Калі вы гатовыя пазбавіцца ад тлушчу, выдатнай адпраўной кропкай стане трэніроўка для ўсяго цела. Вось тры класныя праграмы на выбар! Ідзі!

аўтар: Шэнан Кларк

Гатовы пазбавіцца ад лішняга тлушчу і высахнуць? Трэніроўка ўсяго цела - выдатная адпраўная кропка. Вось тры класныя праграмы на выбар!

Трэніроўкі для ўсяго цела - лепшы выбар для тых, хто хоча інтэнсіўна спальваць тлушч. Яны дазваляюць трэніравацца часцей, і ў вас застаецца шмат часу.

Паколькі пры пахуданні вам прыйдзецца скарачаць калорыі, вашы ўнутраныя рэзервы для аднаўлення таксама будуць абмежаваныя. Па гэтай прычыне вельмі важна сачыць за агульнай трэніровачнай нагрузкай. Калі вашы трэніроўкі пабудаваныя на вялікай колькасці падыходаў, вам будзе складаней аднавіць сілы перад наступным заняткам.

Шмат каму цяжка сабраць добрую трэніроўку для ўсяго цела для пахудання, асабліва калі ў цыкле трэніровак прысутнічаюць іншыя віды нагрузак, напрыклад, кардыё і заняткі на свежым паветры. Паколькі кожная трэніроўка для ўсяго цела прапрацоўвае адразу ўсе групы цягліц, трэба ўлічваць, якую трэніроўку запланаваць на наступны дзень, каб не пазбавіць сябе 48-гадзіннага перыяду аднаўлення.

Мы прапануем тры трэніроўкі для сушкі ўсяго цела, з якіх вы можаце выбраць.

1. Малообъемная трэніроўка, базавыя практыкаванні

Трэніроўкі з паменшаным аб'ёмам, накіраваныя на падтрыманне мышачнай масы без значнага знясілення запасаў глікагену.

Калі вы будзеце яго прытрымлівацца, то гэта лепшы варыянт, таму што вам не прыйдзецца высільваць энергетычныя запасы цягліц. Звярніце ўвагу, што пры сушцы важна ўлічыць усе нюансы рацыёну і падагнаць пад яго свае трэніроўкі. У выніку дыета аказвае істотны ўплыў на ўсю праграму трэніровак.

У першым тыпе трэніровак галоўная мэта - захаваць працоўныя вагі, якія вы выкарыстоўвалі раней, каб не страціць сілу. Звярніце ўвагу, што пасля трэніроўкі вы не ўбачыце ўражлівай «напампоўкі цягліц», таму што яна пабудавана на меншай колькасці падыходаў і паўтораў. Больш за тое, на низкоуглеводной дыеце не здзіўляйцеся, што мышцы слабыя і што ў выніку ўсіх фактараў мышцы трохі страцяць у аб'ёме.

Ёсць фізіялагічныя прычыны гэтых змен, але яны не ўплываюць на эфектыўнасць праграмы, так што вы можаце не моцна турбавацца з гэтай нагоды.

Трэніроўка А

Трэніроўка Б

Чаргуйце гэтыя трэніроўкі два-тры разы на тыдзень (выкарыстоўвайце парадак ABA, BAB, ABA і гэтак далей). Паколькі вы прапрацоўваеце кожную групу цягліц кожныя пяць дзён, частата трэніровак павінна быць дастатковай для дасягнення добрых вынікаў пры захаванні мышачнай масы.

2. Разбуральная трэніроўка для ўсяго цела

Другі тып трэніровак для пахудання ўсяго цела накіраваны на поўнае знясіленне запасаў глікагену ў цягліцах. Пры разумным і эпізадычным выкарыстанні яны эфектыўныя, таму што сапраўды ўзмацняюць актыўнасць ліпалітычных ферментаў і паскараюць прагрэс.

Як правіла, гэты від жиросжигающих трэніровак выкарыстоўваецца ў спалучэнні з вугляводным чаргаваннем для поўнага выдалення запасаў вугляводаў з арганізма. Затым, калі вы ясьце багатую вугляводамі ежу адразу пасля знясільваючай трэніроўкі, вашыя мышцы прагна ўсмоктваюць іх. Такі падыход больш карысны, чым простае падкормка або чыт-меял без знясільваючых трэніровак.

У большасці выпадкаў дастаткова адной знясільваючай трэніроўкі ў тыдзень ці менш. Яго галоўная мэта - паскорыць прагрэс у навучальным курсе сушкі.

Выконваючы гэтую праграму, не забудзьцеся паменшыць працоўны вага, таму што колькасць паўтораў павялічыцца. І паспрабуйце скараціць перыяды адпачынку, каб максымізаваць метабалічную рэакцыю.

Разбуральная трэніроўка для ўсяго цела

Таксама звярніце ўвагу, што трэці падыход можа спатрэбіцца для пэўных рэжымаў харчавання і ступені дэфіцыту калорый і вугляводаў. Як правіла, лепш выконваць практыкаванні ў стылі кругавой трэніроўкі, гэта значыць зрабіць першы падыход да аднаго і адразу пераходзіць да наступнага. Цалкам завяршыўшы першы круг, вярніцеся ў пачатак і пераходзіце да другога падыходу, а пры неабходнасці і да трэцяга.

3. Кароткая трэніроўка па таймеру

А на перакус апошняя версія трэніроўкі для ўсяго цела для сушкі ідэальная для тых, у каго няма часу, каму трэба як мага хутчэй скончыць трэніроўку і заняцца сваімі справамі.

Кароткія, але інтэнсіўныя трэніроўкі пры пахуданні даюць добры эфект, так як яны не высільваюць мышцы ў поўнай меры і дазваляюць хутчэй аднавіцца на нізкакаларыйнай дыеце. Да таго ж, паколькі мы часта робім шмат кардыё на сухім, інтэнсіўныя трэніроўкі дапамагаюць укласціся ў напружаны графік, асабліва калі вы можаце займацца толькі тры-чатыры разы на тыдзень.

На сушку добры эфект аказваюць кароткія, але інтэнсіўныя трэніроўкі.

Калі вы выконваеце наступную праграму хаця б 2 разы на тыдзень, у вас будзе час зноў зазірнуць у спартзалу і заняцца кардыё.

Майце на ўвазе, што гэтая трэніроўка для ўсяго цела не спаліць тону калорый, а з пункту гледжання выдаткаў энергіі за адно практыкаванне яна не самая эфектыўная. Тым, хто выкарыстоўвае гэты від трэніровак, неабходна старанна сачыць за сваім харчаваннем і ствараць дастатковы дэфіцыт калорый, пры якім запускаюцца механізмы спальвання тлушчу.

Кароткая трэніроўка па таймеру

Такім чынам, у вас ёсць тры розныя варыянты трэніровак па спальванню тлушчу. Рабіце адзін з іх 3 разы на тыдзень, калі хочаце зноў высахнуць. У спалучэнні з добрай дыетай яны дапамогуць вам дасягнуць выдатных вынікаў!

Чытайце таксама: