змест
- Рэкамендацыі па харчаванню для пахудання
- 1. Заўсёды пачынайце свой дзень з паўнавартаснага сняданку
- 2. Ваш рацыён павінен быць дастаткова пажыўным
- 3. Забудзьцеся пра правіла «не ешце пасля 6»
- 4. Ешце салодкае толькі раніцай
- 5. На ноч не есці, не даядаць дня
- 6. Кожны дзень выпівайце 2 літра вады
- 7. Выключыце з рацыёну «пустыя калорыі»
- 8. Спажывайце дастатковую колькасць бялку
- 9. Не пачынайце галадовак і разгрузных дзён
- 10. Перад дэсертам з'ешце зеляніна
Нават пры рэгулярных фізічных нагрузках без абмежаванняў у харчаванні змяніць сваё цела немагчыма. Якія асноўныя прынцыпы харчавання трэба ведаць для пахудання?
ПРАВІЛЬНАЕ ХАРЧАВАННЕ: з чаго пачаць крок за крокам
Рэкамендацыі па харчаванню для пахудання
1. Заўсёды пачынайце свой дзень з паўнавартаснага сняданку
Калі вы не прывыклі есці па раніцах, то абавязкова варта прывучыць сябе. Пачніце павольна і паступова, вы не зможаце пайсці на працу або ў школу без правільнага сняданку. Лепшы варыянт для сняданку - складаныя вугляводы. Яны дадуць вам неабходную энергію на ўсю першую палову дня. Напрыклад, гэта можа быць каша з садавінай і ягадамі або натуральныя мюслі без цукру з арэхамі і мёдам.
2. Ваш рацыён павінен быць дастаткова пажыўным
Яшчэ адзін прынцып правільнага харчавання для пахудання: не абмяжоўваць сябе ў ежы і не апускаць планку ніжэй дапушчальных нормаў каларыйнасці. Калі вы недаядаеце, вы не толькі павялічваеце верагоднасць адмовы ад дыеты, але і запавольваеце абмен рэчываў. Памятаеце, тут няма ўзаемасувязі: «менш ем, значыць хутчэй худнею». Усё павінна быць збалансавана. Прапануем прачытаць матэрыял аб тым, як разлічыць сутачную норму калорый.
3. Забудзьцеся пра правіла «не ешце пасля 6»
Вядома, калі вы кладзецеся спаць у 8-9 вечара, то правіла можна і трэба выконваць. Аднак большасць людзей раней 23.00 спаць не кладуцца, таму харчовай перапынак толькі нашкодзіць арганізму. Вячэрайце бялковым (рыба, адварная курыная грудка, вараныя яйкі, тварог) за 2-3 гадзіны да сну і не хвалюйцеся, што набярэце вагу.
4. Ешце салодкае толькі раніцай
Калі вы часам песціце сябе кандытарскімі вырабамі, хлебам або шакаладам, то лепш за ўсё гэта рабіць раніцай да 12.00. Садавіна, нягледзячы на ўяўную бясшкоднасць, таксама добра варта піць раніцай да 16.00. Насуперак памылковаму меркаванню многіх, вячэрні яблык - гэта не лепшы шлях да прыгожай постаці. Экспрэс-вячэра на пратэін.
5. На ноч не есці, не даядаць дня
Галоўны прынцып правільнага харчавання для пахудання - збалансаванасць. Калі вы прапусціце сняданак і абмежаваныя перакусы на працы, вялікая верагоднасць з'есці некалькі лішніх порцый на вячэру. Арганізм не падмануць: вечарам ён паспрабуе атрымаць усё тое, што яму не далі раніцай і днём. Таму старайцеся, каб ваша меню было раўнамерна размеркавана на працягу дня. Акрамя таго, чым больш перапынкаў у ежы, тым павольней ваш метабалізм.
6. Кожны дзень выпівайце 2 літра вады
Аб карысці вады сказана многае. Даказана, што штодня трэба ўжываць 2-2,5 літра вады. Гэта не толькі дазволіць вашаму арганізму падтрымліваць водны баланс, але і дапаможа пазбегнуць непатрэбных перакусаў. Штодзённае спажыванне дастатковай колькасці вады - справа звычкі. Першы тыдзень вы будзеце сачыць за сабой і лічыць шклянкі, але потым яе смага не дазволіць вам прапусціць запланаваны прыём вады.
7. Выключыце з рацыёну «пустыя калорыі»
Ненатуральныя сокі, газаваныя напоі, маянэзы, прыгатаваныя соусы, нарыхтоўкі, фаст-фуд - гэта бескарысны прадукт, які не мае ніякай харчовай каштоўнасці. Гэтыя «пустыя калорыі» не дадуць ні доўгага пачуцця сытасці, ні пажыўных рэчываў. А вось талія і клубы асядуць маментальна. Чым больш натуральны і натуральны прадукт, тым ён больш пажыўны і карысней.
8. Спажывайце дастатковую колькасць бялку
Бялок - аснова нашых цягліц. Акрамя таго, нашаму арганізму вельмі складана перапрацоўваць бялок у тлушч, таму фігуры яму бяспечныя. Багатыя бялком прадукты ўключаюць мяса, рыбу, морапрадукты, сыр, яйкі, гарох, сачавіцу. У абед злучыце складаныя вугляводы з бялком, а вось на вячэру абярыце толькі бялковае меню. Здароваму чалавеку кожны дзень неабходна ўжываць ад 0.75 да 1 грама бялку на 1 кг масы цела.
9. Не пачынайце галадовак і разгрузных дзён
Практычнага сэнсу галаданне і галадоўка не маюць. Яны не дапамогуць схуднець і пазбавіцца ад тлушчу. І нават калі вы знізіце сваю вагу на некалькі кілаграмаў, то гэта, хутчэй за ўсё, толькі сведчанне страты лішняй вадкасці ў арганізме. Калі вы адчуваеце, што яна дазваляе сабе хадзіць у спартзалу або займацца дома.
10. Перад дэсертам з'ешце зеляніна
Часам бывае вельмі складана ўтрымацца ад кавалачка торта або любімага кекса. А вось хуткія вугляводы - прамы крок да павелічэння вагі. Для ласунаў поўнае выключэнне дэсертаў - занадта складаны працэс. Таму, каб змякчыць шкоду хуткіх вугляводаў, за 20 хвілін да дэсерту з'ешце грубую абалоніну (напрыклад, зеляніна, парасткі соі або капусны ліст). Гэта дазволіць блакаваць хуткае расшчапленне вугляводаў і адукацыю падскурнага тлушчу. Такі прынцып правільнага харчавання дапаможа атрымаць асалоду ад дэсерту (галоўнае, не перабраць) і захаваць добрую форму.
Прачытайце нашы карысныя артыкулы аб харчаванні:
- ПРАВІЛЬНАЕ ХАРЧАВАННЕ: найбольш поўнае кіраўніцтва па пераходзе на пп
- Для чаго патрэбныя вугляводы, простыя і складаныя вугляводы для пахудання
- Бялок для пахудання і мышачнай масы: усё, што вам трэба ведаць
- Падлік калорый: самае поўнае кіраўніцтва па падліку калорый!
- Топ-10 спартыўных дабавак: што прымаць для росту цягліц
- Калькулятар калорый, бялкоў, тлушчаў і вугляводаў онлайн