Браян Сэнт-П'ер
Ці сапраўды важна, калі вы ясце? Для добрага здароўя? Для дабрабыту? Для прадукцыйнасці? Разбярэмся ў гэтым пытанні падрабязней.
Час прыёму ежы
За апошнія некалькі дзесяцігоддзяў даследчыкі з розных пунктаў гледжання вывучалі час прыёму ежы. І іх вынікі выклікалі вялікае ажыўленне. У пачатку 2000-х, з публікацыяй спартовага харчавання Джона Айві і Роберта Портмана, ідэя часу прыёму ежы стала яшчэ адным выпраўленнем. Сур'ёзна, копія гэтага артыкула ёсць у кожнага спартыўнага дыетолага. У тым ліку і ваш пакорлівы слуга. Я нават напісаў некалькі артыкулаў у каледжы на гэтую тэму. Было праведзена даследаванне таго, як час прыёму ежы ўплывае на аднаўленне пасля вельмі інтэнсіўных практыкаванняў.
Харчаванне пасля трэніроўкі
Нядзіўна, што канцэпцыя эвалюцыянавала, і навукоўцы прыйшлі да высновы, што розныя стравы трэба ўжываць у розны час дня.
Напрыклад:
Ежа пасля трэніроўкі павінна быць багатая вугляводамі, асабліва хутка засваяльным крухмалам (напрыклад, бульба ці рыс) або салодкімі вугляводамі (напрыклад, садавіна).
Падчас звычайнага прыёму ежы павінна быць менш вугляводаў, але больш бялкоў, карысных тлушчаў і клятчаткі.
Навукова даказана, што пры такой дыеце людзі лепш працуюць, становяцца зграбней, мацней і здаравей.
Але даследаванне не абмяжоўваецца толькі харчаваннем спартсменаў. Нават дыябетыкі 2 тыпу больш эфектыўна рэагуюць на багатую вугляводамі ежу пасля трэніроўкі. Так нарадзіліся адпаведныя рэкамендацыі.
Але ўсё змянілася
За апошнія 10-15 гадоў усё змянілася. Ну, не так шмат змянілася. Хутчэй за ўсё, нашы веды паглыбіліся, як гэта заўсёды бывае, са з'яўленнем новых даследаванняў. Напрыклад, з пачатку 2000-х гадоў мы выявілі, што некаторыя з папярэдніх даследаванняў мелі недахопы і недахопы.
Па-першае, яны ў асноўным былі кароткатэрміновымі - на некалькі тыдняў ці месяцаў, магчыма, нават на некалькі трэніровак. З-за гэтага яны на самой справе не кажуць нам, што адбудзецца праз больш працяглы перыяд часу.
Па-другое, яны засяродзіліся на тым, што мы называем «мяккімі» канчатковымі кропкамі, сінтэзе бялку, папаўненні глікагену і балансе азоту. З-за гэтага ў нас не было дадзеных аб «жорсткіх» канчатковых кропках, такіх як фактычная страта тлушчу і павелічэнне мышачнай масы.
Цікава, што, як паказалі больш доўгатэрміновыя дадзеныя, час прыёму ежы зусім не абмяжоўваецца універсальным рашэннем.
Знакамітае і часта цытаванае даследаванне 2006 года паказала, што бялкі і вугляводы, з'едзеныя непасрэдна перад або пасля трэніровак, з большай верагоднасцю нарошчваюць мышачную масу і сілу, чым тыя ж пажыўныя рэчывы, якія ўжываюцца ў іншы час.
На жаль, вельмі мала людзей кажуць, што далейшыя даследаванні з выкарыстаннем падобных умоў не выявілі такога ж эфекту.
Час прыёму ежы - не адзінае, што мае значэнне
Ну, даследаванне не ідэальнае. І вынікі не заўсёды відавочныя. Грунтуючыся на бягучым даследаванні з больш чым 20 суб'ектамі, я прыйшоў да высновы, што час спажывання пажыўных рэчываў не з'яўляецца асабліва важным для большасці людзей, якія імкнуцца выглядаць і адчуваць сябе як мага лепш.
Скажу ясна: не, я не думаю, што значэнне часу прыёму ежы зводзіцца да нуля, і вы можаце паесці, калі захочаце. У некаторых сітуацыях гэта, напэўна, вельмі важна. (Мы разгледзім іх ніжэй.)
Тым не менш, многія сапраўды разумныя і працавітыя людзі непакояцца пра тонкасці прыёму ежы, але мала клапоцяцца пра сон, гародніну ці іншыя больш важныя для здароўя фактары ладу жыцця. І крыўдна.
Такім чынам, вось мой вынік. Калі вам цікава, давайце паглыбімся. Пасля трэніроўкі адкрываецца «анабалічнае акно магчымасцяў». На працягу многіх гадоў святым Граалем даследаванняў сінхранізацыі харчавання і трэніровак было тое, што мы называем «анабалічным акном магчымасцей» пасля трэніроўкі.
Асноўная ідэя заключаецца ў тым, што пасля трэніроўкі, асабліва на працягу першых 30-45 хвілін або каля таго, наш арганізм патрабуе пажыўных рэчываў. Тэарэтычна рух, асабліва інтэнсіўны рух, напрыклад, узняцце цяжараў або спрынт, паляпшае здольнасць нашага арганізма перапрацоўваць цяжкую ежу.
У гэты час нашы мышцы актыўна паглынаюць глюкозу і выкарыстоўваюць яе ў якасці паліва або ператвараюць у глікаген (замест тлушчу). А спажыванне бялку пасля трэніроўкі паляпшае сінтэз бялку. Фактычна, адно даследаванне нават паказала, што прыём ежы больш чым праз 45 хвілін пасля трэніроўкі значна зніжае ўсмоктванне.
Спяшайцеся, анабалічнае акно зачыняецца!
З дапамогай гэтых фізіялагічных дэталяў у свядомасці людзей замацавалася евангелле аб тым, што мы павінны ўжываць хутка засваяльныя бялкі і вугляводы адразу пасля заканчэння трэніроўкі. А яшчэ лепш - паешце перад трэніроўкай. (Магчыма, нават падчас трэніроўкі.) Здавалася, што чым раней мы атрымаем пажыўныя рэчывы, тым лепш. Сур'ёзна, я не мог быць адзіным, хто ўпусціў штангу на падлогу і пачаў панікаваць, раздзіраючы пакет са спартыўным напоем, адчайна спрабуючы злавіць той чароўны момант сінтэзу бялку.
хутчэй! хутчэй! хутчэй! Анабалічнае акно зачыняецца!
Адзіная праблема ў тым, што даследаванні доўга не падтрымлівалі гэтую ідэю. І тое, што мы бачым станоўчы эфект у кароткатэрміновай перспектыве (у бліжэйшыя паўгадзіны), не азначае, што гэта паспрыяе доўгатэрміновым вынікам (напрыклад, праз тры месяцы).
На самай справе, нядаўнія доўгатэрміновыя даследаванні паказваюць, што «анабалічнае акно магчымасцяў» на самай справе нашмат больш, чым мы прывыклі верыць. Гэта не малюсенькі ілюмінатар, а велізарная магчымасць, як сабор.
Спакойна, час яшчэ ёсць
Нягледзячы на тое, што мэтазгоднасць спалучэння бялкоў і вугляводаў падчас трэніровак па-ранейшаму не выклікае спрэчак, у вас, верагодна, ёсць адна-дзве гадзіны да і пасля трэніроўкі, каб паесці для максімальнай карысці для здароўя.
Больш за тое, для большасці людзей, за выключэннем некаторых спартсменаў, здаецца, не мае значэння, наколькі хутка яны ядуць пасля трэніроўкі.
Замест таго, каб турбавацца аб засваенні кукурузнага крухмалу і гідралізат малочнай сыроваткі адразу пасля трэніроўкі і насіць з сабой вялізныя сумкі, вы можаце смела ехаць дадому, прымаць душ, рыхтаваць і есці смачную і свежую ежу.
Каб падтрымаць гэтую думку, апошнія дадзеныя пацвердзілі, што агульная колькасць бялку і вугляводаў, якія вы з'ядаеце на працягу дня, больш важная, чым стратэгія харчавання.
Як наконт планавання ежы?
Спяшаючыся ў трэнажорную залу, аматары і даследчыкі таксама задаліся пытаннем аб іншым аспекце канцэпцыі часу: ці ёсць «лепшы час» для ежы. На працягу многіх гадоў большасць экспертаў у галіне харчавання раілі людзям ёсць больш калорый і вугляводаў на сняданак і менш калорый, асабліва вугляводаў, увечары. Потым, раптам, некаторыя навамодныя эксперты пачалі рэкамендаваць адваротнае, кажучы нам, што мы павінны ёсць большую частку калорый і вугляводаў у абедзенны час.
Дык хто мае рацыю?
Breakfast Club
Нядаўняе даследаванне задало пытанне: ці мае значэнне, калі вы з'ядаеце палову штодзённых калорый у абед ці на сняданак? Даследчыкі мелі на ўвазе, як гэта паўплывае на масу цела, акружнасць таліі, апетыт, адчувальнасць да інсуліну.
Група, якая з'ядала палову штодзённай нормы калорый за сняданкам, страціла больш вагі і больш сантыметраў на станы, паказала паляпшэнне адчувальнасці да інсуліну і паведаміла, што стала больш задаволенай.
Нічога сабе. Відавочна, што вам трэба з'есці больш калорый на сняданак, так? Не не. Не так хутка. У прыхільнікаў «вугляводаў і калорый у абед» ёсць свае прычыны прытрымлівацца сваіх пераваг.
Возьмем, напрыклад, даследаванне, апублікаванае ў Journal of Nutrition, у якім параўноўваюць людзей, якія з'ядаюць 70% дзённых калорый увечары, з тымі, хто сытна снедаў. У вельмі кантраляваных умовах тыя, хто п'е вячэру і сняданак, выконваючы аэробныя практыкаванні, набіралі аднолькавую колькасць мышачнай масы і гублялі аднолькавую колькасць тлушчу!
Нядаўняе шасцімесячнае даследаванне паказала, што страта вагі, акружнасць таліі і тлушч павялічваюцца, калі большасць вугляводаў спажываецца ўвечары, а не на працягу дня. Вячэрні прыём вугляводаў таксама паляпшае ўзровень глюкозы, памяншае запаленне і зніжае апетыт.
Добра, забудзьцеся пра расклад.
Дык хто мае рацыю? Прыхільнікі сняданку ці прыхільнікі вячэры? Некаторыя даследаванні паказалі, што сняданак - лепшы час для вялікай колькасці ежы (3 даследаванні), некаторыя не выявілі розніцы ў страце вагі паміж сытным сняданкам і сытнай ежай (2 даследаванні), а іншыя даследаванні паказалі значныя перавагі начнога прыёму ежы ( 2 даследаванні). ).
Што мы можам зразумець з гэтай супярэчлівай салянкі высноў? Насамрэч усё вельмі проста: усе мы ўнікальныя. Не існуе адзінага правіла для ўсіх.
Сапраўды, даследаванне цыркадных рытмаў выявіла, што ў людзей (і жывёл) іх натуральныя цыклы сну і няспання значна адрозніваюцца. Дык чаму б не прымяніць гэты закон разнастайнасці да нашага рацыёну?
Сачыце за сваім уласным рытмам. Сачыце за сваім вопытам. Рабіце тое, што працуе - для вас. Выконвайце прыродныя схільнасці.
Калі ранні сняданак прымушае вас адчуваць сябе выдатна, выдатна. Калі сытны вячэру вас супакойвае і вы добра спіце з поўным жыватом - гэта таксама выдатна.
Але як наконт ... абысціся без сняданку? Пачакай хвіліну. Няма сняданку наогул? Вядома, усе ведаюць, што сняданак - гэта самы важны прыём ежы за дзень! І, у прыватнасці, што гэта добрая ідэя, каб з'есці большую частку вугляводаў раніцай. Ну, прынамсі, так заўсёды казалі мне мае бабуля і дзядуля. Гэтая рэкамендацыя прадугледжвае, што да сняданку мы галадалі восем-дванаццаць гадзін. Таму наш арганізм мае патрэбу ў пажыўных рэчывах (і асабліва вугляводах).
