змест
ЧАС ГАРЭЦЬ
«Жиросжигание» - значыць, у працэсе трэніроўкі «спальваецца» тлушч. Выгарае, праўда, сказана гучна. Калі мы пачынаем актыўна рухацца, то на 5-7 хвіліне мышцы пачынаюць атрымліваць энергію не толькі з вугляводаў, але і з іх тлушчу. З 20 хвілін здольнасць цягліц «разаграваць» тлушч дасягае максімуму. Такім чынам, любая дынамічная трэніроўка даўжэй 20 хвілін - гэта спальванне тлушчу.
• Тлушч, які «спальваюць» мышцы, - гэта не тлушч, які звісае складкамі з бакоў. Так званыя свабодныя тлустыя кіслоты ў крыві згараюць. Для таго каб падскурныя зморшчыны растварыліся і патрапілі ў кроў, ім трэба прайсці цэлую ланцужок біяхімічных рэакцый, прычым адбываецца гэта не падчас трэніроўкі, а пасля яе.
• Мышцы не могуць атрымліваць энергію з тлушчу без вугляводаў, дакладней, без глюкозы ў крыві. Гэта неабходна ўлічваць пры складанні дыеты.
• Гэта павінна быць менавіта рух у стылі «fit», то ёсць пульс павінен павышацца. Аптымальным лічыцца пульс 120-130 удараў у хвіліну, офісная ахвяра маларухомага ладу жыцця, які ледзь трымае ногі, можа пачынаць са 100 удараў, а прасунуты фітнес-гулец дасягае 150.
ДАК ШТО МЫ РОБІЦЬ?
Такім чынам, галоўная прыкмета жиросжигающей трэніроўкі - гэта бесперапынныя руху ўмеранай інтэнсіўнасці больш за 20 хвілін, аптымальным лічыцца 40-60 хвілін. Разлічыце свае сілы – што можна зрабіць за гэты час, не сеўшы адпачыць?
Самы просты і даступны варыянт трэніровак па спальванню тлушчу - хада, больш складаны - бег, іх можна чаргаваць.
На сілавых трэнажорах можна пасядзець гадзіну - каб там вытрымаць, прыйдзецца выбіраць невялікія вагі, і гэта таксама будзе жиросжигающая трэніроўка. Плаванне, спартыўныя гульні, танцы, комплексы практыкаванняў з інтэрнэту і часопісаў, катанне на каньках, лыжныя гонкі, ровар - што заўгодна, абы пульс быў 120-130 у вызначаны час. І, вядома, групавыя заняткі аэробікай і кардыятрэнажорамі.
КАРДІЁНКА АБО СЖЫРАЛЬНІК?
Зараз давайце разбярэмся з паняццямі. Вы, напэўна, чулі такія выразы,,,. Усё гэта сінонімы спальвання тлушчу.
Справа ў тым, што першапачаткова такі рух – доўгі і з параўнальна нізкай частатой сардэчных скарачэнняў – ўласціва так званым цыклічным відах спорту (бег на доўгія дыстанцыі, веласіпедны спорт, трохбор'е, лыжныя гонкі). Ён істотна трэніруе цягавітасць, чым лепш цягавітасць, тым здаравей і працаздольней сэрца. «Аэробная» азначае, што энергію атрымліваюць з дапамогай кіслароду - ну, без кіслароду нішто на Зямлі не згарыць, і тлушч не выключэнне. Ну а потым высветлілася, што менавіта падчас такіх відаў трэніровак арганізм расходуе не толькі глюкозу, але і тлушчы, так і з'явіўся дарагі нашай душы тэрмін «спальванне тлушчу».
У фітнес-колах усе гэтыя сінонімы могуць мець пэўны адценне, часта ў залежнасці ад узроўню адукацыі трэнера. Так, «кардионагрузками» часам называюць больш інтэнсіўныя жиросжигающие трэніроўкі (пульс 130-150) або тыя, якія выконваюцца на сардэчна-сасудзістых трэнажорах (бегавая дарожка, велатрэнажор, эліпсоід і г.д.). «Аэробныя» звычайна кажуць, калі трэба супрацьстаяць тлушчу. пякучыя практыкаванні з сілай, або анаэробныя, пры якіх мышцы атрымліваюць энергію без удзелу кіслароду.
ЯК І З КІМ РАБІЦЬ
Групавыя заняткі аэробікай без трэнера, вядома, проста не пройдуць. Але вы можаце зрабіць гэта самастойна - хадзіце / бегайце, проста лічыце пульс (або купіце пульсометр - ад 800 рублёў) 3-5 разоў на тыдзень па гадзіне, і ўсё.
У сардэчна-сасудзістай апаратуры ёсць праграмы, «завязаныя» на кампутары – дзе ў гару падняцца, дзе разагнацца. Трэнажор сам падкажа, што рабіць. Існуюць спецыяльныя праграмы (іх лёгка знайсці ў інтэрнэце) для адпачынку на прыродзе ці дома. Але галоўнае - проста рэгулярна рухацца. Але калі вы хочаце з часам удасканальвацца - хутчэй бегаць / катацца на каньках, удзельнічаць у гонках на вынік - тут сапраўды не абысціся без праграмы трэніровак, складзенай спецыялістам.