Лепшая вегетарыянская ежа

змест

Яшчэ артыкулы пра вегетарыянства:

Аказваецца, для здароўя і шчасця вегетарыянцу трэба не так ужо і шмат - ўключыць у рацыён прадукты, склад якіх дазволіць забяспечыць сябе неабходнымі вітамінамі і мікраэлементамі ў патрэбнай колькасці. Прычым большасць з іх заўсёды пад рукой. Вось толькі не ўсе ведаюць, што яны валодаюць такімі дзіўнымі ўласцівасцямі.

Чаму яны?

Адмаўляючыся ад мяса, малака і яек, чалавек мімаволі пазбаўляе сябе 6 неабходных рэчываў:

;
;
;
;
;
.

Залішне казаць, што пасля ад гэтага пакутуе ўвесь яго арганізм. Бо бялок - гэта, па сутнасці, будаўнічы матэрыял, які падтрымлівае мышачную масу, спрыяе ўмацаванню імунітэту і нармалізуе гармоны. Яго дэфіцыт адбіваецца не толькі на агульным самаадчуванні, але і на стане скуры, валасоў і пазногцяў. Жалеза - элемент, які ўплывае на ўзровень гемаглабіну і, як следства, на ўстойлівасць да хвароб і стрэсаў.

Кальцый - гэта здароўе зубоў, костак і пазногцяў, а цынк - гэта здароўе скуры і валасоў, а таксама заклад моцнага імунітэту і добрага абмену рэчываў. Вітамін В12 з'яўляецца ўдзельнікам шэрагу працэсаў: крыватвору, дзялення клетак, стварэння миелиновой абалонкі нервовых валокнаў, без якой яны проста руйнуюцца, сінтэзу амінакіслот і т. Д. Вітамін D - гэта не толькі прафілактыка рахіту , але і абарона ад прастуды і раку.

Вядома, усе яны ўтрымліваюцца ў «вегетарыянскай» ежы, хоць часам і ў невялікіх колькасцях. Каб засцерагчы сябе ў гэтым выпадку, не здраджваючы сваім перакананням, можна проста старанна прадумаць рацыён.

10 лепшых бялковых прадуктаў

, або соевы сыр. Яно змяшчае каля 8 г бялку на кожныя 100 г вагі і падыходзіць для падрыхтоўкі любых страў, уключаючы салаты, рагу і катлеты. Ён таксама змяшчае цынк, жалеза, кальцый, амега-3 тлустыя кіслоты і вітамін D.
Хумус - гэта халодная закуска з нута з аліўкавым алеем, цытрынавым сокам і спецыямі. Крыніца бялку, клятчаткі, карысных тлушчаў, кальцыя, жалеза, цынку, фолата і магнію.
Сейтан, або «вегетарыянскае мяса». На 100 г прадукту прыпадае каля 75 г бялку. Акрамя яго, ён змяшчае цынк, жалеза, медзь і іншыя мікраэлементы, таму ўваходзіць у склад некаторых дыет, напрыклад,.
Арэхі. З'ядаючы кожны дзень жменю арэхаў, можна насыціць арганізм не толькі бялком, але і цынкам, магніем, амега-3 тлустымі кіслотамі, жалезам, фалійнай кіслатой, вітамінам Е.
(арахісавая паста). У 100 г прадукту змяшчаецца 25 г бялку, а таксама вялікая колькасць магнію, калія, вітамінаў і клятчаткі.
Семечкі сланечніка, кунжут, мак. У іх утрымліваецца 18-25 г бялку на кожныя 100 г прадукту, а таксама жалеза, цынк, медзь, магній, вітаміны групы В.
Сачавіца з'яўляецца крыніцай бялку, растваральнай абалоніны, жалеза, вітамінаў групы В і фолата.
Зялёныя ліставыя гародніна - шпінат, брокалі, буракі і капуста. Яны ўтрымліваюць бялок, абалоніну, антыаксіданты, кальцый, фоліевую кіслату.
… У 100 г фрукта ўсяго 2 г бялку, але ў ім шмат іншых карысных рэчываў – жалеза, кальцый, магній, ёд, бор, вітаміны А, В, С, Да, РР. Таму ў рацыёне вегетарыянцаў ён заўсёды займае асаблівае месца, тым больш, што выдатна дапаўняе густ самых розных страў.
Кіноа (квиноа) – некалі гэты прадукт уваходзіў у дваццатку лепшых у свеце. І гэта нядзіўна. Ён змяшчае 14 г бялку на кожныя 100 г, а таксама жалеза, абалоніну, кальцый, калій, магній, цынк і вугляводы.

Топ-11 прадуктаў з жалезам

Сухафрукты. Акрамя жалеза ў іх утрымліваюцца кальцый, медзь, магній, калій, натрый, фосфар, вітаміны А, В, С.
… Ён таксама змяшчае антыаксіданты, фалійную кіслату, абалоніну і вітаміны.
Гарбузовыя семечкі – у жмені такіх ядраў змяшчаецца 5% сутачнай дозы жалеза, а таксама цынк і іншыя мікраэлементы. Вы можаце выкарыстоўваць іх замест закусак або ў складзе іншых страў. Існуе меркаванне, што асабліва карысныя спалучэння з мёдам.
Буракі - яна змяшчае шмат карысных рэчываў, у тым ліку жалеза, кальцый, фалійную кіслату, марганец і антыаксіданты. Вядома, што старажытныя рымляне выкарыстоўвалі буракі для гаення ран, збавення ад ліхаманкі і завал, а сёння яна незаменная для нармалізацыі ціску і зніжэння цягавітасці.
Макароны з суцэльнай пшаніцы (макароны, локшына). Акрамя ўсяго іншага, ён змяшчае калій, магній, кальцый і шмат вугляводаў, якія ўзбагачаюць арганізм энергіяй і даюць працяглае пачуццё сытасці.
чабор. Вострыя прыправы з дзіўным цытрынава-перачным густам, здольным змяніць мноства страў, а ў спалучэнні - выдатны крыніца жалеза.
Карычневы рыс - гэта універсальны прадукт, які выкарыстоўваецца ў многіх кухнях свету. Ён багаты жалезам і клятчаткай, таму выдатна сілкуе і ачышчае арганізм, а таксама дапамагае яму змагацца з стомленасцю.
… Кажуць, што калі пачаць свой дзень з аўсянай кашы, можна забыцца пра дэфіцыце жалеза, тым больш што ў ёй ёсць і іншыя карысныя рэчывы, у тым ліку цынк, магній, фосфар, вітаміны групы В, Е, РР.
Слівовы сок. Мабыць, адзін з самых смачных крыніц жалеза. Акрамя таго, у ім змяшчаецца вітамін С і арганічныя кіслоты, таму яго рэкамендуюць піць пры малакроўі, або анеміі.
Бульба. Хто б мог падумаць, што акрамя жалеза, клятчаткі і арганічных кіслот, у ім ёсць вітамін С, калій, кальцый, бор, марганец і магній. Праўда, у вельмі невялікіх колькасцях і часцей за ўсё ў чырвоных клубнях, асабліва ў іх лупіне.
Цёмны шакалад. У 100 г змяшчаецца да 35% сутачнай нормы жалеза.

8 лепшых прадуктаў з кальцыем

Цёмна-зялёныя ліставыя гародніна - гэта скарбніца карысных рэчываў.
Тофу
– выдатны перакус і смачнае дадатак да паўнавартасных страў. У адной жмені арэхаў змяшчаецца да 175 мг кальцыя, а таксама фосфар, магній, калій і вітамін Е. Незаменны пры стомленасці, дэпрэсіі, мігрэні і бессані.
Збожжавыя. Амаль ва ўсіх збожжавых культурах шмат кальцыя і вітаміна D.
Ажына. У 1 жмені ягад змяшчаецца да 40 мг кальцыя, а таксама калій, магній, фосфар, жалеза, марганец, вітаміны A, B, C, E, K, PP.
Апельсіны. У 1 плодзе – да 50 мг кальцыя, а таксама магній, фосфар, калій, вітаміны А, В, С, РР.
… Не паверыце, але ў 100 г прадукту змяшчаецца каля 1000 мг кальцыя. Яго можна дадаваць у любімыя стравы, у тым ліку ў дэсерты.
Бабовыя. У 100 г змяшчаецца да 160 мг кальцыя, у залежнасці ад іх выгляду.

