16 саветаў па харчаванню супраць старэння

1. Штодня з'ядайце 600 - 1200 г садавіны і агародніны

Выбірайце розныя тыпы і колеры садавіны і гародніны. Ешце вялікі салата кожны дзень.

: Садавіна і гародніна прадухіляюць сардэчна-сасудзістыя захворванні, асноўную прычыну смерці жанчын. Акрамя таго, гэтыя прадукты ўтрымліваюць вялікую колькасць вітамінаў, мінералаў і іншых біялагічна актыўных рэчываў, якія запавольваюць працэсы старэння арганізма.

2. Ешце менш апрацаваных зерняў

Чым менш белых булачак, круп і шліфаванага рысу, тым лепш! Заменіце іх чорным хлебам з мукі грубага памолу, макаронамі з цвёрдых гатункаў пшаніцы, карычневым рысам і традыцыйнай аўсянкай - усё, што нам спатрэбіцца, гэта каля 500 грамаў гэтых прадуктаў у дзень.

каментар : Складаныя вугляводы, якіх шмат у неачышчаных збожжавых, з'яўляюцца важнай крыніцай энергіі.

3. Выпівайце не менш за два кубкаў зялёнага гарбаты ў дзень

А ў каве і чорным гарбаце лепш сябе абмежаваць.

: Зялёны чай - чэмпіён па змесце кацехіны, якія «кансервуюць» арганізм, запавольваючы працэсы старэння.

4. Выпіце смузи з ягадамі

Штодня выпівайце шклянку ягаднага смузи.

каментар : Ягады - гэта скарбніца антыаксідантаў, якія змагаюцца са свабоднымі радыкаламі.

5. Ешце 200-300 грам рыбы і морапрадуктаў у тыдзень

Пры гэтым старайцеся максімальна разнастаіць сваё меню - спрабуйце розныя пароды рыб і марскіх рэптылій.

: рыба і морапрадукты ўтрымліваюць амега-3 ненасычаныя тлустыя кіслоты, неабходныя для здароўя сэрца і сасудаў, а таксама вітаміны, якія запавольваюць працэсы старэння.

6. Ешце менш чырвонага мяса

Асабліва свініна, ялавічына, цяляціна і бараніна. Норма - не больш за 500 г у тыдзень.

: такое мяса ў вялікіх колькасцях павышае рызыку развіцця злаякасных новаўтварэнняў.

7. Штодня з'ядайце 150 г прадуктаў, багатых бялком

Сюды ўваходзяць курыца, індычка, яйкі, бабовыя, нятлусты сыр. Калі вы шмат трэніруецеся, вам трэба больш бялку - з разліку 1,2-1,5 грама на кілаграм вагі ў дзень.

: Бялок неабходны для росту цягліц і сілы, і чым старэй чалавек, тым больш бялку яму трэба.

8. Менш апрацаваныя мясныя прадукты лепш.

Гатовыя паштэты і вэнджаныя каўбасы - гэта проста склад кансервантаў, узмацняльнікаў густу, да таго ж у іх занадта шмат солі.

каментар : Кансерванты з'яўляюцца патэнцыйнымі канцерогенами, а з-за падвышанай салёнасці спадарожнікі каўбасы могуць справакаваць скокі ціску.

9. Штодня прымаць па 1 сталовай лыжцы ільнянога алею

Гэта павінна быць алей, якое звычайна прадаецца ў аптэцы. Захоўваць яго трэба ў халадзільніку.

каментар : Ільняны алей з'яўляецца каштоўнай крыніцай амега -3 кіслаты , якая запавольвае старэнне .

10. Абмяжуйце колькасць сметанковага масла

Для падрыхтоўкі ежы выкарыстоўвайце аліўкавы або рапсавы алей.

: у раслінным алеі, у адрозненне ад жывёльнага, няма халестэрыну, а замена другога на першае зніжае рызыку развіцця атэрасклерозу сэрца і сасудаў.

11. Ешце арэхі

З'ядайце невялікую жменю кожны дзень.

каментар : У арэхах шмат антыаксідантаў , у першую чаргу вітаміна Е і ненасычаных тлустых кіслот .

12. Ешце на сняданак нятлусты ёгурт і піце малако

Выбірайце ёгурты з біфідабактэрыямі. У дзень вам спатрэбіцца каля 0,5 літра малака. Лепш за ўсё піць яго пасля актыўных трэніровак.

каментар : малако і яго вытворныя з'яўляюцца выдатным крыніцай лёгказасваяльнага бялку. Але сочыце за тлустасцю прадуктаў - у ідэале яна не павінна перавышаць 0,5-1%.

13. Адзін шклянку алкаголю ў дзень - не праблема.

Калі вельмі хочацца, то можна дазволіць сабе выпіць келіх піва ці віна ў дзень. Але не больш!

: Умеранае ўжыванне алкаголю зніжае рызыку дыябету XNUMX тыпу і сардэчна-сасудзістых захворванняў у людзей сярэдняга і старэйшага ўзросту.

14. Абмяжуйце прысмакі

Зусім адмаўляцца ад салодкага няма неабходнасці, але калі ёсць, то самае карыснае - напрыклад, невялікі кавалачак чорнага шакаладу, багатага флаваноідамі - магутнымі антыаксідантамі. Або трохі зефіру – пры ўсёй сваёй прысмакі ён не занадта тлусты.

каментар : Простыя вугляводы выклікаюць скокі цукру ў крыві, што перагружае падстраўнікавую залозу і можа прывесці да дыябету 2 тыпу. Акрамя таго, любоў да салодкага - гэта непазбежны набор вагі.

15. Штодня выпівайце 1,5 літра вадкасці

Лепшы варыянт - вада і зялёны чай. Кава і газіроўка - чым менш, тым лепш, яны абязводжваюць арганізм і зношваюць сасуды. Выпітая на ноч кубак рамонкавага гарбаты дапаможа вам расслабіцца.

: вельмі часта мы адчуваем сябе не лепшым чынам, таму што арганізму не хапае вадкасці. Аднак майце на ўвазе - у вялікіх колькасцях той жа зялёны чай выводзіць з арганізма карысныя рэчывы. Таму ўжываць яго лепш з сухафруктамі, якія папаўняюць дэфіцыт мінеральных рэчываў у арганізме.

16. Не забывайце аб харчовых дадатках

У барацьбе з узростам вітамін D і кальцый незаменныя. Парадаксальна, але факт: чым старэй мы становімся, тым больш патрэбныя гэтыя элементы, якія, дарэчы, паляпшаюць засваенне адзін аднаго ў арганізме.

каментар : Большасці людзей не хапае вітаміна D, які неабходны для здароўя сасудаў. Прэпараты кальцыя з'яўляюцца добрым сродкам для прафілактыкі ўзроставай бяды нумар адзін - астэапарозу. Прымайце па 1 таблетцы «Кальцый + вітамін D» у дзень.

каментар : 3 капсулы ў дзень падчас ежы.

каментар : Рыбін тлушч - крыніца амега-3, неабходную колькасць якой складана атрымаць, нават калі ў меню дастаткова рыбы і морапрадуктаў. А тлустыя кіслоты амега-3 дапамагаюць, у прыватнасці, заставацца «разумным і цвярозым».

каментар : 1-3 капсулы ў дзень.

: біфідабактэрыі нармалізуюць працу страўніка і кішачніка, дапамагаюць прадухіліць дысбактэрыёз і зніжаюць рызыку развіцця праблем з сэрцам і сасудамі.