змест
- Кардыё трэніроўкі з акцэнтам на кар ад Fitness Blender
- 1. Кардыятрэніроўка з чаргаваннем практыкаванняў
- 2. Кардыятрэніроўка з чаргаваннем практыкаванняў
- 3. Трэніроўка ТАБАТА з упорам на жывот
- 4. Трэніроўка ТАБАТА з упорам на жывот
- 5. Кардыё + практыкаванні для жывата
- 6. Кардыё + практыкаванні КОР + ёга
- 7. Трэніроўка ТАБАТА з упорам на жывот
- 8. Трэніроўкі па кікбоксінгу + практыкаванні для жывата
- 9. Інтэрвальныя кардыё трэніроўкі для жывата
- 10. Кардыятрэніроўка з чаргаваннем практыкаванняў
- 11. Кардыятрэніроўка з чаргаваннем практыкаванняў
- 12. Кардыё + практыкаванні для жывата
Жывот - галоўная праблемная зона многіх жанчын. Адным з найбольш эфектыўных спосабаў барацьбы з дряблым жыватом з'яўляецца спалучэнне кардыё практыкаванняў і практыкаванняў для цягліцавага гарсэта. Прапануем вашай увазе выдатную падборку кардыё трэніровак для жывата ад FitnessBlender з раздзела Cardio and Abs Workout, якія дапамогуць спаліць калорыі і ўмацаваць мышцы брушнога прэса.
Каб задаволіць трэніроўкі Cardio і Abs FitnessBlender ад?
- Тым, для каго праблемнай зонай з'яўляецца жывот і стан.
- Для тых, хто хоча шмат працаваць над умацаваннем цягліцавага гарсэта.
- Для тых, хто шукае якасную кардыятрэніроўку для спальвання калорый.
- Для тых, хто хоча схуднець.
Дэніэл і Кэлі прапануюць якасныя інтэрвальныя трэніроўкі, у якіх кардыё практыкаванні чаргуюцца з практыкаваннямі на падлозе для жывата і мышачнай сістэмы. Вас чакаюць інтэнсіўныя аэробныя нагрузкі і невялікія перыяды адпачынку падчас заняткаў на дыванку. Вы не толькі эфектыўна спальваеце калорыі і ўмацоўваеце асноўныя мышцы, уцягваеце жывот і прапрацоўваеце вобласць спіны і таліі. Заняткі ўключаюць узрыўныя плиометрические практыкаванні, практыкаванні для спіны для цягліц брушнога прэса, практыкаванні для прапрацоўкі жывата праз спіну і паясніцу, шлеі для агульнага ўмацавання гарсэта.
Праграмы звычайна доўжацца 30-40 хвілін і праходзяць без інвентара. У апісанні ніжэй паказваецца працягласць урока, узровень складанасці (з 5), каларыйнасць, спіс практыкаванняў - дадзеныя, прадстаўленыя трэнерамі FitnessBlender. Некаторыя з гэтых кардыятрэніровак для жывата не ўключаюць у сябе размінку і зацяжку, таму абавязкова паспрабуйце іх на сабе. Напрыклад:
- Разагрэў: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
- Аўтамабіль: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24
Калі ваша праблемная зона - жывот, то выконвайце гэтыя трэніроўкі 3-4 разы на тыдзень. Калі ў вас праблемная зона - ніжняя частка цела, рабіце гэтыя трэніроўкі 1 раз у тыдзень для ўмацавання цягліцавага гарсэта, а ў астатнія дні - кардыятрэніроўкі для ўсяго цела і практыкаванні для сцёгнаў і ягадзіц. Напрыклад, паглядзіце на:
- 14 лепшых практыкаванняў для сцёгнаў і ягадзіц з невялікім уздзеяннем без скачкоў з GymRa
- Топ-15 сілавых трэніровак з гантэлямі для ног і ягадзіц ад FitnessBlender
Таксама не забывайце трэніраваць усё цела ў цэлым:
- 20 лепшых практыкаванняў для тонусу цягліц з гантэлямі Хізэр Робертсан
Кардыё трэніроўкі з акцэнтам на кар ад Fitness Blender
1. Кардыятрэніроўка з чаргаваннем практыкаванняў
- Каларыйнасць: 257-407
- Працягласць: 37 хвілін
- Складанасць: 4
- Без размінкі і астуджэння
У гэтай кардыё трэніроўцы для жывата вас чакае 7 цыклаў практыкаванняў. Кожны раунд складаецца з двух практыкаванняў: 1 кардыё і 1 практыкаванне для ног на падлозе. Практыкаванні выконваюцца на працягу 30 секунд, кожны круг паўтараецца ў 2 круга. Такім чынам, вы будзеце чаргаваць кардыё для спальвання калорый і практыкаванні для тонусу цягліц жывата.
практыкаванні:
- Джампінг Джэкс; Падцягванне каленяў
- Бакавы скачок з уздымам калена; Крыж-накрыж
- 4 прыступкі дамкрата + 2 перакрыжаваныя дамкраты; Static Plank Hold
- Прысяданне і крук; Cross Touch Crunch
- 2 Прысяданні; Удары нажніцамі
- Цягі для храбусцення стоячы; Флатэр нагамі
- Сілавыя прапускі; Windmill Jackknife Crunch
20 лепшых жаночых красовак для фітнесу
2. Кардыятрэніроўка з чаргаваннем практыкаванняў
- Каларыйнасць: 261-374
- Працягласць: 30 хвілін
- Складанасць: 4
- З размінкай, без задзірынкі
Гэтая кардыятрэніроўка для жывата складаецца з 8 цыклаў. У кожны раунд уваходзіла па два практыкаванні: 1 кардыё практыкаванне і 1 практыкаванне для жывата на падлозе. Зноў кардыё практыкаванні ў 4 падыходах схемы ТАБАТА: 20 секунд працы і 10 секунд адпачынку. Практыкаванне для жывата на падлозе выконваецца ў 1 падыход па 50 секунд.
практыкаванні:
- Прысяданні ў скачках, апусканне ног V у сядзенні
- Альпініст Get Ups; Crunch Бабовыя
- 4 кікеры прыкладам + 2 крокі Джэка; Mt. Top Russian Twist
- Дамкраты для лыжных прысяданняў; Зваротныя сухарыкі
- Вывернутыя высокія калені; Ровар Crunches
- Скачкі ў даўжыню + 3 скачкі; Нахіленыя кручэння
- 2 гапліка + 2 верхнія надрэзы; Касыя храбусценні
- Выпады. Дакрананні пальцамі ног, чаргаванне планкі
ТОП 30 лепшых кардыё практыкаванняў
Глядзець гэта відэа на YouTube
3. Трэніроўка ТАБАТА з упорам на жывот
- Каларыйнасць: 387-758
- Працягласць: 60 хвілін
- Складанасць: 5
- З размінкай і зачэпкай
Гэта час інтэнсіўных трэніровак ТАБАТА з акцэнтам на асноўныя мышцы. У праграме 12 ТАБАТА-раўндаў па 4 хвіліны. У кожным раундзе выканайце адно практыкаванне па схеме 20 секунд праца, 10 секунд адпачынак, 8 падыходаў. Раунды кардыё практыкаванняў чаргаваліся з цыкламі практыкаванняў для прэса.
практыкаванні:
- Альпініст на гару Switchfoot
- Міні-нажніцы
- Джампінг Джэкс + Хай Кік
- Toe Tap Crunch
- Switchfoot Burpee
- Прыступкі з дошкі
- Прагулка па дошцы
- Бакавая планка з ударам нагой (злева)
- 4 краны для падлогі High Knee Plus
- Бакавая планка з ударам нагамі (справа)
- Скачкі ў даўжыню плюс 3 скачкі назад
- Рускі паварот
ТОП-50 трэнераў на YouTube: наша падборка
Глядзець гэта відэа на YouTube
4. Трэніроўка ТАБАТА з упорам на жывот
- Каларыйнасць: 210-402
- Працягласць: 30 хвілін
- Складанасць: 4
- Без размінкі і астуджэння
Гэтая кардыятрэніроўка для жывата таксама з'яўляецца ТАБАТА. Кэлі прапануе чаргаваць кардыё практыкаванні і практыкаванні на брэх, якія паўтараюцца ў 4 падыходу па схеме 20 секунд працы і 10 секунд адпачынку. Практыкаванні выконваюцца паслядоўна адно за адным (не парамі), паміж імі адпачынак у 20 секунд. Вам спатрэбяцца гантэлі.
практыкаванні:
- Пад'ёмы ног з дошак
- Сэнсарныя храбусценні
- Скалалазы + прысяданні ў скачках
- Флатэркікс
- Джэк скача + высокія калені
- Ровар Double Pulse
- Серфер Берпі
- Кругавыя хрусты
- Статычныя рывковыя шэрагі
- Side Star Dips
- Ачысціць + націснуць
- Паварот + Пашырэнне
- Берпі навыварат
- Crunch Бабовыя
ФІТНЭС-БРАСЛЕТЫ: падборка лепшых
Глядзець гэта відэа на YouTube
5. Кардыё + практыкаванні для жывата
- Каларыйнасць: 316-533
- Працягласць: 40 хвілін
- Складанасць: 4
- С размінка і зачэпка
Гэтая кардыятрэніроўка для жывата складаецца з двух частак: кардыё на аснове ТАБАТА (15 хвілін) і кардыё + практыкаванні для жывата (15 хвілін). У першай частцы вас чакае 6 раўндаў па 2 практыкаванні ў кожным, якія паўтараюцца ў 4 падыходу па схеме 20 сек/10 сек. У другой частцы вы будзеце чаргаваць кардыятрэніроўкі і практыкаванні для жывата па схеме 45 сек/15 сек 2 падыходу.
ТАБАТА-частка:
- Прысяданне Джэка Берпіза; Скачкі ў даўжыню + скачкі на лыжах
- Дошка для серфінгу Get Ups; Скачок у даўжыню + прысяданне ў скачку
- Берпі + утрыманне на кукішках; Зорны скачок + 1 зваротны выпад
- Mt Climber Warrior Lunge; Джампінг Джэкс
- 3 пераключальніка імпульсных выпадаў; Push Up + Toe Tap
- Скачкі з пераключэннем ног + калена; Прысяданні
Кардыё Burnout + Abs:
- Up & Over Hops; Павароты каленяў
- Высокія ўтрыманні на каленях; Флатэркікс
- Флай Джэкі; Сэнсарныя храбусценні
- Бакавыя скачкі; Ровар Crunches
Топ 20 практыкаванняў для паставы і спіны
Глядзець гэта відэа на YouTube
6. Кардыё + практыкаванні КОР + ёга
- Каларыйнасць: 207-330
- Працягласць: 35 хвілін
- Складанасць: 4
- С размінка і зачэпка
Гэтая кардыятрэніроўка для жывата ўяўляе сабой сумесь розных праграм і складаецца з трох частак. Першая частка: кардыё + кардыё (10 хвілін) Другая частка: чыстае кардыё (10 хвілін) Трэцяя частка: ёга + расцяжка (10 хвілін). Першыя дзве часткі выконваюцца па схеме ТАБАТА. Келі і Дэніэл таксама паказваюць спрошчаны варыянт практыкавання.
