змест
Кікбоксінг - спартыўнае баявое мастацтва, якое зарадзілася ў сярэдзіне мінулага стагоддзя. У 90-я гады тут актыўна ўкараняюцца фітнес-праграмы для большая эфектыўнасць і навучанне разнастайнасці.
Трэніроўкі, заснаваныя на адзінаборствах (уключаючы кікбоксінг), не толькі дапамагаюць для спальвання тлушчу і паляпшэння формы цела, але таксама развіваць каардынацыю і гнуткасць. Акрамя таго, большасць рухаў у кікбоксінгу аказваюць мяккае ўздзеянне на суставы і пазваночнік, у адрозненне ад традыцыйнай аэробікі.
Прапануем вашай увазе падборку заняткаў па кікбоксінгу ад трэнера Шэлі Доза (Shelly Dose). Яны зоймуць у вас няшмат часу, але пры рэгулярнай практыцы вы зможаце для дасягнення выдатных вынікаў, каб падцягнуць цела і пазбавіцца ад праблемных зон.
Адсутнасць навучання з Shelly Doses ёсць слабае стварэнне відэа і рабіць здымкі адной камерай. Але яе заняткі не саступаюць праграмам вядомых трэнераў. Для выканання гэтых практыкаванняў вам не спатрэбіцца дадатковае абсталяванне, толькі пэўнае відэа - гантэлі. У некаторых праграмах Шэлі займаецца без красовак, але мы настойліва рэкамендуем заўсёды займацца ў красоўках, незалежна ад праграмы (нават калі яна малаўдарная).
Спаліце лішні тлушч з дапамогай кікбоксінгу ад Кейт Фрэдэрык
Кароткае асноўнае відэа з кікбоксінгам ад Shelly Doses:
- Усе яны ў рэжыме нон-стоп, практычна не спыняючыся. Калі вам патрэбен адпачынак - спыніцеся або прытармазіце.
- Часцей за ўсё трэніроўкі дапаўняюцца практыкаваннямі для прэса. Трэніроўкай кікбоксінга займаецца і актыўна мышцы цела, але Shelley Doses дадаткова прапануе аздабленне і варыянты паваротаў для вялікага эфекту.
- Праграма вельмі кароткая. Яны доўжацца 20-35 хвілін, але абяцаюць моцнае спальванне тлушчу.
- Відэаролікі падыходзяць для сярэдняга і прасунутага ўзроўню навучання.
- У трэніроўках Shelley Doses - гэта комплекс звязкаў і камбінацый кікбоксінга, проста розныя ўдары і махі рукамі і нагамі.
- Інвентар не патрэбны, толькі ў асобным відэа патрэбна пара гантэлей.
Дададзена ў праграму працягласць відэа: ад кароткага да доўгага.
Трэніроўка кибазанги 20-25 хвілін
1. 20-хвілінная трэніроўка для прэса па кікбоксінгу
Гэта кароткае практыкаванне дасць вам добрую нагрузку ўсяго за 20 хвілін. Першы тайм праходзіць у вельмі актыўным тэмпе кікбоксінг і плиометрические практыкаванні. У другой палове тэмп слабее, выконваюцца практыкаванні на спіну для цягліц прэса, а таксама хада ў перакладзіне.
2. Трэніроўка для прэса ў кікбоксінгу
Першая палова гэтай праграмы вельмі інтэнсіўная і хуткая вялікая колькасць хмелю. Але ўсе практыкаванні вертыкальныя, нагрузка крыху лягчэй. Другая палова будзе менш шокавай, аднак адпачынку чакаць не варта: практыкаванні для жывата вы будзеце выконваць то лежачы, то стоячы, так што пульс застанецца павышаным.
3. 20-хвілінная кардыятрэніроўка па кікбоксінгу
Але ў гэтым відэа другі тайм праходзіць у спакойным тэмпе. Shelly Doses падрыхтавала практыкаванні для жывата, якія выконваюцца ў становішчы шлейкі і на спіне. Першая палова трэніроўкі хоць і жиросжигающая, але малаэфектыўная, таму праграму можна назваць такой цалкам даступны.
4. Відэа трэніроўкі HIIT для кардыя-кікбоксінга і прэса
У гэтым 25-хвілінным відэа вы знойдзеце вельмі багатая праца яго рук. Практычна да кожнага практыкаванні Шэлі дадае ўдарную тэхніку. У праграме падрыхтаваны бурпі, планкі, скачкі са скакалкай, скачкі з развядзеннем рук. Напрыканцы - кароткі адрэзак практыкаванняў для прэса.
