змест
У апошні час шырокую папулярнасць набылі трэніроўкі з завесамі TRX. І нездарма фітнес-індустрыя не стаіць на месцы, кожны год з'яўляюцца новыя віды трэніровак.
Такім чынам, што такое TRX трэніроўкі, у чым іх перавагі і асаблівасці, а таксама як займацца з завесамі TRX ў хатніх умовах.
Што такое TRX і выгады ад працаўладкавання
TRX - гэта від спартыўнага інвентара для заняткаў з вагой уласнага цела. Ён складаецца з двух рамянёў, якія злучаюцца і фіксуюцца на пэўнай вышыні. Як гэта працуе? Вы мацуеце рамяні да цвёрдай аснове, ўстаўляюцца ў завесы рук і ног і выконваеце практыкаванні ў падвешаным стане. Іншымі словамі, гэта не што іншае, як трэніроўкі на падвесцы.
Навучанне з завесамі TRX распрацавана ў ЗША для падрыхтоўкі афіцэраў спецназа. Гэта не проста шматфункцыянальны трэнажор - гэта сістэма навучання, якая заваявала папулярнасць ва ўсім свеце. Большасць вядучых фітнес-цэнтраў ужо прапануюць групавую і індывідуальную праграму TRX. Практыкаванні з завесамі шырока распаўсюджаны сярод прафесійных спартсменаў НХЛ, НФЛ і НБА.
Выкарыстоўваючы падвесныя трэнажоры, можна займацца аэробнымі, функцыянальнымі, сілавымі, статычнымі трэніроўкамі, а таксама практыкаваннямі на расцяжку. З-за няўстойлівага становішча пры апоры на пятлю падчас заняткаў задзейнічаны не толькі знешнія мышцы, але і мышцы-стабілізатары. Можна аздаравіць усё цела, дазволіць цягліцам ўмацаваць пазваночнік, палепшыць выправу.
TRX – гэта не агульнапрынятая назва падвеснага абсталявання, а назва кампаніі, якая ў 2005 годзе пачала выпускаць на рынак цыкл для практыкаванняў. На дадзены момант у TRX ёсць шмат канкурэнтаў у розных краінах, напрыклад, Inkaflexx, FKPro, ASeroSling ELITE Ztrainer. Займацца трэніроўкай на падвешванні можна ў хатніх умовах. Усё, што трэба акрамя набыцця саміх завес, знайсці апору для навучання (напрыклад, турнік, слуп, галінку дрэва, дзверы, столь).
ФІТНЭС-БРАСЛЕТЫ: падборка лепшых
Перавагі трэніровак TRX:
- Гэта універсальны трэнажор, на якім можна займацца і кардыятрэніроўкай, і ёгай, і расцяжкай, і функцыянальнай трэніроўкай.
- Завесы TRX вельмі зручныя для заняткаў дома, яны лёгка мацуюцца да дзвярэй, штангі або столі.
- Вы будзеце працаваць не толькі звонку, але і глыбокія мышцы-стабілізатары, якія не заўсёды даступныя падчас звычайных трэніровак.
- Практыкаванні TRX дапамагаюць палепшыць выправу і ўмацаваць пазваночнік.
- Кампактная бегавая дарожка TRX, яе лёгка браць нават на ўрокі на прыродзе.
- Вы можаце разнастаіць свае трэніроўкі і без неабходнасці набываць цяжкае абсталяванне.
- Трэніроўка на вісі выключае восевую нагрузку на пазваночнік, таму яна бяспечная для спіны.
- TRX дома просты ў мантажы і не займае шмат месца.
ТОП-50 трэнераў на YouTube: наша падборка
Дзе купіць TRX
Як мы бачылі, займацца TRX трэніроўкамі можна і дома. Для гэтага трэба набыць пятлю для падвешвання і можна прыступаць. Гэтыя заняткі будуць аднолькава карысныя як мужчынам, так і жанчынам. Вы нацягваеце мышцы, пазбаўляецеся ад непатрэбнага тлушчу і паляпшаеце сваю функцыянальную падрыхтоўку без дадатковых абцяжарванняў!
