Вітаміны для мужчын - віды, карысць, крыніцы, дабаўкі

Усе згодныя з тым, што цела мужчыны і жанчыны адрозніваюцца. Яны маюць розныя патрэбы і патрабуюць розных узроўняў пажыўных рэчываў. Больш за тое, метабалічныя патрабаванні арганізма і лад жыцця мяняюцца з узростам. Такім чынам, вітаміны і мінералы - гэта вобласць, якую нельга ігнараваць. Якія вітаміны прымаць мужчынам?

Вітаміны для мужчын - вітамін А

Вітамін А - гэта тлушчараспушчальнае пажыўнае рэчыва, якое гуляе жыццёва важную ролю ў арганізме. Ён неабходны для добрага зроку і скуры, умацоўвае імунную сістэму. Для мужчын гэта таксама важна па іншай прычыне, паколькі прадухіляе рак прастаты і дапамагае падтрымліваць здаровую рэпрадуктыўную сістэму. Больш за тое, антыаксідантныя ўласцівасці вітаміна А дапамагаюць разгладзіць скуру.

Дэфіцыт вітаміна А можа прывесці да сур'ёзных ускладненняў са здароўем, такіх як слепата. Дэфіцыт вітаміна А таксама павялічвае цяжар і рызыку смерці ад такіх інфекцый, як адзёр і дыярэя. Менш сур'ёзныя сімптомы дэфіцыту вітаміна А ўключаюць праблемы са скурай, такія як гіперкератоз і вугры.

Крыніцамі вітаміна А з'яўляюцца зялёныя ліставыя гародніна, брокалі, моркву, манга, сыр, ласось і малако. Мяркуецца, што сутачная патрэба ў вітаміне А для мужчын складае 900 мкг.

Глядзіце таксама: Як працуе імунная сістэма?

Вітаміны для мужчын - вітамін В9

Вітамін B9, таксама вядомы як фалійная кіслата, хоць і вельмі важны для жанчын, але яго прысутнасць у рацыёне мае вырашальнае значэнне і для мужчын. Гэта таму, што вітамін B9 неабходны для паляпшэння якасці спермы, а гэта значыць, што ён гуляе надзвычай важную ролю ў фертыльнасці. Акрамя таго, ён паляпшае здароўе сэрца і валасоў, а таксама дапамагае пры некаторых псіхічных захворваннях, такіх як дэпрэсія.

Некаторыя з распаўсюджаных сімптомаў дэфіцыту фолата ў мужчын: недахоп энергіі, дыхавіца і пачуццё непрытомнасці, бледнасць скуры, галаўныя болі, пачашчанае сэрцабіцце, страта вагі і страта апетыту, шум у вушах, змяненне пачуцця густу, дыярэя, паколванне, цягліцавыя слабасць .

Вітамін B9 можна знайсці ў такіх прадуктах, як арэхі, бабы, шпінат і спаржа. Мяркуецца, што сутачная патрэба ў вітаміне В9 залежыць ад узросту і ў дарослых мужчын складае 400 мкг.

Глядзіце таксама: Калі дыхавіца з'яўляецца сур'ёзным захворваннем?

Вітаміны для мужчын - вітамін В12

Вітамін B12 гуляе ключавую ролю ў вытворчасці эрытрацытаў, ДНК і нерваў. Калі арганізм мужчыны не атрымлівае дастатковай колькасці вітаміна B12, могуць развіцца неўралагічныя праблемы і захворванні крыві. Тэарэтычна такая праблема не павінна ўзнікаць, бо мужчыны, як правіла, спажываюць дастатковую колькасць вітаміна B12 кожны дзень, але часта маюць праблемы з яго правільным засваеннем з-за прыёму лекаў (лекі для зніжэння крывянага ціску і барацьбы з дыябетам могуць перашкаджаць метабалізму вітаміна B12).

З іншага боку, дэфіцыт вітаміна В12 можа выклікаць праблемы з цэнтральнай нервовай сістэмай, стомленасць, страту вагі і неўралагічныя праблемы, такія як дэменцыя, страта памяці, спутанность свядомасці і праблемы з раўнавагай.

Крыніцамі вітаміна B12 з'яўляюцца ласось, малюскі, фарэль, тунец, ялавічына і бараніна, ёгурт і сыр. Мяркуецца, што сутачная патрэба ў вітаміне B12 для дарослых мужчын складае 250 мкг.

Вітаміны для мужчын - вітамін С

Вітамін С, таксама вядомы як аскарбінавая кіслата, з'яўляецца яшчэ адным неабходным пажыўным рэчывам. Дзякуючы сваім антыаксідантным уласцівасцям, ён абараняе арганізм ад акісляльнага стрэсу і падтрымлівае аднаўленне тканін, а таксама рост і аднаўленне костак. Гэта важна для мужчын, таму што дапамагае пры праблемах з прастатай, якія могуць выклікаць праблемы з мачавыпусканнем. Вітамін С дапамагае ў сінтэзе калагена, які з'яўляецца антыаксідантам. Калаген, у сваю чаргу, дапамагае аднавіць скуру і падтрымлівае яе пругкасць. Акрамя таго, вітамін З дапамагае стабілізаваць крывяны ціск і прадухіліць праблемы з сэрцам. Гэта таксама дапамагае ў засваенні жалеза і, такім чынам, дапамагае прадухіліць дэфіцыт жалеза.

Дэфіцыт вітаміна С сустракаецца рэдка, але можа паўстаць пры абмежаванні дыет, якія забяспечваюць менш за 10 мг гэтага вітаміна ў дзень на працягу месяца і больш. У выпадку сур'ёзнага дэфіцыту вітаміна С мы гаворым пра так званую цынгу. Гэта можа выклікаць стомленасць, дэпрэсіўны настрой, боль у суставах і крывацечнасць дзёсен, і гэта, як правіла, узнікае ў людзей, якія не ўжывалі дастатковую колькасць вітаміна С на працягу як мінімум трох месяцаў. Тым не менш, найбольш распаўсюджаныя сімптомы дэфіцыту вітаміна C ўключаюць слабасць, раздражняльнасць, болі ў цягліцах і суставах, крывацёк з носа, сінія або чырвоныя плямы на кутікулах, лёгкія сінякі і павольнае гаенне ран

Вітамін С раствараецца ў вадзе і змяшчаецца ў многіх садавіне і гародніне, уключаючы апельсіны, клубніцы, ківі, перац, брокалі, капусту, шпінат і бульбу. Мяркуецца, што сутачная патрэба ў вітаміне С для дарослых мужчын складае 100 мг (да 1000 мг у перыяды інфекцый і слабасці).

Вітаміны для мужчын - вітамін D.

Вітамін асабліва важны для мужчын, паколькі ён гуляе ключавую ролю ў выпрацоўцы тэстастэрону, які з узростам зніжаецца. Нізкі ўзровень тэстастэрону, выклікае стомленасць, зніжае лібіда, зніжае абмен рэчываў і робіць нас схільнымі да розных праблем са здароўем. Вядома, гэта не ўсе перавагі вітаміна D, які таксама падтрымлівае здароўе сэрца і моцныя косці, зніжае рызыку некаторых відаў раку і прадухіляе дыябет, што важна для пажылых мужчын. Вітамін D таксама можа гуляць пэўную ролю ў прафілактыцы і лячэнні высокага крывянага ціску, непераноснасці глюкозы і безуважлівага склерозу.

Дэфіцыт вітаміна D выяўляецца болямі ў касцях і мышачнай слабасцю. Іншымі сур'ёзнымі сімптомамі дэфіцыту гэтага пажыўнага рэчыва з'яўляюцца павышаны рызыка смерці ад сардэчна-сасудзістых захворванняў, кагнітыўныя парушэнні ў пажылых людзей і рак

Вітамін D натуральным чынам змяшчаецца ў тлустай рыбе (напрыклад, у сардзінах або ласосі). Яго таксама можна ўжываць, ужываючы ўзбагачаныя ім прадукты, гэта значыць малако, малочныя прадукты і кашы. Наша скура можа сама выпрацоўваць вітамін D з сонечнага святла, таму мы не павінны пазбягаць сонца любой цаной. Мяркуецца, што сутачная патрэба ў вітаміне D вагаецца ад 800 да 2000 МЕ ў залежнасці ад узросту.

Глядзі таксама: Вас апякло сонца? Не рабіце гэтага ні па якой прычыне. Будзе яшчэ горш!

Вітаміны для мужчын - вітамін К.

Вітамін K неабходны для пабудовы і падтрымання костак, прадухілення сардэчных захворванняў і згусальнасці крыві. Дэфіцыт вітаміна Да рэдка сустракаецца ў дарослых, але калі ў нас ёсць праблемы з кішачнікам, хваробы печані або мы прымаем пэўныя лекі, якія адпускаюцца па рэцэпце, мы можам быць у групе рызыкі.

Дэфіцыт прыводзіць да дрэннай згусальнасці крыві і крывацёку, якія могуць узнікаць у іншых месцах, акрамя парэзу або раны. Крывацёк таксама можа назірацца, калі ў кагосьці лёгка з'яўляюцца сінякі, пад пазногцямі з'яўляюцца невялікія тромбы або калі крэсла выглядае цёмна-чорным (амаль як смала) і змяшчае трохі крыві.

Вітамін Да змяшчаецца ў зялёных гародніне, такіх як капуста, брокалі і шпінат, а таксама ў рыбе і яйках. Мяркуецца, што сутачная патрэба дарослага мужчыны ў вітаміне Да складае 65 мкг.

Калій для мужчын

Яшчэ адзін інгрэдыент, які не павінен адсутнічаць у мужчынскім рацыёне, - гэта калій. Гэта ўплывае на здароўе крывяноснай сістэмы, костак і абмену рэчываў. Ён можа стабілізаваць крывяны ціск, спрыяць страваванню і прадухіляць цягліцавыя спазмы, з якімі змагаюцца многія мужчыны, асабліва калі яны прымаюць лекі ад высокага крывянага ціску, дыябету або ішэмічнай хваробы.

Дэфіцыт калію прыводзіць да рызыкі адукацыі камянёў у нырках, інсульту і гіпакаліеміі. Апошняе стан асабліва небяспечна, таму што пры гіпакаліеміі ўзровень калію ў крыві нізкі, што прыводзіць да цягліцавых курчаў, слабасці і, у некаторых выпадках, паралічу. Вядома, высокае ўтрыманне калію таксама небяспечна для вашага здароўя, бо можа выклікаць сардэчны прыступ і нават смерць.

Калій можна знайсці ў грыбах, фасолі, салодкай бульбе, чарнасліве, бананах, авакада, ласосі, тунцы, ялавічыне і малацэ. Сутачная патрэба ў каліі для дарослых мужчын ацэньваецца ў 4700 мг.

Глядзі таксама: Спосабы заключэння дагавора. Віды, прычыны, хатнія сродкі ад цягліцавых спазмаў

Прас для мужчын

Жалеза неабходна арганізму для выпрацоўкі гемаглабіну. Гэта важна, таму што гемаглабін у эрытрацытах пераносіць кісларод ад лёгкіх да ўсіх частак цела. Вось чаму недахоп жалеза можа выклікаць стомленасць, галавакружэнне, бледнасць скуры і галаўныя болі. Цікава, што мужчыны, як правіла, назапашваюць больш жалеза ў сваім арганізме, чым жанчыны, таму дэфіцыт жалеза менш распаўсюджаны ў мужчын.

Крыніцамі жалеза з'яўляюцца субпрадукты, цёмна-зялёныя гародніна, памідоры, бульба, арэхі, бабовыя, бабовыя, а таксама шакалад. Сутачная патрэба ў жалезе для дарослых мужчын складае 20 мкг.

Бор для мужчын

Яшчэ адным важным кампанентам мужчынскага рацыёну з'яўляецца бор. Гэта дапамагае арганізму вырабляць моцныя і здаровыя косці. Яго ўплыў на здароўе костак з'яўляецца ключом да памяншэння праблем з суставамі. Таксама было ўстаноўлена, што ён дапамагае лячыць артроз. Цягліцавая тканіна таксама залежыць ад здаровай дозы бору. Для мужчын, аднак, бор гуляе ключавую ролю, так як ён удзельнічае ў вытворчасці эстрадиола і тэстастэрону. Гэта дапамагае засвойваць мінералы і пажыўныя рэчывы, што гуляе важную ролю ў здаровым сэксуальным здароўі.

