змест
Па многіх прычынах мужчыны, як і жанчыны, могуць страціць форму і дадаць у вазе. У большасці выпадкаў павелічэнне вагі ў мужчын выяўляецца ў сярэдзіне аддзела, асабліва на жываце і грудзях.
Нягледзячы на тое, што вы не можаце акрэсліць вобласці, якія хочаце схуднець, у вас ёсць сіла паменшыць сваю вагу і дасягнуць скульптурнай формы цела.
Аднак схуднець для мужчын не так проста, як здаецца. Памятайце, што ёсць розніца паміж стратай вагі і стратай тлушчу. Нягледзячы на тое, што яны ідуць адным і тым жа шляхам, страта вагі - гэта больш, чым проста нарошчванне мышачнай масы. Іншыя спосабы схуднець, у тым ліку перагляд вашай дыеты, трэніроўкі і інш.
На шчасце, у гэтым эпічным кіраўніцтве мы сабралі падрабязную справаздачу аб тым, што трэба мужчынам, каб хутка схуднець. Наш гід просты для пачатку, паколькі ён круціцца вакол двух асноўных аспектаў фітнесу; дыеты і фізічныя практыкаванні.
Падбярыце правільную дыету
Тут у нас ёсць мантра, якая абвяшчае: «Вы не можаце прытрымлівацца дрэннай дыеты».
Але што вызначае дрэнную і добрую дыету?
Адказ на гэта даволі індывідуальны, але калі вы хочаце схуднець, адказ зводзіцца да колькасці калорый у вашым рацыёне. Гэта не падлягае абмеркаванню; вы не можаце схуднець, калі не сядзіце на дыеце з дэфіцытам калорый.
Шматлікія даследаванні паказваюць, што калорыі з'яўляюцца галоўным фактарам страты вагі, пакуль ваша спажыванне адпавядае вашым мэтам вагі.
Ужыванне меншай колькасці калорый, чым вы спальваеце, - надзейны спосаб схуднець.
Засцярога для мужчын
Тым не менш, калі вы мужчына, які хоча схуднець, вы заўсёды будзеце расчароўвацца інфармацыяй аб каларыйнасці ў блогах і фітнес-часопісах, таму што большасць з іх прызначана для жанчын.
А што з мужчынамі?
Мужчыны, у адрозненне ад жанчын, валодаюць больш выяўленай мышачнай масай. Каб падтрымліваць лішнюю мышачную масу, мужчынам патрабуецца больш энергіі. Нават жанчынам і мужчынам аднолькавага памеру мужчынам заўсёды будуць патрэбныя дадатковыя калорыі, як паказвае большае сярэдняе значэнне V02, Макс.
Стварэнне плана харчавання і адсочванне спажывання
Многія людзі не ведаюць, як скласці план харчавання і скласці план дыеты ў адпаведнасці з мэтамі вагі. Нягледзячы на тое, што гэта не дакладная навука, няпроста распрацаваць комплексны план.
Але я збіраюся навучыць вас, як.
Першы крок да адсочвання калорый - гэта адсочванне спажывання. На шчасце, мы не ў дагістарычным перыядзе, калі вам трэба насіць ручку і дзённік. Цяпер у нас ёсць тэхналогіі.
Цяпер вам патрэбна разумная прылада, такая як гадзіннік або тэлефон, якая можа падтрымліваць фітнес-дадатак, напрыклад MyFitnessPal. Акрамя велізарнай базы дадзеных прадуктаў, фітнес-прыкладанне будзе выконваць усю працу па адсочванні амаль усіх вашых калорый.
Шматлікія даследаванні паказваюць, што падсвядомае адсочванне спажывання калорый дапаможа вам спажываць менш калорый.
Ўстаноўка дэфіцыту каларыйнасці для страты тлушчу
Для таго, каб знізіць сваю вагу і схуднець, вам спатрэбіцца стварыць дэфіцыт каларыйнасці для пахудання.
У двух словах, гэта азначае, што вы будзеце мець менш калорый, чым спальваеце для эфектыўнага пахудання.
Як правіла, мужчыны, якія жадаюць схуднець, павінны скарачаць прыкладна 500 калорый у дзень або 3500 у тыдзень. Тым не менш, калі вы хочаце схуднець хутчэй, вы можаце падвоіць спаленыя калорыі.
Тым не менш, лічбы могуць значна змяняцца ў залежнасці ад розных фактараў, такіх як узрост і ўзровень актыўнасці.
Напрыклад, калі вы пастаянна энергічна трэніруецеся або ўдзельнічаеце ў цяжкай, патрабавальнай працы, вы таксама можаце спажываць больш калорый і пры гэтым худнець.