Недарагія камплекты трэніровачных падвесак прадаюцца на Aliexpress. Кошт вагаецца ад 1500 да 2500 рублёў. Мы выбралі 5 лепшых тавараў па колькасці заказаў, высокіх рэйтынгах, станоўчых водгуках і даступных цэнах. Дастаўка тавару з Aliexpress бясплатная, звычайна тавар прыходзіць на працягу месяца. Перад купляй абавязкова прачытайце водгукі. Перыядычна на шлейфе дзейнічаюць зніжкі, таму не лянуецеся пераходзіць па спасылках, каб не прапусціць ніводнага выгаднага прапановы.
1. Завесы для фітнесу №1. Тры варыянты набору і тры варыянты колеру.
2. Петля фітнесу № 2. Тры варыянты набору і два варыянты колеру.
3. Петля фітнесу № 3. Тры варыянты набору і тры варыянты колеру.
4. Петля фітнесу №4. Тры варыянты набору і адзін варыянт колеру.
5. Петля для фітнесу № 5. Адзін варыянт і два варыянты колеру.
Фітнес-абсталяванне: поўны агляд + кошт
15 папулярных практыкаванняў з TRX
Каб даць вам уяўленне аб трэніроўках з TRX, прапануем вам 15 папулярных практыкаванняў з TRX.
Поўную падборку глядзіце ў нашай артыкуле: Топ-60 лепшых практыкаванняў з TRX
1. Калені (Knee Tuck)
2. Паварот корпуса ў бакавой дошцы (Side Plank Reach)
3. Ўздым ягадзіц (Шчупак)
4. Альпініст (альпініст)
5. Спрынтэр (Sprinter Start)
6. TRX адцісканні (адцісканні)
7. Некалькі Берпі (Burpee)
8. Цяга стоячы (рад TRX)
9. Прысяданне (прысяданне)
10. Прысяданне з пісталетам (прысяданне з пісталета)
11. Выпад з падвешанай нагой (Suspended Lunge)
12. Завітак ног (Leg Curl)
13. Мост TRX (Мост)
14. Гарызантальны бег (Hamstring Runner)
15. Адцісканні + ўздым ягадзіц (Адцісканні + Шчука)
Дзякуй за гіфкі каналы YouTube: Замыканне з Маршай, Лепшы навучальны лагер Макса, Фітнес Алекс Портер.
TRX для дома: асабісты вопыт
Аліна, падпісчыца нашага сайта, мае вялікі вопыт заняткаў фітнесом дома. Яна пагадзілася падзяліцца з намі вопытам набыцця і выкарыстання завес TRX. Мы задалі Аліне самыя вострыя пытанні аб падрыхтоўцы падвескі, адказы на якія дапамогуць вам разабрацца, як набыць TRX.
1. Чым вас прывабілі трэніроўкі з TRX? Чаму вы вырашылі купіць завесы для фітнесу?
Хацелася прыцягнуць да трэнажорнай зале і любую фізічную актыўнасць мужа. Ён па тэмпераменце не падыходзіць хатнім жывёлам, заняткі пад відэа. Мы паглядзелі цыкл ужывую ў трэнажорнай зале, відэа трэніроўкі на TRX. Гэтая тэхніка яму спадабалася, і мы яе ўзялі.
2. Дзе вы купілі TRX? Які прыблізны кошт абсталявання, што ўваходзіць?
У звычайных буйных спартыўных крамах горада завес мы не знайшлі, але пастаўлялі шмат варыянтаў. Мы выбралі пятлю не арыгінальнай вытворчасці з ЗША, а кітайскай – розніца ў 4 разы даражэй (нашы абышліся нам каля 4000 рублёў), а ў якасці розніца не такая істотная. Тым больш, што ў інтэрнэце ёсць нават схемы ад энтузіястаў, якія таксама не жадалі марнаваць вялікія грошы толькі на арыгінальную ідэю і з падручных матэрыялаў сабралі самастойна, як машыну.