Дакладных дадзеных аб дэфіцыце бору няма. Лічыцца, што дэфіцыт гэтага элемента можа паўплываць на працу мозгу, зніжаючы разумовую ўважлівасць і пагаршаючы выканаўчыя функцыі мозгу. Нізкае спажыванне бору таксама, па-відаць, зніжае ўзровень кальцыя ў плазме і сыроватцы крыві і павялічвае ўзровень кальцытоніну і астэакальцыну ў сыроватцы крыві ў мужчын і жанчын, што можа паўплываць на мінеральную шчыльнасць касцяной тканіны.

Бор змяшчаецца ў чарнасліве і абрыкосах, разынках, авакада, яблыках, сушаных бабах, малацэ і бульбе. Сутачная патрэба ў боры для дарослых мужчын прымаецца роўнай 20 мг.

Амега-3 тлустыя кіслоты для мужчын

Амега-3 тлустыя кіслоты зніжаюць трыгліцерыды, зніжаюць артэрыяльны ціск і падтрымліваюць нармальнае сэрцабіцце. Гэты аспект асабліва важны для мужчын ва ўзросце старэйшыя за 30 гадоў, так як іх сэрца і здароўе становяцца пад пагрозай. Больш за тое, амега-3 тлустыя кіслоты таксама падтрымліваюць працу мозгу, прадухіляючы такія захворванні, як дэменцыя і страта памяці.

Амега-3 тлустыя кіслоты таксама з'яўляюцца спосабам зніжэння рызыкі сардэчна-сасудзістых захворванняў і зніжэння верагоднасці метабалічнага сіндрому. Амега-3 тлустыя кіслоты таксама дапамагаюць паменшыць запаленне і боль у суставах, а ў спалучэнні з кальцыем і алеем прымулы вячэрняй яны павялічваюць шчыльнасць касцяной тканіны і прадухіляюць астэапароз нават у пажылых людзей.

Дэфіцыт гэтага пажыўнага рэчыва ў рацыёне выклікае праблемы са скурай, валасамі і пазногцямі (скура сухая, валасы ломкія, пазногці тонкія, пластуюцца і трэскаюцца), сып, перхаць, стомленасць і праблемы са сном, праблемы з канцэнтрацыяй , болі ў суставах і сутаргі ў нагах. , сімптомы алергіі і праблемы з сардэчна-сасудзістай сістэмай.

Вядома, амега-3 тлустыя кіслоты можна знайсці ў большасці відаў рыбы (напрыклад, сардзіны, ласось, тунец і скумбрыя), але таксама ў насенні лёну, насенні Чыа, грэцкіх арэхах, капусце або раслінных алеях (рапсавы алей, ільняны алей і алей). . соевыя бабы). Мяркуецца, што здаровыя мужчыны павінны спажываць каля 1000 мг амега-3 тоўстых кіслот у дзень.

Глядзіце таксама: Начныя сутаргі ў нагах не даюць вам заснуць? Вось некалькі эфектыўных хатніх сродкаў

Цынк для мужчын

Для мужчын цынк таксама з'яўляецца вельмі важным кампанентам, які гуляе ролю ў дзяленні і росце клетак, а таксама ў сінтэзе ДНК. Ён таксама падтрымлівае гаенне ран і агульнае здароўе імуннай сістэмы. Больш за тое, цынк дапамагае рэгуляваць тэстастэрон і яшчэ адзін палавы гармон - пролактін, дзякуючы якому цынк моцна ўплывае на сэксуальную актыўнасць мужчын.

Дэфіцыт цынку бачны няўзброеным вокам. Мужчына будзе выглядаць хворым, што вынікае з сімптомаў дэфіцыту гэтага элемента, такіх як выпадзенне валасоў, страта нюху і густу, змяненне колеру скуры, павольнае гаенне ран і частыя інфекцыі.

Хоць цынк можна атрымаць з раслінных крыніц, арганізму будзе цяжка яго выкарыстоўваць. На шчасце, цынк таксама можна знайсці ў такіх прадуктах, як ялавічына, вустрыцы і свініна. Яго таксама можна знайсці ў кешью, міндалі і нуце. Мяркуецца, што сутачная патрэба мужчыны ў цынку павінна складаць 11 мг.

