Бульба даступная ва ўсім свеце круглы год. Гэта адносна танна, багата пажыўнымі рэчывамі і мае цудоўны густ нават пасля простага кіпячэння ў вадзе. Бульба страціла сваю славу з-за папулярнасці дыет з нізкім утрыманнем вугляводаў, але абалоніна, вітаміны, мінералы і фітахімічныя рэчывы могуць дапамагчы прадухіліць некаторыя захворванні і прынесці карысць здароўю.
Толькі ўявіце: упершыню бульбу акультурылі ў Андах Паўднёвай Амерыкі каля 10 гадоў таму! Іспанскія даследчыкі завезлі яго ў Еўропу толькі ў пачатку 000 стагоддзя, а ў Расію ён трапіў у 16 стагоддзі.
Факты пра бульбу
– Некаторыя дадзеныя сведчаць аб тым, што бульба можа дапамагчы паменшыць запаленне і завалы.
– Сярэдняя бульба змяшчае каля 164 калорый і 30% дзённай нормы вітаміна В6.
– Печаная бульба зімовым днём – самая бюджэтная, сагравальная і пажыўная страва.
Карысць бульбы
Нават пасля тэрмічнай апрацоўкі бульба змяшчае важныя пажыўныя рэчывы.
1. Здароўе костак
Жалеза, фосфар, кальцый, магній і цынк у бульбе дапамагаюць арганізму падтрымліваць і будаваць структуру і трываласць касцей. Жалеза і цынк гуляюць важную ролю ў вытворчасці і паспяванні калагена. Фосфар і кальцый гуляюць важную ролю ў структуры костак, але для правільнай мінералізацыі костак важна збалансаваць гэтыя два мінералы. Занадта шмат фосфару і занадта мала кальцыя прыводзяць да страты касцяной масы і спрыяюць астэапарозу.
2. Артэрыяльны ціск
Нізкае спажыванне натрыю неабходна для падтрымання здаровага крывянага ціску, але павелічэнне спажывання калію таксама можа быць вельмі важным. Калій спрыяе вазодилатации, або пашырэнню сасудаў. Калій, кальцый і магній, якія прысутнічаюць у бульбе, зніжаюць ціск.
3. Здароўе сэрца
Змест калію, вітамінаў С і В у бульбе ў спалучэнні з адсутнасцю халестэрыну падтрымлівае здароўе сэрца. Бульба змяшчае значную колькасць клятчаткі. Абалоніна дапамагае знізіць агульны ўзровень халестэрыну ў крыві, тым самым зніжаючы рызыку сардэчных захворванняў. Даследаванні паказваюць, што высокае спажыванне калію і нізкае спажыванне натрыю можа знізіць рызыку смерці ад сардэчных захворванняў.
4. Запаленне
Холін з'яўляецца неабходным і універсальным пажыўным рэчывам. Гэта дапамагае руху цягліц, настрой, навучанне і памяць. Ён таксама падтрымлівае структуру клеткавых мембран, дапамагае ў перадачы нервовых імпульсаў, паглынанні тлушчу і развіцці мозгу. У адной вялікай бульбіне змяшчаецца 57 мг холін. Дарослым жанчынам патрабуецца 425 мг холіну ў дзень, а мужчынам - 550 мг.
5. Прафілактыка анкалагічных захворванняў
Бульба змяшчае фоліевую кіслату, якая гуляе ролю ў сінтэзе і аднаўленні ДНК, таму прадухіляе адукацыю многіх тыпаў ракавых клетак з-за мутацый у ДНК. Абалоніна зніжае рызыку колоректального рака, а вітамін С і кверцетін дзейнічаюць як антыаксіданты, абараняючы клеткі ад пашкоджання свабоднымі радыкаламі.
6. Страваванне
Яшчэ раз ода абалоніне: утрыманне абалоніны ў бульбе дапамагае прадухіліць завалы і спрыяе рэгулярнаму крэсла для здароўя стрававальнага гасцінца.
7. Кантроль вагі і харчавання
Харчовыя валакна, як правіла, прызнаны важным фактарам кантролю вагі і пахудання. Яны дзейнічаюць як «напаўняльнікі» ў стрававальнай сістэме, павышаюць пачуццё сытасці і зніжаюць апетыт, таму вы даўжэй адчуваеце сытасць і менш шанцаў спажываць больш калорый.
8. Абмен рэчываў
Бульба - выдатны крыніца вітаміна B6. Ён гуляе важную ролю ў энергетычным абмене, расшчапляючы вугляводы і бялкі да глюкозы і амінакіслот. Гэтыя меншыя злучэнні лягчэй выкарыстоўваць для атрымання энергіі ўнутры цела.
9. Скура
Калаген - гэта сістэма падтрымкі скуры. Вітамін С дзейнічае як антыаксідант, прадухіляючы шкоду, нанесеную сонцам, забруджваннем і дымам. Вітамін С таксама дапамагае паменшыць маршчыны і агульную структуру скуры.
10. Імунітэт
Даследаванні паказалі, што вітамін С можа дапамагчы паменшыць цяжар і працягласць прастуды, бо бульба, зноў жа, змяшчае вітамін С.
як выкарыстоўваць
Карысць бульбы залежыць ад таго, як і з чым яе варыць. Сметанковае масла, смятана, маянэз дадаюць у яго вялікую колькасць калорый, але сам бульба нізкакаларыйны.
Дрэнную рэпутацыю бульба атрымала «дзякуючы» фаст-фуду: бульба фры не з'яўляецца карыснай стравай. Жарка ў вялікай колькасці алею, солі і дадаткаў робіць карысны прадукт шкодным. Але ёсць шмат простых спосабаў уключыць бульбу ў здаровы рацыён. Больш за тое, існуе мноства гатункаў бульбы, кожны з якіх валодае сваімі карыснымі ўласцівасцямі і густам.
Вось некалькі ідэй:
– Выпечка: выкарыстоўвайце чырванаваты крухмалісты бульбу.
– Смажэнне: абсмажце залацістую бульбу ў невялікай колькасці топленага або аліўкавага алею.
– Адварванне: зварыце ў вадзе чырвоную або маладую бульбу. Такую бульбу можна дадаваць у салата, так як яна не страціць форму і не разваліцца.
Каб прынесці карысць арганізму ад бульбы, адмоўцеся ад вялікай колькасці сметанковага масла і крамнага падліўкі. Бульбу лепш за ўсё падаваць з зелянінай, свежай або варанай гароднінай і хатнім соусам, напрыклад таматным.
Аднак у бульбе змяшчаецца вялікая колькасць вугляводаў, але гэта не значыць, што ад яго трэба адмовіцца. Памятайце, што мера - наш сябар. І бульба таксама!