Падлік калорый і КФВ (бялкоў, тлушчаў, вугляводаў) - адзін з лепшых метадаў пахудання, калі вы клапоціцеся не толькі аб сваёй постаці, але і пра здароўе. За аснову разліку ўзроўню асноўнага абмену. Вы будзеце спажываць менш ежы, чым патрабуецца вашаму арганізму, таму ён будзе выкарыстоўваць энергію з тлушчавых клетак.
З дапамогай значэнняў ўзросту, росту, вагі і фізічнай актыўнасці разлічваецца індывідуальная сутачная каларыйнасць. Усё, што вам трэба для пахудання, гэта вызначыць сваё меню пад гэты паказчык. Як разлічыць сутачную каларыйнасць, мы пісалі ў артыкуле:
Падлік калорый: з чаго пачаць
Памятаеце, што пад здаровай і пісьменнай стратай вагі мы разумеем дэфіцыт не больш за 20% ад базавага метабалізму ў разліку на фізічную актыўнасць. Напрыклад, для дзяўчат з сярэднімі параметрамі (30 гадоў, вага 70 кг, рост 170 см, неінтэнсіўныя трэніроўкі 3 разы на тыдзень) норма складае 1550-1650 калорый.
Міфы і памылкі пры падліку калорый
1. «Чым больш я зніжаю штодзённае спажыванне калорый, тым хутчэй я буду губляць вагу»
З аднаго боку, гэта сцвярджэнне дакладна. Паменшыўшы каларыйнасць рацыёну на 30-40% (да 1200-1300 калорый), вы худнееце хутчэй, але ... толькі ў першы раз. Тады арганізм адаптуецца да новых умоў, замарудзіцца абмен рэчываў і знізіцца хуткасць пахудання. Не, вы працягнеце худнець, але хуткасць збавення ад лішняга тлушчу будзе прыкладна такой жа, як і пры дэфіцыце калорый 20%. Але калі розніцы няма, то ці варта яшчэ больш наносіць сабе шкоду?
Акрамя таго, вы павінны разумець, што вельмі нізкакаларыйная дыета павялічвае рызыка адмовы ад дыет. Пастаяннае абмежаванне ў ежы цяжка вытрымаць не толькі фізічна, але і псіхалагічна. Адпаведна, чым больш вы зніжаеце каларыйнасць, тым вышэй рызыка недаядання. Таму зніжаць дэфіцыт больш чым на 20% сутачнай нормы калорый не рэкамендуецца. Незалежна ад таго, колькі вы хочаце скінуць 5 кг або 50 кг.
2. «Я лічу калорыі і ем у сваім калідоры, але вага перастаў падаць. Так што мне трэба паменшыць калорыі, каб працягваць худнець ».
Залатое правіла пахудання з падлікам калорый - ніколі не зніжайце сутачную каларыйнасць, каб павялічыць вагу. Па-першае, калі вы стаялі на адной лічбе некалькі дзён ці нават тыдняў, гэта не значыць, што вы не працягваеце худнець. Напэўна, проста ў вашым целе вада засталася, а тлушч адышоў, але вы не бачыце гэтага на вагах.
Па-другое, калі пры кожным скіданні вагі змяншаць каларыйнасць, то ў канчатковым выніку можна застацца на норме ў 1000 калорый. Таму, калі ласка, працягвайце харчавацца з дэфіцытам у 20% (не больш!) і нічога не рабіце. Ну, максімум, праверце свае разлікі.
Але калі вас усё ж мучыць бяздзейнасць, можна павялічыць калідор калорый. Так, вы правільна прачыталі, а менавіта прасоўваць. Але павялічыць дзённую норму каларыйнасці можна не больш чым на 50-100 калорый. Вы вернеце не страчаныя кілаграмы, а паскарэнне метабалізму.
3. «Калі я сёння парушыў і з'еў больш належнай нормы, то на наступны дзень трэба ладзіць разгрузны дзень»
Разгрузны дзень - гэта заўсёды стрэс для арганізма, які прыводзіць да парушэння рэжыму харчавання. Без асаблівай неабходнасці практыкаваць разгрузныя дні не варта. Акрамя таго, гэта зноў жа негатыўны фактар для абмену рэчываў. Калі сёння вы перавысілі маю квоту калорый, то на наступны дзень паменшыце яе, але не больш чым на 200-300 калорый.
Арганізм глядзіць не на сутачны дэфіцыт, а ў цэлым на некалькі дзён запар. Напрыклад, калі вы ў дэфіцыце, заўтра прафіцыт, вынік будзе абслугоўванне. Аднак гэта не значыць, што харчавацца можна па схеме: «сёння галадайце, заўтра добра паспявайце, а праз некалькі дзён я адпрацую дэфіцыт». Калі эксперыментаваць з арганізмам і перыядычна яго падкормліваць, то з вялікім задавальненнем пачынаеш назапашваць тлушч на «чорны дзень» яшчэ мацней.
Старайцеся харчавацца збалансавана, без рэзкіх скокаў уверх і ўніз адносна свайго калідора калорый. Але калі вы яго зламалі, не крыўдуйце сябе. Проста працягвайце харчавацца ў межах дзённай нормы спажывання калорый і не пачынайце галадоўкі. Вы абавязкова схуднееце.
ПРАВІЛЬНАЕ ХАРЧАВАННЕ: з чаго пачаць крок за крокам
4. «Я інтэнсіўна трэніруюся, таму вам не трэба лічыць калорыі. Усе яны апрацоўваюцца на ўроках”.
Адным з асноўных памылак аб фітнесе з'яўляецца тое, што ў трэнажорнай зале можна забыцца аб абмежаванні ў ежы і падліку калорый. Нават самыя інтэнсіўныя практыкаванні дапамогуць спаліць да 600 калорый у гадзіну. Гэта крыху больш за 1 пліткі шакаладу. Калі не кантраляваць рацыён, гэтыя 600 калорый кампенсуюцца на працягу дня вельмі хутка. Паспрабую падзяліць для сябе: дыета - гэта пахуданне, збавенне ад лішняга тлушчу, трэніроўкі - гэта якасць цела, падцягнутыя формы.
Таксама будзьце асцярожныя, каб не ўлічваць спаленыя калорыі падчас трэніровак двойчы. Напрыклад, вы патрацілі 300 калорый падчас заняткаў і майце на ўвазе, што я магу з'есці гэтыя 300 калорый без шкоды для вашай фігуры. Але пры разліку сутачнай нормы калорый вы, хутчэй за ўсё, ужо ўлічылі трэніроўку, памножыўшы яе на каэфіцыент фізічнай актыўнасці. Адпаведна, ваш калідор калорый і так мяркуе, што вы трэніруецеся. Гэта распаўсюджаная памылка, калі падлік калорый можа сур'ёзна перашкодзіць працэсу пахудання.
5. «Я змог схуднець да жаданага вагі, цяпер я магу харчавацца як раней і не лічыць калорый»
Рэзкае павелічэнне сутачнай колькасці калорый прыводзіць да павелічэння вагі. Дапусцім, на працягу доўгага часу вы елі ў межах 1700-1800 калорый. Ваш арганізм адаптаваўся да такой дыеце, таму «лішняя» энергія не будзе паспяваць перапрацоўвацца і пойдзе на будаўніцтва тлушчавай тканіны.
Як гэтага пазбегнуць? Павялічвайце каларыйнасць паступова, не больш за 50 ккал за 1-2 тыдні. Гэта дапаможа арганізму адаптавацца да новых умоў і паскорыць абмен рэчываў. Вядома, бясконца павялічваць каларыйнасць без шкоды для фігуры не атрымаецца. Хутчэй за ўсё, вы будзеце арыентавацца на лічбу сутачнай патрэбы ў калорыях без уліку дэфіцыту. Але кінутыя кілаграмы гарантавана вам не вернуцца.
Калі вы схільныя да паўнаты, то выконваць дыету прыйдзецца ўсё жыццё. Яшчэ не прыдуманыя спосабы, якія дапамагаюць трымаць вагу без кантролю ежы. Таму правільнае харчаванне лепш успрымаць як асобны кароткі перыяд у сваім жыцці і пастарацца рэгулярна ўкараняць яго ў сваё жыццё.
Падлік калорый - эфектыўны, бяспечны і даступны спосаб схуднець, які не прынясе шкоды арганізму. Калі вы хочаце не толькі схуднець, але і захаваць сваё здароўе, лепш забыцца пра строгія дыеты. Але кантраляваць уладу ўсё роўна прыйдзецца.
Глядзіце таксама:
- Як разлічыць PFC (бялкі, тлушчы, вугляводы) і што гэта робіць
- Для чаго патрэбныя вугляводы, простыя і складаныя вугляводы для пахудання
- Бялок для пахудання і мышачнай масы: усё, што вам трэба ведаць