Стаўленне дыетолагаў да вегетарыянства пачало мяняцца, асабліва на Захадзе. І калі раней вегетарыянцы часцей за ўсё станавіліся «заклікам сэрца», то цяпер усё больш людзей адмаўляюцца ад мяса ў надзеі паправіць сваё здароўе. Даследаванні апошніх дзесяцігоддзяў паказалі, што перагрузка арганізма жывёламі бялком, калорыямі і насычанымі тлушчамі павялічвае рызыку многіх захворванняў.
Вегетарыянцамі звычайна становяцца па маральных, этычных або рэлігійных прычынах - незалежна ад меркавання лекараў і нават насуперак яму. Так, калі Бернард Шоу аднойчы захварэў, лекары папярэдзілі яго, што ён ніколі не паправіцца, калі тэрмінова не пачне ёсць мяса. На што ён адказаў фразай, якая стала вядомай: «Мне прапанавалі жыццё пры ўмове, што я з'ем стейк. Але лепш смерць, чым людаедства» (ён пражыў 94 гады).
Аднак адмова ад мяса, асабліва калі ён суправаджаецца адмовай ад яек і малака, непазбежна ўносіць істотны прабел у рацыён. Каб заставацца паўнавартасным і паўнавартасным, трэба не проста замяніць мяса раўнацэнным колькасцю расліннай ежы, а перагледзець увесь свой рацыён.
Вавёркі і канцерогены
Адным з тых, хто ўсумніўся ў правільнасці пастулата аб карыснасці і неабходнасці жывёльнага бялку, быў доктар Т. Колін Кэмпбэл, выпускнік Універсітэта Джорджыі (ЗША). Неўзабаве пасля заканчэння вучобы малады вучоны быў прызначаны тэхнічным каардынатарам амерыканскага праекта па паляпшэнні дзіцячага харчавання на Філіпінах.
На Філіпінах доктару Кэмпбэл прыйшлося вывучаць прычыны незвычайна высокай захваральнасці на рак печані сярод мясцовых дзяцей. У той час большасць яго калег лічылі, што гэтая праблема, як і многія іншыя праблемы са здароўем філіпінцаў, звязана з недахопам бялку ў іх рацыёне. Аднак Кэмпбэл звярнуў увагу на дзіўны факт: часцей за ўсё на рак печані хварэлі дзеці з заможных сем'яў, якія не адчувалі недахопу ў бялковай ежы. Неўзабаве ён выказаў здагадку, што асноўнай прычынай захворвання з'яўляецца афлатаксіну, які выпрацоўваецца цвіллю, якая расце на арахісе і валодае канцэрагеннымі ўласцівасцямі. Гэты таксін трапляў у арганізм дзяцей разам з арахісавае маслам, так як філіпінскія прамыслоўцы для вытворчасці алею выкарыстоўвалі самы няякасны, запляснелы арахіс, які ўжо нельга было прадаваць.
І ўсё ж, чаму заможныя сем'і сталі часцей хварэць? Кэмпбэл вырашыў сур'ёзна паставіцца да ўзаемасувязі паміж харчаваннем і развіццём пухлін. Вярнуўшыся ў ЗША, ён пачаў даследаванне, якое працягвалася амаль тры дзесяцігоддзі. Іх вынікі паказалі, што высокае ўтрыманне бялку ў рацыёне паскарала развіццё пухлін, якія знаходзіліся на ранняй стадыі развіцця. Вучоны звярнуў увагу на тое, што такім дзеяннем валодаюць пераважна бялкі жывёльнага паходжання, у тым ліку казеін малочнага бялку. Наадварот, большасць раслінных бялкоў, такіх як бялкі пшаніцы і соі, не аказалі выяўленага ўплыву на рост пухліны.
Ці можа жывёльная ежа валодае нейкімі асаблівымі ўласцівасцямі, якія спрыяюць развіццю пухлін? І ці сапраўды людзі, якія ядуць пераважна мяса, хварэюць на рак часцей? Унікальнае эпідэміялагічнае даследаванне дапамагло праверыць гэтую гіпотэзу.
ДАСЛЕДАВАННЕ КІТАЯ
У 1970-я гады ў прэм'ер-міністра Кітая Чжоу Эньлая быў дыягнаставаны рак. Хвароба да таго часу дасягнула тэрмінальнай стадыі захворвання, і ўсё ж ён загадаў правесці агульнанацыянальнае даследаванне, каб высветліць, колькі людзей у Кітаі штогод памірае ад розных формаў раку, і, магчыма, распрацаваць меры па прадухіленні захворвання.
Вынікам гэтай працы стала падрабязная карта смяротнасці ад 12 розных відаў раку ў 2400 акругах сярод 880 мільёнаў чалавек за 1973-1975 гады. Аказалася, што ўзровень смяротнасці ад розных відаў раку ў розных раёнах Кітая меў вельмі шырокі дыяпазон. Напрыклад, у некаторых рэгіёнах смяротнасць ад раку лёгкіх склала 3 чалавекі на 100 у год, а ў іншых - 59 чалавек. Для рака малочнай залозы, 0 у некаторых раёнах і 20 у іншых. Агульная колькасць памерлых ад усіх відаў раку вагалася ад 70 чалавек да 1212 чалавек на кожныя 100 тысяч у год. Больш за тое, стала відавочна, што ўсе выяўленыя віды раку выбіраюць прыкладна аднолькавыя вобласці.
У 1980-я гады Карнельскі ўніверсітэт прафесара Кэмпбэла наведаў доктар Чэнь Джун Шы, намеснік дырэктара Інстытута харчавання і гігіены харчовых прадуктаў Кітайскай акадэміі прафілактычнай медыцыны. Быў задуманы праект, да якога далучыліся даследчыкі з Англіі, Канады і Францыі. Ідэя заключалася ў тым, каб выявіць сувязь паміж асаблівасцямі харчавання і ўзроўнямі рака і параўнаць гэтыя дадзеныя з дадзенымі, атрыманымі ў 1970-х гадах.
Да таго часу ўжо было ўстаноўлена, што заходнія дыеты з высокім утрыманнем тлушчу і мяса і нізкім утрыманнем харчовых валокнаў моцна звязаны з захворваннем на рак тоўстай кішкі і рак малочнай залозы. Было таксама заўважана, што колькасць ракавых захворванняў павялічылася з большай прыхільнасцю да заходняй дыеты.
Вынікам гэтага візіту стаў буйнамаштабны Кітайска-Карнелска-Оксфардскі праект, цяпер больш вядомы як Кітайскае даследаванне. У якасці аб'ектаў даследавання выбраны 65 адміністрацыйных раёнаў, размешчаных у розных рэгіёнах Кітая. Дэталёва вывучыўшы харчаванне 100 выпадкова выбраных людзей у кожным раёне, навукоўцы атрымалі даволі поўную карціну асаблівасцяў харчавання ў кожным раёне.
Аказалася, што там, дзе мяса было рэдкім госцем на стале, злаякасныя захворванні сустракаліся значна радзей. Акрамя таго, на тых жа тэрыторыях рэдка сустракаліся сардэчна-сасудзістыя захворванні, цукровы дыябет, старэчая прыдуркаватасць, нырачнакаменная хвароба. Але ўсе гэтыя хваробы на Захадзе лічыліся звычайным і непазбежным наступствам старэння. Настолькі распаўсюджаная, што ніхто ніколі не задумваўся аб тым, што ўсе гэтыя хваробы могуць быць вынікам няправільнага харчавання - хваробы празмернасці. Аднак кітайскае даследаванне паказала менавіта на гэта, таму што ў раёнах, дзе ўзрос узровень спажывання мяса насельніцтвам, неўзабаве пачаў расці ўзровень халестэрыну ў крыві, а разам з ім і захворванне на рак і іншыя хранічныя захворванні.
УСЁ ДОБРА Ў МЕРА
Нагадаем, што асноўным будаўнічым матэрыялам жывых арганізмаў з'яўляецца бялок, а асноўным будаўнічым матэрыялам бялку з'яўляюцца амінакіслоты. Вавёркі, якія паступаюць у арганізм з ежай, спачатку расшчапляюцца на амінакіслоты, а затым з гэтых амінакіслот сінтэзуюцца неабходныя вавёркі. Усяго ў сінтэзе бялкоў ўдзельнічае 20 амінакіслот, з якіх 12 пры неабходнасці могуць быць перабудаваны з вугляроду, азоту, кіслароду, фосфару і інш. Толькі 8 амінакіслот не сінтэзуюцца ў арганізме чалавека і павінны паступаць з ежай . Таму іх і называюць незаменнымі.
