Мы сабралі для вас кароткую, простую і зручную шпаргалку па пажыўных рэчывах! Раздрукуйце яго і павесьце на халадзільнік. «Шпаргалка» паказвае вам, як атрымаць усе неабходныя вітаміны і мінералы са звычайнай вегетарыянскай ежы!
Сучаснай навуцы вядома мноства вітамінаў, але толькі 13 з іх сапраўды важныя для здароўя. Усе яны могуць быць атрыманы з беззабойнай ежы:
· Вітамін А (бэта-каратын) – важны для зроку, імунітэту і крыві. Тлушчараспушчальныя; з'яўляецца антыаксідантам. Крыніцы: большасць аранжава-жоўта-чырвоных гародніны, напрыклад, моркву, цукіні, чырвоны перац, гарбуз. А таксама цёмна-зялёныя гародніна і лісце салаты. Садавіна (у асноўным таксама жоўтыя і аранжавыя): апельсіны, мандарыны, манга, персікі, дыні, абрыкосы, папая і інш.
· 8 вітамінаў групы В – важны для здароўя скуры, валасоў, вачэй, нервовай сістэмы. Прадухіліць захворванні сардэчна-сасудзістай сістэмы; вадараспушчальны. Крыніцы: малако, бабы, бульба, грыбы, брокалі, брусэльская капуста, спаржа, арахіс, гарох, авакада, апельсіны, памідоры, кавун, соевыя бабы і соевыя прадукты, шпінат, буракі, рэпа, белы і цельнозерновые хлеб з вотруб'ем, цельнозерновые кашы на сняданак і хлеб, дрожджы харчовыя («піўныя»), зародкі пшаніцы. Вітамін В12 – кобаламін – не змяшчаецца ў раслінных прадуктах у даступнай для арганізма форме, і яго неабходна ўжываць у якасці дадатку (самастойна або з узбагачаным соевым малаком, узбагачанымі сухімі сняданкамі і г. д. – гэта не складана!).
· Вітамін С (аскарбінавая кіслата) – адзін з самых «папулярных» вітамінаў у свеце. Растваральны ў вадзе. Дапамагае арганізму выпрацоўваць калаген, таму надзвычай важны для гаення ран і для стану скуры і тканак арганізма ў цэлым. Антыаксідант. Крыніцы: свежыя садавіна або свежевыжатые сокі: грэйпфрутавы, ананасавы, апельсінавы, а таксама чырвоны і зялёны балгарскі перац, чорная парэчка, клубніцы, памідоры і таматная паста, сырой шпінат, бульба ў мундзіру і інш.
· вітамін D – важны для здароўя костак, для падтрымання імунітэту, зняцця запаленняў; абараняе ад хваробы Альцгеймера. Тлушчараспушчальныя. Крыніцы: малако, суцэльнае збожжа, ультрафіялет (ўздзеянне сонца ў адкрытай вопратцы).
· Вітамін Да – важны для крыві і сасудаў, дапамагае засвойваць кальцый. Тлушчараспушчальныя. Крыніцы: сметанковае масла, цэльнае малако, шпінат, капуста, каляровая капуста, брокалі, капуста брасельская, крапіва, пшанічныя вотруб'е, гарбуз, авакада, ківі, бананы, аліўкавы алей, соя і соевыя прадукты, у т.л. асабліва – японскі соевы сыр «» і інш.
· Вітамін Е (такаферол) – важны для імуннай і нервовай сістэмы, для вачэй, абараняе ад сардэчна-сасудзiстых захворванняў і рака, важны для добрага стану скуры і валасоў. Антыаксідант. Крыніцы: у асноўным бабовыя, арэхі, насенне.
Акрамя самых важных 13 вітамінаў, з якімі цяпер усё зразумела, надзвычай неабходныя для здароўя наступныя неарганічныя элементы:
· Абсталяванне: ўдзельнічае ў транспарціроўцы кіслароду да тканін арганізма, у акісляльных працэсах, важны для падтрымання арганізма ў тонусе і для здароўя валасоў. Крыніцы, у тым ліку: буракі, чарнасліў, шпінат, разынкі.
· калій – падтрымлівае здаровы водны баланс, удзельнічае ў перадачы нервовых імпульсаў, у правільнай працы цягліц; ўплывае на кіслотна-шчолачны баланс, працу сэрца і т. Д. Крыніцы: свежыя бананы і цытрусавыя, печаная бульба, аўсяная і грачаная кашы, пшанічныя вотруб'е і інш.
· Натрый – удзельнічае ў многіх важных працэсах арганізма, у т.л. перанос вады і глюкозы. Крыніцы: соль, хлеб, сыр, усе гародніна.
· Магній: ўдзельнічае ў сінтэзе энергіі і бялковым абмене ў арганізме. Крыніцы: каровіна малако, грэчка, проса, гарох, фасолю, кавун, шпінат, любы хлеб, арэхі і тахинная халва.
· кальцый: неабходны для здароўя костак і зубоў. Крыніцы: тварог (максімальнае ўтрыманне!), смятана, сыр, затым іншыя кісламалочныя і малочныя прадукты, міндаль, шпінат, кунжут.
· Фосфар: важны для костак і зубоў, для працякання некаторых жыццёва важных працэсаў у клетках арганізма. Крыніцы: піўныя дрожджы, малако і малочныя прадукты.
· цынку: важны для крыватвору, гаення ран, падтрымання здаровага апетыту, а таксама для мужчынскага здароўя. Крыніцы: зародкі пшаніцы, насенне гарбузы (гарбузовыя семечкі), чарніцы, аўсяныя шматкі, зялёны гарошак, какава, кукуруза, арэхі і інш.
· Медзь – важны для крыві, засваення вітаміна С. Крыніцы: свежыя агуркі, арэхі, какава, шыпшыннік і інш.
· Селен – антыаксідант, абараняе сардэчна-сасудзістую сістэму і прадухіляе рост запаленчых працэсаў. Крыніцы: зародкі пшаніцы, арэхі, аўсяныя шматкі, грэчка, часнык, піўныя і пякарскія дрожджы.
Ёсць, вядома, шмат іншых вітамінаў і мінералаў, якія важныя для здароўя. У той ці іншы час навука - а разам з ёй і індустрыя харчовых дабавак і суперфудов! – «Бралі» спачатку адно, потым другое (як было з вітамінам Е), падкрэсліваючы важнасць гэтага рэчыва. Але важна памятаць, што, па-першае, усё - і нават вітаміны з мінераламі - карысна ў меру, а па-другое, лепшая крыніца пажыўных рэчываў - не хімія, нават самай высокай якасці, таблетка - а свежая, арганічная, вырашчаная садавіна і гародніна на сонцы, гэта значыць проста сама па сабе поўная, разнастайная вегетарыянская дыета!