змест
Такім чынам, вядзенне дзённіка пахудання, або, па-іншаму, дзённіка харчавання - эфектыўны інструмент для тых, хто хоча трымаць сваю вагу ў норме. Такі штодзённік - выдатная матывацыя для здаровага ладу жыцця.
Як пачаць весці дзённік пахудання?
Ваш дзённік і яго вядзенне павінны выклікаць у вас станоўчыя эмоцыі. Таму набудзьце самую прыгожую сшытак або нататнік. У дзённік пахудання трэба кожны дзень запісваць тое, што з'едзена за дзень.
Вы павінны дакладна ўяўляць сваю мэту, каб запісваць свой прагрэс. Гэта дасць вам матывацыю завяршыць пачатае.
У пачатку дзённіка рэкамендуем апісаць свае параметры:
- вага,
- вышыня,
- аб'ёмы,
- мэты, якія вы ставіце перад сабой.
Напрыклад, ваша мэта - скінуць 5 кг, пазбавіцца ад целлюліта, напампаваць жывоцік і г.д.
Каб больш выразна бачыць змены, трэба часам ўстаўляць фатаграфіі ў дзённік, так з часам дзённік ператворыцца ў фотаальбом, які потым можна будзе з гонарам паказваць сябрам. Цікавая асаблівасць дзённіка пахудання - вы можаце весці як рэальны дзённік, напісаны на паперы або ў Excel, так і віртуальны, напрыклад, на нашым сайце Calorizator.ru.
Спосабы вядзення харчовага дзённіка
Штодня запаўняйце дзённік пахудання. У яго трэба ўпісаць свой бягучы вага на раніцу, усю з'едзеную ежу, а таксама фізічную актыўнасць. Гэта робіцца для таго, каб прааналізаваць, наколькі вы рухаліся, ці дастаткова гэтага для дасягнення жаданых мэтаў.
Ёсць два спосабу весці дзённік:
- Запісвайце ўсе прыёмы ежы, уключаючы закускі, па факту або
- плануйце свой рацыён з вечара.
Кожны метад мае свае плюсы і мінусы. Запісваючы факт, вы зможаце кантраляваць сутачную каларыйнасць і бжу, але рызыкуеце няправільна ацаніць каларыйнасць таго ці іншага стравы і выйсці за рамкі. Планаванне рацыёну на вечар дапаможа вам пазбегнуць такіх непрыемнасцяў, але вам прыйдзецца строга прытрымлівацца свайго плана, выяўляючы супраціўленне спакусам. Выбірайце спосаб, які вам больш зручны.
Важныя правілы вядзення дзённіка
Важным правілам пры запаўненні такога харчовага дзённіка з'яўляецца, вядома ж, сумленнасць. Пры такім уліку з'едзенай за дзень ежы вы з'ясце значна менш. Бо запісаўшы пачак тартоў, з'едзеных у ганарлівай адзіноце, а потым яшчэ і які з'явіўся раніцай дадатак у вазе, вы, хутчэй за ўсё, іншы раз абміне кандытарскі аддзел.
Будзе нядрэнна, калі вы возьмеце за звычку ў штодзённіку пазначаць прычыну ўжывання прадукту, напрыклад: я быў вельмі галодны, захацелася есці або еў проста ад нуды. Праз некаторы час вы ўбачыце, як часта вы ясьце зусім не з-за голаду. Напрыклад, штодзённыя чаявання на працы для кампаніі з супрацоўнікамі, з цукеркамі, тортам, печывам…
Чым карысны харчовы дзённік?
Часта мы не надаём значэння, а часам і зусім забываемся аб тых прадуктах, якія схапілі на хаду, каб перакусіць або пажаваць няма чаго рабіць. Для такіх перакусаў мы часта выкарыстоўваем цукеркі, шакалад, бутэрброды, фастфуд і гэтак далей. Здаецца, у гэтым няма нічога страшнага, але калі ў вас ёсць звычка да падобных перакусаў, вам проста неабходна завесці дзённік пахудання.
