Магутныя квадрацыклы: трэніроўка ног перад стомленасцю

Стаміліся ад паўтаральных трэніровак для ног? Напішыце сцэнар трэніроўкі перад стомленасцю для самага крутога квадрацыкла ў вашым жыцці!

аўтар: Біл Гейгер

Калі вы падобныя на большасць бодзібілдараў, вы альбо любіце, альбо ненавідзіце дзень ног, але менавіта гэтая пакутлівая трэніроўка ніжняй часткі цела адрознівае пляжных хлопцаў ад сур'ёзных спартсменаў. Вы не можаце схаваць, да якога лагера вы належыце; на нагах, вопытныя бодыбілдэрам (і нават звычайныя гледачы) адразу разбяруцца.

А цяпер уявіце, што адбудзецца, калі вы павялічыце інтэнсіўнасць і без таго цяжкай сесіі тыдня. Гэта менавіта тое, што адбываецца ў трэніроўцы ног з. Ён ідэальна падыходзіць для тых, хто затрымаўся на трэніровачным плато, шукае разнастайнасці або хоча адпачыць ад сваіх звычайных цяжкіх прысяданняў.

Я ўжо бачу, колькі сыходзіць з гонкі. Астатнія будуць шчаслівыя проста кульгаць са спартзалы.

Слабакам тут не месца

Большасць трэніровак для ног пачынаюцца з практыкаванняў на некалькі суставаў, такіх як выпады і выпады, так як яны максімальна задзейнічаюць мышцы і дазваляюць падняць максімальную вагу. А пасля масіраванай атакі па сцёгнах і ягадзіцах з усіх флангаў вы дабіваеце іх да поўнага знясілення груп цягліц.

Падаўжэнне ног

У падрыхтоўцы перад стомленасцю стратэгія мяняецца. Тут вы спачатку прыстойна нагружаеце чатырохгаловую мышцу - альбо мышцы спіны, альбо ягадзіцы - ізалявальнымі рухамі, у выніку чаго асноўная цягліца становіцца слабым звяном у наступным практыкаванні на некалькі суставаў. Гэты просты прыём значна ўскладняе любое практыкаванне, якое стаіць на другім месцы!

Трэніроўкі ног пры такім падыходзе могуць пачынацца з разгінання трэнажораў, якія працуюць на квадрацыклах, пасля чаго ідуць прысяданні, жым нагамі або выпады. Так як да пачатку многосуставных практыкаванняў квадрицепсы ўжо ладна стаміліся, а ягадзіцы і мышцы задняй паверхні набраліся сіл, падыход заканчваецца пры здачы чатырохгаловай мышцы, а не цягліц задняй ланцуга.

Гэта гарантуе, што чатырохгаловыя мышцы працуюць у поўнай меры, з'яўляюцца слабым звяном, калі хочаце, а не ягадзіцы або мышцы спіны.

Размінка ног перад стомленасцю: што, як і навошта?

Зразумела, змяненне паслядоўнасці практыкаванняў прывядзе да таго, што вы станеце прыкметна мацней у першым руху - што вы звычайна робіце ў канцы занятку - і істотна аслабееце да моманту, калі пяройдзеце да многосуставным рухам. У гэтым ёсць свае плюсы і мінусы.

Перавага: вы можаце загрузіць свае квадрацыклы большай рабочай масай, значна большай, чым звычайна. А гэта раўнасільна росту новых цягліц! Але, у той жа час, што вы павінны ўмерана свой запал - вам не трэба набіраць вага і скарачаць колькасць паўтораў. Пры односуставных рухах лішні вага стварае дадатковую нагрузку на каленныя суставы, а малоповторные трэніроўкі могуць пагоршыць гэтую нагрузку. Я рэкамендую рабіць не менш за 8 паўтораў для ўсіх падыходаў перад стомленасцю.

Прысяданні

Што і казаць, у заключных практыкаваннях вам прыйдзецца разгрузіць штангу. Звычайны вага для прысяданняў падасца вам амаль неверагодным. Яшчэ адным наступствам ранняга з'яўляецца цяжкасць балансавання штангі ў позняй фазе трэніроўкі, таму ў канцы варта глядзець у бок аналагаў у трэнажорах. Няма нічога горш, чым прысядаць мускуламі, наліты крывёю пад завязку!

Калі вы знойдзеце лепшае месца паміж працоўнымі вагамі і паўторамі, вы заўважыце, што тактыка папярэдняй стомленасці зніжае нагрузку на вашыя суставы і дазваляе вам рабіць тое, што раней было недаступна. Спартсмены, якія атрымалі траўмы, выкарыстоўваюць папярэднюю стомленасць, каб адмаўляцца ад прысяданняў і іншых цяжкіх практыкаванняў з меншай вагой, чым калі б яны прысядалі ў пачатку трэніроўкі.

Парады па падрыхтоўцы квадрацыклаў перад стомленасцю

• Не блытайце папярэдняе стому з размінкай. Вам усё роўна трэба разагрэцца і зрабіць некалькі лёгкіх падыходаў перад працоўнымі падыходамі.
  
  
• Каб ператварыць трэніроўку ў занятак на спіне, замест выцягвання спачатку зрабіце згінанне ног на трэнажоры. У якасці альтэрнатывы вы можаце выкарыстоўваць цягу за трос або адвядзенне ногі на ніжнім блоку.
  
  
• Каб больш стамляць мэтавую цягліцу, дадайце да першага практыкаванні яшчэ пару падыходаў. Напрыклад, у пачатку трэніроўкі зрабіце 6 падыходаў разгінання ног.
  
  
• Працягвайце трэніроўку з рознымі шматсустаўнымі рухамі. Па меры назапашвання стомленасці ў нагах вам будзе складаней захоўваць тэхніку і балансаваць снарад. Не бойцеся разгрузіць планку і перайсці на трэнажоры або Сміта замест свабодных вагаў. Паколькі вашы ногі ўжо стаміліся, вы не зможаце справіцца са сваім звычайным працоўным вагой.
  
  
• Выбірайце працоўныя вагі, якія дазваляюць дасягнуць адмовы цягліц у запланаваным дыяпазоне паўтораў.

Трэніроўка на квадрацыклах перад стомленасцю

Чытайце таксама: