Усё больш людзей па розных прычынах адмаўляюцца ад каровінага малака. Урач Кэры Торанс, дыетолаг, паспрабавала паслядоўна растлумачыць, чаму некаторыя альтэрнатыўныя віды малака і веганскія напоі могуць быць для вас пераважней.
На паліцах буйных супермаркетаў побач з пакетамі звычайнага каровінага малака можа быць казінае малако, некалькі гатункаў соі, малочныя напоі з арэхаў. Попыт на такія заменнікі з кожным годам расце. Па дадзеных брытанскіх навукоўцаў, 4 з 10 ангельцаў ужо ўжываюць менавіта такія малочныя «альтэрнатывы» ў гарачых напоях, сняданках і выкарыстоўваюць іх у падрыхтоўцы розных страў.
Адной з прычын гэтага з'яўляецца той факт, што ў многіх людзей малако цяжка пераварваецца, выклікаючы ўздуцце жывата, газаўтварэнне і дыярэю. Частай прычынай гэтага з'яўляецца нізкае ўтрыманне фермента лактазы, які дазваляе расшчапляць лактозу, цукар, які змяшчаецца ў малочных прадуктах. Ёсць людзі, якія пакутуюць ад (дэфіцыту лактазы) або малочнага бялку казеіну, або іншай алергіі, звязанай з каровіным малаком. Алергія на каровіна малако - адна з тыповых праблем са здароўем дзяцей дашкольнага ўзросту, якая дзівіць прыкладна 2-3%. Яго сімптомы могуць быць самымі рознымі, пачынаючы ад раздражнення скуры і заканчваючы праблемамі з страваваннем.
Абястлушчанае, паўтлустае або суцэльнае?
Нядаўнія навуковыя даследаванні паказваюць, што абястлушчанае малако не абавязкова карысна для здароўя. Так, у ім менш тлушчу і калорый, і ў ім больш кальцыя, чым у суцэльным малацэ. Але некаторыя эксперты адзначаюць, што насычаныя тлушчы, якія змяшчаюцца ў малочных прадуктах, могуць не ўяўляць небяспекі для здароўя. Аднак, выбіраючы абястлушчанае малако замест суцэльнага малака, мы пазбаўляем сябе карысных тлушчараспушчальных пажыўных рэчываў, такіх як вітаміны А і Е.
Напаўтлустае малако лічыцца «здаровай дыетай» (паколькі ў ім менш тлушчу, чым у суцэльным малацэ), але ў ім менш тлушчараспушчальных вітамінаў. Калі вы п'яце такое малако, вам трэба дадаткова атрымліваць тлушчараспушчальныя вітаміны з іншых крыніц - напрыклад, ёсць больш ліставых гародніны (салата розных гатункаў), або ёсць салаты з свежай гародніны з раслінным алеем.
Самае лепшае малако для дзяцей
Лепшае харчаванне для немаўлятаў - гэта матчына малако, хаця б першыя 6 месяцаў (па рэкамендацыях СААЗ - не менш за першыя 2 гады, а то і больш - вегетарыянскае), а потым можна пачынаць даваць цэльнае каровіна малако патроху, а не раней за год. Напаўтлустае малако можна даваць дзіцяці з 2-га года жыцця, а абястлушчанае – не раней 5 гадоў. Пры гэтым трэба пераканацца, што ў дзіцяці няма алергіі на каровіна малако. Некаторыя малочныя «альтэрнатывы», такія як соевыя напоі, могуць зусім не падыходзіць для маленькіх дзяцей.
Як выбраць для сябе «лепшае» малако?
Прапануем вашай увазе параўнанне 10 розных відаў малака. Незалежна ад таго, вырашылі вы ў канчатковым выніку піць цэльнае каровіна малако ці не, заўсёды ўключайце ў свой рацыён немалочныя крыніцы кальцыя, такія як салата, арэхі і насенне, у тым ліку міндаль і кунжут.
1. Традыцыйнае (суцэльнае) каровіна малако
Характарыстыкі: натуральны прадукт, багаты бялком, каштоўная крыніца кальцыя. «Арганічнае» каровіна малако змяшчае больш карысных амега-3 тоўстых кіслот і менш антыбіётыкаў і пестыцыдаў. Некаторыя людзі аддаюць перавагу гамагенізаванае малако, таму што малекулы тлушчу ў ім ужо апрацаваны, каб дапамагчы страваванню ў стрававальнай сістэме.
Добра: для вегетарыянцаў.
Густ: далікатны, сметанковы.