Выбар ежы
Маніторынг калорый не абмяжоўвае тыпы ежы, якую вы можаце прымаць, пры ўмове, што вы дасягаеце сваёй харчовай мэты. Аднак, як правіла, заўсёды прытрымлівайцеся правіла 80/20; вашы галоўныя крыніцы калорый павінны паступаць з суцэльных прадуктаў, прадуктаў з мінімальнай апрацоўкай, нятлустага бялку і гародніны з высокім утрыманнем абалоніны.
Перавага маніторынгу калорый - гэта магутная, але недаацэненая працэдура пахудання для мужчын, паколькі яна дазваляе мужчынам атрымліваць асалоду ад ежы, якую яны любяць, у ўмераных колькасцях і спажываць толькі ўмераны дэфіцыт калорый, што сапраўды зніжае цягу.
Акрамя страты вагі, гэта спрыяе аптымальнаму здароўю, але, што больш важна, дапамагае доўгатэрміноваму захаванню, што з'яўляецца ключом да дасягнення вашых мэтаў вагі.
Займайцеся фізічнай актыўнасцю, каб спальваць больш калорый
Вы амаль ведаеце, што фізічныя практыкаванні неабходныя для спальвання калорый і пахудання.
Нягледзячы на тое, што фізічныя нагрузкі карысныя для вашага здароўя, яны забяспечваюць толькі 20-30% вашых мэтаў па зніжэнні вагі. Дыета робіць 80%, і вы не можаце займацца спортам да дэфіцыту калорый. Больш за тое, не ўсе практыкаванні падыходзяць для пахудання.
Такім чынам, якія практыкаванні для пахудання варта рабіць мужчынам?
Нягледзячы на нязначны ўклад, практыкаванні карысныя для павелічэння сілы цела і шчыльнасці касцяной тканіны, гнуткасці і рухомасці, здароўя сардэчна-сасудзістай сістэмы і забяспечваюць станоўчыя гарманальныя эфекты, такія як павышэнне выпрацоўкі тэстастэрону.
Для павелічэння вагі і страты тлушчу ў мужчын выкарыстоўваюцца розныя практыкаванні;
Сілавыя трэніроўкі. Сілавыя трэніроўкі - гэта больш, чым проста лёгкі вага/вялікая колькасць паўтораў. Мы маем на ўвазе ўзняцце сур'ёзных цяжараў, якія будуць складанымі для вас.
Сілавыя трэніроўкі дапамагаюць нарасціць мышцы і забяспечваюць лепшы прагрэс, які вы можаце дасягнуць. Калі справа даходзіць да страты вагі, гэта дазваляе вашаму арганізму падтрымліваць мышачную тканіну, падтрымлівае павышаны абмен рэчываў і фармуе ваша цела.
Метабалічнае кандыцыянаванне. Мэта гэтай трэніроўкі - уключыць у практыкаванне як мага больш шчыльнасці трэніроўкі. У выніку гэта прымушае ваша цела працаваць яшчэ больш, страчваючы больш тлушчу і спальваючы больш калорый.
HIIT. HIIT спрыяе павелічэнню выпрацоўкі гармону росту ў арганізме. Такім чынам, ён дапамагае ў нарошчванні цягліц, спальванні тлушчу і павышэнні лібіда.
Кардыё
Кардыё - гэта выдатны рэжым практыкаванняў для пахудання. Аднак гэта павінны быць лёгкія і ўмераныя формы, якія не перавышаюць 80% вашых максімальных намаганняў.
Аднак ён не адпавядае сілавым трэніроўкам пры стымуляцыі цягліц, і таму не павінен выкарыстоўвацца ў якасці адзінага рэжыму трэніроўкі.
Пазбягайце гэтых падводных камянёў
Нягледзячы на тое, што практыкаванні з'яўляюцца выдатным спосабам схуднець і палепшыць агульнае самаадчуванне, выконваць іх трэба паступова і без спешкі.
Вось некаторыя недахопы практыкаванняў, пра якія вы павінны ведаць;
- Пазбягайце занадта шмат практыкаванняў, каб пазбегнуць траўмаў або перагарання
- Выкананне практыкаванняў, якія вам не падабаюцца, можа прывесці да адсутнасці матывацыі
- Выкананне адных і тых жа трэніровак у канчатковым выніку прывядзе да нуды
Bottom Line
Хутка схуднець для мужчын проста, пры ўмове захавання вышэйпералічаных правілаў харчавання і фізічных нагрузак.