1. Цельнозерновые рыс
Рыс - гэта практычна суперзоркавая ежа, але вам трэба выбраць суцэльназерневы карычневы, дзікі і чорны замест рафінаванага белага, жоўтага і нават чырвонага. Варыянт з суцэльнага збожжа змяшчае карысную частку збожжа, вотруб'е і эндасперм для здароўя сэрца, абалоніну і антыаксідантны комплекс. Цельнозерновые рыс з'яўляецца выдатным дадаткам да салат, супам, выдатным паўнавартасным сняданкам, а з гароднінай цалкам падыдзе ў якасці абеду. Рыс таксама багаты амінакіслотамі і карыснымі вугляводамі.
2. Запечаныя гародніна
Смажаную гародніну можна бяспечна захоўваць у халадзільніку, таму яе лёгка назапасіць на ўвесь тыдзень. Іх лёгка разагрэць. Проста пакладзеце іх у форму для спецый, пачакайце 10 хвілін і атрымлівайце асалоду ад смачным абедам. Паспрабуйце смажыць салодкі бульбу, брокалі, гарбуз са бураком, цыбуляй, пастарнакам і рэпай.
3. Лебяда
Калі вы не любіце рыс, паспрабуйце кіноа. У ім не толькі больш бялку, але і менш крухмалу. Каша з кіноа на сняданак, салата з брокалі на абед і кіноа са спецыямі на вячэру - выдатныя варыянты лёгкага і пажыўнага стравы.
4. Фасолю і сачавіца
Бабы і сачавіца стануць для вас знаходкай, калі ваш кішачнік іх добра пераносіць. Гэта выдатны веганскі інгрэдыент чылі і ідэальнае дадатак да любога салаты, супу або бурыта. Бабовыя багатыя жалезам, бялком і клятчаткай. Аднак калі ў вас ёсць праблемы з страваваннем, перад ужываннем бабы абавязкова замочыце.
5. Авёс
Аўсяныя шматкі - яшчэ адзін від каш, які можна прыгатаваць загадзя. Напрыклад, аўсяныя шматкі можна заліць вадой і паставіць на ноч у халадзільнік. Раніцай можна паласавацца смачнай аўсянай кашай. Яшчэ адна перавага гэтага спосабу ў тым, што ён не патрабуе варэння, а аўсяная каша лягчэй засвойваецца.
6. Смузі
Гэта выдатная ідэя - прыгатаваць інгрэдыенты для смузи загадзя. Прыгатуйце кавалачкі садавіны і зеляніны, якія можна выкарыстоўваць у смузи, замарозьце іх так, каб раніцай вам засталося проста пакласці ў блендер. Такі спосаб нарыхтоўкі дапамагае захаваць вітаміны і мінералы.
7. Сумесь арэхаў і сухафруктаў
Гэта дзіўная закуска, якую варта прыгатаваць загадзя і заўсёды трымаць пры сабе. Набытыя ў краме версіі часта ўтрымліваюць цукар і сметанковае масла, і яны звычайна занадта дарагія. Зрабіце свой уласны, проста змяшаўшы свае любімыя сырыя арэхі, насенне і некалькі сухафруктаў, такіх як разынкі або інжыр. Гэтая сумесь з'яўляецца добрым крыніцай бялку і клятчаткі адначасова.
8. Салата
Салаты - яшчэ адзін варыянт, які заўсёды павінен быць у халадзільніку. Прыгатуйце яго загадзя, але не запраўляйце. Напрыклад, пакладзеце капусту, шпінат, салата ромэн, памідоры, агуркі і іншыя гародніна, якія вам падабаюцца. Затым іх трэба толькі заправіць - можна дадаць пасту з авакада ў якасці натуральнай запраўкі. Або зрабіць соус (таксама загадзя) і пакінуць яго ў іншай ёмістасці. Каб салата атрымаўся яшчэ смачней, можна дадаць у яго больш круп і бабовых.
9. Нарэзаныя гародніна і садавіна
Моркву, салера, агурок, апельсіны, яблыкі нарэжце доўгімі палоскамі, падрыхтуйце ягады і памідоры черрі, парцыённа спакуйце ў зип-пакеты і пакладзеце ў халадзільнік, а потым проста забярыце з сабой. Маючы пад рукой гэтыя карысныя закускі, вы гарантавана не пацягнецеся за печывам, чыпсамі або цукеркамі.
10. Чыа-пудынг
Вядома, напрыканцы мы пакінулі самае смачнае – чыа-пудынг. Прыгатуйце гэты дэсерт, змяшаўшы сырой какава-парашок, Стевен, чыа, ягады, арэхавае або соевае малако і трохі аўсяных шматкоў. У гэты дэсерт можна дадаваць любыя суперфуды. Захоўвайце чыа-пудынг у герметычных шклянках у халадзільніку, каб заўсёды мець пад рукой хуткі сняданак або перакус.
Ведаючы гэтыя сакрэты, можна з лёгкасцю прыгатаваць кашу ў мультиварке, запекчы гародніна ў духоўцы, нарэзаць салата на парцыённыя кавалачкі і прыгатаваць смузи.