Страх страціць працу, страціць грошы перарастае ў пастаянную трывогу. Немагчымасць мець зносіны з сябрамі, размаўляць са сваякамі робіць стрэс невыносным. Але мы можам дапамагчы сабе перажыць каранцін і нават атрымаць ад яго карысць, лічыць псіхатэрапеўт Крысцін Хаманд.
Эпідэмія і вымушаная ізаляцыя сталі для Марыі цяжкім ударам. Сустрэчы з сябрамі заўсёды дапамагалі ёй адцягнуцца і расслабіцца, а цяпер, калі ўбачыць і абняць стала немагчыма, яна літаральна звар'яцела ад стрэсу.
Праца спынілася і было незразумела, калі можна будзе да яе вярнуцца, а тым часам набліжаўся тэрмін выплаты крэдыту за машыну і арэнды. Сям'я Марыі жыла вельмі далёка і нічым не магла ёй дапамагчы.
Яна адчайвалася, ёй здавалася, што не справіцца, яе ўвесь час мучыла трывога. Нягледзячы на тое, што аддзел кадраў запэўніў яе, што яе не збіраюцца звальняць, любое скарачэнне даходаў можа стаць для яе катастрафічным.
Пачаліся частыя прыступы трывогі, якія часам пераходзілі ў паніку перад магчымай будучыняй. Марыя з жахам думала, як усё, што адбываецца, адаб'ецца на яе жыцці, і чым больш думала, тым больш баялася.
У роспачы яна спрабавала знайсці суцяшэнне ў алкаголі. Але і ён не дапамог. На наступны дзень, пакутуючы ад пахмелля, яна зразумела, што пара нешта мяняць. На яе прыкладзе давайце паглядзім, як можна эфектыўна справіцца з трывогай, калі вы зачыненыя дома з-за карантыну.
1. Медытуйце. Паспрабуйце пяціхвілінную медытацыю. Зачыніце вочы, паспрабуйце глыбока ўдыхнуць і проста назірайце, як узнікаюць і знікаюць розныя думкі. Не дазваляйце ніводнаму з іх затрымлівацца надоўга. «Медытуючы, вы трэніруеце свой розум адсяваць негатыўныя думкі, якія выклікаюць трывогу», - тлумачыць псіхатэрапеўт Крысцін Хэманд.
2. Зрабіце перапынак. Часта трывога ўзнікае з-за спроб зрабіць шмат рэчаў адначасова. Спыніцеся, абярыце нешта адно і сканцэнтруйцеся толькі на ім, адклаўшы на час усё астатняе. Гэта здыме лішняе напружанне і дазволіць трохі расслабіцца і супакоіцца.
3. Не спяшайцеся. Старайцеся наўмысна рабіць усё крыху павольней. Важна не спяшацца і не падвяргаць сябе празмернаму стрэсу. У напружаным рытме сучаснага жыцця трывога часам служыць карысным напамінам аб неабходнасці не спяшацца і атрымліваць асалоду ад кожнай секунды.
4. Дыхайце глыбока. Глыбокае дыханне «жыватом» добра дапамагае зняць напружанне ў трывожны момант. «Паспрабуйце практыкаванне: удыхніце носам на працягу чатырох секунд, затрымаеце дыханне на чатыры секунды, затым выдыхніце ротам на працягу чатырох секунд», — рэкамендуе Хэманд.
Прымушаючы сваё цела кантраляваць рытм дыхання, вы можаце спыніць якая ўзнікае паніку і захаваць самавалоданне.
5. Давярайце сваім пачуццям. Трывога часта служыць папераджальным сігналам аб тым, што нешта не так. Не заўсёды варта цалкам яго душыць, часам карысна ўважліва ацаніць сітуацыю і абстаноўку і знайсці тое, што выклікае дыскамфорт. Калі вам удалося знайсці прычыну вашага стану, варта даверыцца сваім інстынктам і трымацца далей ад таго, што вас турбуе.
6. Паслабцеся. Калі вы кажаце сабе: «Я не буду хвалявацца», ваша трывога толькі пагаршаецца. Думаючы пра гэта, ты корміш яго, не даючы яму згаснуць. Значна лепш пераключыць увагу на нешта нязначнае - напрыклад, на тактыльныя адчуванні ад абутку на нагах. Пазбаўлены харчавання, трывога хутка сыдзе.
7. Перахітрыце трывогу. Наш арганізм не здольны адрозніць трывогу ад радаснага душэўнага ўзбуджэння. Вы можаце выкарыстоўваць гэта, каб падмануць яе, сказаўшы сабе: «Я проста ў захапленні». Гэта дапаможа мозгу спыніць паніку і дасць магчымасць узяць сябе ў рукі.
8. Адвядзіце погляд. Калі надыходзіць стрэс, паспрабуйце перавесці погляд на нешта ўдалечыні. Гэта дапаможа вам пераключыцца і расслабіцца.
9. Размінка. «Часта трывога жыве ў вашым целе, і вы яе нават не заўважаеце», - успамінае аўтар. Прыслухайцеся да сябе, адчуйце, дзе назапасілася цялеснае напружанне, і зрабіце пару размінкавых практыкаванняў. Дарэчы, каранцін - выдатная нагода пачаць займацца ёгай.
10. Падыхайце паветрам. «Кантакт з прыродай - лепшы лек ад сэнсарнай перагрузкі, якой асабліва схільныя тыя, хто занадта шмат часу праводзіць у чатырох сценах», - успамінае Хэманд.
Калі дазваляюць каранцінныя ўмовы, пагуляйце з сабакам у двары. Любуемся дрэвамі, газонам, кветкамі. Свежае паветра дапамагае пазбавіцца ад назапашанага нервовага напружання.
Пастаўце крэсла на балконе і сядзьце, проста назіраючы за птушкамі і атрымліваючы асалоду ад сонцам або дажджом. Адчыніце вокны, паглядзіце на дрэвы і неба. А па магчымасці з'ездзіць на дачу і пагуляць каля дома.
11. Зрабіце сабе халаднік. Ёсць добры спосаб хутка справіцца з трывогай — залпам выпіць што-небудзь халоднае (безалкагольнае). Рэзкі холад адцягне ад трывожных думак. Вялікі шклянку ледзяной вады добра дзейнічае — ён асвяжае і імгненна спыняе прыступ трывогі.
12. Выберыце аб'ект для назірання. Пачніце назіраць за чымсьці староннім, што знаходзіцца па-за вашым кантролем - птушкай, якая ляціць, або вавёркай, якая лезе на дрэва, круціцца вентылятарам, міргае лямпачкай, капае вадой. Назіранне за паўсядзённымі рэчамі, якія вы не можаце кантраляваць, можа дапамагчы зняць пачуццё бездапаможнасці.
13. Прыслухоўвайцеся да сваіх адчуванняў. Часам трывога хавае іншыя эмоцыі, якіх мы пазбягаем. Прыслухайцеся да сябе і паспрабуйце зразумець, ці ёсць больш глыбокая прычына трывогі. Знайшоўшы яго, можна вырашыць праблему раз і назаўжды.
14. Прыміце трывогу. Замест таго, каб змагацца з гэтым, прыміце гэта. Умераная трывожнасць з'яўляецца нармальнай, здаровай і часам можа быць нават прадуктыўнай. Разглядайце гэта як нешта часовае, што прыходзіць і сыходзіць. "Часта, калі вы проста пакінеце трывогу, яна знікне ўдвая хутчэй", - кажа Крысцін Хаманд.
15. Адчуйце ўдзячнасць. У стане моцнай трывогі пачуццё ўдзячнасці можа дапамагчы паменшыць стрэс. Падставай для падзякі можа быць што заўгодна — цёплы сонечны дзень, прыгожая карцінка, утульнасць і бяспека дома.
Калі вы пачынаеце больш радавацца жыццю ва ўсіх яе праявах, трывога спадае, і агульнае самаадчуванне прыкметна паляпшаецца. Дзякуючы таму, што Марыя навучылася кіраваць сабой, знізіўся ўзровень гармонаў стрэсу, нават нягледзячы на няўпэўненасць з працай.
Пра аўтара: Крысцін Хаммонд - псіхатэрапеўт.