Усе прадукты жывёльнага паходжання багатыя вавёркамі, якія ўтрымліваюць поўны набор з 20 амінакіслот. У адрозненне ад бялкоў жывёл раслінныя бялкі рэдка ўтрымліваюць адразу ўсе амінакіслоты, а агульная колькасць бялку ў раслінах менш, чым у тканінах жывёл.
Яшчэ нядаўна лічылася, што чым больш бялку, тым лепш. Аднак цяпер вядома, што працэс бялковага абмену суправаджаецца падвышанай выпрацоўкай свабодных радыкалаў і адукацыяй таксічных злучэнняў азоту, якія гуляюць значную ролю ў развіцці хранічных захворванняў.
ТАЛСТЫ ТЛУСТ РОЗН
Тлушчы раслін і жывёл вельмі розныя па ўласцівасцях. Жывёлы тлушчы шчыльныя, цягучыя і тугаплаўкія, за выключэннем рыбінага тлушчу, а раслінныя, наадварот, часта ўтрымліваюць вадкія алею. Такое знешняе адрозненне тлумачыцца розніцай у хімічнай структуры раслінных і жывёл тлушчаў. У жывёл тлушчах пераважаюць насычаныя тлустыя кіслоты, у раслінных - ненасычаныя.
Усе насычаныя (без двайных сувязяў) і монаненасычанымі (з адной двайны сувяззю) тлустыя кіслоты могуць сінтэзавацца ў арганізме чалавека. Але поліненасычаныя тоўстыя кіслоты, якія маюць дзве і больш двайных сувязяў, незаменныя і паступаюць у арганізм толькі з ежай, гуляючы надзвычай важную ролю. У прыватнасці, яны неабходныя для пабудовы клеткавых мембран, а таксама служаць матэрыялам для сінтэзу простагландынаў - фізіялагічна актыўных рэчываў. Пры іх дэфіцыце развіваюцца парушэнні ліпіднага абмену, саслабляецца клеткавы метабалізм, з'яўляюцца іншыя метабалічныя парушэнні.
АБ КАРЫСТНАСЦІ АБАЛОКНІНЫ
Раслінная ежа змяшчае значную колькасць складаных вугляводаў - харчовых валокнаў, або раслінных валокнаў. Да іх ставяцца, напрыклад, цэлюлоза, дэкстрыны, лігніны, пекціну. Некаторыя віды харчовых валокнаў зусім не пераварваюцца, а іншыя часткова ферментуюцца мікрафлорай кішачніка. Харчовыя валакна неабходныя чалавечаму арганізму для нармальнай працы кішачніка, прадухілення такога непрыемнага з'явы, як завалы. Акрамя таго, яны гуляюць важную ролю ў звязванні розных шкодных рэчываў і вывядзенні іх з арганізма. Падвяргаючыся ферментатыўнай і, у большай ступені, мікрабіялагічнай апрацоўцы ў кішачніку, гэтыя рэчывы служаць пажыўным субстратам для ўласнай мікрафлоры кішачніка.
ЗЯЛЁНАЯ АПТЕКА ХАРЧОВЫХ РАСЛІН
Расліны, у тым ліку харчовыя, сінтэзуюць і назапашваюць вялікую колькасць біялагічна актыўных рэчываў рознай структуры, якія ўдзельнічаюць у працэсах жыццядзейнасці арганізма чалавека і выконваюць у ім самыя разнастайныя функцыі. Гэта, перш за ўсё, вавёркі, тлушчы, вугляводы, а таксама вітаміны, флавоноіды і іншыя поліфенольныя рэчывы, эфірны алей, арганічныя злучэнні макра- і мікраэлементаў і інш. Усе гэтыя прыродныя рэчывы ў залежнасці ад спосабу ўжывання і колькасці , забяспечваюць нармальнае функцыянаванне арганізма і пры неабходнасці аказваюць той ці іншы тэрапеўтычны эфект. Вялікая група натуральных раслінных злучэнняў, якія не сустракаюцца ў тканінах жывёл, валодаюць здольнасцю запавольваць развіццё ракавых пухлін, зніжаць узровень халестэрыну і прадухіляць развіццё сардэчна-сасудзістых захворванняў, стымуляваць ахоўныя ўласцівасці арганізма. Напрыклад, гэта могуць быць кароціноіды морквы і абляпіхі, лікапін таматаў, вітаміны С і Р, якія змяшчаюцца ў садавіне і гародніне, кацехіны і поліфенолы чорнага і зялёнага гарбаты, якія станоўча ўплываюць на эластычнасць сасудаў, эфірныя алею розных спецый, якія валодаюць выяўленым антымікробны эфект і інш.