Кулінарыя: добра ўжываць з гатовымі сняданкамі, для падрыхтоўкі каш, у халодных напоях, а таксама самастойна; ідэальна падыходзіць для соусаў і выпечкі.
Праверана для падрыхтоўкі гэтага матэрыялу: суцэльнае малако маркі Tesco.
Харчовая каштоўнасць на 100 мл: 68 ккал, 122 мг кальцыя, 4 г тлушчу, 2.6 г насычаных тлушчаў, 4.7 г цукру, 3.4 г бялку.
2. Каровіна малако без лактозы
Характарыстыка: малако каровіна, спецыяльна адфільтраванае такім чынам, каб выдаліць лактозу. У яго быў дададзены фермент лактаза. У цэлым змяшчае тыя ж пажыўныя рэчывы, што і звычайнае цэльнае каровіна малако.
Добра: для людзей з непераноснасцю лактозы.
Густ: звычайна такі ж, як у каровінага малака.
Кулінарыя: Ужываюць гэтак жа, як і суцэльнае каровіна малако.
Праверана для падрыхтоўкі гэтага матэрыялу: суцэльнае каровіна малако маркі Asda без лактозы.
Харчовая каштоўнасць на 100 мл: 58 ккал, 135 мг кальцыя, 3.5 г тлушчу, 2 г насычаных тлушчаў, 2.7 г цукру, 3.9 г бялку.
3. Малако каровіна «А2»
Характарыстыкі: каровіна малако змяшчае толькі бялок А2. Звычайнае каровіна малако змяшчае шэраг розных бялкоў, у тым ліку групу казеінаў, галоўнымі з якіх з'яўляюцца А1 і А2. Апошнія навуковыя даследаванні паказваюць, што дыскамфорт у кішачніку часцей за ўсё выклікаюць вавёркі тыпу А1, таму калі ў вас няма непераноснасці лактозы ў цэлым, але часам пасля выпітага шклянкі малака вы адчуваеце ўздуцце жывата, то гэта малако для вас.
Добра: для тых, хто пакутуе ад непераноснасці малочнага бялку A1. Густ: такі ж, як у звычайнага каровінага малака.
Кулінарыя: Ужываюць гэтак жа, як і суцэльнае каровіна малако.
Праверана для падрыхтоўкі гэтага матэрыялу: суцэльнае каровіна малако маркі Morrisons A2.
Харчовая каштоўнасць на 100 мл: 64 ккал, 120 мг кальцыя, 3.6 г тлушчу, 2.4 г насычаных тлушчаў, 4.7 г цукру, 3.2 г бялку.
4. Казінае малако
Характарыстыка: натуральны прадукт, па пажыўнасці блізкі да каровінага малака.
Добра: для тых, у каго непераноснасць каровінага малака, так як у казіным тлушчы часціцы менш, а таксама ў ім менш лактозы. Густ: моцны, спецыфічны, саладкавы з саланаватай прысмакам.
Кулінарыя: можна дадаваць у гарбату, каву, гарачы шакалад (праўда, гэта будзе напой на «любіцеля» - вегетарыянец). У рэцэптах звычайна з поспехам замяняе каровіны.
Праверана для падрыхтоўкі гэтага матэрыялу: цэльнае казінае малако Sainsbury.
Харчовая каштоўнасць на 100 мл: 61 ккал, 120 мг кальцыя, 3.6 г тлушчу, 2.5 г насычаных тлушчаў, 4.3 г цукру, 2.8 г бялку.
5. Соевае малако
Характарыстыкі: па змесце бялку параўнальна з каровіным малаком, але з нізкім утрыманнем тлушчу. Соевыя прадукты дапамагаюць знізіць узровень халестэрыну, але для дасягнення гэтага выніку неабходна ўжываць каля 25 г соевага бялку, гэта значыць, напрыклад, 3-4 шклянкі соевага малака штодня. Некаторыя маркі соевага малака дадаюць кальцый і вітаміны A і D, што карысна.
Добра: для тых, хто не п'е каровіна малако і шукае напой з нізкім утрыманнем тлушчу. Пераважней піць соевае малако, узбагачанае кальцыем і вітамінамі А і D.
Густ: арэхавы; густога малака.
Кулінарыя: выдатна спалучаецца з гарбатай і кава. Выдатна падыходзіць для хатняй выпечкі.
Праверана для падрыхтоўкі гэтага матэрыялу: несалодкае соевае малако Vivesoy – Tesco.
Харчовая каштоўнасць на 100 мл: 37 ккал, 120 мг кальцыя, 1.7 г тлушчу, 0.26 г насычаных тлушчаў, 0.8 г цукру, 3.1 г бялку.