Пачаўшы весці дзённік, можна моцна здзівіцца незаўважаным раней перакусаў-перахопаў ежы. Дзякуючы дзённіку ні адзін прадукт не павінен застацца незаўважаным. Любыя змены, як станоўчыя, так і адмоўныя, вы лёгка адсочваеце, зазіраючы ў свой дзённік, і выкарыстоўваеце іх для карэкцыі свайго рацыёну. Таму карысць дзённіка харчавання цяжка пераацаніць.
Акрамя ўсяго іншага, весці харчовы дзённік вельмі займальна і вельмі карысна. Многія з нас думаюць, што ў іх памяць у парадку, што яны памятаюць усё, што з'елі за дзень. Ну а бутэлечку кока-колы з маленькай шакаладкай можна не браць у разлік, гэта дробязь. Бескарысна апраўдвацца, калі з'едзеная за дзень ежа выразна запісваецца ў дзённік.
Памылкі пры вядзенні дзённіка пахудання
Многія людзі няправільна вядуць дзённік пахудання, з-за чаго не атрымліваюць чаканага выніку. Самыя распаўсюджаныя памылкі - нерэгулярнасць, няправільная маркіроўка прадуктаў, вызначэнне порцый на вока, адсутнасць заключэнняў.
- Нерэгулярнасць - вы можаце ацаніць карысць дзённіка на працягу доўгага перыяду часу. Немагчыма за адзін дзень зразумець свае харчовыя паводзіны, убачыць і выправіць памылкі ў харчаванні. Каб адкарэктаваць свой рацыён, трэба рабіць запісы кожны дзень не менш за два тыдні.
- Няправільная маркіроўка прадуктаў - распаўсюджаная памылка тых, хто вядзе інтэрнэт-дзённік, калі яны ўносяць у свой рацыён ужо гатовую страву, прыгатаваную невядома калі і кім. У лічыльніках калорый пазначаны стандартныя варыянты рэцэптаў, але ніколі дакладна не ведаеш, якія інгрэдыенты і ў якой колькасці выкарыстаў аўтар. Такім жа чынам рыхтуюцца кашы, мясныя і рыбныя стравы, гародніна. У працэсе гатавання ўсе прадукты змяняюць свой аб'ём і адпавядаць невядомаму аўтару рэцэпту немагчыма. Таму для дакладнасці разлікаў выкарыстоўвайце Аналізатар рэцэптаў і складайце ўласную базу страў або ўлічвайце зыходную вагу сырых і сыпкіх прадуктаў.
- Вызначэнне порцыі на вока ніколі не бывае дакладным. Людзі з залішняй вагой схільныя недаацэньваць колькасць з'едзенай ежы. А ў арганізме чалавека няма ўбудаваных вагаў, якія б дазвалялі вызначыць рэальную вагу прадукту. Каб не быць падманутымі, лепш купіць кухонныя шалі.
- Адсутнасць высноў - прычына большасці няўдач. Калі вы бачыце, што торт прымушае вас выходзіць за межы каларыйнасці, то навошта купляць яго зноў і зноў?
Праз невялікі прамежак часу, напрыклад, раз у тыдзень, уважліва праглядзіце свае запісы, прааналізуйце карысць і шкоду тых прадуктаў, якія ўвайшлі ў ваш рацыён за тыдзень, ацаніце іх уплыў на ваш вага і здароўе.
Зручнасць электроннага харчовага дзённіка
На сайце ёсць Асабісты кабінет, у якім вельмі зручна весці дзённік харчавання. Вы можаце не толькі лічыць калорыі і планаваць свой рацыён, але і адсочваць вынікі з дапамогай табліц і графікаў.
Дзякуючы гэтаму дзённіку вы наглядна ўбачыце, як ідзе працэс пахудання, набліжаецеся Ці вы да ідэальнага для вас вазе або аддаляецеся. Атрымлівайце асалоду ад дасягненнямі, аналізуйце няўдачы, тым больш, што ўсе дадзеныя заўсёды пад рукой, і вам не трэба ўспамінаць, што і калі вы елі.
Паверце, як толькі вы пачнеце весці дзённік, вы зразумееце, наколькі гэта цікавая, карысная і зручная звычка. Дзякуючы гэтаму штодзённіку вы лёгка кантралюеце свой рацыён і ўвасабляеце ў жыццё свае мары пра здароўе і стройнай постаці.