6 крокаў да вялізных дэльт

Калі вам цікава, чаму вашы плечы не растуць, хутчэй за ўсё, яны вас проста не чуюць. Павялічце сваю нагрузку з дапамогай гэтай трэніроўкі!

аўтар: Біл Гейгер

Многія парэкамендуюць накіраваць усю энергію на адстаючыя групы цягліц. Нейкая класіка «адразаць штаны да каленяў, каб паказаць свету свае лыткі». Не кажы нічога падобнага Тому Графу. Перспектыўны спартсмен NPC Physicist адразу ж адкажа, што яго плечы - гэта яго козыр, але ён працягвае трэніраваць іх так інтэнсіўна, як калі б яны былі горшымі ў свеце.

І з яго аргументацыяй не паспрачаешся. Ён падкрэслівае, што гіпертрафаваныя дэльты спрыяюць лепшаму развіццю цягліц тулава і паляпшаюць прамалёўку рэльефу рук. Карацей кажучы, плечы больш важныя для формы і выразнасці верхняй часткі цела, чым любая іншая група цягліц.

Graff выкарыстоўвае унікальны падыход да вялікіх аб'ёмаў з высокай частатой трэніровак, што прынясе карысць усім, хто хоча павялічыць шырыню і выразнасць сваіх дэльт, а не толькі спартсменам, якія рыхтуюцца да выхаду на сцэну.

Вось прынцыпы, якія, на думку Графа, асабліва эфектыўныя для трэніроўкі плячэй, і праграма практыкаванняў для прымянення гэтых прынцыпаў на практыцы.

1. Часцей трэніруйце дэльты

Трэніровачны спліт Графф разлічаны на прапрацоўку дэльт не адзін, а два разы за 7 дзён. «Нягледзячы на ​​гэта, няма занадта шмат стымулаў для росту», - кажа ён. «Павышаны акцэнт дапамагае дэльтам расці, як ніколі».

Акрамя спецыяльных трэніровак асобныя пучкі дэльтападобных цягліц прапрацоўваюцца ў дні іншых груп цягліц. Задняя галава актыўна ўдзельнічае ў становай цязе ў дзень спіны, пярэдняя галава набіраецца ў жыме ад грудзей, асабліва ў жыме з нахіленай галавой. Для Графа гэта не праблема, і ён нават трэніруе грудзі, плечы і спіну тры дні запар без адпачынку.

"Вынікі гавораць самі за сябе", - кажа ён, аспрэчваючы пастулат аб тым, што група цягліц павінна адпачыць за 48 гадзін да наступнай трэніроўкі. «Вядома, нельга ігнараваць фактары аздараўлення, таму звяртайце асаблівую ўвагу на частае збалансаванае харчаванне з высокім утрыманнем бялку і паўнавартасны адпачынак».

2. Для цяжкіх жымаў выкарыстоўвайце трэнажоры, а не свабодныя вагі.

Можа здацца, што гэта супярэчыць усім правілам распрацоўкі праграмы трэніровак, але Граф лічыць самым вялікім недахопам свабодных вагаў тое, што неабходнасць балансаваць снарад прыводзіць да зніжэння танажу. Для яго галоўнае - падняць максімальны вага, які дазваляе працаваць у задуманым дыяпазоне паўтораў.

«На лаўцы я аддаю перавагу трэнажорам, таму што я магу выкарыстоўваць большую вагу, - кажа ён. «Паколькі мне не трэба марнаваць энергію на ўраўнаважванне штангі, мая задача спрашчаецца: мне проста трэба выціснуць максімальна магчымы вага, і мне не трэба ім кіраваць».

3. Падтрымлівайце высокую гучнасць на працягу ўсёй трэніроўкі.

Што сапраўды кідаецца ў вочы ў трэніроўках плячэй Тома Графа, так гэта колькасць нагрузкі; нават яго цяжкія падыходы складаюцца з 12 паўтораў. Нягледзячы на ​​тое, што спартыўныя навукоўцы згодныя з тым, што ідэальны дыяпазон для гіпертрафіі - 8-12 паўтораў, Граф аддае перавагу заставацца на верхняй мяжы.

«Я звычайна стараюся рабіць 12-15 паўтораў, - кажа ён. – Я стараўся рабіць менш за дванаццаць, але часта, калі абмяжоўваўся 8 паўторамі ў падыходзе, было адчуванне, што гэтага мала. Я хацеў бы ахвяраваць танажам, але рабіць больш паўтораў. Гэта павялічвае прыток крыві да цягліц, дапамагае дамагчыся лепшай напампоўкі, і на наступны дзень мышцы баляць больш. «

4. Паглядзіце ў люстэрка, каб вымераць эфектыўнасць.

Думаеце, люстэрка ў трэнажорнай зале толькі для таго, каб пазіраваць або любавацца сабой? Зусім не. Для Тома Графа гэта яшчэ адзін функцыянальны інструмент, які даказвае, што абраны ім стыль навучання сапраўды эфектыўны.

«Я бачу паласатасць цягліц непасрэдна падчас трэніроўкі, і мне кажуць, што практыкаванне працуе», — кажа ён. – Калі паласатасць павялічваецца з кожным падыходам, гэта дакладная прыкмета таго, што практыкаванне робіць сваю працу. Напрыклад, так я пераконваюся, што ўзняцце рук перад сабой або ў бакі, не да ўзроўню плячэй, а вышэй галавы, эфектыўнае і прымушае цягліцу араць у пашыраным дыяпазоне рухаў. . «

5. Пры вялікім аб'ёме нагрузкі рабіце менш няўдач.

Высокая частата трэніровак прымушае Тома Графа зрабіць невялікі крок назад. «Большасць падыходаў я заканчваю на мяжы мышачнай адмовы, і толькі ў апошнім я выкладваюся з усіх сіл, робячы крыху больш або крыху менш паўтораў, чым планавалася», — кажа ён. «Калі практычна кожны падыход будзе даведзены да адмовы, сэкрэцыя кортізола, які з'яўляецца катабалічных гармонам, можа павялічыцца».

6. Акрамя таго, прапрацуйце слабыя месцы

Дэльтападобныя мышцы, магчыма, з'яўляюцца лепшай групай цягліц Тома Графа, але ён прызнае, што гэта не так для кожнай галавы дэльтападобных цягліц паасобку. Пярэднія дэльты ў яго празмерна развіты, што, на яго думку, звязана з іх актыўным удзелам у трэніроўках грудзей.

«Заднія дэльты - маё слабое звяно, таму я магу дадаць для іх яшчэ адно практыкаванне або павялічыць аб'ём нагрузкі», - кажа ён. «А так як чым масіўней плечы, тым ярчэй ілюзія таго, што ты цвёрды бодзібілдар, у дзень трэніроўкі плячэй я звяртаю асаблівую ўвагу на сярэднія пучкі».

Трэніроўка плячэй Тома Графа

Том Граф пачынае сваю трэніроўку для дэльт з лёгкіх размінкавых падыходаў і выконвае павароты ўнутр і вонкі для плячэй, звязкаў і цягліц. Паміж сетамі адпачывайце 60-90 секунд. Выкарыстоўвайце працоўны вага, з якім вам цяжка дасягнуць зададзенай колькасці паўтораў. Комплексы размінкі ў праграму практыкаванняў не ўваходзяць.

Трэніроўка плячэй Тома Графа

Парады па тэхніцы ад Тома Графа

Жым седзячы ў трэнажоры. «Я сяджу не спіной, а тварам да трэнажора. Гэта дазваляе мне заняць больш глыбокае становішча і прымушае мае рукі заходзіць далей за галаву. Такім чынам, акцэнт ссоўваецца на заднюю і сярэднюю дэльты, а таксама зніжаецца нагрузка на і так моцную для мяне пярэднюю бэльку. «

Цягнуць падбародак. «Я падымаю локці як мага вышэй. Даволі часта людзі пачынаюць скарачаць дыяпазон рухаў з кожным паўторам. Я лічу, што паўтарэнні поўнай амплітуды таксама дапамагаюць мне развіваць верхнія пасткі. Мне вельмі падабаецца цягнуць локці вельмі высока, таму што гэта сапраўды прымушае мяне адчуваць, што пасткі працуюць. Шчыра кажучы, гэта практычна адзінае практыкаванне для верхняй часткі трапецыі ў маёй праграме трэніровак. Я аддаю перавагу браць шыю больш вузкую, таму што пярэднія дэльты ў гэтым выпадку нагружаюцца некалькі больш, чым пры шырокай пастаноўцы рук. «

Ўздым гантэлей перад сабой на нахіленай лаўцы. «Я дасягнуў значна больш выразнага малявання пярэдняй часткі галавы, калі пачаў рабіць гэта практыкаванне на нахіленай лаўцы і пачаў падымаць рукі над галавой, павялічваючы дыяпазон рухаў. Часта бачу ў люстэрку, як узмацняецца паласатасць, а мышцы становяцца больш выразнымі з пашырэннем дыяпазону рухаў. Лічу гэта сваім ключавым практыкаваннем для пярэдніх дэльт. «

Развядзенне рук з гантэлямі ў бакі стоячы. «Я імкнуся да таго, каб мае плечы былі не проста візуальна больш; Хочацца павялічыць аб'ём дэльт як у шырыню, так і ў глыбіню, таму што гэта падкрэслівае цягліцавы рэльеф плеча. У гэтым практыкаванні я падымаю рукі прыкладна на вышыню плячэй. У якасці альтэрнатывы я магу зрабіць варыянт для сярэдніх дэльт, у якім я абапіраюся бокам на нахіленую лаву і падымаю гантэлі над галавой, выконваючы рух з поўнай амплітудай. «

Адвядзенне гантэлей у бок ад штангі. «Гэта два практыкаванні па цане аднаго, таму што працуюць і ядро, і задняя дэльта. На самай справе спачатку трэба стабілізаваць корпус у штанзе на адной руцэ, а потым падняць гантэлі ў бок. Я пачынаю з нейтральнага захопу, а калі высока падымаю руку, паварочваю руку так, каб вялікі палец быў накіраваны ўніз. Я адчуваю, што такім чынам заднія дэльты скарачаюцца мацней, чым калі мая рука застаецца ў нейтральным становішчы на ​​працягу ўсяго паўтарэння. «

«Граф-гіка» пераменаў

Том Граф атрымлівае вынікі ад гэтай трэніроўкі, але не думайце, што гэта апошняя праграма трэніровак у яго – ці вашым – спартыўным жыцці. «Як і большасць бодзібілдараў, я лічу, што праграмы трэніровак патрабуюць зменаў», - кажа ён. – Мне падабаецца ўносіць разнастайнасць, змяняючы практыкаванні, каб дэльты не адаптаваліся да пэўнай мадэлі рухаў. Практычна на кожнай трэніроўцы я раблю некаторыя практыкаванні, а астатнія змяняю адносна часта. «

У міжсезонне, калі стаіць задача павялічыць аб'ёмы, ён ідзе на дадатковыя ахвяры дзеля росту цягліц. «Па-першае, я наогул не займаюся кардыё. Я запавольваю тэмп трэніровак і трымаю пульс ніжэй за 120, - кажа ён. – Я таксама прымушаю сябе есці, нават калі мне не хочацца, што яшчэ больш складана, калі прытрымлівацца правілаў «чыстага» масавага збору. Ежу трэба рыхтаваць загадзя, і кожную нядзелю я прысвячаю гэтаму каля 2 гадзін. Запасаў прадуктаў на тыдзень столькі, што яны ледзь змяшчаюцца ў халадзільнік. «

Вы хочаце пабудаваць вялікія плечы? Вось такое стаўленне неабходна для гэтага. Накіруйце свае намаганні на рост цягліц, і вы абавязкова атрымаеце вынік!

Чытайце таксама: