змест
Страта вагі да 8 кг за 14 дні.
Сярэднесутачная каларыйнасць - 1060 Ккал.
Заўважана, што сярод азіятаў тоўстых людзей значна менш, чым сярод еўрапейцаў і амерыканцаў. Пры гэтым, як адзначаюць навукоўцы, жыхары Азіі спажываюць не менш калорый, чым абарыгены іншых рэгіёнаў, але чэрпаюць іх са здаровай ежы і прыродных крыніц.
Распрацоўшчыкі спецыяльнай азіяцкай дыеты рэкамендуюць зрабіць асновай рацыёну ежу з нізкім утрыманнем тлушчу і высокім утрыманнем складаных вугляводаў. У цэлым гэтая методыка не з'яўляецца інтэнсіўнай дыетай для хуткага пахудання. Гэта можна назваць ідэалогіяй харчавання, якая фарміруе новы лад жыцця.
Патрабаванні да азіяцкай дыеце
Азіяцкая дыета мае 6 асноўных правілаў.
1. Ешце розныя збожжа
На думку аўтараў методыкі, карычневы нешлифованный рыс - найбольш збалансаваны з усіх збожжавых прадуктаў. Аднак не варта проста ёсць яго. Неабходна ўключыць у меню і аўсянку, грэчку, кіноа, чорны (дзікі) рыс.
Рыс можна ёсць кожны дзень, нават кожны прыём ежы. Крупы трэба рыхтаваць на пару або адварваць у вадзе, алей і соль выкарыстоўваць не варта. У якасці прыправы выкарыстоўваем соевы соус і кунжут. Разавая порцыя варанага рысу - 80 мл. Перад падрыхтоўкай карычневы рыс і дзікі рыс трэба замачыць на ноч ці хаця б на некалькі гадзін, а затым варыць у вадзе 1: 3 каля 45 хвілін. Гэтая крупы валодае саладкаватым густам і тонкім арэхавым водарам. Акрамя цікавага густу, гэты рыс дакладна не створыць праблем з працай страўнікава-кішачнага гасцінца, у адрозненне ад белага рысу.
2. Лепш ёсць вараныя гародніна, чым сырыя
Распрацоўшчыкі дыеты тлумачаць гэтую рэкамендацыю тым, што сырая (асабліва халодная) ежа патрабуе ад арганізма намаганняў для яе разагрэву. А гэта запавольвае абменныя працэсы, што можа негатыўна адбіцца на страце вагі. Адварныя дары прыроды могуць знізіць нагрузку на стрававальную сістэму, і, наадварот, павялічыць даступнасць карысных біялагічных рэчываў, якія змяшчаюцца ў іх. Рэкамендуецца ўжываць розныя гародніна практычна ў кожны прыём ежы. Важна, каб яны былі арганічна вырашчаны і пажадана вырашчаны ў вашым рэгіёне. Таксама трэба ўжываць садавіна, але ў меншых колькасцях, чым гародніна, якія валодаюць нізкай каларыйнасцю.
3. Нельга цалкам выключаць прадукты, багатыя жывёламі тлушчамі
Па азіяцкай методыцы раз у тыдзень рэкамендуецца ўжываць мяса курыцы або індычкі, а раз у месяц - чырвонае мяса (бараніна або ялавічына), пры гэтым адна порцыя не павінна перавышаць 100 г.
У штодзённае меню абавязкова ўваходзяць рыба і морапрадукты, пажадана на абед і вячэру.
4. Кожны дзень піце зялёны чай
Галоўны напой азіятаў зялёны чай дапамагае паскорыць спальванне тлушчавай тканіны, паляпшае працу нервовай сістэмы, зніжае стамляльнасць і павялічвае шчыльнасць касцяной тканіны. Вазьміце за правіла ўжываць хаця б адну-дзве кубкі гэтага напою ў дзень, але не дадавайце ў яго цукар і іншыя падсалодвальнікаў.
5. Пазбягайце празмернага ўжывання малочных прадуктаў
Жывёлы тлушчы ў вялікіх колькасцях супярэчаць прынцыпам гэтай дыеты. Акрамя таго, на думку азіятаў, менавіта малако з'яўляецца прычынай з'яўлення ў арганізме шкоднай слізі. Тым не менш, малако з'яўляецца пастаўшчыком лёгказасваяльнага кальцыя, які неабходны нашым косткам. Таму сучасныя дыетолагі раяць 2 разы на тыдзень ёсць нятлустыя малочныя прадукты (кефір, ёгурт, ёгурт).
На думку распрацоўшчыкаў азіяцкай дыеты, малочны казеін можна замяніць прадуктамі з соевых бабоў (тофу, соевае малако і тварог, пророщенные бабы). Тофу рэкамендуецца ёсць штодня з-за нізкай каларыйнасці, высокага ўтрымання бялку і важных для арганізма амінакіслот. Незаменнымі прадуктамі ў азіяцкай дыеце з'яўляюцца соевае малако і соевы соус.
6. Захоўвайце збалансаванае харчаванне
Аўтары азіяцкай методыкі сцвярджаюць, што важна не толькі правільна харчавацца, але і знаходзіцца ў гармоніі з сабой і навакольным светам. Каб дасягнуць выдатнай формы і моцнага здароўя, неабходна захоўваць пазітыўны настрой, імкнуцца да дасягнення раўнавагі ў сваім жыцці, быць унутрана задаволеным і не раздражняцца па дробязях.
Засноўвайце свой рацыён на прадуктах, пералічаных вышэй. У меню абавязкова павінна быць марская капуста, якая традыцыйна з'яўляецца незаменным кампанентам большасці азіяцкіх страў. Карысныя ўласцівасці багавіння ўзрастаюць пры ўжыванні ў кампаніі з грыбамі, гароднінай, яблыкамі.
Сутачная норма калорый на дыеце павінна складаць 1200-1400 энергетычных адзінак. Харчавацца трэба дробава 5 разоў на дзень, пазбягаючы харчовых задавальненняў незадоўга да сну. Порцыі азіятаў адмяраюцца міскамі, у сярэднім іх аб'ём складае 80-100 мл. Але не трэба адразу моцна скарачаць свой рацыён, прыслухайцеся да свайго арганізму. Калі раней вы елі вялікія порцыі ежы, не варта рэзка скарачаць іх аб'ёмы.
Такім чынам, складаючы меню, майце на ўвазе, што порцыя - гэта тая.
На сняданак можна з'есці порцыю рысу, порцыю супу міса або тофу, выпіць гарбаты.
Перакусы падчас сняданку-абеду і абеду-вячэры ўключаюць бананы, апельсіны, яблыкі або іншыя сезонныя садавіна, соевае малако або какосавае малако. Вельмі добра дадаваць у фруктовыя салаты багавінне або пророщенную сою.
На абед і вячэру, акрамя рысу, з'ешце порцыю тушеных або свежых зялёных гародніны, рыбы або морапрадуктаў (да 90 г).
Рыхтаваць ежу трэба без солі. Заменіце яго соевым соусам, вострымі і вострымі прыправамі (перац, кары, часнык, імбір і інш.). Прыправы сагрэюць кроў, узбудзіць апетыт і паспрыяюць лепшаму страваванню.
Каб не накідвацца на прысмакі, не рэкамендаваныя методыкай, можна ўвесці ў рацыён розныя сухафрукты, а таксама натуральны мёд.
Вы можаце выконваць правілы азіяцкай дыеты колькі заўгодна, пакуль не дасягне жаданага вагі. Калі правільна скласці рацыён і не пераядаць, то эфект, хутчэй за ўсё, будзе відавочны. Колькі кілаграмаў сыходзіць з арганізма, залежыць ад вашага дыетычнага і фізічнага рэжыму, а таксама ад асаблівасцяў арганізма. Пасля дасягнення аптымальнага вагі няма неабходнасці кардынальна мяняць свой азіяцкі рацыён. Прычым яе асноўных правілаў лепш прытрымлівацца заўсёды. Трэба толькі трохі павялічыць каларыйнасць рацыёну і аб'ём порцый, што дазволіць падтрымліваць дасягнуты вага на ранейшым узроўні.
Падчас азіяцкай дыеты рэкамендуецца займацца спортам, прычым лепш штодня. Але гэта не значыць, што трэба шмат працаваць. Дастаткова будзе ранішняй зарадкі або лёгкай зарадкі ў іншы вольны час дня. І вельмі важна знаходзіць час для адпачынку і паўнавартаснага здаровага сну.
Прыклад азіяцкай дыеты
Сняданак: рыс, звараны са салодкімі садавінай або з невялікай колькасцю курагі; шклянку соевага або какосавага малака, або кубак зялёнага гарбаты.
Перакус: яблык.
Абед: суп міса з тофу і багавіннем; тушеные грыбы і крэветкі, запраўленыя невялікай колькасцю соевага соусу; зялёны чай з лімонам.
Падвячорак: шклянку соевага малака; банан.
Вячэра: рыба на пару; па пары сталовых лыжак карычневага рысу і адварной гародніны.
Супрацьпаказанні да азіяцкай дыеце
- Строгую азіяцкую дыету нельга выконваць падчас цяжарнасці і кармленні грудзьмі.
- Дзецям, падлеткам і людзям ва ўзросце таксама паказана больш разнастайнае харчаванне.
- Увогуле, любы чалавек з любым хранічным захворваннем павінен ведаць спіс прадуктаў, якія яму нельга ўжываць або не рэкамендуецца. Таму, складаючы меню, прадумайце і улічвайце стан свайго здароўя.
Годнасці азіяцкай дыеты
- Асноўныя прынцыпы азіяцкай дыеты падтрымліваюць і сучасныя дыетолагі.
- Такая ежа падыдзе, перш за ўсё, аматарам азіяцкай кухні, якія не могуць прайсці міма сушы-бара або прылаўка з багавіннем і морапрадуктамі. У склад прапанаваных на дыеце страў ўваходзяць вельмі смачныя прадукты, карысць якіх для нашага арганізма немагчыма пераацаніць.
- Меню азіяцкай дыеты збалансавана ў параўнанні з іншымі метадамі пахудання. Многія неабходныя яму кампаненты арганізм будзе атрымліваць з ежы.
- Працэс пахудання адбываецца плыўнымі тэмпамі, што падтрымлівае большасць дыетолагаў і лекараў. Дыета забяспечвае стабільнасць вагі ў будучыні.
- Дзякуючы дробавай харчаванню падчас дыеты не ўзнікае вострага пачуцця голаду і паскараецца абмен рэчываў.
- Гэтая дыета з'яўляецца ідэальным выбарам для тых, хто пакутуе ад алергіі на яйкі і малако, а таксама для тых, хто мае захворванні сасудаў.
- Усе асноўныя дыетычныя прадукты вельмі карысныя. Карычневы рыс багаты вітамінамі групы В, жалезам, фосфарам і цынкам. А па змесце вітаміна В9 (фалійнай кіслаты) ён ажно ў 5 разоў пераўзыходзіць свайго белага «брата». В9 адказвае за наш настрой, яго часта так і называюць - «вітамін добрага настрою». Амінакіслоты і складаныя вугляводы, якія прысутнічаюць у рысе, забяспечваюць арганізм энергіяй і дапамагаюць нам быць больш актыўнымі.
- Сістэматычнае ўжыванне тофу рэгулюе ўзровень халестэрыну ў крыві і спрыяе вывядзенню дыяксіну, які выклікае анкалогію. Ўжыванне соевага малака паказана пры язвавых захворваннях страўнікава-кішачнага гасцінца, захворваннях печані, нырак, жоўцевай бурбалкі, а таксама пры праблемах са шчытападобнай залозай.
- Багаты макра- і мікраэлементамі і багавіннем. Вышэй было сказана, што спалучэнне багавіння з гароднінай, грыбамі і яблыкамі ў разы ўзмацняе іх карысныя ўласцівасці.
- Насельнікі марскіх глыбінь - выдатныя пастаўшчыкі ёду, які так неабходны для нармальнай працы шчытападобнай залозы.
- Выкананне азіяцкіх рэкамендацый па харчаванню не толькі дапаможа вам схуднець, але і станоўча паўплывае на ваша здароўе і самаадчуванне.
Недахопы азіяцкай дыеты
- Азіяцкая методыка не падыходзіць тым, хто хоча скінуць шмат кілаграмаў за хуткі перыяд.
- Пахуданне на ім адбываецца павольнымі тэмпамі, што можа расчараваць тых, хто хоча тэрмінова развітацца з надакучлівымі кілаграмамі.
Паўторная дыета
Калі вы адчуваеце сябе добра, вы можаце ў любы час зноў прымяніць азіяцкую дыету. Галоўных яго правілаў з улікам каларыйнасці для падтрымання вагі ў норме можна прытрымлівацца заўсёды.