10 кароткіх трэніровак для пачаткоўцаў ад Ганны Цукур на рускай мове

Ганна Цукур палюбілася нашым чытачам дзякуючы праграме Plank challenge, у якой трэнер прапануе кароткі 8-хвілінны ролік для ўмацавання цягліц брушнога прэса і тонусу ўсяго цела. Сёння мы прапануем вашай увазе падборку кароткіх трэніровак ад Ганны Цукур для пачаткоўцаў на рускай мове, з якіх вы можаце пачаць займацца дома.

Ганна Цукур прапануе ў асноўным кароткія трэніроўкі па 10-15 хвілін з вагой уласнага цела (без абсталявання). Яе заняткі дапамогуць схуднець, умацаваць мышцы, пазбавіцца ад абвісласці і целлюліта. Сакрэт эфектыўнасці трэніровак Ганны ў тым, што яна прытрымліваецца прынцыпу інтэрвальнай трэніроўкі і выкарыстоўвае практыкаванні, якія задзейнічаюць некалькі груп цягліц. Прапанаваная праграма адбору падыходзіць для пачаткоўцаў і сярэдняга ўзроўню.

Глядзіце таксама іншыя нашы калекцыі:

  • 20 лепшых практыкаванняў для тонусу цягліц з гантэлямі Хізэр Робертсан
  • 20 лепшых сардэчна-сасудзістых практыкаванняў для пахудання на канале YouTube Popsugar

Агульныя правілы дрэсіроўкі:

  • Заўсёды пачынайце практыкаванні з размінкі і сканчайце расцяжкай
  • Абавязкова займайцеся ў кедах!
  • Старайцеся трэніраваць усё цела раўнамерна, а не толькі праблемную зону
  • Можна зрабіць адно відэа, а можна аб'яднаць некалькі практыкаванняў у адну праграму
  • Калі пасля заняткаў вам здаецца, што нагрузкі недастаткова, можна паўтарыць відэа праз некалькі колаў або правесці іншую трэніроўку

Размінка і затрымка ад Ганны Цукур:

  • Размінка перад практыкаваннем: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
  • Счэпка пасля трэніроўкі: https://youtu.be/rwllzCqo27M

Калі вы толькі пачынаеце трэніравацца, то абавязкова рэкамендуецца паглядзець гэтыя 2 відэа ад Ганны Цукур: як прысядаць і як рабіць выпады. Пры няправільнай тэхніцы выканання практыкаванняў можна сур'ёзна пашкодзіць каленныя суставы, галенастоп, пацягнуць звязкі або сухажыллі.

  • Як прысядаць: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
  • Як рабіць выпады: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

10 практыкаванняў ад Ганны Цукур для пачаткоўцаў

1. Эфектыўная трэніроўка для пачаткоўцаў (21 хвіліна)

Менавіта складаныя практыкаванні, якія задзейнічаюць некалькі груп цягліц, дапамогуць вам паскорыць абмен рэчываў і прывесці ў тонус ўвесь арганізм. У гэтай праграме вы знойдзеце 7 практыкаванняў, якія выконваюцца па схеме 50 секунд працы / 10 секунд адпачынку. Практыкаванні паўтараюцца ў 3 круга. Практыкаванне: падпіскі на месцы, выпад з паваротам корпуса, адвядзенне ног назад у паўпрысядзе, прысед з паваротам, планка з паваротам, скручвання ў 3 бакі, нажніцы на прэс.

Ганна Цукур - эфектыўная трэніроўка для навічкоў!

2. Практыкаванне для ягадзіц для пачаткоўцаў (8 хвілін)

Гэта кароткае практыкаванне дапаможа вам падцягнуць сцёгны і ягадзіцы і пазбавіцца ад праблемных зон у ніжняй частцы цела. Праграма складаецца з 4 практыкаванняў, якія выконваюцца па схеме 30 секунд працы / 10 секунд адпачынку і паўтараюцца ў 3 круга. Практыкаванне: глыбокі прысяд на 1-2-3, выпад на месцы, прысяданне + удар назад.

3. Трэніроўка AB для пачаткоўцаў (10 хвілін)

Гэтая трэніроўка ўключае простыя, але вельмі эфектыўныя практыкаванні для цягліц жывата. Храбусценне не дапамагае схуднець, але дапамагае падцягнуць жывот, умацаваць мышцы кора і спіны, пазбавіцца ад дряблы жывата. Занятак выконваецца цалкам на падлозе і ўключае 5 практыкаванняў па 20 павольных паўтораў. Па жаданні паўтарыць практыкаванне ў 2 круга. Практыкаванні: скручвання, пад'ём корпуса + дотык падлогі, паварот корпуса ў паўседячы становішчы, зачапленне ногі рукой, пачарговы ўздым ног.

4. Статычная трэніроўка для ног і ягадзіц (11 хвілін)

У гэтым практыкаванні вам не трэба будзе скакаць, прысядаць або махаць нагамі, усе практыкаванні выконваюцца ў статыцы. Выдатная праграма для тонусу ног і ягадзіц: простая, але вельмі эфектыўная. Вас чакаюць 14 практыкаванняў па 45 секунд без адпачынку: вы застыгнеце ў пэўным становішчы для напружання цягліц ніжняй часткі цела. Практыкаванні (усе статычныя!): прысед, плі-прысяд, выпад у бок, шырокі прысед, выпад, выпад на калені, пад'ём прамых ног, абапіраючыся на локці, ягадзічная перамычка, перамычка з паднятай нагой.

5. Базавая падрыхтоўка на аснове палос (8 хвілін)

Планка - адно з самых эфектыўных практыкаванняў для ўмацавання цягліц брушнога прэса, спіны і рук. Калі вам усё яшчэ цяжка выканаць заданне «Планк» ад Ганны Цукур, пачніце практыкавацца, гэта відэа для пачаткоўцаў. У гэтай праграме вы знойдзеце 4 шлейкі, якія працуюць па схеме 30 секунд працы / 10 секунд адпачынку. Практыкаванні паўтараюцца ў 3 круга. Практыкаванне: планка на локцях, планка на руках, планка на локцях з адцягваннем ног, планка на руках весці рукі.

6. Практыкаванне для ягадзіц: ці бяспечна яно для каленяў (15 хвілін)

Гэтая трэніроўка дапаможа вам падцягнуць ягадзіцы і зрабіць попу пругкай без нагрузкі на калені. Усе практыкаванні выконваюцца стоячы на ​​карачках, выпадаў і прысяданняў не будзе. Падчас бегу можаце падкласці пад калені ручнік, калі ў вас тонкі кілімок. У гэтай праграме вы знойдзеце 4 практыкаванні на кожную нагу, якія паўтараюцца ў 2 кругі. Кожнае практыкаванне выконваецца прыкладна 1 хвіліну. Усе практыкаванні ўяўляюць сабой ўздым і развядзенне ног стоячы на ​​карачках.

7. Трэніроўка для ўнутранай часткі сцёгнаў: бяспечная для каленяў (12 хвілін)

Гэтая трэніроўка дапаможа вам падцягнуць ўнутраную частку сцёгнаў, якая з'яўляецца праблемнай зонай для многіх жанчын. Заняткі цалкам на падлозе, таму падыдуць нават тым, у каго ёсць праблемы з каленямі або варыкознае пашырэнне вен. Трэніроўка праходзіла па кругавой схеме 30 секунд праца / 5 секунд адпачынак, выкананне практыкаванняў у 4 кругі (па два з кожнага боку). Практыкаванне: падыманне ног лежачы на ​​спіне, нажніцы, адвядзенне ног у становішчы з упорам на рукі, звядзенне ног лежачы на ​​баку, спружыны лежачы на ​​баку.

8. Інтэнсіўная ТАБАТА-кардыё для пачаткоўцаў (8 хвілін)

Гэтая кароткая трэніроўка па ТАБАТА ідэальна падыходзіць для пачаткоўцаў або тых, хто хоча дапоўніць свой асноўны занятак просты кардионагрузкой. Трэніроўка праводзіцца па схеме 20 секунд праца / 10 секунд актыўны адпачынак. Практыкаванне (1 круг): нахіл да нагі, бег з высокім уздымам каленяў, прысяданне + адвядзенне ног назад, бег з высокім уздымам каленяў, прысяданне ў бакі, бег з высокім уздымам каленяў, павольная бурпі, бег высока падымаючы калені. Практыкаванні (2 раунд): нахіл да ногі, падцягванне калена да грудзей у планцы, прысяданне + адвядзенне ног назад, калені да грудзей у планцы, прысяданне ў бок, калені да грудной стужкі, павольнае бурпі калені да грудзей у планцы .

9. Трэніроўка для пахудання для пачаткоўцаў (8 хвілін)

Гэта выдатнае практыкаванне для пахудання, якое падыходзіць не толькі пачаткоўцам, але і дасведчаным займацца. Уся праграма пабудавана на адным простым практыкаванні - хадзе да стойкі (Ганна называе іх «лянівымі» бурпі). Практыкаванняў 5, кожнае практыкаванне выконваецца па 10 паўтораў. Уся трэніроўка складаецца з 50 паўтораў. Практыкаванне: планка для хады + каленна-локцевая планка, планка для хады + калена-плеча, планка для хады + прысяданне, планка для хады + паварот у планку ў бок, планка для хады + глыбокі выпад.

Берпи: асаблівасці і карысць для пахудання

10. Кардыятрэніроўка без скачкоў і бегу (30 хвіліны)

Гэта практыкаванне выдатна падыдзе не толькі пачаткоўцам, але і тым, хто не скача і не бегае. Урок у girlsgogames тэмпе, так што вы можаце схуднець і пазбавіцца ад лішняга тлушчу. Таксама гэтая праграма падыдзе тым, хто хоча падцягнуць мышцы сцёгнаў і ягадзіц. Трэніроўка праходзіла па схеме піраміды: у першым раўндзе вы выконваеце кожнае практыкаванне па 10 паўтораў, у другім раўндзе кожнага практыкаванні 20 паўтораў, затым 30 паўтораў, 20 паўтораў і 10 паўтораў. Практыкаванні: прысяданне, нахіл калена да грудзей, выпад наперад, выпад каленам наперад шырокі прысед з кручэннем, глыбокі выпад назад на маху наперад.

Гэтыя практыкаванні Ганны Цукур падыдуць для пачаткоўцаў. Але калі ў вас вельмі слабая фізічная падрыхтоўка або ёсць сур'ёзныя супрацьпаказанні па здароўі, вам лепш паглядзець нашу падборку трэніровак:

Для пачаткоўцаў трэніроўка для пахудання з невялікім уздзеяннем

Пакінуць каментар