Эфектыўная 21-дзённая трэніроўка за 20 хвілін ад Юліі Богнар

Нядаўна мы распавядалі пра навучанне Наталі ICO, якая вядомая сваім супрацоўніцтвам з Джыліян Майклз. Сёння вы пазнаёміцеся з яшчэ адным трэнерам з каманды Джыліян і яе трэніроўкай 21 дзень трансфармацыі

Аніта Юлія Богнар (Аніта Юлія Богнар), вядомы фітнес-інструктар, трэнер, мадэль з больш чым 15-гадовым стажам у фітнесе. Шмат хто памятае Аніту як партнёрку Джыліян Майклз у многіх яе праграмах, уключаючы 30 Day Shred, Body Revolution, The Beginner Shred, Killer Buns і Thighs.

Юлія мае спартыўнае мінулае ў гэтай галіне гімнастыкі і танцаў. Падчас вучобы ў аспірантуры яна пачала весці групавыя заняткі (язда на ровары, кардыё, хіп-хоп, ёга, трэніроўкі Берні на лаўцы) і паступова зразумела, наколькі фітнес змяняе жыццё яе студэнтаў. Гэта дапамагло ёй выбраць прафесію трэнера.

Зараз Юлія актыўна супрацоўнічае з GymRa і стварае праграмы для пахудання. Прапаную вам паспрабаваць яе трэніроўку 21 Day Transformation, каб стварыць стройнае і падцягнутае цела. Як вынікае з назвы відэатрэнінгу, яе клічуць Юля, у далейшым мы будзем яе так называць.

21-дзённая трансфармацыя ад Юліі Богнар

21-дзённая трансфармацыя кароткі навучальны курс, разлічаны на 3 тыдні. Юлія забяспечвае комплексную нагрузку на ўвесь арганізм: прапануе гіры і кардыятрэніроўкі для спальвання тлушчу і збавення ад праблемных зон. Заняткі кароткія, усяго 15-20 хвілін, але вельмі разнастайныя і эфектыўныя.

Уключаны комплекс 21-дзённай трансфармацыі Відэа 10: дзве кардыятрэніроўкі, тры трэніроўкі HIIT, трэніроўкі для сцёгнаў і ягадзіц, трэніроўкі для ядра, трэніроўкі для жывата і ягадзіц, дзве аднаўленчыя трэніроўкі. Як бачыце, Юля падрыхтавала а вельмі разнастайны класякія дапамогуць вам набыць стройнае і падцягнутае цела.

Праграма разлічана на 21 дзень. Расклад заняткаў:

• Дзень 1: Спальванне тлушчу ў хатніх умовах Кардыё трэніроўкі Выбух тлушчу
• Дзень 2: максімальны ўздым ягадзіц + трэніроўка для танізавання прэса
• Дзень 3: трэніроўкі ёгі дома
• Дзень 4: кардыятрэніроўка HIIT для спальвання тлушчу
• Дзень 5: кардыятрэніроўка для спальвання тлушчу
• Дзень 6: Трэніроўка HIIT з гантэлямі
• Дзень 7: Канчатковае разняволенне ўсяго цела з пенапластавым ролікам і мячом
• Дзень 8: забойная трэніроўка прэса
• Дзень 9: максімальная хатняя трэніроўка для ягадзіц і сцёгнаў
• Дзень 10: максімальная кардыятрэніроўка HIIT для страты тлушчу на жываце
• Дзень 11: трэніроўкі ёгі дома
• Дзень 12: максімальны ўздым ягадзіц + трэніроўка для танізавання прэса
• Дзень 13: максімальная кардыятрэніроўка HIIT для страты тлушчу на жываце
• Дзень 14: Канчатковае разняволенне ўсяго цела з пенапластавым ролікам і мячом
• Дзень 15: Спальванне тлушчу ў хатніх умовах Кардыё трэніроўкі Выбух тлушчу
• Дзень 16: Трэніроўка HIIT з гантэлямі
• Дзень 17: забойная трэніроўка прэса
• Дзень 18: кардыятрэніроўка для спальвання тлушчу
• Дзень 19: максімальная хатняя трэніроўка для ягадзіц і сцёгнаў
• Дзень 20: кардыятрэніроўка HIIT для спальвання тлушчу
• Дзень 21: трэніроўкі ёгі дома

Як бачыце, графік выхаднога дня не маецца на ўвазе. Але 2 разы на тыдзень вас чакаюць расслабляльная трэніроўка: Ёга і расцяжка, канчатковае вызваленне ўсяго цела. Для практыкаванняў вам спатрэбяцца гантэлі (1-3 кг) для індывідуальных трэніровак, але большая частка відэа выканана без інвентара. У адной праграме (Абсалютны рэліз цела) таксама патрабуецца спецыяльны ролік, але вы можаце замяніць гэта відэа на расцяжку/ёгу.

Праграма прызначана для сярэдні ўзровень падрыхтоўкі. Большасць практыкаванняў выканальныя і для пачаткоўцаў, але некаторыя аэробныя і плиометрические практыкаванні ўсё яшчэ не прызначаны для пачаткоўцаў. Калі хочаце ўскладніць занятак, то проста рабіце па два роліка ў дзень, сумяшчаючы сілавыя кардионагрузки.

Праграма 21 дзень трансфармацыі

1. Спальванне тлушчу ў хатніх умовах Кардыятрэніроўка Выбух тлушчу (18 хвілін)

Кардыятрэніроўкі, заснаваныя на элементах баявых мастацтваў. Вы чакаеце ўдараў рукамі і нагамі, каб павялічыць пульс і спальванне тлушчу. Праграма абсталявана простымі практыкаваннямі з класічнай аэробікі. Інвентар не патрэбны.

2. Канчатковая трэніроўка для падцягвання ягадзіц + танізаванне прэса (16 хвілін)

Комплекс функцыянальных практыкаванняў арыентаваны на мышцы ягадзіц і жывата. Юлія прапануе даволі арыгінальныя практыкаванні для максімальнай працы цягліц і ліквідацыі праблемных зон. Інвентар не патрэбны.

3. Працягласць трэніровак ёгі дома (16 хвілін)

Гэта выдатная трэніроўка на расцяжку, якая дапаможа вам расслабіць мышцы пасля заняткаў. Ад ёгі ў гэтай праграме зусім няшмат, у асноўным вы будзеце працаваць на расцяжку цягліц. Інвентар не патрэбны.

4. Кардыятрэніроўка HIIT для спальвання тлушчу (23 хвілін)

Комплекс практыкаванняў з упорам на ніжнюю частку цела. Вы будзеце чаргаваць плиометрические практыкаванні і практыкаванні на дыванку, каб прывесці ў тонус сцёгны і ягадзіцы. Інвентар не патрэбны.

5. Спальванне тлушчу кардыятрэніроўка без абсталявання (20 хвілін)

Гэта кардионагрузка для спальвання тлушчу і пахудання. Вас чакаюць простыя скачкі, але высокая тэмпература будзе трымацца 20 хвілін. Інвентар не патрэбны.

6. Трэніроўка HIIT з гантэлямі (22 хвіліны)

Даступная HIIT-трэніроўка, якая чаргуе кардыё і сілавыя практыкаванні з гантэлямі. Клас дынамічны, але даступны па хуткасці. Вам спатрэбяцца гантэлі.

7. Забойчая трэніроўка для прэса (18 хвілін)

Гэты ролік прызначаны для лячэння ўсёй мышачнай сістэмы. Юлія прапануе практыкаванні ў становішчы стоячы, лежачы і ў становішчы на ​​перакладзіне. Гэта дапаможа падцягнуць мышцы жывата, спіны і бакавыя мышцы. Патрэбна пара гантэлей.

8. Найлепшая трэніроўка для ягадзіц і сцёгнаў дома (18 хвілін)

Якасная трэніроўка цягліц сцёгнаў і ягадзіц дапаможа вам эфектыўна прапрацаваць ніжнюю частку цела. Першая палова трэніроўкі чакае вас стоячы: прысяданні, выпады і плиометрия. У другой палове вы будзеце выконваць практыкаванні пілатэс на дыванку. Інвентар не патрэбны.

9. Найлепшая кардыятрэніроўка HIIT для страты тлушчу на жываце (20 хвілін)

Трэніроўка Bosu для пахудання і тонусу цягліц. Вы будзеце чаргаваць плиометрические і сілавыя практыкаванні з гантэлямі, што дазваляе спальваць калорыі і паляпшаць якасць цела. Патрэбна пара гантэлей.

10. Канчатковы поўны рэліз цела з пенапластавым ролікам і мячом (40 хвілін)

Гэта практыкаванне ад іншага інструктара Kelsey са спецыяльным ролікам для масажу і паслаблення цягліц. Калі ў вас гэтага фільма няма, проста заменіце гэта відэа на расцяжку або ёгу. Напрыклад, праглядзіце праграму 3-тыднёвага рэтрыту ёгі.

Падыдзе праграма 21 Day Transformation для шырокага спектру здзелак. Вы можаце паспрабаваць гэты комплекс, калі ў вас быў працяглы перапынак у школе або толькі нядаўна пачалі трэніравацца дома.

Глядзі таксама: BeFiT Intensity: комплекс HIIT-трэніровак для ўсяго цела.