Паварот на спіне: трэніроўка Эвана Сентапані

З дапамогай аднаго простага прыёму звычайная трэніроўка са штангай будзе бяспечней для паясніцы і цяжэй для цягліц спіны. Вы павінны гэта ведаць!

аўтар: Эван Сэнтопани

Занадта часта я заўважаю, што людзі разглядаюць трэніроўкі як нешта прыстасаванае да пэўнай групы цягліц. Пры такім падыходзе кожная група цягліц складаецца з раз'яднаных цягліц, і кожную з іх трэба прапрацоўваць індывідуальна.

Я сам калісьці так думаў. З гадамі маё стаўленне да трэніровак стала больш сістэмным і комплексным. Цяпер я разумею, што кожны раз, калі мы падымаем цяжары, мы задзейнічаем усё цела, а не адну цягліцу. І пры любой інтэнсіўнай трэніроўцы вы адчуваеце гэты эфект усім целам.

Вы ведаеце, якое гэта адчуванне: у вас цяжка дыханне, вы стаміліся, вам хочацца сесці, і вы адчуваеце дыскамфорт ва ўсім целе. Штангі і гіры выклікаюць гэты стан значна хутчэй, чым трэнажоры. Гэты стан - адзін з лепшых інструментаў у вашым распараджэнні, калі вы хочаце прывесці сваё цела ў форму. Гэта падыход, які я выкарыстоўваю ў трэніроўках спіны.

Мабыць, адна з лепшых магчымасцяў «зрабіць гэта правільна» і атрымаць вялікія дывідэнды - гэта трэніроўка спіны. Пры правільным падыходзе трэніроўкі спіны становяцца вельмі энергаёмістымі. Тут альбо працуеш да сёмага поту, альбо спыняешся за крок ад рэалізацыі свайго патэнцыялу. Выбар за вамі.

Усё, што трэба, і нічога больш

Для мяне гэта базавая, але вельмі эфектыўная трэніроўка. Ён уключае ў сябе шэраг штангі ў нахіле, шэраг Т-вобразаў, верхні шэраг і шэраг гантэлей. Зыходзячы з раскладу трэніровак у іншыя дні тыдня, я таксама магу ўключыць станавую цягу ў трэніроўку для спіны.

У той дзень, калі мы здымалі гэта відэа, я вырашыў знізіць нагрузку. Да таго ж, камбінацыя штанга/гантэля/Т-вобразны шэраг ужо дастаткова цяжкая, і я не адчуваў, што мне трэба было што-небудзь яшчэ дадаць (і я рабіў становую цягу два дні таму падчас трэніроўкі ног).

Паварот на спіне: трэніроўка Эвана Сентапані

Парады па тэхніцы ад Эвана Сентапані

Скручванне ног у трэнажоры. Выбар можа здацца дзіўным, але паверце мне. Нядаўна я выявіў, што некалькі падыходаў згінання ног перад практыкаваннямі для спіны сапраўды дапамагаюць уключыць падкаленныя сухажыллі. Я адчуваю іх і ў становай цяге цяжкай штангі ў нахіле, і падчас цягі, і гэта шкадуе маю паясніцу. Ідэя прыйшла мне ў галаву падчас выканання становай цягі, якую я часам аб'ядноўваю ў суперсет са згінаннямі ног. Я заўважыў, што ў гэтым суперсеце паясніца мяне не турбуе пры выкананні становай цягі.

У мэтах бяспекі і прадуктыўнасці гэтыя два практыкаванні павінны перадаваць напружанне на заднюю частку сцягна, а не на паясніцу. Калі ў вас ёсць праблемы са спіной, паспрабуйце гэтую трэніроўку.

Шэраг са штангай у нахіле. Не . Трохі злучыць ногі можна – і нават трэба. чаму? Калі вы стараецеся трымаць спіну нерухомай на 100%, нагрузка на паясніцу будзе павялічвацца з кожным наборам вагі. Выкарыстоўваючы ногі ў якасці «амартызатараў» пры адмоўных паўтарэннях, вы дазваляеце сцёгнам, а не паясніцы, браць на сябе ільвіную долю нагрузкі.

Шэраг са штангай у нахіле

Аднак вы павінны трымаць спіну як мага больш паралельна падлозе. Пад «паралельна» я маю на ўвазе нахіл каля 45 градусаў або больш. Калі вы будзеце моцна акругляць спіну, каб прагнутыя шэрагі выглядалі як змененыя, вы страціце павагу аднагодкаў, а заадно і чаканы трэніравальны эфект. Не рабіце гэтай памылкі.

Эфектыўнасць практыкаванняў шмат у чым вызначаецца тым, наколькі доўгім вагой вы можаце справіцца з выкарыстаннем чыстай тэхнікі. Чым цяжэй штанга, тым тоўшчы ваша спіна. Пакуль ваша паясніца можа вытрымліваць нагрузку, пачатак трэніроўкі спіны з цягі са штангай у нахіле дазволіць вам аддаць гэтаму практыкаванні ўсю сваю энергію і сілу. Вы будзеце цягнуць максімальны вага для максімальнай колькасці паўтораў.

Станоўчым пабочным эфектам цяжкай становай цягі з'яўляецца ўмацаванне паясніцы, ягадзіц і падкаленных сухажылляў. І калі практыкаванні прыносяць карысць больш чым адной групе цягліц, гэта добры знак!

Т-вобразная штанга (T-rod rod). Асабіста я лічу, што сагнуты шэраг лепш, чым Т-рад, і я б ніколі не памяняў першы на другі. Але ў той жа час я ўпэўнены, што ёсць сэнс уключыць абедзве становыя цягі ў адну трэніроўку.

Чаму гэта здаецца мне добрай ідэяй? Судзіце самі: вы пачынаеце з грэбка са штангай і стамляеце многія мышцы спіны. Затым перайдзіце да Т-вобразнай штангі і дадайце кулю, каб атрымаць крыху іншы эфект ад руху. Акрамя таго, такі выгляд цягі здымае частку нагрузкі з паясніцы.

Варта адзначыць, што, хоць Т-вобразная штанга зафіксавана і дзейнічае як рычаг, вы ўсё роўна павінны выкарыстоўваць амартызацыю ступні ў фазе адмоўнага паўтарэння.

Верхні блок цягнецца з V-вобразнай ручкай. Гэты рух можна выконваць рознымі спосабамі. Часта можна назіраць, як людзі падсоўваюць калені як мага далей пад валікі і моцна адкідваюцца назад, апускаючы вагу. Гэтая опцыя робіць рух падобным на вертыкальны штуршок хаммера; ён у большай ступені задзейнічае трапецападобныя і ромбападобныя мышцы і ў значна меншай ступені шырачэзныя мышцы.

Улічваючы, што мае мышцы ў сярэдзіне спіны (трапецападобная і ромбападобная) ужо атрымалі на гэтай трэніроўцы, галоўная мэта гэтага практыкаванні - прапрацаваць шырачэзныя мышцы. І гэта лепшы крок, які я ведаю, для максімальнай ізаляцыі!

Верхні блок цягнецца з V-вобразнай ручкай

Каб атрымаць максімальную аддачу ад практыкаванні, пастаўце калені прама пад валікі, каб вы маглі іх зафіксаваць, але не больш. Трымайце вяроўку перад сабой, а не над галавой. Затым, падцягваючы трос да верхняй частцы грудзей, трымайце локці перад сабой і не дазваляйце ім раз'язджацца. Грудзі заўсёды знаходзіцца ў высокім становішчы, цела нерухома.

Рухацца павінны толькі вашы рукі. Не забудзьцеся расцягнуць зверху і сціснуць знізу; старайцеся з усіх сіл трымаць мышцы напружанымі ад пачатку да канца. Вы не спрабуеце ўсталяваць асабісты рэкорд па вазе або колькасці паўтораў, таму засяродзьцеся на тым, каб кожнае паўтарэнне было як мага больш складаным.

Шэрагі з гантэлямі. За гэтыя гады я перакаштавала мноства варыянтаў гэтага руху: з двума нагамі на падлозе і рукой на паліцы з гантэлямі, з адной нагой на гарызантальнай лаве, з упорам на нахільнай лаве. У рэшце рэшт, я прыйшоў да высновы, што для мяне лепшая гімнастыка з гантэлямі была адной нагой на гарызантальнай лаве.

Гэты варыянт прапануе залатую сярэдзіну паміж «як мага складаней» і «як мага лягчэй». У параўнанні з гэтым, з упорам на нахіленую лаўку працаваць вельмі нязручна і няма магчымасці ўзяць колькі-небудзь значны вага. З іншага боку, калі ўзяць Гантэлю прама з паліцы, то можна выцягнуць вар'яцка цяжкі снарад; гэта моцна завышае самаацэнку, але мала ўплывае на мышцы спіны. Я выкарыстоўваю гантэлі вагой 45 кг і раблю павольныя кантраляваныя негатывы, каб атрымаць максімальную карысць ад руху.

Я таксама выкарыстоўваю нейкія суперсеты. Спачатку вы робіце падыход адной рукой да адмовы, а потым вы мяняеце руку і робіце тое ж самае без адпачынку. Пасля гэтага зноў без паўзы вазьміце шкарлупіну ў першую руку і зноў працуйце да адмовы. Калі ў першым заходзе вы робіце па 10-12 паўтораў кожнай рукой, то ў другім з цяжкасцю спраўляецеся з 5-7. Два сегменты лічацца адным наборам. Вам трэба зрабіць тры такіх.

Сэты і паўторы - гэта толькі дэталі.

Цяпер, калі ўсё раскладзена па палічках, можна ўспомніць галоўнае - ваша трэніровачная «філасофія» нашмат важней любой трэніровачнай праграмы. Сэты, паўторы, практыкаванні і іх парадак можна змяніць у любы час. Але мы не павінны забываць, што ваша мэта - займацца спортам, і вы павінны быць гатовыя падвергнуць сваё цела найвялікшым выпрабаванням. Гэта адыгрывае вырашальную ролю.

Калі так падысці да трэніровак, то трэніроўка выбудуецца сама сабой. Паверце мне, вы будзеце ведаць, калі спыніцца. Арганізм падкажа вам пра гэта, і вам не прыйдзецца спадзявацца на нейкі адвольны фініш.

Памятайце, што самі па сабе праграмы трэніровак ні пра што не гавораць. Стаўленне да трэніровак, жаданне пераадольваць межы і разбураць бар'еры, пакідаючы зону камфорту далёка ззаду - вось што сапраўды важна. Старанна трэніруйцеся, рабіце гэта рэгулярна і атрымлівайце асалоду ад вынікаў!

Чытайце таксама: