Пастава бярозкі ў ёзе

Ва ўсіх нас ёсць трохі ёгі! Бо яшчэ ў школе на ўроках фізкультуры нас вучылі рабіць стойку на плячах. Закідаеш ногі ўгору, трымаешся за спіну і дзіву даешся: ногі ў цябе на вышыні! Гэта Бяроза - Сарвангасана, адна з «залатых» поз у ёзе. Сёння мы - але па-даросламу - разбярэмся ў тонкасцях выканання гэтай асаны, даведаемся, якую шкоду яна можа прынесці, а якую карысць!

«Ну! Калі ў школе рабіў Бярозку, то цяпер магу », - выдыхне наш чытач. І ён будзе мець рацыю толькі часткова. Наш пазваночнік, нажаль, ужо не такі гнуткі, шыйны аддзел таксама. У кагосьці назапасіліся болечкі, лішні вага. Усё гэта не робіць стойку на плячы бяспечнай і лёгкай у выкананні, як гэта было ў дзяцінстве. Але, вядома, трэба імкнуцца да Сарвангасаны. Але як? Калі вы толькі пачынаеце займацца ёгай, мы рэкамендуем вам пакуль практыкаваць простыя базавыя асаны (вы знойдзеце іх у нашым раздзеле поз ёгі). Затым, калі вы адчуеце ў іх упэўненасць, пераходзіце да больш складаным - а менавіта тым, якія падрыхтуюць вас да позе Бярозкі. Напрыклад, ёсць цудоўная поза Плуга – Халасана. Але пра яе крыху пазней. А цяпер давайце даведаемся больш аб тым, чаму Сарвангасана такая прыгожая.

Асаблівасці позы бярозкі

Адносіцца да самых важных пазіцый ёгі. І прыносіць карысць адразу ўсім арганізму, таму і называецца так: Сарвангасана. «Сарва» перакладаецца з санскрыту як «увесь», «цэлы», «поўны». «Анга» азначае цела (канечнасці). І, сапраўды, поза Бярозкі ўздзейнічае на ўвесь арганізм чалавека. Сарвангасана стымулюе працу шчытападобнай і парашчытападобных залоз, паляпшае кровазабеспячэнне галаўнога мозгу, вачэй і скуры асобы, паляпшае страваванне і вылучэнне, дае адпачынак нашай сардэчнай цягліцы і нават здольная амалоджваць.

Для тых, хто мае захворванні лёгкіх і бронх, хто часта хварэе насмаркам і прастудай - поза Бярозкі, як кажуць, «што доктар загадаў»! Астма, бранхіт, дыхавіца, аслаблены імунітэт - з медыцынскай пункту гледжання прамыя паказанні да Сарвангасане. Ён таксама здымае галаўны боль, засмучэнні стрававання, дзейнічае пры зрушэнні маткі ў жанчын. І, дарэчы, яна наогул лічыцца вельмі «жаночай» асан, так як наладжвае не толькі менструальны цыкл, але і гарманальную сістэму ў цэлым. А стойка на плячах пазбаўляе ад падвышанай трывожнасці, турботы, стомленасці і бессані. Ён здольны вярнуць яснасць думкі, зарадзіць энергіяй і добрым настроем на ўвесь дзень. Падрабязна, за кошт чаго гэта адбываецца, мы разбяром ніжэй (гл. карысць асаны).

І тут вялікі спакуса адразу ж - адразу - пачаць практыкаваць позу Бярозкі. Адны называюць яе маці асан, іншыя «каралевай», «жамчужынай». І яны маюць рацыю. Усё гэта так. Але рэдка хто разумна і адразу папярэджвае аб сур'ёзных праблемах са здароўем, якія можа прынесці поза Бярозкі. Каб дамагчыся толькі аздараўленчага эфекту і прыбраць усе непажаданыя, неабходна ведаць супрацьпаказанні і ўсе тонкасці выканання стойкі на плячы.

Перавагі практыкаванняў

Пастава бярозкі ў ёзе ставіцца да перавернутым асан. І яны вельмі гаючыя па сваім уздзеянні на ўвесь арганізм чалавека.

1. Стойка на плячы прыносіць свежую кроў у галаву. А значыць, абнаўляюцца клеткі мозгу, узмацняюцца разумовыя здольнасці, галава становіцца светлай і яснай (бывай дрымотнасць і апатыя!).
2. Кроў прылівае да гіпофізу і шишковидной залозе - важным залозам галаўнога мозгу, ад якіх наўпрост залежыць наша здароўе. Як фізічная, так і душэўная.
3. Паляпшае гарманальны баланс. І вось як гэта адбываецца. Гіпофіз адказвае за выпрацоўку гармонаў (ён выпрацоўвае гармоны, якія ўплываюць на рост, абмен рэчываў і рэпрадуктыўную функцыю). Але мы з вамі ходзім на нагах, кроў у арганізме ўвесь час цячэ ўніз, і гіпофіз можа не атрымаць дакладную карціну колькасці неабходных нам гармонаў. І калі мы пераходзім у стойку, кроў прылівае да галавы, і ў гіпофізе ёсць уся неабходная інфармацыя. Ён «бачыць», якіх гармонаў нам не хапае, і пачынае працэс іх папаўнення.
4. Зніжае ціск на сценкі вянозных сасудаў. Гэта актуальна для тых, хто пакутуе варыкозным пашырэннем вен. Асана дапамагае ліквідаваць рызыку варыкознага пашырэння вен і прадухіляе развіццё захворвання.
5. Запускае працэс амаладжэння. За кошт чаго гэта адбываецца? Стойка на плячы, як і ўсе перавернутыя асаны, змяняе паток энергіі ў целе чалавека. Гаворка ідзе пра прану і апану. Прана рухаецца ўверх, апана - уніз. І калі мы падымаемся ў Сарвангасане, мы проста перанакіроўваем паток гэтых энергій, мы запускаем працэс амаладжэння.
6. Выводзіць таксіны. Лімфа выводзіць з арганізма ўсё непатрэбнае. І цячэ ён толькі пад дзеяннем сілы цяжару або пры працы цягліц. Калі чалавек вядзе маларухомы лад жыцця, яго мышцы млявыя і неразвітыя - лімфа, на жаль, застойваецца. Дзіўны эфект атрымліваецца, калі мы стаім у стойцы на плячах. Лімфа пад дзеяннем сілы цяжару зноў пачынае працаваць і вызваляць арганізм ад назапашаных таксінаў.
7. Паляпшае абмен рэчываў.
8. Вельмі добра для жаночай палавой сістэмы. Асана аднаўляе здароўе органаў рэпрадуктыўнай сістэмы і ў мужчын (толькі памятайце аб супрацьпаказаннях. Сарвангасану мы выконваем, калі няма праблем з шыйным або грудным аддзелам хрыбетніка і інш.).
9. Ўключаецца парасімпатычная нервовая сістэма, якая адказвае за расслабленне. У рэшце рэшт, што адбываецца, калі мы робім стойку на руках? Павышэнне нутрачарапнога ціску. Тут арганізм «прачынаецца» і запускае працэс самарэгуляцыі. Ён пачынае нас супакойваць, маўляў, усё добра, небяспекі няма. Таму, калі мы выходзім з гэтай паставы, узнікае такое прыемнае пачуццё асалоды, расслабленасці. У арганізме ўключылася парасімпатычная нервовая сістэма.
10. Здымае нервовае напружанне, стрэс і трывогу.
11. Ўзмацняе працу лёгкіх, гэта ў сваю чаргу абараняе нас ад кашлю і боляў у горле.
12. Сарвангасана з'яўляецца добрай прафілактыкай прастудных захворванняў і ВРВІ, бо пры яе выкананні ўзмацняецца кровазабеспячэнне шыі, горла, асобы, павышаецца супраціўляльнасць арганізма.
13. Напаўняе энергіяй, пазбаўляе ад стомленасці, бессані.

Практыкаванні шкодзяць

Калі вы не ўпэўненыя ў сваім здароўі, настойліва рэкамендуем пракансультавацца з лекарам, перш чым асвойваць гэтую асану. Пераканайцеся, што вы не з тых, каму проціпаказана рабіць стойку на плячы. Такім чынам, супрацьпаказанні для Сарвангасаны:

• павышэнне нутрачарапнога ціску
• падвышаны внутріглазное ціск
• адслаеннях сятчаткі
• кілы, пратрузіі ў шыйным аддзеле (ёсць верагоднасць пагоршыць стан уваходам і выхадам з асаны)
• траўмы шыйных пазванкоў
• чэрапна-мазгавой траўмы
• захворванні сэрца, печані і селязёнкі
• папярэднія ўдары

Таксама існуюць абмежаванні па часе:

• боль у шыі і плячы
• поўны страўнік і кішачнік
• засмучэнне страўніка
• Моцны галаўны боль
• атыт, сінусіт
• фізічнае ператамленне
• непадрыхтаваны арганізм
• цяжарнасць (магчыма толькі пад наглядам пісьменнага інструктара)
• перыяд менструацыі ў жанчын

Як рабіць позу бярозы

УВАГА! Апісанне практыкаванні дадзена для здаровага чалавека. Пачынаць заняткі лепш з інструктарам, які дапаможа асвоіць правільнае і бяспечнае выкананне стойкі на плячы. Калі вы робіце гэта самастойна, уважліва паглядзіце наш відэаўрок! Няправільная практыка можа быць бескарыснай і нават небяспечнай для арганізма.

Пакрокавая тэхніка выканання

Крок 1

Кладзёмся на спіну. Рукі заводзім за галаву, ногі заводзім за галаву і апускаем ступні ў далоні (халасана - пастава Плуга).

Крок 2

Стараемся акругліць спіну, накіроўваючы хвасцец да падлогі. Мы адчуваем, як вага цела перамяшчаецца з шыйнага аддзела бліжэй да паяснічнага. Застаемся ў такім становішчы некаторы час, хай спіна прывыкне.

Увага! Ногі можна злёгку сагнуць у каленях. Але потым паступова паспрабуйце іх расправіць.

Крок 3

Калі вы будзеце гатовыя да наступнага кроку, перавядзіце рукі за спіну і злучыце іх у шчыльны замак. Накіруйце жывот і грудзі да падбародка і наперад, а ступнямі набліжайцеся да галавы, накіроўваючы хвасцец ўверх. Гэтыя два процілеглых руху цягнуць пазваночнік ўверх.

УВАГА! Шыю стараемся не заціскаць, а падаўжаючы, ідучы макаўкай наперад.

ВАЖНА!

Паколькі ў такім становішчы адбываецца моцнае ўздзеянне на шыйны аддзел, ні ў якім разе не паварочваем галаву з боку ў бок. Калі вам цяжка дыхаць, у гэтым выпадку паспрабуйце падцягнуць грудзі!

Крок 4

Далей. Рукі заносім за спіну, ўпіраемся локцямі ў падлогу і, дапамагаючы сабе далонямі, падымаем ногі ўверх (па адной – так лягчэй). Пры гэтым з сілай адрываем плечы ад падлогі. Жывот і грудзі зноў накіраваны да падбародка. І адводзім ногі трохі назад - так, каб ад плячэй да ступняў ўтварылася адна прамая лінія.

Фіксуем гэта становішча і ўтрымліваем на працягу трох-пяці хвілін.

УВАГА! Пачаткоўцам у ёзе будзе дастаткова адной хвіліны, нават 30 секунд. Але кожны раз павялічвайце час знаходжання ў асане.

Крок 5

Выходзім з асан. Робім гэта паэтапна. Спачатку вельмі павольна апусціце ногі за галаву.

Крок 6

Затым разводзім далоні на шырыню дыванка і павольна – пазванок за пазванком – апускаем спіну ўніз. Цягліцамі жывата стараемся трымаць прамыя ногі.

УВАГА! Павольна - ключавое слова. Не спяшаемся, сыходзім з бярозкі плаўна і асцярожна.

Крок 7

Калі паясніца прыціснутая да кілімка, фіксуем яе ў такім становішчы і працягваем апускаць ногі на падлогу. Калі мы адчуваем, што паясніца пачынае адрывацца, згінаем калені і толькі потым іх разгінаем. Так мы кампенсуем ўздзеянне на шыйны аддзел.