Асноўныя кампаненты TRX - гэта трывалая стужка з ручкамі-завесамі на канцах і некалькімі варыянтамі мацавання. Калі ў вас ёсць арыгінальны набор, вы можаце зарэгістраваць яго і прайсці навучанне па электроннай пошце. Аднак у кітайскіх наборах можа быць хуткая сувязь з шлюбам (лопнула спружына, перастала адкрывацца), мужу прыйшлося выкарыстоўваць свае слясарныя навыкі. Як варыянт – можна замяніць карабін на скалалажанне.
У камплект уваходзяць:
- Петлі з прагумаванымі ручкамі (для слізгацення) і карабінам (разлічаны на нагрузку да 250 кг, праўда, залежыць ад камплектацыі – бываюць розныя віды ад 120 кг).
- Падаўжальны кабель даўжынёй 1 метр з карабінам, каб можна было прымацаваць завесы звонку, на дрэве, брусе ці проста на больш высокіх столях.
- Крапеж для звычайных дзвярэй - накладкі вырабляюцца з поролона з пятлёй. Пакладзеце яго на вонкавы бок дзвярэй, шчыльна зачыніце дзверы і за бачную пятлю ад карабіна кручка падушкі з завесамі TRX. Пры гэтым нават прымацавалі таблічку на выпадкова адчыненых ёю дзвярах – «Вучыцца».
- У камплекце таксама такія рэчы, як бранзалет, картка з базавымі практыкаваннямі, DVD з практыкаваннямі (на рускай або англійскай мове - у залежнасці ад камплектацыі), таблічка сумкі на дзверы, кіраўніцтва па ўстаноўцы і выкарыстанні.
3. Як усталяваць хатні TRX, ці патрабуецца для гэтага спецыяльнае абсталяванне або навыкі?
Спецыяльнае абсталяванне (дрыль) неабходна, калі вы хочаце падвесіць завесы прама да столі на анкерных балты. Мы, зыходзячы з хатняй абстаноўкі, проста павесілі пятлю на стойку, якая ўжо была ў нас у дзвярным праёме - тут інструменты ўжо не патрэбныя. І самы просты варыянт, прадугледжаны ў камплекце, гэта мацаванне за зачыненымі дзвярыма.
Трэба сказаць, што яго можна выкарыстоўваць не толькі ў хатніх умовах. Гэта вельмі мабільны трэнажор, яго лёгка зняць і лёгка замацаваць на новым месцы, дзе-небудзь на прыродзе, займае мала месца пры пераносцы. У прынцыпе, для гэтага і прыдумалі – займацца ў палявых умовах для ваенных.
4. Як вы паступаеце з TRX: самі падбіраеце практыкаванні або пераходзіце на гатовае відэа? Калі гатовае відэа, то што?
Паглядзелі відэа, якія прапануе вытворца. Акрамя таго, ёсць розныя мадыфікацыі, якімі дзеляцца трэнеры фітнес-клубаў, ёсць відэа на youtube. Мне падабаюцца расцяжкі нізкай інтэнсіўнасці і раўнавагі. Хоць большасць завес выкарыстоўваюцца для сілавых нагрузак з іх вагой, а таксама для кардыё практыкаванняў.
Вялікі разнастайны выбар праграм з завесамі прапануецца на канале BodyFit by Amy:
Таксама мы надрукавалі плакат фармату А3 з рознымі варыянтамі рухаў у завесах, ён прыкладаўся да аднаго з комплексных трэніровак. У выніку муж трэніруецца без відэа, інтуітыўна знаходзіць варыянты, што напампаваць, дзе расцягнуць. Гляджу відэа і схемы практыкаванняў.
5. Ці адчуваеце вы павышаны стрэс, калі выконваеце практыкаванні з петлямі ў параўнанні з тымі ж практыкаваннямі без іх?