ЦІ МОЖНА ЖЫЦЬ БЕЗ МЯСА
Як бачыце, многія важныя рэчывы можна атрымаць толькі з раслін, так як жывёлы іх не сінтэзуюць. Аднак ёсць рэчывы, якія лягчэй атрымаць з жывёльнай ежы. Сюды ўваходзяць некаторыя амінакіслоты, а таксама вітаміны A, D3 і B12. Але нават гэтыя рэчывы, магчыма, за выключэннем вітаміна B12, можна атрымаць з раслін - пры ўмове правільнага планавання рацыёну.
Каб арганізм не пакутаваў ад недахопу вітаміна А, вегетарыянцам неабходна ёсць аранжавыя і чырвоныя гародніна, так як іх колер шмат у чым вызначаецца папярэднікамі вітаміна А - кароціноіды.
Вырашыць праблему вітаміна D не так ужо і складана. Папярэднікі вітаміна D ёсць не толькі ў прадуктах жывёльнага паходжання, але і ў хлебапякарных і піўных дражджах. Трапляючы ў арганізм чалавека, яны ператвараюцца ў вітамін D3 шляхам фотахімічнага сінтэзу ў скуры пад дзеяннем сонечных прамянёў з дапамогай фотахімічнага сінтэзу.
Доўгі час лічылася, што вегетарыянцы асуджаныя на жалезадэфіцытнай анеміі, так як у раслін адсутнічае форма жалеза, якая найбольш лёгка засвойваецца, гемовое. Аднак цяпер ёсць дадзеныя, якія сведчаць аб тым, што пры пераходзе на чыста раслінную дыету арганізм прыстасоўваецца да новай крыніцы жалеза і пачынае засвойваць негемовое жалеза амаль гэтак жа добра, як і гемовое. Перыяд адаптацыі займае каля чатырох тыдняў. Важную ролю адыгрывае той факт, што ў вегетарыянскай ежы жалеза паступае ў арганізм разам з вітамінам С і кароціноіды, якія паляпшаюць засваенне жалеза. Патрэбы ў жалезе лепш за ўсё задавальняе дыета, багатая бабовымі, арэхамі, хлебам грубага памолу і аўсянкай, свежымі і сушанымі садавінай (інжыр, курага, чарнасліў, чорная парэчка, яблыкі і інш.), а таксама цёмна-зялёнымі і ліставымі гароднінай (шпінат, зеляніна, шынок).
Гэтая ж дыета таксама спрыяе нармалізацыі ўзроўню цынку.
Хоць малако лічыцца найважнейшай крыніцай кальцыя, менавіта ў тых краінах, дзе прынята піць шмат малака, узровень астэапарозу (старэчага станчэнне костак, якое прыводзіць да пераломаў) найбольш высокі. Гэта лішні раз даказвае, што любы лішак у харчаванні вядзе да бяды. Крыніцамі кальцыя для веганаў з'яўляюцца зялёныя ліставыя гародніна (напрыклад, шпінат), бабовыя, капуста, радыска і міндаль.
Самая вялікая праблема - вітамін B12. Чалавек і пажадлівыя звычайна забяспечваюць сябе вітамінам B12, ужываючы ежу жывёльнага паходжання. У траваедных ён сінтэзуецца мікрафлорай кішачніка. Акрамя таго, гэты вітамін сінтэзуецца бактэрыямі, якія жывуць у глебе. Строгім вегетарыянцам, якія жывуць у цывілізаваных краінах, дзе гародніна трапляюць на стол пасля стараннага мыцця, дыетолагі раяць прымаць прэпараты з вітамінам В12. Асабліва небяспечны недахоп вітаміна В12 ў дзіцячым узросце, так як ён прыводзіць да разумовай адсталасці, праблемах з цягліцавым тонусам і зрокам, парушэння крыватвору.
