Кожны год зіма прымушае нас шмат часу праводзіць дома на канапе, не рухаючыся. Выключыце тэлевізар і выходзьце на вуліцу, ёсць шмат цікавых спосабаў атрымаць асалоду ад спортам і ў халодную пару года!
Разам з так неабходным свежым паветрам зімовыя заняткі даюць магчымасць нарасціць мышцы і стаць больш цягавітымі.
«Найлепшы від спорту на цягавітасць — гэта бегавыя лыжы», — кажа неўролаг, доктар медыцынскіх навук Стывен Олві. «Гэты від спорту спальвае больш калорый, чым любы іншы занятак».
Лыжныя гонкі - гэта аэробны від спорту. Гэта азначае, што вы доўгі час рухаецеся без прыпынку, а ваша сэрца перапампоўвае кісларод да цягліц, зараджаючы іх энергіяй. Падчас катання мышцы ўмацоўваюцца ў залежнасці ад стылю, але абавязкова прапрацоўваюцца мышцы сцягна, ягадзіцы, галёнкі, біцэпсы і трыцэпс.
Чалавек вагой 70 кг спальвае ад 500 да 640 калорый за гадзіну катання на лыжах. Olvi дае парады для тых, хто абраў гэты від дзейнасці:
- Не перашчыруйце. Пачніце з таго, што ўсталюеце для сябе невялікія адлегласці.
- Спачатку разагрэйце цела на эліптычным трэнажоры, каб мышцы не перанапружваліся.
- Калі вы едзеце ў аддаленую мясцовасць, вазьміце з сабой напоі і закускі.
- Носіце шматслаёвую вопратку, якая не будзе скоўваць рухаў.
- Не забывайце аб бяспецы. Паведаміце сваім сябрам, куды вы збіраецеся і калі плануеце вярнуцца. Олві папярэджвае: «Астыванне не зойме шмат часу».
У адрозненне ад бегавых лыж, горныя лыжы забяспечваюць больш кароткі прыліў энергіі. У большасці выпадкаў спуск займае 2-3 хвіліны.
Пры спуску па дарожцы ў асноўным прапрацоўваюцца падкаленныя сухажыллі, сцёгны і мышцы ступні. У меншай ступені ў кіраванні целам задзейнічаны мышцы брушнога прэса і ўмацоўваюцца рукі, якія трымаюць палкі.
Горныя лыжы - гэта від спорту, які паляпшае баланс, гнуткасць, спрыт і сілу ног. У адрозненне ад водных лыж, горныя не напружваюць мышцы спіны.
Катаючыся на горных лыжах, чалавек вагой 70 кг спальвае ад 360 да 570 калорый за гадзіну.
Olvi раіць пачаткоўцам пазбягаць празмерных вышынь, каб пазбегнуць вышыннай хваробы. Большасць курортаў абмяжоўваюць вышыню схілаў прыблізна 3300 метраў. Лепш акліматызавацца і паступова падымаць планку. Прыкметамі вышыннай хваробы з'яўляюцца галаўны боль, боль у цягліцах, анамальная дыхавіца і памутненне свядомасці.
Неабходна сачыць за мерай сваёй стомленасці. Вялікі працэнт траўмаў здараецца ў той дзень, калі вы вырашылі зрабіць «яшчэ адзін апошні забег». Вынікам часта становіцца траўма лодыжкі. І пераканайцеся, што вы п'яце дастатковую колькасць вадкасці, нават калі вам холадна і вы зусім не адчуваеце смагі.
Катанне на сноўбордзе ў першую чаргу дзейнічае на ікры, падкаленныя сухажыллі, квадрацыклы і ступні. Мышцы брушнога прэса таксама прымаюць актыўны ўдзел у падтрыманні раўнавагі. Чалавек вагой 70 кг падчас катання на сноўбордзе спальвае каля 480 калорый у гадзіну.
Джонатан Чанг, доктар медыцынскіх навук Ціхаакіянскай артапедычнай асацыяцыі ў Каліфорніі, кажа, што карысць катання на сноўбордзе заключаецца ў тым, што «вострыя адчуванні карысныя для псіхічнага здароўя». Заняткі на свежым паветры паляпшаюць настрой і зніжаюць узровень трывогі.
У мэтах уласнай бяспекі пераканайцеся, што вы не ставіце перад сабой мэты вышэй за свае магчымасці і магчымасці.
Парады Чанга для сноўбардыстаў:
- Выбірайце мясцовасць, якая адпавядае вашаму ўзроўню навыкаў.
- Каб спаліць больш калорый, шукайце больш складаныя маршруты, але толькі ў тым выпадку, калі ў вас ёсць навыкі, каб справіцца з імі.
- Правіла № 1: насіце шлем, налакотнікі і наручнікі.
- Калі вы пачатковец, лепш узяць некалькі ўрокаў, а не эксперыментаваць на схіле
.
Хірург-артапед Анжэла Сміт больш, чым проста аматар катацца на каньках. Яна таксама былая старшыня Медыцынскага камітэта па фігурным катанні ЗША.
«Катанне на каньках не патрабуе шмат энергіі, калі толькі вы не робіце скачкі, якія ўмацоўваюць мышцы ніжняй часткі цела, у тым ліку сцягна, падкаленныя сухажыллі і галёнкі», — кажа Сміт.
Таксама канькі развіваюць гнуткасць, хуткасць і спрыт, а таксама ўменне трымаць раўнавагу. У фігурыстаў больш развіваюцца сцягна, у мужчын у парным катанні моцная верхняя частка цела.
Сміт кажа, што перавага катання ў тым, што нават пачатковец можа спаліць калорыі. Вам спатрэбіцца шмат энергіі, каб зрабіць усяго пару кругоў. Калі вы набіраецеся вопыту, вы можаце катацца на каньках даўжэй, каб нарасціць сваю сілу і цягавітасць.
Многія не ведаюць, што бегавыя канькі павінны быць на памер менш, чым вулічныя чаравікі. «Няма такога паняцця, як слабыя шчыкалаткі, ёсць неадпаведныя канькі», — кажа Сміт.
Калі вы любіце групавыя віды спорту, тады наперад – хакей!
Акрамя таварыства, бонусам хакея з'яўляецца трэніроўка тых жа груп цягліц, што і іншыя віды канькабежнага спорту. Вы ўмацоўваеце ніжнюю частку цела, прэс, а верхняя частка працуе з дапамогай палкі.
У хакеі гульцы актыўна рухаюцца 1-1,5 хвіліны, а затым адпачываюць 2-4 хвіліны. Падчас гульні частата сардэчных скарачэнняў можа падняцца да 190, а ў перыяд адпачынку арганізм спальвае калорыі, каб аднавіцца.
Каб атрымаць максімальную аддачу ад гульні, рэкамендуецца выходзіць на лёд тры разы на тыдзень. Аднак людзям з праблемамі сэрца або высокім ціскам неабходна сачыць за пульсам і больш адпачываць. Таксама перад пачаткам актыўных заняткаў хакеем рэкамендуецца пракансультавацца з лекарам.
Як і ў іншых відах спорту, важна піць дастатковую колькасць вадкасці. Лепш выпіць перад гульнёй, чым спаталяць смагу пасля, і не піць алкаголь, які спрыяе абязводжвання.