Наш глікаген, асабліва ў печані, заканчваецца. Акрамя таго, некаторыя даследаванні паказваюць, што мы выкарыстоўваем вугляводы больш эфектыўна раніцай, чым увечары. Такім чынам, здаецца, мае сэнс есці больш вугляводаў падчас сняданку, чым у абед. Так?
Я спадзяюся, цяпер вы бачыце, як гэты аргумент развальваецца. Гэта не значыць, што прапускаць сняданак дрэнна; або што ёсць вугляводы на сняданак нядобра. На самай справе абодва варыянты цалкам прымальныя.
Развянчанне міфа пра сняданак
У той час як амаль кожны дыетолаг за апошнія 20 гадоў казаў, што сняданак з'яўляецца самым важным прыёмам ежы ў дзень, аказваецца, што аргументы ў карысць сняданку на самай справе даволі слабыя.
У нядаўнім часопісе American Journal of Clinical Nutrition навукоўцы прааналізавалі дзясяткі даследаванняў, каб адсачыць залежнасць ад сняданку ў залежнасці ад масы цела.
Іх выснова: часта цытуемая сувязь паміж сытным сняданкам і стратай вагі дакладная толькі гіпатэтычна.
Гэта гучыць не пераканаўча, праўда? Вядома, тое, што адно даследаванне прыйшло да пэўнай высновы, не азначае, што справа закрыта.
Такім чынам, давайце больш падрабязна разгледзім аргументы на карысць сняданку.
Перавагі сняданку
У літаратуры багаты сняданак звязваюць з: зніжэннем апетыту; зніжэнне агульнага спажывання ежы; зніжэнне вагі; павышэнне паспяховасці; паляпшэнне ўзроўню цукру ў крыві.
Калі б мы спыніліся на гэтым, вядома, можна было б выказаць здагадку, што няма сэнсу прапускаць сняданак.
Аднак мы не можам спыняцца на дасягнутым. Аглядаючы даследаванні, мы бачым, што іх вынікі даволі неадназначныя.
Іншымі словамі, сняданак можа быць карысным для некаторых з нас. Але не для ўсіх. Самыя важкія з гэтых дадзеных сведчаць аб тым, што сняданак з'яўляецца найбольш важным для недаядаюць або бедных дзяцей. Але для іншых груп насельніцтва гэта, здаецца, справа асабістага выбару.
Перавагі пропуску сняданку
Некаторыя даследаванні сапраўды паказваюць, што пропуск сняданку можа зрабіць вас мацнейшым, стройнейшым і здаравейшым. (У цяперашні час мае бабуля і дзядуля, напэўна, стогнуць.)
Напрыклад:
Людзі з цукровым дыябетам 2 тыпу адчуваюць сябе лепш, калі зусім прапускаюць сняданак і сытна абедаюць.
Іншыя людзі, якія вырашылі прапусціць сняданак, у выніку з'ядаюць менш у параўнанні з аматарамі снедаць.
І пропуск сняданку апынуўся гэтак жа эфектыўным для пахудання, як і яго ўжыванне.
Такім чынам, прапусціць сняданак будзе лепш для вас? Можа так. Можа і не.
Папярэднія дадзеныя паказваюць, што пропуск сняданку можа: павялічыць расшчапленне тлушчу; павялічыць выкід гармону росту (які аказвае амаладжальнае і жиросжигающее дзеянне); палепшыць кантроль ўзроўню глюкозы ў крыві; палепшыць працу сардэчна-сасудзістай сістэмы; паменшыць спажыванне ежы.
Аднак большая частка гэтых даследаванняў была праведзена на жывёл і толькі некалькі даследаванняў былі праведзены на людзях. Вядома, няма ніякай гарантыі, што гэтыя змены ў нашай фізіялогіі прывядуць да доўгатэрміновай карысці. Нарэшце, нядаўняе даследаванне прапануе захапляльны постскрыптум аб сувязі паміж сняданкам і стратай вагі.
Даследчыкі падзялілі людзей на чатыры групы: Сняданкі, якія павінны былі яго з'есці. Сняданкі, якія павінны былі яго прапусціць. Аматары сняданку, якія павінны былі яго з'есці. Аматары сняданку, якія павінны былі яго прапусціць.
І ведаеце, што знайшлі? Групы, чые звычкі і распарадак дня былі зменены, адчулі найбольшую страту вагі. Людзі, якія звычайна снедалі і прапускалі яго падчас даследавання, схуднелі. А людзі, якія рэгулярна прапускалі сняданак падчас даследавання, схуднелі. Такім чынам, у рэшце рэшт, ёсць ці прапусціць сняданак - гэта пытанне перавагі.
Як наконт частаты прыёму ежы?
На працягу многіх гадоў дыетолагі (у тым ліку і я) лічылі, што лепшы падыход да штодзённага спажывання ежы - гэта частыя невялікія прыёмы ежы на працягу дня. У каледжы я еў восем разоў на дзень. Так, восем!
На аснове даследаванняў мы выказалі здагадку, што часты прыём ежы паскарае метабалізм, дапамагае кантраляваць інсулін, гармоны, кортізол і рэгулюе апетыт. Аднак нядаўні агляд у часопісе Міжнароднага таварыства спартыўнага харчавання паказвае адваротнае.
Пакуль мы ямо правільную ежу ў патрэбных колькасцях, частата кармлення, здаецца, з'яўляецца пытаннем асабістых пераваг.
Вы можаце аддаць перавагу шмат дробных прыёмаў ежы ў дзень (гэта значыць кожныя некалькі гадзін). Ці вы можаце з'есці некалькі вялікіх прыёмаў ежы кожны дзень (гэта значыць з вялікімі прамежкамі паміж імі). І фізіялагічнай розніцы практычна няма. Але псіхалагічныя адрозненні могуць быць, заўважце. Таму я вельмі раю прыслухоўвацца да ўласнага арганізму.
Калі час у харчаванні ўсё яшчэ мае значэнне
Не памыляйцеся, час прыёму ежы - складаная праблема. Каб вычарпальна асвятліць гэтае пытанне, спатрэбіцца цэлая кніга.
Такім чынам, пакуль я задаю наступнае пытанне: час прыёму ежы не мае значэння?
Адказ: Вядома, не!
Для некаторых людзей існуе адпаведны час прыёму ежы. (Больш падрабязна пра гэта ніжэй.)
Проста памятайце, што:
Вызначэнне аптымальнага часу прыёму ежы можа быць карысным. Ці гэта можа дадаць пласты непатрэбнай складанасці. Усё залежыць ад кантэксту. Калі вы бодзібілдар або спартсмен - гэта адно, а калі офісны работнік з залішняй вагой - зусім іншае.
На самай справе, калі вы хочаце толькі схуднець і паправіцца, вам не патрэбныя спецыяльныя пратаколы для сінхранізацыі харчавання і фізічных нагрузак. Ёсць рэчы больш важныя.
Вось карысны кантрольны спіс прыярытэтаў.
Важнасць вашай харчовай іерархіі
Колькі вы ясьце? (Рэкамендацыя: ешце, пакуль не адчуеце сытасці, не прытрымлівайцеся інструкцый па кантролі калорый.)
Як вы харчуецеся? (Рэкамендацыя: Ешце павольна і ўважліва, не адцягваючыся.)
Чаму ты ясі? (Галодны, сумны, па-за кампаніяй, у сацыяльных умовах?)
Што вы ясьце? (Рэкамендацыя: вавёркі з мінімальнай апрацоўкай, гародніна, садавіна, карысны крухмал і карысныя тлушчы)
Калі вы ясьце? (Цяпер вы можаце падумаць пра сняданак, вячэру, час трэніроўкі і г.д.)
Для бодзібілдараў дадатковыя паўпрацэнта тлушчу могуць азначаць розніцу паміж перамогай і паразай. Для большасці з нас час прыёму ежы не так важны. Акрамя таго, лепшы выбар ежы не кампенсуе няякаснае і бяздумнае харчаванне.
Наш досвед працы з тысячамі кліентаў і новыя навуковыя дадзеныя паказваюць, што для большасці людзей час прыёму ежы не з'яўляецца галоўным прыярытэтам.