А як жа незаменныя амінакіслоты, якія, як многія памятаюць са школы, не сустракаюцца ў раслінах? На самай справе, яны таксама прысутнічаюць у раслінах, толькі яны рэдка прысутнічаюць усе разам. Каб атрымаць усе неабходныя вам амінакіслоты, вы павінны ўжываць розныя прадукты расліннага паходжання, уключаючы бабовыя і цельнозерновые (сачавіца, аўсяныя шматкі, карычневы рыс і г.д.). Поўны набор амінакіслот змяшчаецца ў грэчцы.
ВЕГЕТАРЫЯНСКАЯ ПІРАМІДА
У цяперашні час Амерыканская дыетычная асацыяцыя (ADA) і канадскія дыетолагі аднадушна падтрымліваюць вегетарыянскую дыету, лічачы, што правільна спланаваная раслінная дыета забяспечвае чалавека ўсімі неабходнымі кампанентамі і дапамагае прадухіліць шэраг хранічных захворванняў. Прычым, на думку амерыканскіх дыетолагаў, такая дыета карысная ўсім, пры любым стане арганізма, уключаючы цяжарнасць і лактацыю, і ў любым узросце, у тым ліку і дзецям. У дадзеным выпадку маецца на ўвазе паўнавартасная і правільна складзеная вегетарыянская дыета, якая выключае ўзнікненне якога-небудзь дэфіцыту. Для зручнасці амерыканскія дыетолагі прыводзяць рэкамендацыі па выбары прадуктаў у выглядзе піраміды (гл. малюнак).
Аснову піраміды складаюць цельнозерновые прадукты (цельнозерновые хлеб, аўсяныя шматкі, грэчка, карычневы рыс). Гэтыя прадукты варта ўжываць на сняданак, абед і вячэру. Яны ўтрымліваюць вугляводы, бялок, вітаміны групы В, мінералы і харчовыя валакна.
Далей ідуць прадукты, багатыя бялком (бабовыя, арэхі). Арэхі (асабліва грэцкія) з'яўляюцца крыніцай незаменных тлустых кіслот. Бабовыя багатыя жалезам і цынкам.
Зверху - гародніна. Цёмна-зялёныя і ліставыя гародніна багатыя жалезам і кальцыем, жоўтыя і чырвоныя з'яўляюцца крыніцамі кароціноіды.
Садавіна ідуць пасля гародніны. Піраміда паказвае мінімальна неабходную колькасць садавіны, а не ўстанаўлівае іх ліміт. На самым версе знаходзяцца раслінныя алею, багатыя незаменнымі тлустымі кіслотамі. Сутачная норма: адна-дзве сталовыя лыжкі з улікам алею, якое выкарыстоўвалася ў кулінарыі і для запраўкі салат.
Як і любая звычайная дыета, вегетарыянская піраміда мае свае недахопы. Дык вось, яна не ўлічвае, што ў сталым узросце будаўнічыя патрэбы арганізма становяцца вельмі сціплымі і ўжо не трэба спажываць столькі бялку. Наадварот, у харчаванні дзяцей і падлеткаў, а таксама людзей, якія займаюцца фізічнай працай, у ежы павінна быць больш бялку.
***
Даследаванні апошніх дзесяцігоддзяў паказалі, што лішак жывёльнага бялку ў рацыёне чалавека ляжыць у аснове многіх хранічных захворванняў. Таму, хоць абысціся без бялку зусім, вядома, немагчыма, перагружаць ім свой арганізм таксама не варта. У гэтым сэнсе вегетарыянская дыета мае перавагу перад змешанай, так як расліны ўтрымліваюць менш бялку і ў іх ён менш канцэнтраваны, чым у тканінах жывёл.
Акрамя абмежавання бялку, вегетарыянская дыета мае і іншыя перавагі. Зараз многія марнуюць грошы на куплю разнастайных БАДаў, якія змяшчаюць незаменныя тлустыя кіслоты, харчовыя валакна, антыаксіданты і іншыя шырока разрэкламаваныя біялагічна актыўныя раслінныя рэчывы, зусім забываючы, што практычна ўсе гэтыя рэчывы, але па больш ўмеранай цане, можна атрымаць у пераход на харчаванне садавінай, ягадамі, гароднінай, кашамі і бабовымі.
Аднак варта памятаць, што любая дыета, у тым ліку і вегетарыянская, павінна быць разнастайнай і правільна збалансаванай. Толькі ў гэтым выпадку ён прынясе арганізму карысць, а не шкоду.