6. Міндальнае малако
Характарыстыкі: прыгатаваны з сумесі здробненага міндаля з крынічнай вадой, узбагачаны кальцыем і вітамінамі, у тым ліку D і B12.
Добра: для веганаў і тых, хто пазбягае прадуктаў жывёльнага паходжання па розных прычынах. Узбагачаны вітамінам B12, неабходным для веганов і вегетарыянцаў. Густ: далікатны арэхавы густ; для пітва лепш выбіраць несалодкія.
Падрыхтоўка: падыходзіць для кавы, крыху горш для іншых гарачых напояў; у рэцэптах без змены колькасці замяняе каровін.
Праверана для падрыхтоўкі гэтага матэрыялу: Несалодкае міндальнае малако брэнда Alpro – Ocado.
Харчовая каштоўнасць на 100 мл: 13 ккал, кальцый 120 мг, 1.1. г тлушчу, 0.1 г насычаных тлушчаў, 0.1 г цукру, 0.4 г бялку. (Уважліва чытайце інфармацыю на ўпакоўцы: утрыманне міндаля ў міндальным малацэ розных вытворцаў можа моцна адрознівацца – вегетарыянскае).
7. Какосавае малако
Характарыстыка: вырабляецца шляхам прэсавання какосавых арэхаў. Змяшчае штучна дададзены кальцый, нізкі ўзровень бялку і высокі ўзровень насычаных тлушчаў.
Добра: для вегетарыянцаў, веганов.
Густ: лёгкі, з адценнем какоса.
Кулінарыя: можна дадаваць у гатовыя сняданкі, чай, кава. Выдатна падыходзіць для выпечкі, т.к. далікатны какосавы водар не занадта яркі і не «забівае» іншыя густы. Асабліва добра смажыць тонкія веганскія блінцы на какосавым малацэ, т.к. гэта даволі вадкае.
Праверана для падрыхтоўкі гэтага матэрыялу: Free From Coconut Milk – Tesco.
Харчовая каштоўнасць на 100 мл: 25 ккал, 120 мг кальцыя, 1.8 г тлушчу, 1.6 г насычаных тлушчаў, 1.6 г цукру, 0.2 г бялку.
8. Канаплянае малако
Асаблівасць: напой з насення канопляў, узбагачаны кальцыем і вітамінам D.
Добра: для веганаў.
Густ: далікатны, саладкавы.
Кулінарыя: Падыходзіць для дадання ў гарачыя і халодныя напоі, кактэйлі, чай, кава, соусы. Вы таксама можаце змяшаць канаплянае малако з садавінай і мёдам і замарозіць для смачнага веганскага «марожанага»! Праверана для падрыхтоўкі гэтага матэрыялу: Braham & Murray Good Hemp Original – канаплянае малако Tesco.
Харчовая каштоўнасць на 100 мл: 39 ккал, 120 мг кальцыя, 2.5 г тлушчу, 0.2 г насычаных тлушчаў, 1.6 г цукру, 0.04 г бялку.
9. Аўсянае малако
Характарыстыка: выраблены з аўсяных шматкоў з даданнем вітамінаў і кальцыя. Зніжанае ўтрыманне насычаных тлушчаў.
Добра: для веганаў. Нізкакаларыйная, але карысная, як аўсянка. Густ: сметанковы, са спецыфічным прысмакам.
Гатаванне: не згортваецца, таму добра падыходзіць для падрыхтоўкі белага соусу (з лімонам, сярод іншых інгрэдыентаў).
Праверана для падрыхтоўкі гэтага матэрыялу: Oatly Oat – аўсянае малако Sainsbury.
Харчовая каштоўнасць на 100 мл: 45 ккал, 120 мг кальцыя, 1.5 г тлушчу, 0.2 г насычаных тлушчаў, 4 г цукру, 1.0 г бялку.
10. Рысавае малако
Характарыстыка: салодкі напой, які змяшчае бялок і узбагачаны кальцыем.
Добра: людзям з непераноснасцю як каровінага малака, так і соевага бялку. Густ: салодкі.
Кулінарыя: не надае малочны колер гарачым напоям, таму не падыходзіць для дадання ў каву і гарбату. Рысавае малако вадкае – гэта трэба ўлічваць пры варэнні (часам варта дадаць больш мукі).
Выпрабавана для падрыхтоўкі гэтага матэрыялу: рысавае малако маркі Rice Dream – Holland & Barrett.
Харчовая каштоўнасць на 100 мл: 47 ккал, 120 мг кальцыя, 1.0 г тлушчу, 0.1 г насычаных тлушчаў, 4 г цукру, 0.1 г бялку.