10 лепшых прадуктаў з цынкам

Шпінат.
… Аб гаючых уласцівасцях гэтага прадукта ходзяць легенды, і гэта нездарма. Ён змяшчае велізарную колькасць карысных рэчываў, у тым ліку і цынку, таму вы смела можаце ўводзіць яго ў свой штодзённы рацыён.
Арахіс, аднак, за яго адсутнасцю, падыдуць іншыя арэхі.
Цёмны шакалад. Адзін з самых смачных крыніц цынку і добрага настрою. Вось толькі з-за высокага ўтрымання цукру ў складзе ўжываць яго трэба ўмерана.
Карычневы мал
Грыбы, асабліва баравікі, баравікі, лісічкі. Акрамя цынку яны таксама ўтрымліваюць марганец і медзь.
Парэчка, якая таксама змяшчае вітамін С у вялікай колькасці.
Піўныя і хлебапякарныя дрожджы - крыніца цынку і жалеза.
… Ён змяшчае цынк, кальцый, натрый, калій, жалеза, усе незаменныя амінакіслоты, вітаміны A, B, C.
Рыба і морапрадукты. Яны лічацца лепшымі крыніцамі цынку, таму лекары не рэкамендуюць адмаўляцца ад іх нават строгім вегетарыянцам.

Лепшыя прадукты з вітамінам B12

Нягледзячы на тое што патрэба ў вітаміне В12 невялікая (усяго 3 мг у суткі), яго недахоп прыводзіць да развіцця сур'ёзных захворванняў сардэчна-сасудзістай сістэмы. Акрамя таго, яго дэфіцыт негатыўна ўплывае на імунітэт, працу мозгу і печані. Вегетарыянцы могуць атрымліваць яго з соевых прадуктаў, зеляніны раслін, у тым ліку бацвіння радыскі або морквы, зялёнага лука, шпінату, зародкаў пшаніцы і малочных прадуктаў. Тым жа вегетарыянцам, якія рашуча адмовіліся ад апошняга, лекары рэкамендуюць звярнуць увагу на вітамінныя комплексы з яго зместам. Праўда, падбіраць іх трэба толькі разам з лекарам.

5 лепшых прадуктаў з вітамінам D

Грыбы.
і апельсінавы сок.
Соевы алей.
Малочныя прадукты. Акрамя вітаміна D, яны ўтрымліваюць кальцый і бялок.
… Яны таксама ўтрымліваюць жалеза, марганец, цынк, вітаміны A, B, E.

Падводзячы вынік усяго вышэйсказанага, хацелася б засяродзіць увагу на тым, што канцэнтрацыя таго ці іншага вітаміна або мікраэлемента ў прадукце залежыць не толькі ад яго выгляду, але і ад якасці глебы, на якой ён вырас (калі такая маецца ), і ступень тэрмічнай апрацоўкі. Важна і наяўнасць іншых мікраэлементаў, неабходных для іх паўнавартаснага засваення. Напрыклад, калі гаворка ідзе пра жалезе, якое лепш засвойваецца разам з вітамінам С.

Але і ў гэтым ёсць свае плюсы. Бо якія б гаючыя ўласцівасці ні прыпісваліся гэтым рэчывам, усе яны карысныя толькі пры ўмераным паступленні ў арганізм. Яркі таму прыклад - цынк, які ў вялікіх колькасцях, на жаль, спрыяе дзяленню ракавых клетак. Таму азірнуцца на парады і рэкамендацыі дыетолагаў можна і трэба. Але лепшым пацвярджэннем правільнасці складзенай дыеты павінна быць моцнае здароўе і выдатнае самаадчуванне!

Абавязкова улічвайце іх і будзьце шчаслівыя!