Добра спланаваная дыета на расліннай аснове забяспечвае дастатковую колькасць жалеза.
Людзі, якія сілкуюцца расліннай ежай, не часцей, чым мясаеды, хварэюць жалезадэфіцытнай анеміяй.
Сярод людзей з рознымі харчовымі прыхільнасцямі ёсць тыя, у каго дэфіцыт жалеза, і гэта не заўсёды звязана з тым, што яны не атрымліваюць дастатковай колькасці жалеза з ежай.
Атрыманне дастатковай колькасці жалеза праз ежу важна, але засваенне і выкарыстанне жалеза залежыць ад шэрагу іншых фактараў.
Ёсць два тыпу жалеза ў харчовых прадуктах. Гем і негем. Гемовое жалеза змяшчаецца ў чырвоным мясе. Каля 40% жалеза, якое змяшчаецца ў мясе, з'яўляецца гемовым, а 60% - негемовым, гэты тып жалеза змяшчаецца і ў раслінах.
Засваенне жалеза значна ўзмацняецца ў прысутнасці вітаміна С. Гэты працэс тармозіцца дубільнай кіслатой, якая змяшчаецца ў гарбаце і арэхах; кальцый, якога шмат у малочных прадуктах; оксілаты, якія ўтрымліваюцца ў зялёных ліставых гародніне, асабліва ў шчаўі і шпінаце; фітаты, якія змяшчаюцца ў суцэльным збожжы і бабовых.
Гемовое жалеза лягчэй засвойваецца арганізмам, галоўным чынам таму, што, у адрозненне ад негемового жалеза, яно не залежыць ад наяўнасці вітаміна С. На шчасце, у многіх гародніне і садавіне шмат вітаміна С, таму, калі вегетарыянцы і веганы ядуць шмат садавіны і агародніны, атрымліваючы вітамін С разам з жалезам, засваенне жалеза для іх не праблема.
Для вегетарыянцаў і веганаў важна атрымліваць шмат жалеза з розных раслінных прадуктаў з-за больш павольнай хуткасці засваення негемового жалеза. Гэта не значыць, што мы павінны ёсць мяса. Гэта азначае, што рацыён павінен быць разнастайным і збалансаваным, таму што пажыўныя рэчывы лепш засвойваюцца і выкарыстоўваюцца нашым арганізмам у прысутнасці іншых пажыўных рэчываў.
Харчаванне павінна ўключаць у сябе шырокі спектр гародніны і садавіны, а таксама цельнозерновые і бабовыя, арэхі і іншыя крыніцы дубільнай кіслаты, якія спрыяюць засваенню жалеза. Цельнозерновые дражджавы хлеб змяшчае менш фитатов, чым прэсны хлеб, але гэта не значыць, што мы не павінны яго ёсць. Гэта азначае, што мы павінны спалучаць яго з іншымі прадуктамі.
Для вегетарыянцаў і веганаў лепш за ўсё атрымліваць большую частку жалеза з суцэльных прадуктаў, а не спадзявацца на харчовыя дабаўкі або прадукты, узбагачаныя жалезам, якія дрэнна засвойваюцца і могуць выклікаць завалы.
Незалежна ад таго, ямо мы мяса ці не, дыета з высокім утрыманнем рафінаванага збожжа і мукі, нездаровая ежа з нізкім утрыманнем суцэльнага збожжа, бабовых, садавіны і гародніны можа прывесці да дэфіцыту жалеза.
Добрае страваванне, а таксама наяўнасць дастатковай колькасці салянай кіслаты ў страўніку таксама з'яўляецца важным фактарам засваення жалеза. Калі ў вас добры апетыт, гэта звычайна азначае, што ў вас дастаткова страўнікавай кіслаты, каб пераварваць ежу (менавіта таму вы павінны ёсць толькі тады, калі вы галодныя).
На шчасце, расліннае харчаванне, як правіла, спрыяе здароваму апетыту і добраму страваванню.
Важным фактарам засваення жалеза з'яўляецца ўзрост. Дзяўчынкі-падлеткі асабліва ўразлівыя да развіцця дэфіцыту жалеза з-за тыповага для падлеткаў няправільнага харчавання ў спалучэнні з пачаткам менструацыі. Цяжарныя жанчыны таксама ўразлівыя, і ў цэлым жанчыны ў перыяд да менапаўзы часцей пакутуюць дэфіцытам жалеза, чым жанчыны пасля менапаўзы.
Яшчэ больш уразлівыя дзяўчынкі-падлеткі, якія вядуць вегетарыянскі лад жыцця, таму што, адмовіўшыся ад мяса, не заўсёды сочаць за наяўнасцю раслінных крыніц жалеза ў сваім рацыёне.
Пажылыя людзі таксама схільныя да дэфіцыту жалеза, таму што яны звычайна не могуць шмат ёсць. Яны могуць страціць цікавасць да ежы, не мець лёгкага доступу да ежы або цяжка гатаваць самім. Акрамя таго, іх арганізм горш засвойвае пажыўныя рэчывы. Дэфіцыт жалеза можа быць толькі адной з многіх праблем, звязаных з узростам.
Але ўзроставы дэфіцыт жалеза не з'яўляецца непазбежным. Даследаванні паказалі, што пажылыя людзі, якія сілкуюцца здаровай ежай, працяглы час застаюцца ў добрай фізічнай форме, менш схільныя страціць працаздольнасць і страціць цікавасць да здаровай ежы, а таксама менш пакутуюць ад дэфіцыту харчавання. Раслінныя прадукты, багатыя жалезам: бабы, гарох і сачавіца, сухафрукты, такія як чарнасліў і абрыкосы, зялёныя гародніна, арэхі і насенне, марскія водарасці, такія як ламінарыя і нори, соя і соевыя прадукты, такія як тэмпе і тофу, суцэльнае збожжа.