Фізічныя практыкаванні (ёга):
- Скачок на кукішках + Удар нагамі; Храбусценне нажом на адной назе
- Split Jump Burpees; Планка ўнутр і выхад
- Прысяданні
- Mt Climber Get Up
- Зорныя скачкі
- Зваротныя выпады
- Прысяданні ў бок
Эліптычны трэнажор: плюсы і мінусы
Глядзець гэта відэа на YouTube
7. Трэніроўка ТАБАТА з упорам на жывот
- Каларыйнасць: 168-336
- Працягласць: 30 хвілін
- Складанасць: 4
- С размінка і зачэпка
У гэтым практыкаванні вы знойдзеце 4 раунды ТАБАТА па 4 хвіліны. У кожны раунд ўключана два практыкаванні: 1 кардыё практыкаванне і 1 практыкаванне для карэ, якія чаргуюцца і паўтараюцца па 4 падыходу. Напрыканцы праграмы Даніэль падрыхтаваў для вас 2-хвілінныя планкі.
практыкаванні:
- Берпі; Храбусценне нажом
- Выпад у скачках; Плыўцы
- Зорны скачок; Касое ўзняцце сцягна L&R
- Прабіць; Веласіпедны хруст
- 2 хвіліны выгарання планкі
10 лепшых дабавак для росту цягліц
Глядзець гэта відэа на YouTube
8. Трэніроўкі па кікбоксінгу + практыкаванні для жывата
- Каларыйнасць: 225-585
- Працягласць: 50 хвілін
- Складанасць: 4
- С размінка і зачэпка
У аснове гэтай кардыятрэніроўкі для жывата ляжыць кікбоксінг і практыкаванні з баявых мастацтваў. Праграма вельмі насычаная і ўключае ў сябе 5 цыклаў практыкаванняў:
- Ядро (5 хвілін): практыкаванні на жывот і спіну
- Кікбоксінг (10 хвілін): кікбоксінг
- Ядро (5 хвілін): дошкі
- Кікбоксінг (10 хвілін): кікбоксінг
- Ядро (5 хвілін): практыкаванні на спіне і бакавой шлейцы
20 лепшых відэа кардыё для пахудання ад Popsugar
Глядзець гэта відэа на YouTube
9. Інтэрвальныя кардыё трэніроўкі для жывата
- Каларыйнасць: 128-258
- Працягласць: 30 хвілін
- Складанасць: 3
- Без размінкі, з зачэпкай
Гэта вельмі цікавая структура навучання. Праграма складаецца з 4 цыклаў практыкаванняў. У кожным раундзе вы будзеце выконваць 6 відаў практыкаванняў: Crunch, Plank, Cardio, Pilates, Back, Burnout (кранчы, планкі, кардыё, пілатэс, спін). Ні адно практыкаванне не паўтараецца, так што сумаваць вам дакладна не прыйдзецца! Практыкаванні выконваюцца па схеме: 45 секунд праца, 15 секунд адпачынак.
- Круглы 1: Наг падзенне Toe Touch; Планка + Калена; Switchfoot Burpee; Краны для пальцаў ног; Walkdown Backbows; Флатэркік.
- Круглы 2: 3 Way Crunch; Планк Джэк + Уздым ног; 3 Butt Kicker Drops; Піла для пілатэса; Сабака-птушка;
- Круглы 3: Bridge + Toe Touch; Plank Up Downs; Выпады ў скачках; Цягі ногі; Плывец; Рускі твіст.
- Круглы 4: Аднаножны нож; Планка лежачы + пад'ёмы; Скачок Бакавы скачок Прысяданні; Пагоня за пальцамі ног; Назад лук кросовер; Toe сэнсарныя імпульсы.
Як выбраць кілімок для фітнесу
Глядзець гэта відэа на YouTube
10. Кардыятрэніроўка з чаргаваннем практыкаванняў
- Каларыйнасць: 217-348
- Працягласць: 30 хвілін
- Складанасць: 3
- С размінка і зачэпка
У гэтай праграме чаргуйце кардыё практыкаванні (у стылі ТАБАТА) і практыкаванні для кары (45 секунд працы / 15 секунд адпачынку). Усе трэнеры падрыхтавалі 4 групы кардыё практыкаванняў па 2 практыкаванні ў кожнай групе і 3 групы практыкаванняў для кары па 3 практыкаванні ў кожнай групе.
- HIIT: 2 калені + прысяданне ў шырокім скачку; 3 бакавых хмеля + Берпі.
- Core: Пятка краны 3 + пашырэнне; Стабілізацыя T + націск супрацьлеглага пальца; Снежны анёл Toe Touch.
- HIIT: 180 скакаць прысяданні; Бакавыя межы.
- Core: Малюнак 4. Ногі кроплі; птушыныя сабакі; Задні лук + бабовыя.
- HIIT: Выпады + Удары нагамі; Круглы ўдар у прысяданні сумо.
- Core: Бакавая планка Удар + апусканне; Іншы бок; Сотні.
- HIIT: Дамкраты на кукішках; Джампінг Джэкс.
Як прыбраць бок: 20 + 20 практыкаванняў
Глядзець гэта відэа на YouTube
11. Кардыятрэніроўка з чаргаваннем практыкаванняў
- Каларыйнасць: 180-390
- Працягласць: 35 хвілін
- Складанасць: 4
- С размінка і зачэпка
Яшчэ адна вельмі разнастайная кардыятрэніроўка для жывата, вам гарантавана не надакучыць. У гэтай праграме практыкаванні выконваюцца адзін раз і не паўтараюцца. Чакае звычайная схема FitnessBlender: 20 секунд працы і 10 секунд адпачынку. Два кардыё практыкаванні чаргуюць два практыкаванні для кары. Усяго ў праграму ўваходзіць каля 40 розных практыкаванняў.
Фітнес-гумка – суперкарысныя сродкі
Глядзець гэта відэа на YouTube
12. Кардыё + практыкаванні для жывата
- Каларыйнасць: 219-421
- Працягласць: 35 хвілін
- Складанасць: 4
- С размінка і зачэпка
У гэтай праграме кардыё сегменты на працягу 6 хвілін чаргуюцца з сегментамі на жываце на працягу 2 хвілін. Кардыё частка - схема ТАБАТА. Практыкаванні для кары выконваюцца па схеме 50 секунд праца, 10 секунд адпачынак.
- HIIT: 1-ы раунд. Берпі + адцісканні; Toe Touch Устаць; Quick Feet Burpee; Бакавы + скачок на кукішках; Star Jump + Burpee; Выпад сумо для скачка.
- Ядро: 1 круг. Крыж-накрыж Кранч; Toe Touch Crunch.
- HIIT: 2-ы раунд. High Knee + Jumping Jack; Альпіністы; Прысяданне Джэк + Скачок; Яшчарка Хмель; Front Jack + Squat Pops; Seal Push Up.
- Ядро: 2 раунд. рускі твіст; Twist Back Bow.
- HIIT: 3-ы раунд. Зорны скачок + калена; Хада ўніз + Планка Калена; Берпі + джэб крыж; Адцісканне лежачы на баку + дакрананне да пальцаў ног. Выпад у скачках + аперкот; Джаб, Крыж.
- Ядро: 3 раунд. Бакавы ўздым сцягна L; Пад'ём сцёгнаў збоку R
Трэніроўка TABATA: 10 лепшых зборнікаў
Глядзець гэта відэа на YouTube
Глядзіце таксама нашы іншыя карысныя падборкі трэніровак:
- Усё пра фітнес-бранзалеты: што гэта такое і як абраць
- Топ 50 лепшых практыкаванняў для плоскага жывата
- Топ-20 лепшых жаночых красовак для бяспечнага бегу
- Усё пра адцісканні: асаблівасці + варыянты адцісканняў
Пахуданне, жывот, інтэрвальныя трэніроўкі, кардыятрэніроўкі