Незаменныя тлушчы
Давайце пачнем тэму ежы, якая можа палепшыць настрой, з размовы пра незаменныя тлустыя кіслоты, у першую чаргу т.зв. Амега-3… Гэтыя карысныя поліненасычаныя тлушчы ўтрымліваюцца ў асноўным у тлустай рыбе – ласось, фарэль, скумбрыя, сардзіны і свежы тунец.
Па словах навукоўцаў, нізкі ўзровень амега-3 тоўстых кіслот у крыві назіраецца ў людзей, схільных да дэпрэсіі. Выправіць яго, а разам з ім і настрой, дапамагаюць спецыяльныя харчовыя дабаўкі. Амега-3 здольныя выпраўляць дысбаланс некаторых рэчываў у мозгу. Гаворка ідзе аб забеспячэнні перадачы інфармацыі паміж нервовымі клеткамі і ўплыве на настрой. У некаторай ступені некаторыя амега-3 можна параўнаць з антыдэпрэсантамі. Тым не менш, людзям, якія ніколі не пакутавалі ад дэпрэсіі, амега-3 таксама дапамагаюць пазбегнуць дрэннага настрою. І гэта яшчэ адна нагода ўключыць у свой рацыён больш тоўстай рыбы, якая ўжо стала папулярнай - з-за яе здольнасці прадухіляць сардэчна-сасудзістыя захворванні. Для дасягнення эфекту неабходна ўжываць ад 1 да 9,6 грамаў амега-3 у дзень, што, дарэчы, нямала: у сярэднім у 200 грамах рыбы змяшчаецца 6,5 грамаў тоўстых кіслот.
Вы не любіце рыбу? Затым атрымлівайце карысныя тлустыя кіслоты з раслінных крыніц (хоць яны менш засвойваюцца). Паспрабуйце насенне лёну (можна дадаваць у мюслі, ёгурт або салата), ільнянога алею, гарбузовых семак і грэцкіх арэхаў… Нарэшце, ёсць варыянт дабавак рыбінага тлушчу.
Павольнае паліва
Калі вы прапускаеце абед і адчуваеце, што пачынае смактаць у страўніку, а сілы заняпадаюць, не зацягвайце гэты стан - інакш ваш настрой хутка слабее.
Для душэўнай раўнавагі важна падтрымліваць ўзровень цукру ў крыві на стабільным узроўні. Адзін са спосабаў - рэгулярнае харчаванне з нізкім глікемічным індэксам павольна распадаюцца вугляводы… Сярод такіх прадуктаў цельнозерновые хлеб і крупы, карычневыя макароны, карычневы рыс, бабы і сачавіца… Вавёркі і тлушчы таксама дапамагаюць запаволіць засваенне вугляводаў і, такім чынам, зніжаюць глікемічны індэкс ежы. Абалоніна робіць тое ж самае, таму не забывайце садавіна і гародніна.
Часам узбадзёрыцца і ўзбадзёрыцца дапамагае салодкі батончык, кавалачак шакаладу або проста салодкі чай. Сакрэт просты: цукар ёсць хутка засваяльны вугляводякі стымулюе выпрацоўку серотоніна, які адказвае за паляпшэнне настрою. Але гэты эфект хутка знікае, і вы зноў адчуваеце недахоп энергіі і пачуццё голаду. Таму лепш перакусіць тым, што забяспечыць вас энергіяй надоўга. Гэта можа быць сухое аўсянае печыва або аўсяны крекер з нятлустым мяккім сырам або лыжкай мёду.
Інтэнсіўныя, жорсткія дыеты - яшчэ адзін вораг добрага настрою. Абмежаванні ў ежы і калорыях прымусяць вас пакутаваць ад недахопу блізкіх, а часта і жыццёва неабходных прадуктаў. Адсюль – дэпрэсія і проста дрэнны настрой (і гэта пацверджана даследаваннямі). Таму лепш не адмаўляцца ад нармальнага малака і не пераходзіць на нятлустыя прадукты. Значна больш эфектыўна складаць план паступовага пахудання ў спалучэнні з фізічнай актыўнасцю.
Недахоп вітамінаў і мінералаў - яшчэ адзін удар па настроі, асабліва калі гэта тычыцца вітамін С, вітаміны групы В (у першую чаргу фалійная кіслата, вітаміны В6 і В12, якія ўтрымліваюцца ў мясе, печані, яйках і малочных прадуктах), цынк і селен. Нармалізаваць іх узровень можна з дапамогай збалансаванага харчавання або прыёму вітамінаў і мінералаў у таблетках. У свініне шмат цынку, селену і вітамінаў групы В. Арэхі кешью багатыя цынкам і селенам.
Хімія шчасця
Роўны добры настрой - шмат у чым проста хімія, вынік працы нейрамедыятараў у мозгу. Адзін з галоўных сярод іх – серотоніна, нізкі ўзровень якога звязаны з дэпрэсіяй. Многія антыдэпрэсанты працуюць спецыяльна для павышэння ўзроўню серотоніна. Але гэтага можна дасягнуць больш натуральным шляхам. Даследаванні паказваюць, што харчовая амінакіслата трыптафан таксама выкарыстоўваецца мозгам для вытворчасці серотоніна, дапамагаючы чалавеку кантраляваць свой настрой і здабыць больш упэўненасці ў сабе. трыптафан змяшчаецца ў нятлустым мясе, асабліва ў індычцы, малацэ, яйках і бабовых (фасоля і сачавіца).
Алкаголь - не варыянт! У стане стрэсу або дэпрэсіі людзі часта звяртаюцца да алкагольных напояў, спадзеючыся з іх дапамогай пераадолець дэпрэсіўны настрой. Алкаголь здымае пачуццё трывогі і ненадоўга надае адчуванне лёгкасці, але таксама правакуе праявы дэпрэсіі і парушае ўзровень цукру ў крыві. Мы не рэкамендуем вам прапусціць віно за вячэрай або кактэйлі на сяброўскай вечарыне. Але калі з дапамогай алкаголю вы разлічваеце забыцца пра ўсе непрыемнасці, хутчэй за ўсё, вы памыляецеся.
ДОБРЫЯ ПРАДУКЦЫІ
тоўстая рыба – тлустыя кіслоты амега-3
Ільняное насенне - амега-3
Бразільскія арэхі і міндаль – амега-3, вітамін Е, селен
Суцэльнае збожжа – нізкі глікемічны індэкс, вітаміны групы В, селен
аўсянай – нізкі глікемічны індэкс, стабілізуе ўзровень цукру ў крыві
Фасолю і сачавіца – трыптафан і бялок
Капуста і шпінат – фалійная кіслата
Ківі, клубніцы, чорная парэчка і цытрусавыя – цэлюлоза
Нятлустае мяса – трыптафан, вітаміны групы В і бялок