Вегетарыянства і яго крайняя форма - веганства - могуць быць як карыснымі, так і шкоднымі для арганізма. Як і ва ўсім, тут патрэбен разумны падыход. Ці варта ўступаць на гэты шлях і якія падводныя камяні нас чакаюць? Меркаванне спецыялістаў з Гарварда дапаможа вам вызначыцца і атрымаць максімальную карысць ад такой сістэмы харчавання.
У вегетарыянства шмат прыхільнікаў і праціўнікаў. Калі мы вырашылі перайсці на раслінную ежу і замяніць у рацыёне мяса і птушку тофу і арэхамі, трэба ўважліва вывучыць усе плюсы і мінусы вегетарыянскай дыеты, суаднесці гэта са сваім станам і магчымасцямі і абавязкова пракансультавацца са спецыялістам . Асабліва важна гэта рабіць людзям сталага ўзросту.
Раптоўны пераход на іншую сістэму харчавання можа прынесці здароўю хутчэй карысць, чым шкоду. Колькі жывёл бялкоў можна выключыць з рацыёну, каб не нашкодзіць сабе? Навукоўцы з Гарвардскага універсітэта вывучылі гэтае пытанне і падзяліліся некаторымі карыснымі высновамі.
Перавагі вегетарыянства
Існуе мноства варыянтаў вегетарыянскай дыеты. Асабліва папулярныя тры з іх:
- пескатарская дыета дазваляе ёсць рыбу і морапрадукты,
- ово-лакто-вегетарыянская дыета ўключае ў сябе малочныя прадукты і яйкі,
- Веганская дыета ў асноўным выключае морапрадукты, малочныя прадукты і іншыя прадукты жывёльнага паходжання.
Усе варыянты звычайна ўключаюць дыету, багатую садавінай, гароднінай, бабовымі, суцэльным збожжам, арэхамі, насеннем і карыснымі алеямі. Гэтыя раслінныя прадукты ўтрымліваюць:
- шырокі спектр антыаксідантаў, якія валодаюць супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі і могуць спрыяць здароўю,
- шмат клятчаткі, якая дапамагае прадухіліць завалы, зніжае ўзровень ЛПНП - «дрэннага халестэрыну», кантралюе ўзровень цукру ў крыві і вагу,
- з нізкім утрыманнем насычаных тлушчаў у параўнанні з невегетарыянскай дыетай.
Перавагі такіх дыет даўно даследаваны і задакументаваны: меншая верагоднасць развіцця хвароб сэрца, дыябету, атлусцення, рака, высокага крывянага ціску.
Але карціна не зусім зразумелая. Напрыклад, даследаванне, апублікаванае ў верасні 2019 г., паказала, што нараўне з меншай частатой сардэчных прыступаў вегетарыянцы мелі больш высокі ўзровень гемарагічнага (крывацёку) інсульту ў параўнанні з мясаедамі: тры выпадкі на 1000 чалавек за 10 гадоў. Большасць іншых даследаванняў не выявілі такой рызыкі.
Папярэджаны - значыць узброены
Калі выказаць здагадку, што раслінная ежа больш карысная, чым жывёльная, ці варта прытрымлівацца веганскай дыеты? З ростам колькасці веганскіх прадуктаў, якія цяпер прадаюцца ў крамах і прапануюцца ў некаторых рэстаранах, нам варта больш уважліва прыгледзецца да гэтага пытання.
На самай справе незразумела, ці дае веганская дыета нават больш пераваг, чым менш строгая вегетарыянская дыета. «Заставацца на веганскай дыеце ў доўгатэрміновай перспектыве можа быць няпроста», - сказала Кэці МакМанус, дырэктар па харчаванню жаночай бальніцы Гарвардскага універсітэта.
Так, нядаўняе даследаванне паказала, што па колькасці антыаксідантаў і амега-3 тоўстых кіслот у крыві веганская дыета крыху пераўзыходзіць пескатарскую і ово-лакто-вегетарыянскую, а тым больш мясную. Аднак пакуль гэта толькі адно даследаванне. І перш чым цытаваць яго вынікі, варта ўлічыць адну агаворку: «Большасць даследаванняў не падзяляюць веганскую і вегетарыянскую дыеты, таму ў нас недастаткова дадзеных для іх параўнання».
Ёсць занепакоенасць меркаваннем, што веганская дыета нясе небяспеку для здароўя, асабліва для пажылых людзей. Як адзначае Кэці МакМанус, калі чалавек адмаўляецца ад прадуктаў жывёльнага паходжання, у яго можа ўзнікнуць дэфіцыт некаторых пажыўных рэчываў, такіх як:
- Кальцый. Гэта важна для многіх функцый, асабліва для здароўя костак, зубоў, сэрца, нерваў і крыві.
- Бялок. Ён неабходны для нарошчвання цягліц, костак і скуры, асабліва калі мы старэем і губляем мышачную і касцяную масу, а гаенне ран становіцца ўсё цяжэй.
- Вітамін B12. Паступаючы толькі з прадуктаў жывёльнага паходжання, ён неабходны для нашай ДНК, фарміравання эрытрацытаў, росту новых клетак, метабалізму глюкозы і падтрымання нервовай сістэмы.
Акрамя таго, пры выкананні строгай дыеты можа ўзнікнуць дэфіцыт калорый, а калі вы не будзеце даваць арганізму дастаткова паліву, высокі рызыка частай стомленасці або знясілення.
Што можна зрабіць
«Выбіраючы раслінную дыету, вы павінны быць асцярожнымі і пераканацца, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць калорый і пажыўных рэчываў», - тлумачыць МакМанус.
Вось як абыйсці магчымыя падводныя камяні веганскай дыеты або любога іншага тыпу вегетарыянства.
Пазбягайце дэфіцыту кальцыя. Спецыялісты рэкамендуюць ужываць раслінную ежу, багатую кальцыем: міндаль, цёмную ліставую зеляніну - капусту, шпінат, інжыр, тофу, апельсіны. Апельсін сярэдняга памеру змяшчае каля 50 мг кальцыя, а кубак варанай капусты - 268 мг. Вы павінны імкнуцца атрымліваць 1000-1200 мг кальцыя ў дзень.
Атрымлівайце дастатковую колькасць бялку. Для гэтага варта выбіраць багатую бялком раслінную ежу: соевыя прадукты - тофу, эдамаме, темпе (ферментаваны соевы прадукт); бабовыя - фасолю, сачавіца; арэхі – грэцкія, міндаль, насенне Чыа; Спіруліны - гэта сіняя або зялёная водарасць. Напрыклад, у шклянцы кансерваванай фасолі змяшчаецца 20 грамаў бялку, у насенні Чыа - каля 15,1 грама бялку на 100 грамаў прадукту, а ў насенні сланечніка - каля 20,1 грама на 100 грамаў. Чалавеку неабходна 0,77 г бялку ў дзень на кілаграм масы цела.
Прадухіліць дэфіцыт вітаміна B12. Для гэтага вам трэба з'есці што-небудзь, што змяшчае вітамін B12, напрыклад, узбагачаныя раслінныя малочныя прадукты, такія як міндальнае або соевае малако, або ўзбагачаныя кашы. Кэці МакМанус кажа, што многім людзям, якія сядзяць на дыеце, падчас дыеты неабходна прымаць дадатковы B12 у выглядзе харчовых дабавак. Яна таксама раіць наведваць лекара і рэгулярна правяраць узровень вітаміна В12 у крыві.
З чаго пачаць?
Перш за ўсё, варта пракансультавацца з лекарам, а затым звярнуцца па кансультацыю да дыетолага, які дапаможа падабраць план харчавання ў адпаведнасці з вашымі асабістымі патрэбамі і асаблівасцямі.
Спецыялісты з Гарвардскай медыцынскай школы рэкамендуюць камбінаваць розныя раслінныя прадукты для атрымання максімальнай колькасці вітамінаў і карысных рэчываў. Напрыклад, для падрыхтоўкі супаў, салат і смузи з вялікай колькасці інгрэдыентаў.
Вельмі важна пераходзіць на новы рацыён паступова. «Для пачатку адмоўцеся ад чырвонага мяса, потым ад птушкі, а затым ад малочных прадуктаў і рыбы», - раіць Кэці МакМанус.
Філосаф Лао-цзы сцвярджаў, што мудрэц пазбягае ўсіх крайнасцей. Пачынаючы нешта новае, варта дзейнічаць паступова, пазбягаючы радыкальных рашэнняў і рэзкіх скокаў. Выбіраючы вегетарыянскую дыету для паляпшэння самаадчування, важна на кожным этапе заставацца ўважлівым да таго, як арганізм рэагуе на гэта «новаўвядзенне».