Так, гэта праўда ў некаторых практыкаваннях, і гэта дадае неабходнасць збалансаваць або інакш размеркаваць нагрузку. Напрыклад, лямка - рукі ўпіраюцца ў падлогу, як звычайна, а ногі ступні вдет ў пятлю невысока ад падлогі. Ужо ёсць звычайныя апорныя ножкі, трэба выкарыстоўваць больш асноўных цягліц і розных стабілізуючых цягліц супраціўляцца і не боўтацца з боку ў бок.
Падабаецца, што з петлямі нельга параніцца, як са звычайнай штангай, гантэлямі. Усё вельмі фізіялагічна ў рухах, і нішто не можа ўпасці на нагу.
Як выбраць гантэлі: парады і цэны
6. Функцыянальна абсталяванне па складанасці кіравання, а памеры рамянёў адпавядаюць вашым параметрах?
Узровень складанасці практыкаванняў тут рэгулюецца альбо даўжынёй стужкі, альбо змяненнем становішча шарніра адносна кута нахілу цела. Адсюль яго ўніверсальнасць для любога ўзроўню падрыхтоўкі.
Самы просты прыклад пры падцягванні ў нахіле. Вы ўзялі завесы і, развёўшы рукамі, адышлі на некалькі крокаў ад кропкі падвескі рамянёў. Цяпер паставіў нагу бліжэй да грабляў, і справу распусціў, рукі развёў. Пачынаючы даганяць завесы. Калі кут нахілу да зямлі змяніць – можа быць і зусім лёгка зрабіць гэты рух, і вельмі складана. Ясна, вядома, паглядзець хоць адно відэа і адразу стане зразумелы прынцып.
7. Ці ёсць якія-небудзь недахопы або нязручнасці пры трэніроўках з TRX?
Для завес неабходна вольнае месца ад кропкі падвешвання - каля 3-4 крокаў наперад і ў бакі. У мяне па баках для выпадаў месца няшмат. Але я проста павялічваю даўжыню завес да максімуму і перадаю ў пакоі - атрымліваецца як мага больш месца. Або заменіце практыкаванні.
8. У цэлым, ці апраўдаліся вашы чаканні ад набыцця TRX?
Я не вялікі прыхільнік сілавых і высокаінтэнсіўных праграм, таму не выкарыстоўваю іх магчымасці па максімуму. Я ад практыкаванняў вельмі хутка стамляюся, час ад часу ў спалучэнні з практыкаваннямі з фітнес-бранзалетам. Мне было галоўнае – матываваць мужа на заняткі, гэты трэнажор яму падабаецца і не надакучыць. Так што я задаволены і чым больш да іх звяртаюцца, тым больш новых прыкладанняў знаходзяць, нават, напрыклад, каб расцягнуць на шпагаты.
Яшчэ раз выказваем падзяку Аліне, якая пагадзілася падрабязна і змястоўна распавесці аб сваім вопыце выкарыстання завес TRX.
5 папулярных відэа для трэніровак з TRX
Калі вы хочаце пачаць займацца дома з TRX-трэніроўкай напагатове, прапануем вам 5 лепшых бясплатных відэа трэніровак ад розных трэнераў па 30-40 хвілін.
Топ-10 лепшых трэніровак з TRX youtube-трэнерам Алі
1. Трэніроўка з TRX для ўсяго цела (40 хвілін)
2. Трэніроўка з TRX для ўсяго цела (30 хвілін)
3. Інтэрвальныя трэніроўкі з TRX (30 хвілін)
4. Трэніроўка з TRX і свабоднымі вагамі (30 хвілін)
5. Трэніроўка з TRX для кары (30 хвілін)
Глядзіце таксама:
- Вага: што такое + падборка практыкаванняў
- Трубчасты эспандер: выкарыстоўваць + 30 практыкаванняў
- Топ 50 практыкаванняў для ягадзіц ў хатніх умовах