпачынак паміж кругамі 1 мін
- Агульная працягласць аднаго раунда 3.5 хвіліны
- Агульная працягласць трэніроўкі: ~17 хвілін
Плануйце практыкаванні TRX для сярэдняга ўзроўню
Першы тур:
- Плиометрический выпад з раўнавагай (плаваючы выпад)
- Згінанне рук на біцэпс (Biceps Curl)
- Альпініст (альпініст)
- Ўзняцце ног на спіне (падвесныя аддуктары)
- Планкавая піла Планка (піла)
Другі тур:
- Прысяданні са скачкамі (Plyo Squat)
- Планка ўверх-уніз Планка (уверх і ўніз)
- Выпростванне рук на трыцэпс (разгінанне трыцэпс)
- Ровар (веласіпед)
- Зваротная дошка на адной назе (пад'ём ног у зваротнай дошцы)
Трэці раўнд:
- Выпад па дыяганалі (крыжаваны плаваючы выпад)
- Паварот корпуса ў бакавой дошцы (Side Plank Reach)
- Цяга стоячы (рад TRX)
- Прысяданні з націскам (дакрананнем і цягам)
- Калені (Knee Tuck)
Як выконваць гэта практыкаванне з TRX для сярэдняга ўзроўню?
- Кожнае практыкаванне выконваецца па 30 секунд, перапынак 15 секунд
- Выконвайце кожны раунд па 2 раунда
- Адпачынак паміж кругамі 1 мін
- Агульная працягласць аднаго раўнда ~3.5 хвіліны
- Агульная працягласць трэніроўкі: ~ 26 хв
Плануйце практыкаванні з TRX для прасунутых
Першы тур:
- Адцісканні + падцягванне каленяў (адцісканні + падцягванне каленяў)
- Плиометрические выпады (Plyo lunge)
- Альпініст у планцы на локцях (Forearm Plank Climber)
- Выпад з падвешанай нагой (Suspended Side Lunges)
- Паварот да бакавой дошкі (Side Plank Crunch)
- Ўздым ягадзіц (Шчупак)
- Прагулачная дошка (Walk the Plank)
Другі тур:
- Скачы як жаба (TRX Forg)
- Адцісканні на трыцэпс (трыцэпс жым)
- Ўзняцце ног у раменьчыку (адваротныя падвесныя выкрадальнікі)
- Апусканне локцяў (Рыпер)
- Спрынтэр (Sprinter Start)
- Падцягванне (Падцягванне)
- Пісталетны прысяданне (Пісталетны прысяданне)
Трэці раўнд:
- Некаторыя Берпі (Burpee)
- TRX-пуловер (Пуловер)
- Пад'ём ногі ў бакавой планцы (аддуктары)
- Адцісканні + ўздым ягадзіц (Адцісканні + Пік)
- Шырокія скачкі ў бок (Wide Jump)
- Альпініст з паваротам (Crisscross climber)
- Зваротныя адцісканні (Апусканні)
Як выконваць гэта практыкаванне з TRX для прасунутых?
- Кожнае практыкаванне выконваецца па 45 секунд, перапынак 15 секунд
- Выконвайце кожны раунд па 2 раунда
- Адпачынак паміж кругамі 1 мін
- Агульная працягласць аднаго раўнда ~7 хвіліны
- Агульная працягласць трэніроўкі: ~ 45 хвілін
TRX – зручны, кампактны і вельмі карысны спартыўны інвентар, дзякуючы якому вы зможаце падцягнуць корпус і ўмацаваць мышцы рук, плячэй, спіны, жывата, ягадзіц і ног. Рэгулярныя заняткі з TRX не толькі палепшаць вашу фігуру, але і дапамогуць развіць каардынацыю, сілу, баланс і цягавітасць.
Глядзіце таксама:
- Степ-ап платформа: навошта патрэбныя + 20 практыкаванняў
- Фітнес бандаж: што гэта такое, навошта патрэбныя + 40 практыкаванняў
- Эліптычны трэнажор: што такое эфектыўнасць
- Ровар: што такое эфектыўнасць