Рэгуляванне паставы:

• Вага цела толькі на плячах!
• Нельга здушваць горла (кашаль, дыскамфорт у шыі і галаве сведчаць аб тым, што вага цела кладзецца не на плечы, а на шыю)
• Падбародак дакранаецца да грудзей
• Локці максімальна блізка адзін да аднаго
• Плечы адцягнуты ад вушэй
• Ногі разам
• Дыханне павольнае і глыбокае
• Позу прымаем плаўна, без рыўкоў. І таксама выйсці з гэтага
• Боль у шыі і паясніцы недапушчальная. У выпадку дыскамфорту пакідаем Бярозку

Як палегчыць стойку на плячы

Вельмі важны момант! Каб наступныя ўмовы не ўзнікалі, калі вы

• цяжка дыхаць
• моцная боль у вобласці шыі
• ногі не дастаюць да падлогі (на халасане)

раім выкарыстоўваць звычайнае коўдру. Для пачаткоўцаў гэта наогул абавязковая рэкамендацыя. Такім чынам, складаем коўдру ў чатыры разы так, каб у лёгкім стане лапаткі ляжалі на краі коўдры, а галава - на падлозе. Такім чынам, шыя будзе звісаць з дывана, не «ламаецца». Калі аднаго коўдры не хапае, бярэм яшчэ адно коўдру, і яшчэ адно. Пакуль не адчуеце сябе камфортна. Знаходзім плячыма край кілімка, сочым, каб шыя была выцягнутая (гэтым можна нават дапамагчы сабе: выцягнуць шыю) і закідваць ногі за галаву. А далей усё, як апісана вышэй, у паэтапнай тэхніцы выканання.

Кампенсацыйная асана для Бярозкі

Каб разгрузіць шыйны аддзел, паслабіць яго - раім адразу пасля стойкі на плячах зрабіць кампенсавальную асану. Гэта пастава Рыб - Мацясана.

Пакрокавая тэхніка выканання

Крок 1

Ляжце на кілімок, выпрастаўшы ногі. Падымаемся на локці, упіраемся імі ў падлогу і падымаем цэнтр грудзей уверх, накіроўваючы макань да падлогі.

Крок 2

Пакладзеце галаву на кілімок. Рукамі працягваем моцна адціскацца ад падлогі і цягліцамі спіны падымаць грудзі. Мы адчуваем імпульс у спіне, які ідзе ад рук да цэнтра грудзей.

Увага! І хоць вы стаіце на галаве, напружання ў шыі быць не павінна. Вага ляжыць на локцях.

Крок 3

Хто гатовы ісці далей, глыбей - паспрабуйце ў такім становішчы падняць прамыя ногі на 45 градусаў. Разам з нагамі падымаецца і грудной аддзел. Выцягваем рукі па лініі ног. І трымаемся ў такім становішчы некалькі дыхальных цыклаў. Мы не затрымліваем дыханне!

Крок 4

Выходзім з паставы паэтапна. Спачатку павольна апусціце ногі і рукі. Затым кладзём галаву на дыван. Апускаем грудзі. Затым кладзём далоні на патыліцу і падцягваем падбародак да грудзей.

Адпачынак.

Парады пачаткоўцам у ёзе

1. Давайце пагаворым пра гэта яшчэ раз. Не спяшайцеся асвоіць гэтую асану. Калі вы не гатовыя або робіце гэта няправільна, Сарвангасана будзе толькі балюча. І гэта не жарт. Гэта можа прывесці да сур'ёзных траўмаў шыйнага аддзела хрыбетніка. Мы не маем на мэце вас запалохаць – толькі папярэдзіць. Набярыцеся цярпення, пачніце з практыкаванняў на ўмацаванне цягліц спіны, прэса, ног.
2. Яшчэ раз. Як вы ведаеце, што вы гатовыя? Калі вы асвоілі простыя паставы і займаецеся ёгай год-два, то можна пачынаць. Але і тады – пасля можна ўпэўнена выконваць позу Плуга (Халасана). Менавіта з яго дапамогай мы ўваходзім у стойку на плячы і выходзім з гэтай асаны. Такім чынам, кодавы ключ да засваення Сарвангасаны - поза Плуга.

Спадзяемся, што нашы відэаўрокі і пакрокавая тэхніка выканання Сарвангасаны будуць вам карысныя. Добрая практыка!