5. Відэа трэніровак па кардыя-кікбоксінгу HIIT дома
Гэта практыкаванне будзе падтрымліваць высокі тэмп на працягу заняткаў. Як і ў папярэднім відэа, Shelly Doses дадае актыўнасць верхняй часткі цела кожнаму практыкаванню, вы павялічыце пульс да зоны спальвання тлушчу. У гэтай праграме практычна адсутнічае плиометрия, практыкаванні досыць зберагалыя.
Трэніроўка кибазанги 30-35 хвілін
6. HIIT кардыятрэніроўка па кікбоксінгу, Core + ABS
Гэтая паўгадзінная трэніроўка складаецца з некалькіх інтэрвалаў, дзе вы знойдзеце аэробіка, кікбоксінг і практыкаванні ў шлейцы. Праграма напоўнена элементамі кікбоксінга, яны суправаджаюць праграму на працягу паўгадзіны, уключаючы ўдары нагамі для ліквідацыі праблемных зон сцёгнаў і ягадзіц.
7. Кардыятрэніроўка па кікбоксінгу Пашыраная трэніроўка з масай цела
У гэтым відэа Shelley аб'яднала дзве свае праграмы. Першыя 20 хвілін - класічны кікбоксінг-аэробіка. Астатнія 15 хвілін плиометрические практыкаванні для ног і жывата. Гэта відэа зробіць вас добра прапацець.
8. Трэніроўка кардыё па кікбоксінгу, рукі, прэс
Гэта інтэрвальныя трэніроўкі, у якіх чаргуюцца кардыё сегменты і сілавыя сегменты з гантэлямі для верхняй часткі цела. Вы спаліце калорыі і ўмацуеце мышцы рук, плячэй і тулава. Кардионагрузка хоць і інтэнсіўная, але са зніжанымі барабанамі.
9. Відэа трэніровак па кардыя-кікбоксінгу для ніжняй часткі цела HIIT дома
У гэтай праграме вы знойдзеце актыўную працу ніжняя частка цела і кара. Вы збіраецеся абысціся без гантэлей, Шэлі падрыхтавала практыкаванні для сцёгнаў і ягадзіц з уласным вагой. З вялікай колькасцю выпадаў, прысяданняў, удараў нагамі, плиометрических практыкаванняў. Таксама ў дадзенае відэа ўключана некалькі практыкаванняў для жывата.
Трэніроўка з нізкім уздзеяннем на аснове кібашынга
10. Кардыя-кікбоксінг з нізкім уздзеяннем, трэніроўкі для ABS (25 хвілін)
Навучанне падзелена на дзве часткі. У першай палове вы будзеце выконваць розныя практыкаванні з невялікім уздзеяннем, якія павялічаць пульс (удары рукамі, крокі, лёгкі бег трушком, пад'ёмы каленяў). Аднак элементаў кікбоксінгу зусім няшмат. У другой палове вас чакаюць планкі і іншыя практыкаванні для ўмацавання цягліцавага гарсэта.
11. Трэніроўкі для кардыя-кікбоксінгу і прэса плячэй (25 хвілін)
Трэніроўка падобная па структуры да папярэдняга відэа. У першай палове Shelley Doses падрыхтаваў для вас кардыятрэніроўкі з элементамі кібахіны. У другой палове вы выступіце практыкаванне з гантэлямі для цягліц плячэй і жывата.
12. Трэніроўка па кікбоксінгу з абцяжарваннямі (37 хвілін)
Яшчэ адна падобная серыя праграмы з невялікім уздзеяннем. У першай палове вас чакае лёгкая аэробіка з элементамі кікбоксінга. У другой палове вы выступіце практыкаванні з гантэлямі на ўсе групы цягліц. Асабліва актыўна прапрацуйце верхнюю частку цела.
пачынаць з эфектыўныя кардыё трэніроўкі па матывах кікбоксінгу ад Shelly Doses. Відэа з гэтай серыі стануць выдатным дадаткам да вашай паўсядзённай дзейнасці.
Чытайце таксама: Праграма Core De Force для кантролю вагі з элементамі баявых мастацтваў.
Без запасу, Для пахудання, Кардыятрэніроўкі