Мы часта чуем, што цукар карысны для мозгу, што без цукру цяжка жыць і г.д. Часцей за ўсё я сустракаю такія выказванні ад прадстаўніц старэйшага пакалення - бабуль, якія імкнуцца накарміць свайго дзіцяці або сваіх унукаў салодкім, шчыра мяркуючы, што ім гэта прынясе карысць.
Глюкоза (або цукар) у крыві - гэта паліва, на якім працуе арганізм. У самым шырокім сэнсе гэтага слова цукар - гэта, вядома, жыццё.
Але цукар і цукар розныя. Напрыклад, ёсць цукар, які натуральным чынам змяшчаецца ў раслінах, якія мы ямо. А яшчэ ёсць цукар, які дадаюць амаль ва ўсе апрацаваныя прадукты. Арганізму не патрэбныя вугляводы з дабаўленага цукру. Глюкоза вырабляецца з любых вугляводаў, якія трапляюць у рот, а не толькі з цукерак. І дададзены цукар не мае ніякай харчовай каштоўнасці і карысці для чалавека.
Напрыклад, Сусветная арганізацыя аховы здароўя рэкамендуе не дадаваць цукар (або, як яны яго называюць, бясплатны цукар). СААЗ мае на ўвазе свабодны цукар: 1) монацукрыды і дысахарыды, дададзеныя ў ежу ці напоі вытворцам гэтых прадуктаў, шэф-поварам або самім спажыўцом ежы, 2) цукрыды, якія натуральным чынам прысутнічаюць у мёдзе, сіропах, фруктовых соках або фруктовых канцэнтратах. Гэтыя рэкамендацыі не тычацца цукру, які змяшчаецца ў свежай гародніне і садавіне і малацэ.
Аднак сучасны чалавек спажывае занадта шмат дабаўленага цукру - часам несвядома. Часам мы дадаем яго ў сваю ежу, але большая частка дабаўленага цукру паступае з апрацаваных і гатовых крамных прадуктаў. Салодкія напоі і сухія сняданкі - нашы самыя небяспечныя ворагі.
Амерыканская кардыялагічная асацыяцыя рэкамендуе рэзка скараціць спажыванне цукру, каб запаволіць распаўсюджванне эпідэміі атлусцення і сардэчных захворванняў.
Адна чайная лыжка змяшчае 4 грама цукру. Згодна з рэкамендацыямі Асацыяцыі, у рацыёне большасці жанчын цукар павінен складаць не больш за 100 ккал у дзень (прыкладна 6 чайных лыжак, або 24 грама цукру), а ў рацыёне большасці мужчын - не больш за 150 ккал. у дзень (прыкладна 9 чайных лыжак, або 36 грам цукру).
Распаўсюджванне альтэрнатыўных падсалодвальнікаў уводзіць нас у зман, таму цяжка зразумець, што пад іх назвай хаваецца той самы цукар. У ідэальным свеце на этыкетцы было б указана, колькі грам цукру змяшчае кожная ежа.
Салодкія напоі
Асвяжальныя напоі - асноўная крыніца лішніх калорый, якія могуць спрыяць павелічэнню вагі і не маюць харчовай каштоўнасці. Даследаванні паказваюць, што «вадкія» вугляводы, такія як тыя, якія змяшчаюцца ў набытых у краме соках, газіроўцы і салодкім малацэ, не насычаюць нас так моцна, як цвёрдая ежа. У выніку мы ўсё яшчэ адчуваем голад, нягледзячы на высокую каларыйнасць гэтых напояў. Яны адказныя за развіццё цукровага дыябету II тыпу, сардэчна-сасудзістых і іншых хранічных захворванняў.
Сярэдняя банка газіроўкі змяшчае каля 150 кілакалорый, і амаль усе гэтыя калорыі паступаюць з цукру - звычайна з кукурузнага сіропу з высокім утрыманнем фруктозы. Гэта эквівалентна 10 чайным лыжкам сталовага цукру.
Калі кожны дзень выпіваць хоць бы адну слоік гэтага напою і пры гэтым не зніжаць спажыванне калорый з іншых крыніц, вы будзеце набіраць прыкладна 4-7 кілаграмаў у год.
Збожжавыя і іншыя прадукты
Выбар суцэльных, неапрацаваных прадуктаў на сняданак (напрыклад, яблык, міска аўсяных шматкоў або іншыя прадукты з вельмі кароткім спісам інгрэдыентаў) можа дапамагчы абараніць сябе ад дадання цукру. На жаль, многія традыцыйныя ранішнія прадукты, такія як сухія сняданкі, збожжавыя батончыкі, араматызаваныя аўсяныя шматкі і хлебабулачныя вырабы, могуць утрымліваць вялікую колькасць дабаўленага цукру.
Як распазнаць дададзены цукар на этыкетцы
Разлік дабаўленага цукру ў спісе інгрэдыентаў можа быць невялікім даследаваннем. Ён хаваецца пад шматлікімі імёнамі (іх больш за 70). Але, нягледзячы на ўсе гэтыя назвы, ваш арганізм метабалізуе дададзены цукар аднолькава: ён не адрознівае карычневы цукар, мёд, декстрозу або рысавы сіроп. Вытворцы харчовых прадуктаў могуць выкарыстоўваць падсалодвальнікі, якія тэрміналагічна не звязаныя з цукрам (тэрмін «цукар» на самай справе ўжываецца толькі да сталовага цукру або цукрозы), але ўсё гэта формы дабаўленага цукру.
Ніжэй прыведзены некаторыя з назваў, якія хаваюць на этыкетках дададзены цукар:
- нектар агавы,
– згушчаны трысняговы сок,
– саладовы сіроп,
- Карычневы цукар,
- фруктоза,
- кляновы сіроп,
- чаротавыя крышталі,
- канцэнтраты фруктовых сокаў,
- патака,
- трысняговы цукар,
- глюкоза,
- нерафінаваны цукар,
- кукурузны подсластітель,
– кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы,
-цукроза,
- кукурузны сіроп,
- мёд,
- сіроп,
-крышталічная фруктоза,
- інвертны цукар,
- декстроза,
– мальтозу.