14 трэніровак для ягадзіц і сцёгнаў ад Лінды Вулдридж без выпадаў, прысяданняў і скачкоў

Скачкі, выпады і прысяданні аказваюць сур'ёзную нагрузку на ніжнюю частку цела. Такія практыкаванні проціпаказаныя не толькі пры праблемах з суставамі, але і пры варыкозным пашырэнні вен. Мы прапануем вам падборку трэніровак для сцёгнаў і ягадзіц ад Лінды Вулдрыдж без выпадаў, прысяданняў і скачкоў.

Лінда Вулдрыдж (Лінда Вулдрыдж) распрацоўка праграмы ў стылі Барлатэс: трэніроўка Барні + пілатэс. На яе канале ў youtube Бліц цела Барлатэса вы можаце знайсці шмат відэа з нізкім уздзеяннем на праблемныя зоны ў доме. Дзякуючы паспяховым праграмам Linda, вы зможаце прапрацаваць сцёгны і ягадзіцы і трансфармаваць ніжнюю частку цела без пагрозы траўманебяспечных практыкаванняў.

Усе прапанаваныя трэніроўкі ляжаць на падлозе, таму можна выконваць іх басанож. Для заняткаў вы не патрэбны інвентар, толькі два відэа Лінда таксама выкарыстоўвае гантэлі. У асноўным практыкаванні ўяўляюць сабой розныя варыянты ўздымаў ног са становішча на баку, на карачках і спіне, якія вельмі добра прапрацоўваюць мышцы сцёгнаў і ягадзіц. Каб павялічыць складанасць гэтых практыкаванняў, вы заўсёды можаце выкарыстоўваць уцяжарвальнікі для лодыжак.

Праграмы доўжацца ад 10 да 40 хвілін, можна выбраць адно відэа ці аб'яднаць адразу некалькі трэніровак. Калі сцягна і ягадзіцы - ваша праблемная зона, то займайцеся па гэтых праграмах па 30-45 хвілін 3-4 разы на тыдзень. Пажадана сумяшчаць праграмы для ніжняй часткі цела з кардыё практыкаваннямі, асабліва калі вы працуеце над памяншэннем аб'ёму ступняў. Чытайце таксама: 14 лепшых практыкаванняў для сцёгнаў і ягадзіц без скачкоў з GymRa.

Размінка для сцёгнаў і ягадзіц без нагрузкі на калені 10-15 хвілін

1. Выклік ніжняй часткі цела: ніжняя частка цела (10 хвілін)

Гэта кароткая 10-хвілінная трэніроўка для ніжняй часткі цела, якая ўключае ўздым ног на карачках для ягадзіц і задняй часткі сцягна, а таксама некаторыя практыкаванні для ўнутранай часткі сцягна збоку.

2. Трэніроўка вонкавага боку сцягна: вонкавая частка сцягна (16 хвілін)

Гэты комплекс практыкаванняў дапаможа вам прапрацаваць знешнюю частку сцягна (зону галіфэ). У праграму ўваходзіць масток з шырокім развядзеннем ступні, ўздымы ног у становішчы седзячы і ўздымы ног лежачы на ​​баку.

3. Трэніроўка ўнутранай часткі сцягна: унутраная частка сцягна (13 хвілін)

Яшчэ адно кароткае, але вельмі эфектыўнае практыкаванне для ўнутранай паверхні сцёгнаў. Ўключае ў сябе 3 віды практыкаванняў: махі нагамі на спіне, ўздымы ног лежачы на ​​баку і скрыжаванне ног лежачы на ​​баку.

4. Трэніроўка для ягадзіц пілатэс: ягадзіцы (13 хвілін)

І яшчэ адно кароткае відэа з трэніровак, якія суправаджаюць Лінду на вуліцы - толькі цяпер вы будзеце працаваць над ягадзіцамі. У праграму ўваходзяць 2 віды практыкаванняў: ягадзічныя перамычка і ўздымы ног у становішчы на ​​карачках.

5. Экспрэс-трэніроўка для ягадзіц і сцёгнаў: ягадзіцы і сцёгны (17 хвілін)

Гэта лёгкая трэніроўка асабліва эфектыўная для прапрацоўкі ягадзіц, спіны і ўнутранай паверхні сцёгнаў. У асноўным праграма складаецца з уздымаў ног уверх, у становішчы на ​​карачках, лежачы на ​​жываце і лежачы на ​​баку.

6. Трэніроўка для ягадзіц і сцёгнаў: ягадзіцы і сцёгны (17 хвілін)

У гэтай праграме для сцёгнаў і ягадзіц усе практыкаванні выконваюцца са становішча седзячы: пераважна ўздымы ног назад і ў бакі. Вы прапрацуеце не толькі мышцы сцёгнаў і ягадзіц, але і паяснічныя і касыя мышцы.

7. Трэніроўка на вонкавай частцы сцёгнаў: вонкавая частка сцягна (17 хвілін)

Яшчэ адно відэа для вонкавага боку сцягна ад Лінды Вулдрыдж. Усе практыкаванні выконваюцца лежачы на ​​баку: вы знойдзеце некаторыя вельмі простыя практыкаванні, але за кошт паўтарэння эфект выдатны.

8. Трэніроўка ўнутранай часткі сцягна: унутраная частка сцягна (17 хвілін)

У гэтай трэніроўцы для ўнутранай паверхні сцягна Лінда прапануе практыкаванні, якія выконваюцца лежачы на ​​баку. Дзякуючы вялікай колькасці разнастайных мадыфікацый вы вельмі старанна прапрацоўваеце гэтую ўпартую праблемную зону. Мышцы будуць гарэць!

Размінка для сцёгнаў і ягадзіц без нагрузкі на калені па 20-40 хвілін

1. 100 паўтораў. Выклік ягадзіц: ягадзіцы (20 хвілін)

У нашай калекцыі вы знойдзеце 3 трэніроўкі з 100 Rep Challenge (100 паўтораў практыкаванняў). Праграма для ягадзічных цягліц ўключае ў сябе ўздымы ног і пульсацыйныя практыкаванні на карачках і лежачы на ​​жываце. Калі вы хочаце вельмі эфектыўна працаваць над пругкімі ягадзіцамі, то гэтае відэа як раз для вас.

2. 100 паўтораў Challenge Outer Thighs: вонкавая частка сцягна (23 хвіліны)

У гэтым практыкаванні на вонкавую частку сцягна ў працу ўваходзяць не толькі разрадныя, але і прыводзяць мышцы ног. Практыкаванні ўяўляюць сабой ўздымы ног у становішчы лежачы на ​​баку, але ў самых розных мадыфікацыях.

3. Унутраная частка сцёгнаў: унутраная частка сцягна на 100 паўтораў (22 хвіліны)

Першая палова гэтай трэніроўкі для ўнутранай паверхні сцягна - лежачы на ​​спіне: вы будзеце разводзіць і скрыжаваўшы ногі. Затым вас чакаюць кругавыя пульсавалыя ўздымы ног лежачы на ​​баку. Завяршае практыкаванне зноў уздымам ног лежачы на ​​спіне.

4. Трэніроўка пілатэс для ніжняй часткі цела: ніжняя частка цела (39 хвілін)

У гэтай праграме практычна ўсе практыкаванні разлічаны на знешнюю і ўнутраную паверхню сцягна. Галоўнае адрозненне гэтага практыкаванні ад астатніх - усе практыкаванні выконваюцца з гантэлямі для дадатковага супраціву.

5. Пілатэс, задняя частка ногі: падкаленнае сухажылле (40 хвілін)

З дапамогай гэтай 40-хвіліннай трэніроўкі вы прапрацуеце спіну, вонкавы бок сцёгнаў і ягадзіцы. Лінда прапануе розныя ўздымы ног назад і ў бакі.

6. Трэніроўка пілатэс для прэса і ягадзіц: прэс і ягадзіцы (42 хвіліны)

У гэтай трэніроўцы ягадзіцы акрамя асноўных цягліц будуць працаваць. Для ягадзіц у асноўным выконваюцца ўздымы ног на карачках, для жывата - скручвання і згінання. Тым, у каго ёсць праблемы са спіной або паясніцай, гэты ролік лепш не выконваць. Вам спатрэбяцца гантэлі.

Калі вы хочаце больш эфектыўна папрацаваць над ніжняй часткай цела, то паглядзіце:

• Практыкаванні для сцёгнаў і ягадзіц 18 з лёгкай нагрузкай ад FitnessBlender
• 20 лепшых відэа на youtube для сцёгнаў і ягадзіц без выпадаў, прысяданняў і скачкоў
• Топ-15 сілавых трэніровак з гантэлямі для ног і ягадзіц ад FitnessBlender

Для тонусу і павелічэння цягліц, ног і ягадзіц