Селен для мужчын

Селен з'яўляецца яшчэ адным важным інгрэдыентам для мужчын, паколькі ён паказаў карысць для мужчынскай фертыльнасці як пры прыёме асобна, так і ў спалучэнні з іншымі пажыўнымі рэчывамі. У адным даследаванні, апублікаваным у Experimental Techniques in Urology & Nephrology у 2017 годзе, бясплодным мужчынам прызначалі 50 мікраграмаў селену адзін раз у дзень на працягу трох месяцаў. У выніку іх узровень тэстастэрону і колькасць народкаў павялічыліся, а таксама іх рухомасць, жыццяздольнасць і марфалогія. У даследаваннях, дзе бясплодныя мужчыны прымалі селен разам з вітамінам Е, А або С, агульная якасць спермы павысілася.

Нізкі ўзровень селену звязаны з сардэчна-сасудзістымі захворваннямі, рэўматоідным артрытам, мужчынскім бясплоддзем, дэпрэсіяй і трывогай. Даследаванні паказалі, што аптымальны ўзровень селену можа быць эфектыўным для зніжэння захворвання на рак кішачніка, лёгкіх, печані і прастаты, што робіць яго надзвычай карысным мінералам.

Селен можна знайсці ў часнаку і бразільскіх арэхах. Мяркуецца, што сутачная патрэба мужчыны ў селене павінна складаць 55 мкг.

Магній для мужчын

Магній - адзін з самых распаўсюджаных мінералаў у арганізме чалавека. Ад скарачэння цягліц да здароўя костак, ён удзельнічае ў розных працэсах. Гэта важна для сінтэзу бялку, функцыі нерваў, кантролю глюкозы і больш чым 300 хімічных працэсаў. Для мужчын гэта важна па некалькіх прычынах.

Па-першае, ён падтрымлівае выпрацоўку і працу тэстастэрону. Па-другое, магній гуляе ключавую ролю ў пераўтварэнні ежы, якую мы ямо, у энергію і можа палепшыць якасць сну, перадаючы сігналы, якія заахвочваюць мозг і мышцы расслабляцца. Нарэшце, і па-трэцяе, магній з'яўляецца важным пажыўным рэчывам для сэрца, і яго можна доўга прымаць для падтрымання здаровай функцыі сэрца. Гэты апошні пункт яшчэ больш важны, калі мы прызнаем, што захворванне ішэмічнай хваробай сэрца вышэй у мужчын, чым у жанчын.

Дэфіцыт магнію можа прывесці да праблем са здароўем, уключаючы высокае крывяны ціск і хваробы сэрца, дыябет, астэапароз і галаўныя болі пры мігрэні. Сімптомы дэфіцыту магнію ўключаюць страту апетыту, млоснасць і ваніты, стомленасць, курчы, паколванне, цягліцавыя спазмы, гіперактыўнасць, дрымотнасць і парушэнне сардэчнага рытму.

Міндаль, чорная фасолю, арэхі, насенне, бананы і ліставая зеляніна могуць быць выдатнымі крыніцамі магнію. Мяркуецца, што сутачная патрэба ў магніі для мужчын павінна складаць ад 400 да 420 мг.

Кальцый для мужчын

Інгрэдыент асабліва важны для пажылых мужчын. Арганізму неабходны кальцый для падтрымання здароўя костак і цягліц. Недастатковая колькасць кальцыя ў дзяцінстве можа прывесці да астэапарозу ў далейшым жыцці, хваробы, пры якой косці становяцца слабымі і лёгка ламаюцца або ламаюцца. Кальцый дапамагае кіраваць функцыямі цягліц, такімі як расслабленне і скарачэнне.

Часам першай прыкметай дэфіцыту кальцыя з'яўляецца нечаканы пералом або выпадзенне зуба. Калі дэфіцыт кальцыя вельмі сур'ёзны або сур'ёзны, вы можаце адчуваць цягліцавыя спазмы або курчы, адчуванне паколвання або палення вакол рота і пальцаў, спазмы і цікі на твары, курчы і тремор (страта кальцыя з костак называецца астэапеніяй, калі яна лёгкая , і астэапароз, калі ён цяжкі). Некаторыя іншыя сімптомы дэфіцыту кальцыя ўключаюць цяжкасці з глытаннем, непрытомнасці, раздражняльнасць, нізкі ціск, спазмы ў кішачніку, боль у спіне або сцягне і компрессіонные пералом.

Добрымі крыніцамі кальцыя з'яўляюцца нятлустыя і абястлушчаныя малочныя прадукты, такія як малако, ёгурт і сыр. Кальцый таксама можна знайсці ў сардзінах, тофу, соевым малацэ і ліставых гародніне, такіх як капуста кале і капуста. Мяркуецца, што сутачная патрэба ў кальцыі для мужчын павінна складаць ад 800 мг, але гэта залежыць ад узросту.

Ёд для мужчын

Ёд у арганізме выкарыстоўваецца для рэгулявання гармонаў, асабліва гармонаў шчытападобнай залозы (у прыватнасці, гармонаў Т3 і Т4, якія дапамагаюць кантраляваць, наколькі эфектыўна вы спальваеце калорыі). Гэта азначае, што ён гуляе ключавую ролю ў кантролі вашага метабалізму. Ён таксама падтрымлівае здароўе імуннай сістэмы. Пры недастатковай колькасці ёду ў арганізме могуць узнікнуць праблемы са шчытападобнай залозай, што можа прывесці да павелічэння вагі або непрывабнага зоба.

Ёд можна атрымаць з большасці морапрадуктаў, марской капусты, ёгурта і малака. Ёд таксама можна атрымаць з ёдаванай паваранай солі. Мяркуецца, што сутачная патрэба ў кальцыі павінна складаць ад 150 да 300 мкг.

Глядзіце таксама: Як дзейнічаюць гармоны шчытападобнай залозы?

Вітаміны для мужчын – іншыя рэчывы

Хоць, па сутнасці, крэацін - гэта не вітамін і не мінерал, а амінакіслата, для мужчын ён вельмі важны. Гэта адбываецца натуральным чынам у цягліцавых клетках. Праца крэацін - павялічыць здольнасць выпрацоўваць энергію, што ў канчатковым выніку павялічвае хуткасць росту цягліц. Крэацін можна знайсці ў чырвоным мясе і морапрадуктах. Мяркуецца, што сутачная патрэба ў крэацін складае ўсяго 5 г у дзень, але нам можа спатрэбіцца больш, калі мы трэніруемся ў сіле. Тады таксама будзе прасцей за ўсё скарыстацца дадаткамі крэацін.

Яшчэ адзін інгрэдыент, які можа зацікавіць мужчын - гэта пальметто. Гэта тып пальмы з ЗША, Еўропы і Афрыкі. Сау пальметто звычайна выкарыстоўваецца ў дадатках для паляпшэння здароўя прастаты, балансу ўзроўню гармонаў і прадухілення выпадзення валасоў у мужчын. Акрамя таго, гэта звязана з шэрагам іншых пераваг, уключаючы памяншэнне запалення і паляпшэнне функцыі мачавыпускання. Экстракт пладоў Saw Palmetto з'яўляецца інгрэдыентам многіх прэпаратаў, даступных у крамах.

Вітаміны для мужчын – полівітаміны

У той час як выкарыстанне полівітамінаў здаецца добрым, калі мы разумеем, што яны бесперспектыўныя, асабліва калі вы ведаеце, што мы не задавальняем усе патрэбы нашага арганізма ў харчаванні толькі з дапамогай дыеты, даследаванні іх эфектыўнасці неадназначныя. Згодна з вынікамі даследавання 2017 года, апублікаванага ў Nutrition Journal, існуе мала шанцаў, што полівітаміны могуць нанесці шкоду большасці здаровых людзей.

Лекар, калі дыягнастуецца дэфіцыт пэўнага пажыўнага рэчыва, звычайна рэкамендуе прымаць адзін вітамін замест полівітамінаў, паколькі полівітаміны будуць утрымліваць дадатковыя пажыўныя рэчывы, якія пацыенту могуць не спатрэбіцца. Варта таксама памятаць, што полівітаміны не прызначаны для замены збалансаванай дыеты, а прызначаны для людзей, якія не могуць задаволіць свае патрэбы ў харчаванні толькі дыетай. Прымяненне полівітамінаў не заўсёды неабходна.

Глядзіце таксама: Як дзейнічаюць і ці эфектыўныя полівітаміны?