змест
Здольнасць да канцэнтрацыі - гэта, мякка кажучы, не самая моцная рыса людзей з СДВГ. І вінаватыя ў гэтым зусім не яны: уся справа ў біяхіміі мозгу. Але ці азначае гэта, што яны не могуць дапамагчы сабе быць больш уважлівымі і лепш сканцэнтраванымі на працоўных задачах? Ні ў якім разе! Пра тое, як навучыцца працаваць лепш і больш эфектыўна, распавядае псіхолаг Наталля Ван Рыксурт.
Мозгу чалавека з СДВГ пастаянна не хапае стымуляцыі з-за зніжэння ўзроўню нейрамедыятараў (у першую чаргу дофаміна і норадреналіна), якія адказваюць за ініцыяцыю актыўнасці і канцэнтрацыю ўвагі. «Пры адсутнасці знешняй стымуляцыі або цікавасці сімптомы СДВГ могуць рэзка абвастрыцца. Таму такому чалавеку значна прасцей засяродзіцца на цікавых задачах », - тлумачыць спецыяліст па СДВГ, псіхолаг Наталля Ван Рыксурт.
На жаль, вельмі часта нам даводзіцца займацца тым, што не ўяўляе для нас асаблівай цікавасці. Вось 10 спосабаў палепшыць прадукцыйнасць у такіх сітуацыях.
1. Перакусіць
Недаяданне або няправільнае харчаванне пагаршае нашу здольнасць канцэнтравацца. Многія людзі, якія пакутуюць СДВГ, прызвычаіліся спадзявацца на кафеін, цукар і вугляводы для хуткага павышэння энергіі. На жаль, гэта доўжыцца нядоўга і часта суправаджаецца паломкай.
Як і любому іншаму органу, мозг патрабуе паўнавартаснага харчавання, каб нармальна функцыянаваць. Не прапускайце прыёмы ежы і часцей ежце прадукты, багатыя бялком і карыснымі для мозгу цукрамі (напрыклад, садавіна і малочныя прадукты). «Многія з маіх кліентаў з СДВГ аддаюць перавагу арахісавае масла, сушаныя садавіна і арэхавыя сумесі», — кажа Ван Рыксурт.
2. Зрабіце перапынак
Мозг чалавека з СДВГ выкарыстоўвае энергію з падвышанай хуткасцю, асабліва пры выкананні руцінных або манатонных задач. Таму важна рэгулярна рабіць перапынкі для «падзарадкі». Паглядзіце любімы серыял, пачытайце кнігу або займіцеся чымсьці іншым, што вас захапляе, але не патрабуе празмерных разумовых высілкаў: разгадвайце простыя галаваломкі, гальштукі і гэтак далей.
3. Ператварыце ўсё ў гульню
Многія людзі з СДВГ любяць вырашаць складаныя задачы, таму, калі вам цяжка засяродзіцца на аднастайным занятку, паспрабуйце зрабіць яго больш складаным і цікавым. «Многія мае кліенты, выконваючы такія руцінныя справы, як уборка, ставяць таймер і ладзяць з сабой своеасаблівыя спаборніцтвы: колькі яны могуць зрабіць за абмежаваны час», - каментуе Наталля Ван Рыксурт.
4. Дадайце разнастайнасць
Самыя страшныя ворагі для чалавека з СДВГ - гэта нуда і аднастайнасць. "Часам патрабуецца толькі некалькі нязначных змен, каб вярнуць цікавасць", - адзначае Ван Рыксурт. Калі магчыма, рэарганізуйце працоўную прастору, паспрабуйце рабіць рэчы ў іншым парадку або ў іншым месцы.
5. Усталюйце таймер
Калі вы адчуваеце недахоп энергіі і не можаце прымусіць сябе ўзяцца за працу або важныя задачы, заплануйце невялікі час (10-15 хвілін), усталюйце таймер і паспрабуйце на працягу гэтага часу працаваць без перапынкаў. Часта дастаткова проста ўключыцца ў працоўны працэс, і далей будзе нашмат лягчэй.
6. Рабі тое, што любіш
Паўсядзённыя клопаты могуць быць асабліва стомнымі для тых, хто пакутуе СДВГ. Таму вельмі важна знаходзіць час для тых заняткаў, якія прыносяць вам радасць: хобі, спорт, творчасць.
7. Дазволь сабе нічога не рабіць.
Праца, дзеці, хатнія клопаты… Усе мы часам зусім стамляемся. Часам у гэты час лепш дазволіць сабе нічога не рабіць. Проста памарыць аб чымсьці ў цішыні або паназіраць за тым, што адбываецца за акном. Спакой і цішыня выдатна падыходзяць для аднаўлення энергіі.
8. Рухайцеся!
Людзям з СДВГ асабліва карысныя любыя фізічныя нагрузкі: шпацыр, заняткі спортам (на карантыне можна рабіць зарадку дома, відэаўрокаў цяпер дастаткова) або нават кіданне розных прадметаў з рук у рукі. Усё гэта павышае здольнасць да канцэнтрацыі.
9. Пагутарыце з сябрам
Для многіх людзей, якія пакутуюць ад СДВГ, зносіны на працы або простая прысутнасць іншых людзей можа дапамагчы павялічыць прадукцыйнасць. Так што, калі вы адчуваеце сябе прыгнечаным і без матывацыі, запрасіце сябра або пагаворыце з ім па тэлефоне. «Некаторыя мае кліенты з СДВГ адзначаюць, што ім лягчэй працаваць, напрыклад, у кафэ або ў іншым людным месцы, - каментуе Наталля Ван Рыксурт.
10. Не дазваляйце сабе сумаваць
«У аднаго з маіх калег-трэнераў СДВГ. Па яе словах, яна ненавідзіць нуду і робіць усё, каб не сумаваць. Калі вам трэба заняцца чымсьці нецікавым і аднастайным, знайдзіце спосаб зрабіць гэта весялей. Уключыце музыку, патанцуйце, апраніцеся ў што-небудзь зручнае, паслухайце аўдыякнігу ці падкаст», — рэкамендуе Ван Рыксурт.
Адной з найбольш непрыемных асаблівасцей СДВГ з'яўляецца немагчымасць засяродзіцца на чым-небудзь праз сілу волі. Каб пераадолець гэтыя абмежаванні, важна зразумець, што можа выклікаць у вас цікавасць і зарадзіцца энергіяй, і выкарыстоўваць правераныя метады, якія вам падыходзяць.
Пра эксперта: Наталля Ван Рыксурт - псіхолаг, трэнер і спецыяліст па СДВГ.